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5 Ejercicios básicos

Biomanantial
por Miriam R.

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5 Ejercicios básicos

Para obtener óptimos resultados físicos, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad cada semana. Pero ¿cuáles son los básicos?

Ejercicios Cardiovasculares básicos

Caminar.
 Varios estudios han probado que caminar beneficia ampliamente a la salud. Entre otras cosas, alarga la vida y reduce las tasas de enfermedades cardiacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos al día varios días de la semana, incrementa la densidad ósea en las mujeres.
Consejos para practicarlos.
La caminata debe ser enérgica, de entre 5 y 6.5 kilómetros por hora, para la mayoría de las personas. Debes sentir una ligera falta de aire, pero se debe ser capaz de mantener una conversación. Algunos expertos mencionan, que se puede agregar fuerza a los glúteos, apretándolos al caminar y a utilizar los músculos superiores de la espalda para sacarle más provecho al ejercicio y aumentar la velocidad. Esto también ayuda a mejorar la postura.
Procura elegir un lugar apropiado para realizar una caminata, y evitar lesiones.
 

Correr
Este es una buena forma de hacer condición, además de que sirve para quemar algunas calorías.
Consejos para practicarlo.
Correr tiene mala fama, muchas personas prefieren no hacerlo por temor al impacto que tiene ese ejercicio en las rodillas y articulaciones, pero aunque se genere impacto, en términos de la biomecánica corporal, es un movimiento para el que estamos diseñados, es natural y funcional, en realidad, muchas máquinas de cardio del gimnasio exigen movimientos menos naturales que correr.
Para evitar lesiones en las rodillas, usa tenis adecuado, que hayan sido ajustados por un experto, prefiere los senderos al concreto, ya que este último provoca mayor impacto en las articulaciones. Trata de correr "silenciosamente", es decir, si piensas que en caer con suavidad, así lo harás. A pesar de estas recomendaciones, algunas personas tienen problemas o lesiones, y correr no es un ejercicio apropiado, no olvides consultar a tu médico.

Ejercicios de flexibilidad básicos

Yoga

Según los estudios, el yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que permite ejercitarte por más tiempo. El yoga, también podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardiaco, así como acelerar la tasa metabólica para mantener un peso saludable. Existen muchos tipos de yoga, lo ideal es elegir uno que se adapte a nuestras necesidades. Si nuestro objetivo es reducir el estrés, el yoga reconstituyente es ideal.

Consejos para practicarlos

El yoga es la combinación perfecta de fuerza equilibrio y flexibilidad. Cada postura y movimiento se concentra en distintos grupos de músculos en el cuerpo. Las posturas de pie, fortalecen las piernas y el centro del cuerpo, y aumentan la flexibilidad de la parte baja, sobre todo de los tendones de la corva, de los flexores de la cadera y los abductores. Las torsiones y las flexiones hacia adelante y hacia atrás aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis, así como del músculo que las rodea. Las inversiones, en las que la cabeza queda más baja que el corazón y los pies en relación con la gravedad, poseen amplios beneficios para el sistema nervioso.

Ejercicios básicos de fuerza:

Sentadillas

Son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps al frente de los muslos, los tendones de la corva, y los glúteos mayores del trasero.
Consejos para practicarlos.
Las sentadillas dan diferentes resultados dependiendo de tu tipo de cuerpo. Si tienes extremidades largas, actuarán sobre tus glúteos y la espalda baja, si son cortas, trabajarás más los cuádriceps.
Para realizarlas, mantente de pie, con una silla detrás, separa los pies al ancho de la cadera, baja lentamente como si fueras a sentarte, pero justo antes de tocar la silla levántate poco a poco. Mantén recta la espalda y no dejes que tus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies.

Abdominales

Tus músculos abdominales son importantes para darte fuerza y firmeza, ayudan a estabilizar el torso y pueden aliviar el dolor de espalda, que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El trabajo abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda.
Consejos para practicarlos.
Es necesario entrenar los tres planos de los músculos abdominales: al frente, los oblicuos, y los abdominales interiores. Recuerda que los abdominales, como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios.

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Tags: cardiovascular ejercicio flexibilidad fuerza salud

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14 Comentarios “5 Ejercicios básicos”

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el 14/01/2015
En mi opinión, se puede estar saludable sin tener que realizar grandes volúmenes de ejercicios a gran intensidad. Con un poco de ejercicio funcional variado multiarticular cada día, se puede estar en forma sin necesidad incluso de dedicarle mucho tiempo.

Cada día están más de moda algunos deportes de entrenamiento funcional como cross fitness, crossfit y fitness en general. Aunque en principio puede parecer que se tratan de deportes de alta intensidad, también se pueden escalar para todo el mundo. Por ejemplo: http://www.estilorx.com/12-rutinas-crossfit-para-principantes/ en esa web hay muchas rutinas para que cualquier persona sin ningún material pueda entrear y mantenerse en forma y saludable.

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el 25/07/2013


Los ejercicios deben ser una rutina en nuestra vida para ayudar a dexintoxicar el organismo y mantenernos en forma. Siempre uno debe darse tiempo ya que nos permite mantenernos activas y hacer nuestras actividaes diarias. Con ello consegiremos una mejor calidad de vida.

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el 05/09/2013
Hola Sally, el ejercicio da mantenimiento a nuestro cuerpo, si nos movemos nuestro cuerpo nos lo agradecerá, asi que realizar ejercicio siempre que podamos, resulta una inversión a nuestra salud. Unos minutos de actividad física al día pueden ayudar significatvamete a mejorar nuestra calidad de vida. ¡Saludos!
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el 30/12/2012
Estos artículos son de gran ayuda par a todos y debemos de hacer las recomendaciones ,todo lo que ayude a mejorar la calidad de vida es poco.Gracias por estar con tan buenos consejos.
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el 03/01/2013
Gracias a ti Josefina, por leernos, y que bueno saber, que somos de ayuda para todos los que se interesan en mejorar su salud. El ejercicio es sin duda, una de las mejores formas en las que podemos mantenernos saludables, y aunque solo podamos caminar, ya sea por el tiempo o por nuestras posibilidades físicas y económicas, hay que aprovecharlo. Te mando muchos saludos y espero que los próximos artículos, resulten de interés.
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el 16/11/2012
Hola Mire....es muy importante al menos realizar ejercisios al menos unos 30 minutos al dia, ya que esta muy de moda el estres y el estar sentado todo el dia en la oficina..., aconsejamos mas sobre que ejercisios podemos hacer en uan oficina ....
Mil gracias por todoo, un beso!

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el 16/11/2012
Tienes razón, cada vez hacemos menos actividad física, y pasamos más horas sentados frente al ordenador. Si ese es nuestro caso, evitemos el uso de asensores, y escaleras eléctricas, caminemos a nuestro trabajo si es posible, o utilicemos la bicicleta, esto además ayuda a contaminar menos y a disminuir el tráfico, tomemos media hora de nuestro tiempo, para salir al parque, aprovechemos cada oportunidad que tengamos para hacer ejercicio, te mando muchos saludos Sally!
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el 05/12/2012
Ése es un buen consejo si no tenemos tiempo de hacer ejercicios en un gimnasio, o en la tranquilidad de nuestro hogar, etc. Búsquemos la forma, como por ejemplo bajar unos dos paraderos antes y llegar caminando a mi casa, o al salir al trabajo, usar escaleras, etc.siempre hay formas, incluso como siempre recomiendo, sólo bailando, un rato, un fin de semana, mientras hacemos los quehaceres, cocinamos, :P
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el 20/09/2012
para que no te lastimes al correr, aprende a correr con la tecnica Correr Chi, yo aprendi con ella ... es cero lesiones....
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el 21/09/2012
Hola Erick, te agradezco en verdad, que nos hagas esta recomendación, me he puesto a investigar sobre la técnica y parece cuestión de práctica, nada complicada, voy a probar llevarla a cabo la próxima vez que corra, para ver la mejoria, saludos! :)
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el 17/09/2012
Muy buenos consejos, además de una buena dieta alimenticia, los ejercicios son un complemente perfecto y necesario para mantenernos sanos, en forma y a gusto con nuestro cuerpo. Yo corro todos los días, pero como indicas prefiero hacerlo en máquina para no dañar mis rodillas, luego de uan operación que tuve desde jovencita, cuando me rompí el meñizco.

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el 19/09/2012
Hola Sally, correr es un buen ejercicio para fortalecer a nuestro corazón y el aparato respiratorio, nos ayuda a mejorar nuestra condición, sin embargo, a pesar de que corras en una máquina, ten mucha atención con las lesiones y el impacto que estes ocasionando, la mejor opción es que corras en superficies más suaves, donde se absorba un poco del impacto, y recuerda como mencioné en el artículo, tratar de caer con suavidad, parece que no, pero de esa forma reducirás el impacto que es propio de practicar esta actividad, saludos!
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el 14/09/2012
practico una serie de ejercicios para reforzar los músculos de mi columna que esta un poco desgastada en el nivel lumbar y eso que explicas es lo que me recomendó el medico, me gusto mucho toda tu explicacion.
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el 14/09/2012
Hola Fedora, me da mucho gusto saber, que te ha gustado y ayudado el artículo, continua con tu rutina de ejercicios para mejorar el problema y dolor de espalda, hay que ser muy cuidadosos al realizar nuestros ejercicios y saber que son adecuados, de esta forma evitamos las lesiones que a veces acompañan a una mala práctica de ejercicio. Saludos!

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