Five Routines for Strengthening Arms and Legs Fünf Routinen zur Stärkung von Arme und Beine Cinco Rutinas para Fortalecer los Brazos y Piernas

Cinco Rutinas para Fortalecer los Brazos y Piernas

Biomanantial
por Miriam R.

  10  Comentarios

Cinco Rutinas para Fortalecer los Brazos y Piernas

El ejercicio no sólo es uno de los mejores aliados que tenemos para nuestra salud, sino también para lucir un cuerpo saludable, si quieres tener brazos y piernas más firmes, no dudes en que la solución radica en realizar rutinas adecuadas, dedica un poco de tiempo diariamente y verás resultados maravillosos.

Conforme pasan los años, es normal que haya un poco de pérdida de masa muscular, por lo que recurrir a rutinas para tonificar nuestros músculos, es una excelente alternativa. No es necesario contar con equipos sofisticados ni pasar largas horas en el gimnasio, a menudo dedicar algunos minutos puede ser suficiente para alcanzar tus metas.

Rutina de Calentamiento

Antes de iniciar la rutina, asegúrate de realizar ejercicios de estiramiento para evitar lesiones.

  • Eleva y baja tus brazos hacia tus costados un par de veces.
  • Estira tus brazos a tus costados y dibuja círculos con ellos, también dibuja círculos imaginarios con tus manos, movimiento sus muñecas con tus puños cerrados.
  • Apóyate en un pie, estirando levemente a un costado una de tus piernas, dibujando círculos con tus tobillos y luego con tu pierna, repite el mismo procedimiento con tu pierna opuesta.
  • Lleva tus manos a tu cintura e inclina tu cuerpo hacia un costado y luego hacia el costado opuesto, repite 5 veces.
  • Flexiónate en tus rodillas haciendo un par de sentadillas.
  • Mueve tu cabeza de atrás hacia adelante, tratando de relajar los músculos de tu cuello, luego mueve tu cabeza de un lado a otro. Gira tu rostro hacia un lado y luego hacia otro.

1. Rutina para los brazos con soga para saltar

Lo que necesita para realizar esta rutina es una soga común para saltar, esta servirá para ejercitar nuestros brazos y piernas.

Inicia saltando la cuerda normalmente, una vez que tengas un ritmo, estira tus brazos a tus costados, esta posición, ayuda a ejercitar más los brazos al tener que describir círculos con ellos, procura realizar por al menos un minutos o hasta que sientas los músculos de tus brazos agotados, descansa.

Para fortalecer los tobillos y tonificar los muslos con la soga

Toma la cuerda normalmente, separando un poco los brazos.  Comienza a girar la cuerda y salta con una inclinación hacia la derecha, en el siguiente salto, procura regresar al centro y en el próximo salta con inclinación a la izquierda, recuerda volver al centro luego de cada inclinación y comienza de nuevo, así alternadamente hasta completar un minuto.

Si deseas quemar calorías saltando la cuerda, puedes probar dando un doble salto antes de que le cuerda vuelva a pasar bajo tus pies, ya que la rotación de la cuerda es rápida, es posible que debas estar saltando casi todo el tiempo, es decir, tan pronto como tus pies toquen el suelo, vuelve a saltar.

2. Rutina con mancuernas para brazos firmes

Para llevar a cabo esta rutina, se requieren dos pesas o mancuernas de medio kilo para cada mano, eleva tus brazos por los costados, flexionándolos y alinea tus codos a la altura de tus hombros, posteriormente comienza a levantar tus brazos, cargando el peso de las mancuernas por sobre tu cabeza, estirando tus brazos, y vuelve a la posición inicial, repite 10 a 12 veces.

Otro ejercicio para los brazos con las mancuernas, consiste en tomarlas y estirar tus brazos a los costados con tus puños alineados al nivel de los hombros, desciende tus brazos, y vuelve a elevar, repite de 10 a 12 veces.

Por último, también puedes trabajar los tríceps, con una sola mancuerna en tu mano izquierda, extiende tu brazo por sobre tu cabeza, y coloca tu brazo derecho bajo tu pecho. Comienza a flexionar el brazo izquierdo por tu codo, sin descender el brazo, llevando la mancuerna por detrás de tu cabeza hacia tu espalda. Repite por alrededor de un minuto sin acelerar, y cambia de brazo.

3. Rutina de sentadillas para piernas firmes

Las sentadillas son un buen ejercicio para nuestras piernas siempre y cuando las realicemos de forma adecuada.

Sentadilla contra la pared, es fácil de realizar y suele ejercer menos presión en nuestra espalda, para realizarla debes colocarte alrededor de medio metro de distancia de la pared, flexiona tus piernas, hasta que tu espalda se apoye contra la pared y desciende hasta que tus rodillas y cadera se alineen, sostén esta posición por 15 segundos de segundos y regresa a la posición inicial, repite durante un minuto.

Otro tipo de sentadilla, requiere que separemos nuestros pies a la altura de nuestra cadera, y flexionemos nuestras rodillas, descendiendo estira tus brazos al frente al descender.

4. Rutina de estocadas para piernas

Colócate de pie con tus piernas separadas a la altura de tus caderas, dan un paso al frente con tu pie derecho, y desciende, flexionando tus rodillas, manteniendo tu espalda recta, regresa  a la posición inicial, y repite con la pierna opuesta, por alrededor de un minuto. Si quieres aumentar el trabajo, sostén un par de mancuernas a tus costados mientras realizas el ejercicio.

5. Rutina de elevaciones para piernas

Un par de ejercicios de elevaciones pueden contribuir a mejorar el aspecto de nuestras piernas.

Las elevaciones en puntas, o de tobillos son un ejemplo, para iniciar, y elévate sobre las puntas de tus pies, sostén por un par de segundos y desciende, repite durante un minutos.

Otro sencillo ejercicio, consiste en recostarnos boca arriba, con tus pies juntos, y elevar nuestras piernas extendidas hacia el techo, para luego descender, procura hacer el ejercicio de forma pausada, y sosteniendo al elevar tus piernas.

Por último, puedes tenderte de costado derecho, con tu cabeza apoyada en tu mano, y tus piernas alineadas, comienza a elevar tu pierna izquierda manteniéndola recta y desciende, repite por un minuto, e invierte para trabajar la pierna derecha.

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Tags: brazos ejercicios piernas rutina salud

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10 Comentarios “Cinco Rutinas para Fortalecer los Brazos y Piernas”

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el 11/11/2016
Creo que al menos para mi, lo más difícil de mantener firme son las piernas, tiendo a tener celulitis y es muy difícil eliminarla sin una rutina de ejercicios constante y que ayude a dar firmeza a esta parte del cuerpo. Gracias por compartir estos ejercicios que sin duda son muy utiles para este propósito
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el 22/07/2015
Gracias por las recomendaciones y poder prevenir la flacidez en nuestros brazos y piernas, ya llevo un buen tiempo sin practicar ejercicios creo que es necesario ponernos en forma, los ejercicios son prácticos y lo podeos realizar en casa una media hora cada día o cuando disponemos de tiempo. Lo voy a tomar en cuenta realmente. Y empezar a saltar la soga.
4
el 13/03/2015
Una rutina de ejercicios nos mantiene en forma y nada mejor que complementarlo con una adecuada alimentación. Estos ejercicios son prácticos y los podemos llevarlos a cabo en casa cuando no requerimos de tiempo para ir a un gimnasio. Me gustaría aumentar masa muscular en los brazos, así que seguiré realizando estos ejercicios.
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el 10/03/2015
Los ejercicios para piernas y brazos son necesarios para tonificarlos y mantener un cuerpo bonito, ya que con el paso del tiempo estos se van poniendo flácidos. Me gusta la explicación para realizar estos ejercicios por ser clara y fácil de ponerla en práctica. Los pondré en práctica.
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el 13/03/2015
Hola Sally, que bueno que te han gustado las rutinas, considero que debemos aplicarlas de forma constante, y que esto nos ayudará a mantenernos sanos y conservar la firmeza en nuestro cuerpo, ojalá tengas buenos resultados saludos!
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el 10/03/2015
Gracias por estas recetas y espero tener resultados positivos, los comento después.
MELITA COLLAZOS SOLTERA


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el 16/03/2015
Espero que tengas buenos resultados con estas rutinas, ánimo y mucho éxito, ojalá nos puedas compartir buenas experiencias, saludos!
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el 05/03/2015
Muchas gracias por toda esta información! mis piernas son delgadas y siempre he querido que esten un poquito mas gorditas o muy firmes, todas las rutinas que das me parecen excelentes, es verdad que debemos tonificar brazos y piernas, se van haciendo flácidos con el paso de los años y es mejor adelantarnos para que esto no ocurra tan pronto, muchas gracias y felicidades por tu artículo esta muy bien explicado, me servirá muchisimo!!
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el 16/03/2015
Hola Luciana, me da gusto saber que las rutinas te son útiles, además la gran mayoría puedes realizarlas cómodamente en casa, estoy segura de que con constancia verás buenos resultados, ojalá nos puedas compartir tu experiencia, saludos!
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el 27/05/2015
Si yo croe que la parte mas importante es la constancia y a decir verdad es lo que más dificil me parece, pero ya llevo unas semanas haciendo un poco de ejercicio y me siento muy bien. muchas gracias!

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