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Alimentos y recetas Bajos en Grasa

por K. Laura Garcés G

  12  Comentarios

Alimentos y recetas Bajos en Grasa

No creas que todas las grasas son nocivas, hay grasas saludables que son indispensables para tu organismo, tu cerebro y corazón no pueden prescindir de las grasas, por lo que en tu dieta no debes abandonarlas del todo sino escoger aquellas grasas benéficas y tomarlas con inteligencia, evitando todas aquellas grasas que tan sólo desgastan y dan trabajo extra y sobrepeso a tu cuerpo.

Aquí una guía de recetas y grasas amigas para que empieces a incluirlas en tu dieta y menú.

Alimentos con grasas amigas a incluir con moderación:

  • Aceite de oliva extra virgen, aceitunas, almendras, nueces, semillas, leches y aceites vegetales no refinados, pescado, atún, linaza, aguacate, maní (cómelo con mucha moderación pues es muy nutritivo pero muy calórico), etc.

Alimentos saludables muy bajos en grasa que puedes incluir con frecuencia en tu dieta para bajar de peso:

  • Frutas, verduras, legumbres,  semillas, leches vegetales o de cereales, amaranto, avena y cereales integrales, soja y derivados (tofu, etc.), etc.

Alimentos con grasas no benéficas ni recomendados en dietas para bajar de peso:

  • Carnes rojas, fritos, embutidos, leche de vaca y derivados (excepto jocoque y yogur casero), azúcar refinada y derivados (refrescos, dulces, galletas, enlatados, etc.), harinas y panadería blanca o refinada y todo el producto chatarra o muy cocinado.   

Nota: el pavo, pollo y pescado: están carnes se permiten en las dietas para bajar de peso pero hay que prepararlas asadas, condimentar con hierbas y poca sal, y acompañar por regla con una ensalada o jugo de vegetales frescos.

Aquí algunas recetas:

Tortitas de Tofu

Ingredientes

• 300 de tofu duro
• 2 zanahorias cortadas muy finas
• 2 cebollas picadas
• 2 cucharadas de sésamo tostado y molido
• Una pizca de jengibre tamari aceite

Preparación
1. Sofreír la cebolla y la zanahoria, añadir el tofu, el jengibre y el sésamo; amasar los ingredientes hasta formar las tortas.
2. Sumergirlas en aceite muy caliente hasta que se doren. Una vez crujientes, ponerlas sobre un papel secante con unas gotas de tamari por encima. Servir calientes, acompañadas de un poco de nabo rallado.

Pescado al vapor

Ingredientes

• 1 pescado entero 500 a 800 g (limpio, eviscerado y con piel) puede ser: caballa, trucha, chita o el que más les guste.
• 1 cebolla grande en julianas
• 2 tomates cortados en julianas
• 1 pimiento cortado en julianas
• 1 zanahoria cortada en julianas.
• 1 cucharadita de ajos picados
• 10 hojas Albahaca picadas
• Jugo de 2 limones
• Orégano
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Al pescado ya limpio sazonarlo con un poco de sal, frotándolo por fuera y colocando en su interior una pizca de sal, pimienta y ajos picados.
2. En un wok o una cacerola grande hacer una cama con la cebolla, y la zanahoria.
3. Colocar encima el pescado ya sazonado y agregar el pimiento, el tomate la albahaca y el orégano. Agregar el jugo de limón.
4. Poner a cocinar a fuego bien lento por aproximadamente 25 a 30 minutos.
5. Servir con una ración pequeña de arroz blanco o papa sancochada. Si se desea dar un toque oriental se puede agregar un chorrito de tamari o salsa de soja.

Sopa de Jocoque

Ingredientes
• 3 tazas de caldo de verduras
• 1 taza de jocoque
• 1/4 taza de aceite de oliva 1 cucharadita de orégano
• Ajonjolí o sésamo al gusto
• sal y pimienta

Preparación

1. Licuar todos los ingredientes excepto el ajonjolí. Se calienta la sopa a fuego bajo, sazona y se sirve decorada con ajonjolí.

Calabacitas rellenas de atún

Ingredientes
• 3 Cucharadas de jocoque o yogurt casero
• 2 latas de atún
• 2 Cucharadas de cebolla picada finamente
• 1 diente de ajo finamente picado
• 2 jitomates pelados y picados finamente
• 12 calabacitas redondas
• 2 Cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta
• Pan molido integral

Procedimiento

1. Cortar las calabacitas de la parte superior y ahuecarlas cuidando que no se rompan.
2. Cocerlas al vapor o en agua hirviendo pero no cocer mucho, dejar un poco cruditas (muy sanas si se comen más crudas que cocidas)
3. Mezclar el jocoque con un poco de aceite de oliva y pizca de sal.
4. Sofreír la cebolla y el ajo en el aceite, si dorar.
5. Añadir el jitomate y cocinar un poco más no cocer mucho.
6. Añadir el atún escurrido y cocinar con fuego bajo.
7. Incorporar la salsa de jocoque que se preparó.
8. Rellenar con esta mezcla las calabacitas.
9. Acomodar en un refractario engrasado ligeramente con aceite de oliva.
10. Espolvorear pan molido encima de cada calabacita.
11. Hornear unos minutos para calentar nada más

Y listo!

Endivias con tofu ( o queso de cabra)

 Ingredientes

• 4 endivias.
• 1 trozo de queso de cabra.
• Lonchas de beicon vegetariano.
 Preparación
1. Cortar la endivia en dos a lo largo y poner en su base un trozo de queso y enrollar con el beicon, poner en una sartén a fuego muy lento y sofreir con un poco de cebolla sin llegar a dorar.

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Tags: bajo en grasa dietas gasas light sobrepeso

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12 Comentarios “Alimentos y recetas Bajos en Grasa”

5
Enviado por: el 20/06/2012
No es necesario prepararlo para recién convencernos que son platos saludables, con la lista de ingredientes que tienen y la forma de preparación al vapor, se sabe que además de ricos nos resultará beneficioso para nuestra salud. Gracias por este interesante artículo, para clasificar el tipo de grasa y no poner a todas en un mismo saco, de que hay buenas, hay buenas.
5
Enviado por: el 22/03/2011
muy interesante las recetas y muy nutritivas quisiera mas recetas con pastas y vegetales o de ensaladas frías y con cereales
5
Enviado por: el 16/03/2011
necesito recetas para cuidarme el corazón tengo hipertensión y grasitas acumuladas que molestan abdomen cintura y quiero bajar eso cuidando mi dieta y ejercicios.vivo en Chile y quiero en lo posible revertir la hipertension cambiando mis habitos alimenticios espero su ayuda gracias
5
Enviado por: el 27/02/2011
ME PARECE FANTÁSTICO LAS RECETAS, A MI ESPOSA LE QUITARON TODAS LA CARNES ROJAS Y BLANCA Y EL PESCADO. SU MEDICO ME RECOMENDÓ COMIDAS CON SOYA Y GLUTEN PERO NO SE RECETAS PARA COCINAR ESE TIPO DE COMIDAS (OLEAGINOSAS.) ME PUDIERAN AYUDAR A RECIBIR RECETAS CON SUPLEMENTOS DE CARNES, YA QUE EN MI CIUDAD EL PLATO FUERTE ES LA CARNE Y EL POLLO.

SALUDOS.

5
Enviado por: el 11/02/2011
soy una persona con problemas cardíacos y no puedo consumir mucha grasa, solicito recetas que pueda comer pero con ingredientes que se puedan conseguir en mi país, soy de Guatemala, Centro América. Gracias, hasta luego.
5
Enviado por: el 10/02/2011
Hay un error:

No es "JOCOTE" sino "JOCOQUE", es una alimento libanés muy parecido al yogurt blanco pero más ácido, un buen sustituto de la crema de leche de vaca y muy nutritivo pues es un alimento probiótico ideal para la flora intestinal.

El TAMARI es salsa de soja natural.

ABRAZOS!

5
Enviado por: el 10/02/2011
Opino que las recetas son muy saludables, para Rosa Torres, el tofu no es mas que el queso de soja, y sí tambien desconozco que es el tamari o el jocote, agradeceria mucho que nos lo aclaren en una próxima entrega
5
Enviado por: el 09/02/2011
sabes primera ves q veo estas recetas son buenazas.
dime como puedo comprar tu producto cual es la direccion exacta como pára uno ir y comprar...suerte en todo y gracias x los concejos de nutricion q son buenazos

4
Enviado por: el 18/10/2013
Muchas gracias, los productos los puedes encontrar en la misma tienda de esta página, espero además te animes a preparar las recetas que son sencillas y deliciosas además de saludables.
5
Enviado por: el 09/02/2011
Felicitaciones y gracias por la informacion que nos permitiratener mantener una vida saludable.
5
Enviado por: el 09/02/2011
Estoy de acuerdo con Lena, recetas fácil de preparar y muy saludables,pero los ingredientes como el jocote, tofu no son conocidos.Felicitaciones
5
Enviado por: el 08/02/2011
Excelentes las recetas!! Hay ingredientes que desconozco tales como el jocote, el tamarí o el jocote , pero igual pienso que pueden sustituírse.

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