Carbohydrates: extra energy to athletes Kohlenhydrate: Extra Energie für Sportler Carbohidratos: energía extra para deportistas

Carbohidratos: energía extra para deportistas

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Carbohidratos: energía extra para deportistas

Si es que estas buscando un suplemento deportivo que te ayude a ganar peso y energía para tu práctica, aquí te detallaremos la variedad de suplementos a base de hidratos de carbonoque ayudarán a mejorar tu performance deportiva.

Ante todo recordemos que los carbohidratos son la fuente de energía principal para la mayoría de los deportes, en especial los de media y alta intensidad. Los ejercicios de baja intensidad se nutren sobre todo de grasas. Esto es debido a que la energía adquirida por la metabolización de los hidratos de carbono es tres veces más rápida que la obtenida a través de las grasas.

Dieta rica en carbohidratos

En todos los deportes, el mayor gasto de hidratos de carbono se realiza durante los entrenamientos, en los cuales en la mayoría de las veces se suele acabar con las reservas existentes en el organismo. Así, un deportista que realiza tres o más horas de entrenamiento diario tiene que tener una altísima ingesta de alimentos con un alto porcentaje de hidratos de carbono. Además, en la mayoría de los casos, su deporte exige tener un peso corporal controlado. Estos alimentos además de ser altos en porcentaje de carbohidratos tienen que ser bajos o muy bajos en grasas.

Los alimentos bajos en grasas y altos en hidratos de carbono se encuentran principalmente en el grupo de frutas, verduras, legumbres, cereales, azúcares  y por supuesto, la pasta elaborada con sémola de trigo duro.

Los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como en deportes de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas.
Una dieta equilibrada apropiada para todos los deportistas sería la siguiente: entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria de carbohidratos, incluyendo un 10-15 %, carne u otro alimento rico en proteínas como “suplemento” y grasa para las calorías restantes , alrededor de 25-30 %.
Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales: al menos de 6-11 raciones de pan, cereales arroces y pastas; 3-5 raciones de verduras; 2-4 raciones de fruta; 2-3 raciones de carne, aves, pescado, judías secas, huevos y el grupo de frutos secos; y 2-3 raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos, que son altos en nutrientes y fáciles de digerir.

Tipos de suplementos de carbohidratos

Ahora bien, verás que en el mercado podrás encontrar distintos tipos de suplementos tales como:
1. Productos isotónicos
2. Productos energéticos
3. Productos para comenzar el deporte con fuerza y energía
4. Productos recuperadores energéticos e inhibidores del acido láctico
5. Formulas energéticas con proteínas

1. Los Productos isotónicos son consumidos habitualmente por muchos deportistas. Se trata de todos aquellos productos en polvo que al añadirles agua se logra una bebida isotónica.

  • Debe consumirse durante el calentamiento y la práctica del deporte.
  • Su función es la de proporcionar tres elementos indispensables para el deportista: agua, sales minerales o elecotrolitos e hidratos de carbono.

Debemos tener en cuenta:

La osmolaridad: una de las propiedades principales, así existen productos hipertónicos, hipotónicos, e isotónicos.
Si tomamos una bebida hipertónica, -más concentrada que los líquidos de nuestro organismo-, al llegar al intestino no se absorberán inmediatamente, sino que primero pasara agua del interior del organismo al intestino. Así estaremos potenciando la deshidratación del deportista.
Lo ideal es que la bebida sea isotónica, es decir cuando la cantidad de partículas en la bebida es igual a la del liquido interno de nuestro organismo.. Así lograremos una buena rehidratación y recuperación.

Aporte de agua: ya sabemos que la deshidratación es uno de los mayores problemas para el deportista. Tengamos en cuenta que, por ejemplo, un jugador de futbol puede llegar a perder 3 litros de agua  durante un partido. Esto conlleva a una disminución del rendimiento deportivo ya que baja su capacidad física.

Aporte de sales o electrolitos: durante la actividad, además de una deshidratación, se pierde también sales minerales o electrolitos que es necesario reponer.
El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad durante la práctica del deporte, especialmente por el sudor. Ayuda al funcionamiento normal de músculos y nervios. Si no se repone adecuadamente, se llega a un bajo nivel de sodio en el organismo, responsable de la aparición de calambres o espasmos musculares, entre otros.
La presencia de sodio favorece además la absorción de la glucosa y del agua a nivel del intestino, a la vez que favorece la retención del agua en el organismo, esto ayuda a que el deportista pierda menos agua por el sudor.
El potasio y el magnesio son electrolitos que deben estar presentes en una bebida isotónica, son esenciales para mantener el óptimo funcionamiento de la actividad muscular del organismo.

Aporte de hidratos de carbono: El aporte de energía durante la práctica deportiva es otro de los aspectos claves para garantizar un óptimo desarrollo de la actividad deportiva. La glucosa debe formar parte de la bebida ya que se absorbe inmediatamente, y una vez en el organismo, es fácil y rápidamente utilizada por el musculo para proporcionar energía.
Dentro del aporte de hidratos de carbono en una bebida, no son tan eficaces para el deportista la sacarosa o azúcar de mesa y la fructosa.

2. Productos energéticos:

Se presentan en polvo y al disolverlos en agua, se obtiene una bebida energética con una alta concentración de hidratos de carbono. Su función principal, es la de proporcionar energía al deportista antes de comenzar, durante y al finalizar la actividad física.

Los aspectos básicos a tener en cuenta en una bebida energética son: la cantidad de hidratos de carbono, la osmolaridad, y la presencia de sales minerales.

Podemos resumir que una bebida energética es recomendable cuando lo primordial para el deportista sea un deporte energético, y por el contrario, la rehidratación sea menos importante.

3.Productos para comenzar el deporte con fuerza y energía:

Es frecuente  que muchos deportistas comiencen el entrenamiento sin energía y precisan un estimulo antes de comenzar que le permita realizar le entrenamiento con más fuerza y capacidad. Existen diversos nutrientes que aportan energía y estimulo para el entrenamiento diario.

Oligosacáridos de glucosa: es una de las fuentes energéticas de mayor rendimiento para el deportista.
Taurina, jalea real y lisina: son tres sustancias muy conocidas en el ámbito de la nutrición por sus propiedades energéticas, nutritivas y tónicas. Estimulan al deportista y combaten las situaciones de fatiga y estrés aportando los nutrientes para conseguir el máximo rendimiento físico.
Carnitina e inositol: favorecen el uso de ácidos grasos como fuente de energía. La oxidación de ácidos grasos es una fuente energética de primera magnitud para los deportistas que practican entrenamientos de resistencia y larga duración.
Vitaminas del grupo B: juegan un papel muy importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas, los cuales son a su vez la piedra angular de la nutrición de todo deportista.

  • Este tipo de concentrados nutricionales va destinado a todos aquellos deportistas que necesitan un aporte energético y estimulante para practicar el deporte con buen ritmo e intensidad.

4. Productos recuperadores de energía:

Este tipo de productos son concentrados energéticos muy ricos en hidratos de carbono, sales minerales y que, además, contienen compuestos que son capaces de neutralizar el acido láctico.

Este tipo de productos presentan las siguientes características:

  • Inhiben el acido láctico que es el que se produce cuando el musculo se ve obligado a quemar la glucosa para producir energía en ausencia de oxigeno. Las sustancias capaces de neutralizar el resto del acido láctico y que debemos buscar en estos productos son la glutamina y el fosfato.
  • Son una Fuente de energía: al igual que el producto isotónico y el energético, este tipo de productos deben contener una buena fuente de hidratos de carbono como la glucosa y los oligosacáridos de glucosa.
  • Presencia de sales minerales o electrolitos: como sodio, potasio y magnesio que ayudan a reponer los niveles perdidos de estos elementos de sudoración.

5. Formulas energéticas con proteínas

Este tipo de productos también se conoce como ganadores de peso. Son formulas complejas que contienen un porcentaje alto de hidratos de carbono y otro tanto de proteínas.
Su objetivo principal en la suplementación deportiva es la de proporcionar una fuente muy rica en hidratos de carbono y proteínas para permitir una máxima recarga de las reservas energéticas del organismo.

Este tipo de productos es ideal para consumirlo unas horas antes de realizar el ejercicio físico y como recuperador de las reservas energéticas tras la práctica deportiva.

  • Un dato importante es que ya que este tipo de productos aportan una elevada cantidad de calorías, también se recomienda para aquellas personas que desea subir de peso y aumentar si constitución física.

Poseen:

Hidratos de carbono de asimilación lenta, media y rápida. La idea es que posea una amplia variedad de hidratos de carbono para conseguir una absorción mantenida a lo largo del tiempo.
Proteínas de suero ultrafiltrado permitirá incrementar el porcentaje de glucógeno almacenado en el musculo.
Vitaminas y minerales, principalmente vitaminas del grupo B que están ayudan al metabolismo de proteínas y carbohidratos.

Fuente: GSN Nutrición Deportiva

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Tags: carbohidratos deportistas dieta energía suplementos

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3 Comentarios “Carbohidratos: energía extra para deportistas”

4
el 27/04/2015
Yo no soy muy deportista pero he comprobado que rindo mas y tengo un mejor desempeño cuando corro, los dias que he comido mucho más saludable, con mas proteinas e incluso pastas que me agudan a tener energia para quemar. Muy buen articulo.
5
el 27/12/2010
¡Muchas gracias por el artículo! Contiene información muy interesante para deportistas y personas aficionadas al deporte, para conocer un poquito más y entender los procesos que experimentamos en el cuerpo mientras practicamos deporte. Todo ello, combinado con suplementos adecuados a tu cuerpo y ejercicio físico realizado.
5
el 19/05/2010
Las barritas de cereales son una fuente ideal de carbohidratos….
Te damos opciones para que puedas elaborarlas en casa.

Opción 1
Ingredientes
-300 g de avena arrollada gruesa -50 g de salvado de trigo -50 g de arroz inflado -100 g de manteca o margarina -150 g de azúcar -150 g de miel -2 claras de huevo -100 g de pasas de uva (sin semilla) – 50 g de maníes – 50 g de chocolate partido - 100 g de coco rallado -ralladura de cáscara de naranja-esencia de vainilla
Elaboración
Derretir la manteca o margarina. Agregar el azúcar, la miel, las claras y mezclar bien. Adicionar el resto de los ingredientes y seguir mezclando hasta que se forme una pasta. Poner en una asadera cuadrada o rectangular (no muy grande) y cocinar durante 20 minutos a horno moderado. Sacar del horno, cortar en rectángulos (mientras está caliente) y dejar enfriar.

Opción 2
Estas barritas energéticas con semillas y chocolates son muy fáciles de hacer, son mucho más sanas que las compradas porque no contienen ni edulcorantes ni azúcares refinados ni grasas hidrogenadas, y podemos elegir los sabores con nuestros hijos.
Ingredientes:
150 gr de sésamo
150 gr de pipas de girasol crudas
150 gr de pipas de calabaza crudas
100 gr de chocolate
2 cucharadas de miel
1 cucharada de azúcar de caña
Elaboración:
Es preferible tostar las semillas, que no hayamos comprado previamente tostadas, porque resultan más sabrosas y se digieren mejor. Simplemente las vamos removiendo con una cuchara de madera en una sartén al fuego, cada tipo por separado. Una vez tostados todos los ingredientes, los mezclamos en un cuenco grande y añadimos el chocolate que tenemos que cortar en trocitos pequeños.
En un cazo licuamos la miel y el azúcar para que se derritan bien y lo vertemos en el cuenco. Mezclamos todo cuidadosamente para que las semillas se empapen de la miel que es lo que nos actuará como “pegamento” cuando se seque.
Preparamos un tupper o una fuente, lo pincelamos ligeramente con aceite y vertemos todos los ingredientes presionando la masa para que quede compacta.
Ahora debemos esperar a que se endurezca la miel y azúcar y esto se puede acelerar poniéndolo en la nevera o congelador.
Cuando la masa esté dura, simplemente la troceamos y ya podemos disfrutar de unas deliciosas barritas super naturales que no tienen nada que envidiar a todas las que nos anuncian.

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