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Arroz integral

  17  Comentarios

Arroz integral

El arroz integral es mejor todavía que el arroz blanco,  aporta seis veces más magnesio que el blanco, cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra y fósforo, la mitad más de potasio y unas tres o cuatro veces más vitaminas del grupo B.

El arroz constituye un alimento básico para casi la mitad de población del mundo. Extensas regiones de Asia, África y América dependen de este cereal para poder sobrevivir. Los tres principales cereales en el mundo son el arroz, el trigo y el maíz. Según la F.A.O. ( Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y alimentación) El arroz suministra el 20 % del total de energía en forma de alimento que consume la población mundial , por el 19 % del trigo y el 5 % del maíz. En algunos países, como Bangla Desh, representa el 70 % del total, en Filipinas el 50 % y en China el 40 %.

El arroz es una fuente de energía muy valiosa. Rico en hidratos de carbono, proporciona unas 350 calorías por cada 100 gr. Estos hidratos se transforman en energía necesaria para suplir el desgaste que el organismo tiene por su propio metabolismo y por los esfuerzos que realiza. Además este tipo de energía se genera con bastante rapidez y se mantiene durante bastante tiempo, de manera que el organismo puede encontrarse saciado durante unas cuantas horas después de ingerirlo. El arroz suministra glucosa a la sangre de una manera controlada lo que mantiene los niveles de azúcar en la sangre constantes. Esto permite que este alimento sea adecuado para los diabéticos. La fuente principal de energía es el almidón o fécula , la parte blanca del arroz o lo que queda del grano después del descascarillado ( arroz blanco )
Tanto el arroz blanco como el integral proporcionan proteínas en una proporción semejante, un poco mayor en el arroz integral. Comparado con el resto de cereales contiene un nivel inferior de proteínas y de grasas.
El arroz, a diferencia de otros cereales, no contiene gluten. Por este motivo su uso es muy adecuado para los que presentan alguna enfermedad celiaca que presentan incompatibilidades a este componente. También para aquellos que presenten un colon irritable, a los cuales la ingestión de alimentos con gluten empeora los síntomas.

Propiedades del Arroz Integral:

• Su gran aporte en hidratos de carbono proporcionan gran energía, aconsejándose su consumo especialmente en deportistas.
• Eficaz contra el estreñimiento gracias a su contenido en fibra.
• Ideal en casos de Diarrea ya que el agua de arroz tiene efectos astringentes.
• Su aporte en Magnesio ayuda a la reducción de azúcar en la sangre.
• Ayuda a mantener el sistema nervioso calmado gracias a su aporte en vitamina B y triptófano.
Reduce los niveles de colesterol a través de su fibra y su aporte en gamma-oryzanol.
Actúa beneficiosamente ante la presión arterial debido a su aporte en Potasio y su bajo contenido en Sodio.
• Su alto contenido en fósforo lo hacen ideal ante el crecimiento y la energía intelectual.
Muy recomendable para los celíacos o gente que requiere dietas sin gluten.

Arroz integral

Además de energía el arroz proporciona fibra. En este caso debemos escoger el arroz integral dado que la mayor parte de la fibra se concentra en la capas externas del grano formadas por celulosa. La celulosa no puede ser digerida y se expulsa al exterior arrastrando los productos de deshecho del intestino. Así, mientras 100 gr. de arroz integral contienen aproximadamente 1 gr. de fibra. Esta proporción es 10 veces menor cuando hablamos del arroz blanco. Para aquellas personas proclives al estreñimiento es mejor comer arroz integral pues este favorece más la expulsión de las heces.
El arroz integral es rico en vitaminas, minerales y oligoelementos que se pierden con el descascarillado, dado que estos principios se encontraban en el germen o embrión y en un capa, llamada aleurona, que envolvía el almidón. El germen del arroz integral es rico en Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina o vitamina B1, la riboflavina o vitamina B2 y la niacina o vitamina B3. La sustitución de arroz integral por arroz blanco, fue el que produjo en muchos países asiáticos la aparición del Beriberi una enfermedad caracteriza fundamentalmente por debilidad muscular, inflamaciones nerviosas, insuficiencia cardíaca, falta de apetito y torpeza en los miembros. Es una enfermedad muy grave que puede producir la muerte del paciente. La riboflavina es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y para obtener un crecimiento adecuado. La niacina es tremendamente necesaria para rebajar los niveles de colesterol en la sangre.

Una dieta rica en arroz integral puede ser perfectamente recomendable para aquellas personas que posean un exceso de peso y decidan hacer dieta de adelgazamiento. Su poco contenido en grasas, su elevado contenido en potasio y su baja proporción de sodio lo hacen ideal para eliminar el agua sobrante del organismo y colaborar en aquellos regímenes en que se quiera perder peso. En este caso deben tener en cuenta las propiedades calóricas del arroz y no añadir en su dieta aquellos alimentos que tengan muchas calorías. El arroz, en este sentido combina muy bien con otros alimentos vegetales, especialmente las legumbres, como judías y lentejas, que le complementan proporcionando aquellos aminoácidos que este cereal no tiene.

Los principales minerales que contiene el arroz son el potasio, el magnesio y el hierro. Estos minerales aparecen con una proporción mayor en el arroz integral, tal como puede apreciarse en la tabla siguiente:
 
Composición del arroz blanco y del arroz integral por cada 100 gr.

 

Arroz integral cocido

Arroz blanco cocido

 

 

 

Agua

73 g

68,6 g

Energía

351 Kcal

360 Kcal

Grasa

1,9 g

0,2 g

Proteína

7,2 g

7 g

Hidratos de carbono

77 g

76 g

Fibra

0,9 g

0,1 g

Potasio

99 mg

54 mg

Sodio

8 mg

2 mg

Fósforo

120 mg

54 mg

Calcio

10 mg

3 mg

Magnesio

43 mg

13 mg

Hierro

1,6 mg

0,4 mg

Zinc

0,63 mg

0, 42 mg

Selenio

9,8 mg

7,5 mg

Vitamina C

0 mg

0

Vitamina B1

0, 3 mg

0, 09 mg

Vitamina B2

0, 05 mg

0, 03 mg

Vitamina B6

0, 14 mg

0, 05 mg

Vitamina A

0

0

Vitamina E

0, 21 mg

0

Folacina

4 mcg

2 mcg

Niacina

4,7 mg

1,4

 
El arroz en la cocina

El arroz en la cocina se puede preparar de muchas maneras: hervido, frito, al vapor, al horno, etc. A la hora de cocinarlo, se debe tener en cuenta que el arroz integral necesita una cocción más larga que el arroz blanco, a no ser que lo hayamos dejado en remojo durante toda la noche, en cuyo caso el tiempo de cocción se hace más corto. Cualquier tipo de arroz es adecuado para realizar numerosos platos.

Este alimento es uno de los que presenta muchas más usos en la cocina internacional. Son platos muy famosos la paella, el arroz tres delicias, el arroz con leche, el risotto. Decidamos hacerlo de una manera u otra debemos tener en cuenta que el arroz debe combinarse con otros alimentos ricos en proteínas y aminoácidos para que tengamos una alimentación equilibrada. En este sentido combina muy bien con las verduras y, especialmente, con las legumbres. Platos como el arroz con lentejas constituyen comidas muy completas de alto poder nutritivo y con los nutrientes muy equilibrados.

Es de destacar la importancia que tiene el arroz en la cocina macrobiótica Zen, donde el arroz constituye el alimento por excelencia, el rey de los alimentos yang, o alimentos recomendables. Es por este motivo que aparece en multitud de platos orientales. ( sakura, gomuku, etc.)

Algunos productos derivados del arroz se utilizan mucho en la cocina. Por ejemplo, la harina de arroz es ideal para realizar sopas , especialmente recomendadas para los niños. Con ella también se pueden preparar pasteles o cremas. Muchas veces se utiliza el arroz inflado para confeccionar tortas de arroz. Por su contenido en hidratos y su escaso valor en grasas resultan adecuadas para realizar regímenes de adelgazamiento.

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Tags: arroz dieta integral

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17 Comentarios “Arroz integral”

5
Enviado por: el 24/05/2012
porque se dice que elarroz integral se puede comer si tiene una capa de salvado que es su cubierta natural y nosotros no podemos comer salado a todo esto soy celiaco
5
Enviado por: el 02/03/2011
Si publican un artículo deberían verificar los datos. Esa información nutricional está errada. 100 gr de arroz integral o blanco cocido no tienen esas propiedades. Lo que ustedes publicaron son las propiedades de 100gr de arroz sin cocer. Porfavor, verifiquen sus datos y corríjanlos porque pueden hacer caer en error a muchas personas.
4
Enviado por: el 26/04/2014
Gracias por tu comentario y esperamos revisar y actualizar la información para que sea más acorde por supuesto si tienes más datos o fuentes de donde te bases podría ser de mucha ayuda para poder comparar. Saludos
5
Enviado por: el 07/02/2011
es la primera vez que veo que 100 gr de arroz integral cocido tiene 351 kcal . entonces no podemos comer arroz integal porque es mucha caloria para una sola comida porque hay que agregarle la proteina y los vegetales, ¿ Cuantas calorias tendrá ese plato? yo creo que 100 gr de arroz integral cocido debe tener como 180 kcal.
5
Enviado por: el 25/09/2010
Necesito aprender a cocinar el arroz integral. Qué ingredientes hay ponerle: ( cebolla, chile dulce, ajo, maíz), que cantidad de agua, aceite, sal, etc.

Gracias

5
Enviado por: el 23/08/2010
Hola quiero hacer el arroz pero quiero hacer frito alguien me puede ayudar gracias

saludos

5
Enviado por: el 26/02/2010
CATALINA! hola...

Aqui te dejamos esta receta:


COMO PREPARAR ARROZ INTEGRAL

Arroz integral casero (base para otras recetas)

Rinde: 4 personas

Ingredientes:

? 2 tazas de arroz integral, previamente lavado y remojado toda la noche
? 1 cucharada de mantequilla
? 2 cucharadas de aceite de oliva
? Agua
? sal

Procedimiento:

1. Escurrir el agua del arroz remojado.
2. Ponerlo en una cazuela con ¾ de litro de agua hirviendo junto con la sal y el aceite.
3. Dejar 3 minutos y luego bajar el fuego. Tapar y dejar cocinar unos 20 minutos.
4. Pasado este tiempo abrir y, al servir, poner un poc de mantequilla encima.
5. Servir caliente.

Exquisitos Waffles de Arroz integral

Rinde: 4 personas

? 1 taza de harina de trigo integral
? ¾ de taza de harina blanca cernida
? 2 cucharaditas de polvo para hornear
? 1 pizca de sal
? 3 cucharadas de miel
? Pasitas o nueces bien picadas al gusto
? 4 cucharadas de aceite vegetal
? Taza y media de leche descremada
? 1 taza de arroz integral previamente cocido
? 3 claras de huev grandes
? Media cucharadita de jugo de limón
? Aceite de oliva en aereosol

Preparación:

1. Precalentar la waflera.
2. En u tazón, revolver las harinas, el polvo para hornear y la sal
3. Batir la miel y el aceite de oliva hasta que estén bien integrados
4. Agregar la leche y seguir batiendo hasta integrar bien
5. Añadir entonces la mezcla de harinas
6. Incorporar suavemente, evitando los grumos
7. Añadir el arroz cocido suavemente
8. Añadir pasitas o nueces
9. Engrasar la waflera con aceite o mantequilla
10. Cocer los wafles hasta que doren
11. Servir calientes cn mantequilla y miel o melaza al gusto.

Arroz integral de leche con Canela

Ingredientes:

? 250 g de arroz integral previamente cocido (checar receta 1)
? 3 cucharadas de mantequilla
? 1 litro de leche
? 1 lata de leche descremada
? Canela en polvo
? Pasitas
? Azúcar morena al gusto

Preparación:

1. En una cacerola, calentar las leches.
2. Agregar el arroz integral cocido, la canela, las pasitas, la mantequilla y el azúcar morena.
3. Cuando la mezcla hierva, bajar el fuego y dejar así unos 10 min.
4. Servir espolvoreando canela y pasitas.Un postre exquisito.

4
Enviado por: el 26/04/2014
Muchas gracias por compartir la receta aunque puede ser un poco laborioso vale la pena probar algo diferente para ver que tal se adapta a nuestra dieta.
5
Enviado por: el 25/02/2010
esta pero muy muy buena esta pagina pero
todavía NO encuentro lo q estaba buscando q es
COMO PREPARAR EL ARROZ INTEGRAL asi q lo podrían
a la vista ....

4
Enviado por: el 26/04/2014
En los comentarios podrás encontrar una forma de preparar este tipo de arroz.
5
Enviado por: el 08/12/2009
no se como quitar la cascarilla del arroz integral me podrian informar por favor
5
Enviado por: el 13/10/2009
necesito saber cuantas calorías tiene el arroz cocido con endulzante es verdad que igual engordas
5
Enviado por: el 07/07/2009
Para quienes hagan esta dieta deben saber que el arroz es una fuente de energía muy valiosa. Es rico en hidratos de carbono, proporciona unas 350 calorías por cada 100 gr. Estos hidratos se transforman en energía necesaria para suplir el desgaste que el organismo tiene por su propio metabolismo y por los esfuerzos que realiza. Además este tipo de energía se genera con bastante rapidez y se mantiene durante bastante tiempo, de manera que el organismo puede encontrarse saciado durante unas cuantas horas después de ingerirlo.
El arroz integral es mejor todavía que el arroz blanco, aporta seis veces más magnesio que el blanco, cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra y fósforo, la mitad de potasio y unas tres o cuatro veces más vitaminas del grupo B.
Es muy importante también que el arroz, a diferencia de otros cereales, no contiene gluten. Por este motivo su uso es muy adecuado para los que presentan alguna enfermedad celiaca que presentan incompatibilidades a este componente. También para aquellos que presenten un colon irritable, a los cuales la ingestión de alimentos con gluten empeora los síntomas.

4
Enviado por: el 26/04/2014
Muy interesante la información creo que antes de pensar en incluir un alimento nuevo a nuestra dieta es importante que evaluemos que tanto nos beneficia a nuestra dieta y que puede aportar a ella.
5
Enviado por: el 20/04/2009
Es la primera vez que voy a cocinar arroz integral. que cantidad de agua tengo que aportar por cada una de arroz? le tengo que poner a remojo antes si quiero hacer una paella?
5
Enviado por: el 04/07/2008
cuantas calorias tiene el arroz integral ?
cuantas calorias tienen las lentejas ?
por cada 100 grs.

4
Enviado por: el 26/04/2014
Puedes conocer el aporte calórico del arroz en este mismo artículo, espero que te sea útil la información para orientarte en tu cocina y tu alimentación

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