Learn to choose healthy fats Erfahren Sie, wie man gesunde Fette wählt Aprende a elegir las grasas saludables

Aprende a elegir las grasas saludables

Biomanantial
por Miriam R.

  32  Comentarios

Aprende a elegir las grasas saludables

Al escuchar la palabra grasa, es probable que nos venga a la mente algo nada bueno para la salud y de hecho peligroso, que es mejor evitar, sin embargo, la realidad, es que nuestro cuerpo necesita de las grasas, sólo hay que saber elegir las que son más saludables.

¿Qué son las grasas?

En alimentación las grasas son un conjunto e macronutrientes que son necesarios para nuestro desarrollo, y se encuentran por lo regular en casi todos los alimentos que ingerimos, en una menor o mayor proporción.

A través de la dieta, obtenemos las grasas, y al digerirlas, las absorbemos como ácidos grasos, los cuales llegan al torrente sanguíneo formando los conocidos triglicéridos. Son de esta forma, que se almacenan como fuente de energía, así que actúan como una eficiente reserva energética, que se emplea para realizar nuestras funciones y usualmente cuando hemos agotado nuestras reservas energéticas en carbohidratos.

Tipos de grasa

Se pueden clasificar en dos tipos, grasas saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas: Provienen generalmente de alimentos de origen animal, es decir alimentos como los quesos, leche, mantequilla, y por supuestos la carne son abundantes en este tipo de grasa. Suelen presentar un estado sólido, y su consumo en exceso puede ser dañino para el organismo, provocando elevados niveles de colesterol en sangre, ácido úrico, obesidad, enfermedades de la vesícula biliar, problemas renales y ciertos tipos de cáncer.

Grasas insaturadas: Se dividen en mono y poliinsaturadas y son consideradas de mejor calidad que las grasas saturadas. Usualmente se presentan en estado líquido (como los aceites) y su consumo puede traer beneficios para el organismo.

Grasas en nuestra dieta

La Organización mundial de la salud, recomienda que las grasas formen entre 20 a 30% de nuestra alimentación diaria. Sin embargo, este porcentaje debe incluir la siguiente distribución de los distintitos tipos de grasa.

30% de grasas, del cual el 10% debe ser de grasa saturada, 8% de grasas poliinsaturadas y el 7% de grasas del tipo mono insaturada.

Los ácidos grasos poliinsaturados también forman parte de los ácidos grasos esenciales, y en ellos se encuentran el ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linoleico (omega 3).

Las principales fuentes de ácidos grasos omega 6 son los aceites vegetales  como el de maíz, el aceite de girasol, soja y sésamo. Mientras que las fuentes de omega 3 son los aceites vegetales de linaza, soja, nuez, así como los vegetales de hoja verde y los pescados azules. Entre los beneficios del consumo de este tipo de ácidos grasos, se encuentra la reducción de niveles de colesterol en sangre, disminuye la presión sanguínea, dilata los vasos sanguíneos, e incluso algunos estudios mencionan que contribuyen a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cánceres.

Una dieta deficiente en ácidos grasos omegas también puede afectar nuestra salud, ocasionando caída del cabello, mala cicatrización, abortos espontáneos, problemas de visión, debilidad, un sistema inmunológico débil, deterioro mental y en el hombre incluso esterilidad.

Beneficios de las grasas

Las grasas cumplen distintas funciones en nuestro cuerpo, forman parte de las membranas celulares, y son necesarias para el buen funcionamiento de los nervios, la columna vertebral y el cerebro.

Además, las grasas son el vehículo de algunas vitaminas, como las vitaminas A, D, E y K, y por lo tanto son necesarias para su absorción.

La grasa también nos ayuda a proteger nuestros órganos, y mantener la piel lubricada y protegida de los agentes contaminantes externos. Por último no hay que olvidar que son fuente de energía, en conclusión, la grasa también desempeña funciones importantes en nuestro cuerpo.

Fuentes de grasa saludables

A pesar de las funciones que desempeñan las grasas en nuestro organismo, es de vital importancia elegir aquellas saludables y consumirlas con moderación.

Semillas: son rica fuente de omega 3 y 6, por lo que ingerirlas con regularidad es recomendable. Algunos ejemplos son la linaza, la semilla de chía, amaranto, sésamo, ajonjolí, girasol, etc. Se recomienda, morderlas, o molerlas antes de consumirlas, para asegurar una buena absorción.

Aguacate: Su contenido en ácidos grasos monoinsaturados ayuda a reducir los niveles de colesterol y previene las enfermedades cardiacas.  Además, es rica fuente de vitaminas y aporta doce de las 12 vitaminas existentes.

Aceite de oliva y girasol: Aporta ácidos grasos omega, sin embargo, para su consumo se recomienda evitar exponer a temperaturas muy altas y añadirlo con moderación a nuestras preparaciones.

Leches vegetales: A diferencia de la leche de vaca común, las leches vegetales como la almendras, nuez o avena, aportan grasas insaturadas más saludables, de tal forma que son un sustituto recomendable de la leche de vaca.

Frutos secos: Su tipo de grasa las hace muy recomendables, por lo que consumir un puñado tres veces a la semana, ayuda a la salud de nuestras arterias, así como a reducirlos niveles de colesterol. Además, nos aportan calcio, hierro y ácido fólico.

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Tags: grasas grasas saludables grasas saturadas omega 3 omega 6

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32 Comentarios “Aprende a elegir las grasas saludables”

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el 19/08/2014
el libro se llama "la mesa del vegetariano" Dr. Jaime y Rosa Scolnik, el recorre las aceiteras del NO argentino tomando detalle de los procesos y llega a las conclusiones que te comentè.
En naturismo, hace dècadas que mi libro es Asi cura la medicina naturista Dr. Jaime Scolnik, y como me ha dado un resultado increible creo en Scolnik como mi maestro.
Por ej. he leido Lezaeta Acharàn y me parece bueno, pero para mi Scolnik es mucho mejor, no que el otro sea malo, pero es abogado, creo tiene una visiòn parcial del tema de la enfermedad, aunque yo me rijo tambièn por los ppios. de L.Acharàn. Y he leido alguno mas, Estevez Dulin, Bevacqua, etc.
Lo que quiero decir es que no soy bioquimico, ni quimico, para comprender en forma profunda como queda hermanada un porcentaje de hexano con el aceite, pero es lo que dice Scolnik, y yo lo creo sin ser un experto en el tema, solo porque el lo estudiò, siendo un cientifico. Me imagino que el oliva 1ra presiòn no se obtiene por solvente. Habria que preguntarle a alguien que sepa, que no tenga intereses creados en el asunto, porque va a justificar y decir que el porcentaje es inocuo o no existe, como diria cualquiera que toma C.Cola o que tiene malos hàbitos, fritos, etc.

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el 28/08/2014
Hola Pablo, muchas gracias por tan detallada información que nos brindas y por la bibliografía que nos recomiendas, ciertamente, deben tener sus fundamentos, sin embargo, siempre es bueno cuestionar, yo no tengo intereses en la industria del aceite y la persona que he consultado tampoco ya que su ocupación hoy en día es otro ramo, sin embargo, el dato que me proporcionó, es que la medición del porcentaje de hexano que ellos realizan es nulo cuando el aceite sale al mercado, no obstante, bajo la idea de que el compuesto de puede "hermanar", estas mediciones, podrían ser erróneas al no encontrar el hexano como tal, y creo en esa posibilidad, es por ello que me interesa saber como es el proceso por el que esta reacción ocurre, sin duda es muy interesante, saludos!!
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el 18/08/2014
Cuál aceite recomiendan para ayudar a deshacernos del colesterol? Aceite de oliva o Aceite de canola? Cuál es la diferencia entre los dos?. Cuál en su opinion es mas saludable?
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el 28/08/2014
Los recomendados en general, son los aceites vegetales, porque no contienen colesterol, pero los que haz mencionado son buenas opciones, el aceite de oliva, es de lo mejor para la salud cardiovascular, sin embargo, lo ideal es que se consuma crudo (sin someterse al calor), en el caso del aceite de canola, sí puedes calentarlo sin que pierda sus propiedades, siendo más estable al calor, lo puedes emplear para guisar, ambos aceites son fuente de omega 3, ácidos grasos que nos ayudan a reducir lo niveles de colesterol "malo", saludos, espero haberte ayudado.
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el 14/08/2014
creemos que la molècula de hexano queda hermanada con la de aceite, la recuperaciòn nunca podrà ser 100x100. por eso Scolnik dice solo oliva 1ra presiòn, ni siquiera sirve 2da presiòn. Tambièn es verdad que es muy caro ese aceite.
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el 17/08/2014
Hola Pablo, muchas gracias por los detalles, por lo que sé, el hexano, al ser tan volátil, se evapora cuando el aceite se somete al calor, de forma que el riesgo de que realmente lo lleguemos a ingerir es muy bajo, sin embargo, no sé en que consiste el proceso por el que el cual la molécula del hexano se adhiere a la del aceite, y porqué no ocurre con el aceite de oliva de la primera extracción? saludos!
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el 13/08/2014
Está en nosotros saber elegir lo que consumimos verdad, nadie nos puede impedir, sólo nosotros informándonos de los componentes que contienen los alimentos que consumamos, estaremos seguros si son adecuados para nuestro organismo. Creo importante destacar que el exceso y la mala elección es lo que nos lleva a enfermar, por ello cuando consumamos grasas escoger las que se encuentren en los pescados, aguacates alimentos que nutran nuestro organismo sin restringir ya que son un aporte de energía para que nuestro cuerpo funcione en óptimas condiciones.
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el 14/08/2014
Es verdad Sally, desafortunadamente a veces elegimos nuestra dieta, más en base a lo que nos apetece, y lo que nos ahorra tiempo, que en base a nuestra salud, lo importante es elegir alimentos saludables así como preparaciones adecuadas, y de esta forma balancear nuestra alimentación, saludos!
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el 13/08/2014
Que interesante el artículo no todas las grasas son malas y es importante saber diferenciar cuales nos conviene consumir. Saludos
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el 14/08/2014
Muchas grasas o aceites, son saludables, lo importante es saber moderarlas y elegirlas, así nuestra dieta puede ser más saludable. No debemos evitar de consumirlas, ya que esto también es poco saludable, saludos!
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el 11/08/2014
El libro es La dieta del vegetariano del Dr. Jaime Scolnik, alli el describe en pormenores el proceso, son muchos pasos y parece complejo
saludos

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el 14/08/2014
Hola Pablo, a raíz de la información que nos brindaste, he consultado con un ingeniero que trabajo en la industria del aceite, y me habló del hexano, que en efecto es tóxico, sin embargo, es eliminado en el proceso y hay control de calidad para que este no llegue a nuestra botella de aceite, saludos, gracias por recomendarnos esta bibliografía, saludos!
5
el 09/08/2014
buen articulo y fácil de asimilar gracias por tu información como siempre por mi parte yo lo comparto con la gente que conozco. espero continúen con esta labor informativa que es difícil que los medios la difundan
4
el 14/08/2014
Hola Javier, muchas gracias por tu alentador comentario, espero que los siguientes artículos continúen siendo de tu interés y de utilidad para cuidar de la salud naturalmente. ¡Saludos!
3
el 09/08/2014
no entiendo nada de quimica, soy arqui, pero leo en la web que se trata de un disolvente orgànico HEXANO normal, hidrocarburo alifàtico, una de las marcas es Total. Si alguien q entienda quimica nos podria explicar.
Tambièn leo que se usa àcido fosfòrico, soda càustica o ceniza de soda y arcilla activa en los procesos de extracc. del aceite de cocina.
Voy a mirar mi libro si encuentro algùn dato mas.
saludos
Pablo

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el 09/08/2014
Hola Pablo, muchas gracias por resolver la duda, desconozco como es el preoceso deatalladamente, el hexano, puede causar neuropatías, y en el pasado fue el culpable de la enfermedad conocida como "enfermedad del zapatero", por otro lado, se trata de un disolvente muy volátil por lo que es difícil que lo consumamos en exceso por medio de la ingestia de aceites, sin embargo, si se debe considerar las consecuencias en el medio ambiente del uso de este disolvente, saludos!
3
el 08/08/2014
con todo respeto, lo mejor segùn creo para el olor a transpiraciòn es el vegetarianismo y el gym a full
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el 08/08/2014
GRACIAS POR ESTA INFORMACION ,A VECES POR LAS GANAS DE BAJAR UNOS KILITOS DE NUESTRO CUERPO ELIMINAMOS POR COMPLETO LAS GRASAS SIN BUSCAR INFORMACION,Y RESULTA QUE NOS ESTAMOS HACIENDO DAÑO.A VECES NO TENGO EL TIEMPO DE SENTARME A REGISTRAR EL CORREO, PERO EN CUANTO PUEDO LO HAGO,PORFAVOR NO DEJEN DE ENVIARME INFORMACION GRACIAS.
4
el 09/08/2014
Hola Alejandra, me da gusto leer que te es útil la información que compartimos y agradezco tu preferencia, espero que los siguientes artículos sigan siendo de tu interés, saludos!
5
el 08/08/2014
Hola una pregunta hay algún remedio casero para ya no tener olor en las axilas? Por q antes no lo tenia, y d un rato a otro cambié y use barios desodorantes pero estoy bien unas horas y d hay siento q tengo un olorcitó claro q no es fuerte pero me es incomodo
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el 09/08/2014
Hola María, es importante que revises tus niveles de estrés, ya que esto puede estar ocasionando una transpiración excesiva, además, elige prendas de fibras naturales como el algodón, que permiten que la piel transpire adecuadamente. En cuanto a tu alimentación, restringe el consumo de café y otras bebidas estimulantes en exceso, además procura incluir suficientes frutas y verduras. Un sencillo remedio también consiste en utiliza el zumo de limón como desodorante natural, es posible que no evite la transpiración pero sí el mal olor, saludos!
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el 08/08/2014
Excelente el artículo, muchos de nosotros desconocemos la importancia de las grasas para el buen funcionamiento de nuestro organismo, se requiere de estas para mantener nuestra salud como de nuestras arterias, reduce los niveles de colesterol y previene las enfermedades cardíacas. Entre otros beneficios que destacas en el texto. Es importante no exceder en su consumo y menos consumir comidas chatarra las cuales no ayudan para nada en la salud de nuestro organismo.
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el 08/08/2014
Hola Sally, hoy en día, vemos la grasa como algo muy perjudicial y es cierto que puede llegar a serlo, si no elegimos las adecuadas, y no las consumimos con moderación, no obstante, nuestro cuerpo requiere de la grasa para su funcionamiento, así que no se trata de no consumirlas, sino hacerlo con moderación y siempre eligiéndolas de buena calidad, saludos!
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el 08/08/2014
Muy buen artículo, no todas las grasas son malas lo importante es tener bien claro cuales son las buenas y en donde encontrarlas. saludos
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el 08/08/2014
Aunque algunas grasas, como las saturadas son poco saludables, el cuerpo aún las requiere para diversas funciones, y no hay que erradicarlas de la dieta como en ocasiones pretendemos hacer para perder peso. Saludos!
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el 09/08/2014
Es verdad, en eso tiene razón no deben eliminarse por completo, simplemente no abusar de ellas y balancear nuestra dieta. Saludos
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el 08/08/2014
EXCELENTE LA INFORMACION QUE HE LEIDO, ES NECESARIO EDUCAR A LA GENTE RESPECTO A LA ALIMENTACION PARA EVITAR DAÑOS EN NUESTRA SALUD. BENDICIONES.
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el 08/08/2014
La alimentación juega un papel importante cuando hablamos de nuestra salud, por ello, creo que saber elegir las grasas saludables es esencial, muchas gracias por leernos e igualmente muchas bendiciones, saludos!
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el 07/08/2014
Todo lo que apredemos de ustedes es de mucho valor,gracias por darnos algo tan valioso como son sus conocimientos,que Dios los bendiga
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el 08/08/2014
Hola Elizabeth, muchas gracias a tí por tu preferencia, espero que los siguientes artículos sigan siendo de utilidad, y contribuyan a tener una vida más saludabel, muchas bendiciones para tí también.
3
el 07/08/2014
mi maestro de naturopatia, el Dr. Jaime Scolnik, recorriò las aceiteras del NO de Argentina estudiando los procesos de extracciòn y escribiò un broli al respecto, llegò a la conclusiòn que todos los aceites se extraen mediante solvente, que los industriales dicen se recupera, pero creemos la molècula queda hermanada c el aceite, un porcentaje, excepto oliva 1ra presiòn.
El libro se llama la mesa del vegetariano.
Ojo al piojo je

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el 08/08/2014
Hola Pablo, sabes como se llama este solvente?? sin duda es un dato muy interesante, sin embargo, no sé cual es el químico en cuestión y si es que se trata de un químico, ojalá nos pudieras sacar de las dudas, muchas gracias por compartir, el aceite de oliva extra virgen es el más recomendado por expertos, saludos!!

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