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 Muchas son las personas que buscan incansablemente verse y sentirse bellas, sin pasar por el quirófano, obviamente. Uno de los temas que más se habla en los foros deportivos y de belleza es la manera de lograr aumentar nuestros glúteos y nuestras caderas. Aunque, ante todo, debamos respetar las características hereditarias, siempre es bueno probar con ejercicios que nos ayuden a mejorar esos aspectos de nuestra figura que no nos agradan. Así es que este artículo se centra en describir ejercicios que ayudarán a mejorar tus pompis y tus caderas!
Glúteos
Si quieres levantar la cola, y lucir un cuerpo espléndido, existen muy buenos ejercicios para aumentar y fortalecer los glúteos. Estos te ayudarán en pocas semanas, a fortalecer esta parte del cuerpo que tanto preocupa a mujeres y hombres por igual.
Ejercicio 1, aumentar los glúteos: Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.
Colócate en cuatro patas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantén esta posición.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala. Repite 3 series de 10 ejercicios.
Ejercicio 2, fortalecer los glúteos: Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.
Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
Sube y baja 10 veces, con cada pierna. Haz tres series de 10.
Ejercicio 3, levantar la cola: Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.
Colócate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Importante: Realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones.
Caderas
La forma de nuestra cadera es una de las principales preocupaciones de las mujeres. Muchas tienen muy poca forma, y casi no se nota esta cadera, y otras, en cambio, tienen esa acumulación de grasa que tanto incomoda. De todas maneras ten en cuenta que es muy lindo y armonioso llevar una cadera bien marcada, es una característica única del cuerpo de la mujer.
Esta grasa localizada puede reducirse a través de ejercicios específicos o localizados. Reducir, adelgazar o eliminar grasas de las caderas es una tarea posible. Para ello, se recomienda realizar un trabajo aeróbico y cardiovascular para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo tu cuerpo para el trabajo localizado y específico a estimular.
Ejercicio 1, trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
Caminata
Bicicleta
Aeróbica
Ejercicio 2, trabajo localizado:
Nº 1: acción músculos caderas
Con el cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha plegada a 90 grados hacia el pecho, izquierda flexionada hacia fuera a 90 grados y en línea con el busto, palma de la mano izquierda apoyada delante del pecho. Mantener siempre una buena postura, que el busto este perpendicular al suelo y sobre todo no arquear la espalda
Comienza con ambas piernas juntas y comience elevar la pierna derecha hasta la altura de la cadera, produciendo la contracción muscular. Al término de las series y repeticiones adecuadas; debe ejecutar la pierna opuesta.
Nº 2: acción de los músculos abductores (interior de los muslos).
Decúbito supino, con brazos a lo largo de los costados, levantar una después de la otra las piernas dobladas, formando un ángulo de 90 grados entre el busto y los muslos; los pies y piernas abiertas.
Comienza la acción del músculo abriendo y cerrando simultáneamente las piernas. La precaución durante la ejecución de la apertura de las piernas, asegurarse que la espalda esté siempre completamente apoyada al suelo. Hombros relajados.
Nº 3: acción de los músculos caderas (tensores faja lata, glúteos).
Cuerpo extendido sobre el lado izquierdo, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no del todo, hacia fuera, la palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante del pecho.
Comienza la acción del músculo levantando un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retornando casi tocando el suelo. Evitar de mover la pelvis hacia delante, para no alterar la postura de la espalda.
A tener en cuenta:
- Series: número de veces que se deben ejecutar dependiendo de tu capacidad física.
- Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
- Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
Niveles:
- Principiante: 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
- Intermedio: 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
- Avanzado: 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso
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