Essential fatty acids Essenzielle Fettsäuren Acidos grasos esenciales

Acidos grasos esenciales

Biomanantial
por Nayeli R.

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Acidos grasos esenciales

Los principales componentes de todas las grasas son los ácidos grasos, que pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Las grasas que contienen una gran proporción de ácidos grasos saturados son sólidas a temperatura ambiente. Se conocen como grasas saturadas y, normalmente, son de origen animal; por ejemplo, manteca, sebo y mantequilla. La mayoría de las grasas vegetales son ricas en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, excepto las grasas de palma y de coco, que son muy saturadas.

Las grasas saturadas y monoinsaturadas no son necesarias en la dieta, ya que se producen en el cuerpo humano.

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados (AGP) que el cuerpo no puede producir: el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico. Deben obtenerse de la dieta y se conocen como ácidos grasos esenciales. Una vez en el cuerpo, se pueden convertir en otros AGP, como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

En el cuerpo, los AGP son importantes para mantener las membranas de todas las células, para producir las prostaglandinas que regulan muchos procesos corporales, por ejemplo, la inflamación y para la coagulación de la sangre. Asimismo, las grasas son necesarias en la dieta para que las vitaminas liposolubles de los alimentos (A, D, E y K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del colesterol.

Ácidos grasos poliinsaturados: fuentes alimenticias

A continuación, se indican las fuentes alimenticias de los dos principales ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido alfa linolénico).

Ácido linoleico (familia Omega 6)

-Verduras, frutas, frutos secos, cereales y semillas.

-Una buena fuente son los aceites de cártamo, girasol, maíz, soja, onagra, calabaza y germen de trigo.

Ácido alfa linolénico (familia Omega 3)

(Nota: el pescado no es la única fuente de ácidos omega 3. ¡El aceite de linaza contiene el doble que el aceite de pescado!).

-Aceite de linaza (lino), de semillas de mostaza, de pipas de calabaza, de soja, de nueces y de colza. Hortalizas de hoja verde y cereales. Espirulina.

-Una buena fuente son los aceites de lino, linaza, colza y soja.

EPA y DHA

En el cuerpo, el ácido alfalinolénico se convierte en EPA (ácido eicosapentanoico), que normalmente se encuentra en los aceites marinos, y en DHA (ácido docosahexanoico) que normalmente se encuentra en los aceites de pescado marino. Existen muchos factores que afectan a la tasa de conversión y uno de ellos parece ser una ingesta abundante de ácido linoleico, típica de las dietas veganas, que puede reducir la capacidad del cuerpo para convertir el ácido alfa linolénico en DHA. Para obtener un mejor equilibrio de los AGP en los tejidos del cuerpo, los veganos pueden consumir menos aceite de girasol, cártamo y maíz, y más aceites que contengan ácido alfa linolénico, por ejemplo, el aceite de colza o los aceites de soja y nueces. De esta manera, los tejidos producirían más DHA.


Conclusiones

Numerosos comités de expertos recomiendan que la población en general reduzca el consumo de grasas. Normalmente, sólo las dietas veganas cumplen las indicaciones actuales, según las cuales la grasa no debe suponer más del 35% de la ingesta total de energía en adultos y niños.

Las grasas saturadas contribuyen a que haya niveles altos de colesterol en la sangre, un factor de riesgo para la arterosclerosis y enfermedades cardíacas, mientras que las grasas poliinsaturadas (AGP) producen el efecto contrario. Las dietas veganas, que no contienen grasas cárnicas ni lácteas, son bajas en ácidos grasos saturados y altas en los beneficiosos AGP. Los veganos consumen bastante más ácido linoleico, un AGP esencial, que los omnívoros, y aproximadamente niveles similares del otro AGP esencial, el ácido alfa linolénico.

El ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), dos AGP no esenciales, no existen en las dietas veganas. El cuerpo humano puede convertir el ácido alfa linolénico en EPA y DHA pero, aun así, algunos tejidos corporales de los veganos contienen menos DHA y EPA que los de otros grupos de dietas. Las consecuencias de esta diferencia, si las hubiera, no se conocen.

Igualmente, las leches maternas de veganas, vegetarianas y omnívoras contienen proporciones diferentes de algunos ácidos grados poliinsaturados, y estas diferencias se reflejan en algunos tejidos de los lactantes. Aún no se conoce el efecto, si lo hay, que estas variaciones pueden tener en el crecimiento y desarrollo de los bebés.

Más información

Para obtener más información sobre los ácidos grasos esenciales y la dieta vegana en general, consulte Vegan Nutrition, de Gill Langley. Este libro es el informe más completo que existe sobre la investigación científica acerca de las dietas veganas. Es ideal para veganos, interesados en ser veganos y profesionales de la salud. Contiene puntos destacados, tablas fáciles de consultar y resúmenes por capítulo.

Fuente: Asociación Vegana Española

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Tags: acidos esenciales grasos

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4 Comentarios “Acidos grasos esenciales”

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el 12/04/2016
Pero entonces que pasa con la leche de madres no vegetariasn, no me queda muy clar que tan bueno es para el bebe tomar esta leche o cual es la idea, me imagino que si las grasas son muy abundantes puede haber obesidad
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el 14/04/2015
Es importante conocer que productos alimenticios son los que cuenta con estos ácidos grasos para incluirlos en nuestra alimentación diaria, no se requiere ser vegano para contar con una adecuada cantidad de estos ácidos grasos. Por ejemplo yo consumo tanto el pescado como linaza por ahí equilibro mi dieta. Lo importante es contar con una lista de productos e integrarlos en la dieta diaria.
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el 08/04/2013
Con este artículo he aprendido mucho sobre estos ácidos grasos, es muy importante conocer todo esto para llevar una dieta balanceada, por ejemplo es nuevo para mi que el aceite de linaza contenga mas omega 3 que el pescado. yo consumo linaza pero nunca he visto el aceite y no se si sera lo mismo consumirla en semilla directamente.
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el 01/12/2011
Tu articulo me ha servido de mucho, yo vivia engañada pensando que el omega 3 se encontraba solo en pescados y como soy vegetariana pensaba que no podia tener ese tipo de grasas en mi cuerpo.
Gracias, muy interesante tema.

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