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Clase de GAP: Glúteos, Abdominales y Piernas

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Clase de GAP: Glúteos, Abdominales y Piernas

A la mayoría de nosotros nos preocupa tener un cuerpo en forma y sano. Otro punto que nos une es la importancia que le damos al entrenamiento nuestros glúteos, nuestros abdominales y nuestra cadera. Es así que se ha creado una técnica especialmente dirigida para mantener en forma estos grupos musculares: Las clases de GAP.

El sistema de entrenamiento GAP proviene de la unión de tres palabras que definen exactamente de qué se trata: Glúteos, Abdominales y Piernas.
Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar estas tres zonas del cuerpo que muchas veces son las más afectadas de nuestro cuerpo por la vida sedentaria. La acumulación de grasas en estas zonas suele ser frecuente, sobre todo en las mujeres, y los problemas derivados de su falta de entrenamiento son la flacidez de la piel, la mala circulación y la falta de tono. Para combatir estos problemas surgen los ejercicios GAP. Una nueva manera de trabajar nuestro cuerpo de cintura para abajo con unos resultados muy positivos en las personas que los practican.

Una sesión de GAP suele estructurarse con el mismo esquema que las demás actividades de Fitness practicadas en los gimnasios. Después de un calentamiento previo destinado a activar y a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, se procede a realizar un conjunto de ejercicios localizados destinados a tonificar glúteos, piernas y abdominales. Las clases suelen ser grupales y suelen combinarse o utilizarse como complemento de otra actividad de carácter cardiovascular como el aeróbic o el step.

Inicialmente, esta actividad puede resultar un poco dura ya que los ejercicios son muy focalizados y se trabajan músculos que no solemos ejercitar demasiado durante nuestra vida diaria. Aún así, después de un mes realizando un mínimo de dos sesiones por semana, los resultados se pueden notar perfectamente. Con su práctica se consigue definir el glúteo, fortalecer las piernas y en combinación con el trabajo cardiovascular, reducir cintura y lucir un vientre más plano.

Estructura de una clase de gap

Para reducir volumen y tonificar Glúteos, piernas y Abdominales, las clases más efectivas son las que combinan trabajo cardiovascular global con los ejercicios localizados. Estas sesiones requieren un nivel de esfuerzo medio y suelen durar aproximadamente 60 minutos, divididos en diferentes fases:
Calentamiento: 10 minutos de actividad ligera para preparar el cuerpo al ritmo de la música.
Trabajo cardiovascular: 25 minutos de trabajo aeróbico.
Ejercicios localizados: Se suelen trabajar piernas, glúteos y abdominales siguiendo este mismo orden, o alternando diferentes ejercicios de cada para permitir la recuperación del grupo muscular antes del siguiente ejercicio. Esta fase suele durar 25-30 minutos.
Estiramientos: 5 minutos de relajación y de estiramiento de las zonas musculares que se han trabajado.

Beneficios del gap

  • Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal.
  • La figura se embellece y se define.
  • Su práctica corrige desviaciones de columna y mejora la postura.
  • Los ejercicios focalizados permiten mejorar notablemente la fuerza en glúteos, adductores, abductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
  • Evita y previene la incontinencia urinaria.

Recomendaciones

Mantente hidratada durante toda la sesión para compensar el ejercicio físico desarrollado.
Sigue las indicaciones del instructor en todo momento para realizar los ejercicios correctamente y evitar el riesgo de lesiones.
No te fuerces, las primeras sesiones siempre son duras y hay que dar tiempo al cuerpo a adaptarse a los ejercicios. La mejora es progresiva y aporta resultados.
Realiza los ejercicios un mínimo de dos veces por semana para conseguir resultados y combínalos con actividad cardiovascular para reducir volumen en las zonas deseadas.

Otras alternativas

Para fortalecer las piernas y elevar el trasero, lo mejor es realizar ejercicios específicos de forma constante. Estos son algunos ejemplos:

1)Subir y bajar escaleras o realizar step.
2)Agacharte y levantarte varias veces seguidas.
3)Con la espalda apoyada en la pared, mantener las piernas flexionadas un rato.
4)Realizar bicicleta o natación.
5)Utilizando pesas en los pies, intentar subir las piernas alternativamente.

Ejercicio para endurecer y levantar los glúteos:

En posición de banco, apoyado sobre los codos y rodillas, pierna derecha elevada, pie flexionado por el tobillo, apuntando hacia la derecha.

Acción: llevar la pierna derecha hacia la izquierda, en un movimiento paralelo al suelo, al tiempo que el glúteo izquierdo se contrae y opone resistencia. Las caderas no deben ceder a la acción de la pierna y desplazarse, sino mantenerse fijas. Repetir 100 veces y cambiar de pierna. Intentar respirar acompasadamente.

Si la gimnasia no es lo tuyo, el Compact Elite puede ser tu solución. Se trata de un aparato de electroestimulación de alta tecnología, unido a un potente ordenador. Es un gran aliado para combatir la flaccidez de los glúteos. Este aparato tiene diferentes intensidades y varios programas a elegir, según el caso y los problemas a tratar. Los primeros resultados comienzan a percibirse a partir de la tercera o cuarta sesión.

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Tags: abdominales glúteos piernas

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9 Comentarios “Clase de GAP: Glúteos, Abdominales y Piernas”

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el 29/09/2011
Buenas,
hoy mismo empiezo GAP durante una hora y el martes una hora de Body Pump. Solo puedo ir 2 veces por semana ya que tambien juego a futbol y entrenamos 2 dias a la semana (más el partido del fin de semana) y me gustaria combinar las dos clases: el martes 1 hora de Body Pump y el jueves 1 hora de GAP. ¿Voy a obtener los mismos resultados? ¿O seria mejor hacer los dos dias la misma clase? y finalmente, si algun dia quiero hacer una clase de spinning (seria hacerlo a continuacion del GAP o BP, por lo tanto 2 horas seguidas) ¿seria una buena combinación?
Gracias!

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el 22/06/2011
Hola, he buscado gimnasios dónde practicar gap pero no encuentro. Puedes decirme de alguno? Vivo en el DF.
Gracias.

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el 04/01/2011
en donde puedo tomar el curso de gap y que soy instructora de spinninig pero tengo que aprender nuevas rutinas pero que el curso que vaya a tomar, sea tambien de buenos instructores gracias mi zona en donde vivo es Iztapalapa gracias
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el 26/05/2010
Hola, hace poco vi en la televisión este tipo de ejercicios y la verdad se ma hace muy interesante. He estado buscando lugares donde impartan estas clase de GAP y no he podido encontrar alguno, yo vivo en el D.F., podrías recomendarme algun lugar?
Gracias!

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el 25/05/2010
ESTE GRUPO DE EJERCICIOS LOS ACABO DE VER EN LA TELEVISION Y SE ME HICIERON MUY INTERESANTES SOLO QUE SOY UNA MUJER DE 43 AÑOS CON UN SOBRE PESO DE GRADO 2 ( 1.66 DE ALTURA CON 75 KGS) SOBRE TODO UNA CINTURA DE 95 CM Y PADESCO DE MALA CIRCULACION Y ME URGE HACER ALGO CON MI SALUD, ME LOS RECOMIENDAS.
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el 10/10/2009
me encantaría que me dierais unas pautas para hacer estos ejercicios en casa.muchas gracias.gap.
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el 17/06/2009
Estoy interesada en este tipo de ejercicios, pero me gustaria tener informacion sobre como hacerlos en el agua.
Un saludo, Gracias!!

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el 11/01/2009
Excelente el artículo pero me gustaría saber como poder realizar los ejercicios o ver una clase modelo.
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el 05/01/2009
Me pareció bárbaro el artículo, pero ¿dónde hacen estos ejercicios para los glúteos, abdominales y piernas?

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