Increase your buttocks and improve your hips Übungen für einen steifes Gesäß und Hüften Aumenta tus glúteos y mejora tus caderas

Aumenta tus glúteos y mejora tus caderas

Biomanantial

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Aumenta tus glúteos y mejora tus caderas

Muchas son las personas que buscan incansablemente verse y sentirse bellas, sin pasar por el quirófano, obviamente. Uno de los temas que más se habla en los foros deportivos y de belleza es la manera de lograr aumentar nuestros glúteos y nuestras caderas. Aunque, ante todo, debamos respetar las características hereditarias, siempre es bueno probar con ejercicios que nos ayuden a mejorar esos aspectos de nuestra figura que no nos agradan. Así es que este artículo se centra en describir ejercicios que ayudarán a mejorar tus pompis y tus caderas!

Glúteos

Si quieres levantar la cola, y lucir un cuerpo espléndido, existen muy buenos ejercicios para aumentar y fortalecer los glúteos. Estos te ayudarán en pocas semanas, a fortalecer esta parte del cuerpo que tanto preocupa a mujeres y hombres por igual.

Ejercicio 1, aumentar los glúteos:

Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.
Colócate en cuatro patas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantén esta posición.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala. Repite 3 series de 10 ejercicios.

Ejercicio 2, fortalecer los glúteos:

Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.
Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
Sube y baja 10 veces, con cada pierna. Haz tres series de 10.

Ejercicio 3, levantar la cola:

Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.
Colócate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.

Importante: Realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones.

Caderas

La forma de nuestra cadera es una de las principales preocupaciones de las mujeres. Muchas tienen muy poca forma, y casi no se nota esta cadera, y otras, en cambio, tienen esa acumulación de grasa que tanto incomoda. De todas maneras ten en cuenta que es muy lindo y armonioso llevar una cadera bien marcada, es una característica única del cuerpo de la mujer.

Esta grasa localizada puede reducirse a través de ejercicios específicos o localizados. Reducir, adelgazar o eliminar grasas de las caderas es una tarea posible. Para ello, se recomienda realizar un trabajo aeróbico y cardiovascular para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo tu cuerpo para el trabajo localizado y específico a estimular.

Ejercicio 1, trabajo cardiovascular:

De una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
Caminata
Bicicleta
Aeróbica

Ejercicio 2, trabajo localizado:

Nº 1: acción músculos caderas
Con el cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha plegada a 90 grados hacia el pecho, izquierda flexionada hacia fuera a 90 grados y en línea con el busto, palma de la mano izquierda apoyada delante del pecho. Mantener siempre una buena postura, que el busto este perpendicular al suelo y sobre todo no arquear la espalda
Comienza con ambas piernas juntas y comience elevar la pierna derecha hasta la altura de la cadera, produciendo la contracción muscular. Al término de las series y repeticiones adecuadas; debe ejecutar la pierna opuesta.

Nº 2: acción de los músculos abductores (interior de los muslos).
Decúbito supino, con brazos a lo largo de los costados, levantar una después de la otra las piernas dobladas, formando un ángulo de 90 grados entre el busto y los muslos; los pies y piernas abiertas.
Comienza la acción del músculo abriendo y cerrando simultáneamente las piernas. La precaución durante la ejecución de la apertura de las piernas, asegurarse que la espalda esté siempre completamente apoyada al suelo. Hombros relajados.

Nº 3: acción de los músculos caderas (tensores faja lata, glúteos).
Cuerpo extendido sobre el lado izquierdo, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no del todo, hacia fuera, la palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante del pecho.
Comienza la acción del músculo levantando un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retornando casi tocando el suelo. Evitar de mover la pelvis hacia delante, para no alterar la postura de la espalda.

A tener en cuenta:

  • Series: número de veces que se deben ejecutar dependiendo de tu capacidad física.
  • Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  • Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.

Niveles:

  • Principiante: 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
  • Intermedio: 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
  • Avanzado: 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso

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Tags: aumentar caderas cola ejercicios glúteos pompis

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Glúteos perfectos

10 Comentarios

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18 Comentarios “Aumenta tus glúteos y mejora tus caderas”

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el 06/07/2016
Mi cuerpo no estaba bien formado y esto de no tener unos glúteos acorde con mi constitución siempre me hizo sentir complejos a la hora de lucir la ropa sobretodo mis jeans y sabía que lo más difícil era hacer crecer la cola, por eso decidí buscar una opción natural que me ayudara a lograrlo. Encontré este método natural http://bit.ly/trabajatutrasero y funciona, me creció la cola y lo mejor de forma natural, no tuve que arriesgarme de ninguna manera, se lo recomiendo a todas las mujeres que quieren verse un poco más voluptuosas y que prefieren las opciones naturales, es un método natural que sin necesidad de someterme a dietas extremas, ni ejercicios extenuantes me ha dado los resultados esperados de manera 100% natural.
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el 23/02/2016
Buen dia quisiera si son tan amables d que me orientes para aumento d gluteos y reducir un poco la pansita? Le agradezco su colaboracion lo mas breve posible gracias q paese un buen dia
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el 17/12/2015
super padres todos los ejercicios y super entendibles la verdad no se necesita mas que ponerlos en practica para ver los resultados. de hecho hay algunos que si los haces tres dias a la semana alternandolos ves los resultados con mas rapidez. y mi opinión no se necesita ningun vídeo. Muchas gracias
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el 12/10/2015
los huesos malos por artrosis de cadera pueden ser compenzados con glúteos alimentados por anabólicos esteroides y testosterona para que se puedan sujetar las piernas en caso que los huesos estén lastimados por la artrosis,. inclusive por accidentes automovilísticos.
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el 18/02/2014
Cada uno de los ejercicios que nos proporcionas son interesantes para poder ayudar a esta parte de nuestro cuerpo que merece ser cuidado, pero me gustaría si es que pues enviarlo en video sería mucho más didáctico y lo aprenderíamos con facilidad. Gracias.
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el 17/07/2013
Hola, muy interesante todo lo que publican...pero quisiera por favor saber dónde acá en CHILE puedo encontrar el HIBISCO y cuál es el nombre con el cual poder adquirirla en mi país??.

Agradecida por la información.

INES DIAZ D.
QUILLOTA
CHILE

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el 02/09/2013
Hola Ines,
Me alegra que la información que compartimos te sea útil. Sinceramente no sé en que parte de tu país puedas conseguir la flor de Hibisco, pero te proporciono un link donde la puedes encontrar:

http://biomanantial.com/shop/hibisco-flor.html

¡Saludos, espero haberte ayudado!

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el 01/04/2013
hola ...pos io si entendi perfectamente el texto... esta interesante..... gracias x tu explicacion tan clara... ahora a ponerlos en practica......
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el 02/04/2013
Hola Pexoxa, me alegra que te haya gustado el artículo, y ojalá puedas ponerlos en práctica, son fáciles y puedes realizar una sencilla rutina diaria, recuerda que la constancia es la clave de el éxito, si los realizas con regularidad, notarás resultados positivos, saludos!
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el 27/02/2013
bueno este es un excelente articulo
Muy bueno me gusto

Encontre otro muy recomendable leerlo
Les dejo el link

http://www.biomanantial.com/aumenta-gluteos-mejora-caderas-a-1753-es.html

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el 07/05/2012
Los ejercicos de glúteos y caderas son excelentes al momento en que uno los va leyendo, pero sería factible colocar un dibujo de cómo es el ejercicio en si, así no lo logro imaginar bien y a la vez poder practicarlo..

Saludos,

INES
QUILLOTA
CHILE

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el 02/04/2013
Hola Ines, me alegra que te haya gustado el artículo, y muchas gracias por la sugerencia de las imagenes. Yo te recomiendo, si quieres realizar uno de los ejercicios para que no pierdas la imagen mental, sigue una a una las instrucciones, y haz una repetición, de ésta forma te das una idea más clara, saludos!
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el 29/05/2011
ola kisiera saber si aumenta los gluteos porke tengo muypokikoy si enviais a españa ?????????
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el 27/01/2011
Aqui un video para aumentar los gluteos, una rutina de 8 minutos

RUTINA PARA AUMENTAR TRASERO EN OCHO MINUTOS:

http://www.youtube.com/watch?v=mXu3KmCUSag

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el 26/01/2011
hola a todos bueno este yo estoy deacuerdo com ndgs xk aci serria mas mejor aprender a realisar cadauno de los ejercicios q desij sepuede poner un video el esta pajina no lo tomes pero pero yo tampoco en tendi al ejerccio &quot q te pon cas de perfil y tanpoco en tendi aece q dise q me tienda en una colcghoneta y levante un pie esq es mejor poner un video dode podamos ver bueno piensalo seria mejor chau aaaaaaa« y si te nej rason tus ejercicio pueden causar ejectos chauu®«
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el 09/01/2011
soy delgada, pero tengo un pokito ubultado mi abdomen, pe podrian decir o ayudar a bajarlo un poko.
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el 31/12/2010
hola.....
please..podrías poner imagenes o algun video de como hacerlos ???.
sería mucho mas fácil de entender cada ejercicio.
gracias

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el 26/01/2010
GRACIAS POR LOS EJERCICIOS!

pero en el ejercicio dos dice "ponte de perfil" pero no dice de perfila a qué y si hay que levantar los pies o estos deben de ir pegados al suelo. GRACIAS

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