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Comer bien para rendir más

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Comer bien para rendir más

Hoy en día sabemos que durante un periodo de entrenamiento  la idea es lograr que tu cuerpo pueda para llegar a un estado nutritivo perfecto que permita afrontar sin problemas una competición o una rutina de entrenamiento cotidiana. Esto es válido tanto para aquellas personas que realizan una actividad física suave-moderada (caminatas, footing, natación, etc.) sin el objetivo de competir, como para los que participan en certámenes competitivos.

En principio, se debe conocer, por ejemplo, la importancia de disponer de buenas reservas de glucógeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no lograremos los mejores resultados y hasta podemos tener problemas de salud.

Ahora bien, analizaremos cuáles son puntos a tener en cuenta para que nuestro éxito al entrenar sea rotundo! Manos a la obra:

Mantener una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico, ya que mejoran la síntesis de glucógeno.

Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeína (3-4 horas antes)

Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento, procurando dejar pasar unas dos horas entre la última comida antes de entrenar.

No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer más frecuentemente, unas cinco veces al día.

Descansar entre semana, por lo menos un día, sobre todo para recargar las reservas de glucógeno, a lo mejor es preferible un programa de tres días de entrenamiento y un día de descanso, que entrenarse seis días seguidos sin descansar.

Consuma más hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos.

Eliminar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo).

Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono.

Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato.

Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos.

Conocer los integrantes de la dieta y analizar por qué unos alimentos son más idóneos que otros.

Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

La alimentación ideal

La idea es centrarnos en obtener la alimentación más adecuada para una persona que realiza actividad física regularmente, ya sea como actividad de ocio, tiempo libre o complemento deportivo sin competir ni como un programa de entrenamiento.

Debemos lograr un adecuado aporte energético, ya que esto es fundamental para el buen desempeño deportivo. En estos casos se deben considerar las necesidades energéticas para cada persona según edad, talla, sexo y actividad laboral, más las necesidades de energía por cada hora de actividad física. Sin entrar en detalles por lo general una persona de sexo masculino de 25 años de edad, con una talla de 1,70 m. de estructura corporal mediana y que realice una actividad física de 60 ' por día. Necesitará no menos de 2.500 calorías por día. Si esta persona presenta sobrepeso u obesidad, el aporte calórico deberá ser inferior, aproximadamente 1800 a 2000 calorías. Esta necesidad energética debe ser aportada con los alimentos en forma variada, completa, armónica y equilibrada a cada persona.

Mantener una alimentación variada y equilibrada, esto quiere decir que una persona que realiza actividad física, debe comer todo tipo de alimentos, procurando que haya un predominio de ciertos nutrientes sobre otros. No existen los alimentos "virtuosos" o "completos", que posean todos los nutrientes y en perfecto equilibrio para nuestras necesidades. No hay nada prohibido, pero si en su justa medida.

Lograr una correcta y adecuada hidratación, observe que digo correcta y adecuada por qué no todos somos iguales ni necesitamos la misma cantidad de líquidos por día. Acá tendremos en cuenta el peso corporal, la edad y el tiempo que le vamos a dedicar a esta actividad. En general y como mínimo podríamos decir que debemos ingerir una cantidad que oscila entre 2 y 2 1/2 litros de líquido por día. El aporte básico es el agua, agua mineral, jugos de frutas, bebidas deportivas y leche. Esta la consideramos agua de ingesta, porque nuestro organismo además produce unos 200 a 300 cc. de agua por la metabolización de los nutrientes, además del agua constitutiva de los alimentos. Ya esto depende de los alimentos ya que como se imaginará usted, los vegetales y frutas contienen mucho más agua, que las carnes. Además dentro de cada género de alimentos unos contienen, más agua que otros (una sandía es mucho más acuosa que una manzana).

Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, que los mismos representen un 55 a 58 % de las calorías necesarias para todo el día. Vegetales tales como papa, batata, choclo, mandioca. Pan y productos de panificación, tanto blancos como integrales, estos últimos aportan más vitaminas, minerales y fibras. Pastas, Cereales, Azúcar y mermeladas pero no a voluntad. Los hidratos de carbono complejos o sea los que son ricos en almidón (los primeros que mencionamos) son más indicados que los simples (azúcares y dulces) pero no por eso estos últimos están prohibidos. Todos se transformarán en glucógeno como material de reserva en el hígado, pero como en el ser humano esta reserva es pequeña, debemos reponerla diariamente para poder utilizarla para la actividad física. Siempre, cuando decimos esto de utilizar hidratos de carbono, mucha gente lo asocia con aumentar de peso, pero esto no es así, siempre y cuando la cantidad sea la adecuada. Si consideramos el ejemplo que puse al comienzo, para una dieta de 2.500 calorías, los hidratos de carbono serían entre 340 y 360 gramos diarios.

Evitemos las grasas. Estas no deben superar el 30 % de las calorías diarias. Las mismas deben ser de origen animal y vegetal, con predominio de estas últimas. En nuestro organismo las grasas se encuentran depositadas en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y los músculos. Los alimentos ricos en grasas son: la Leche entera y sus derivados, los quesos de pasta media y dura, la manteca, el huevo, las carnes, los aceites vegetales y las frutas secas. El 30 % de grasas, serían 83 gramos diarios.

Consumamos proteínas, éstas deben representar entre 12 y 15 % de las calorías totales diarias. Las proteínas aportan aminoácidos que son fundamentales por el papel que cumplen en la síntesis y metabolización de sustancias. Estas proteínas pueden provenir de alimentos animales (leche y derivados), quesos, huevos y carnes. O de alimentos vegetales, Pan, legumbres y cereales. Existe el concepto equivocado que cuando una persona hace deportes, debe consumir cantidades muy importantes de proteínas y así aparecen las dietas con 4 o 5 claras de huevo por día, frutas secas y otra serie de alimentos. Todo esto no es necesario porque no estamos hablando de la alimentación de un determinado deportista profesional, donde en algunas oportunidades y por ciertos motivos hay que recurrir a ciertas dietas especiales y determinadas. Para 2.500 calorías, las proteínas serían entre 75 y 90 gramos diarios.

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Tags: alimentación alimentación comida deporte entrenamiento proteínas rendimiento

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25 Comentarios “Comer bien para rendir más”

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el 14/07/2015
Por cuestiones de tiempo y el trabajo muchas personas, se olvidan de comer sus raciones adecuadas, o comen en los restaurantes en las horas de almuerzo o cena. Pero que tan bien alimentados estamos, ya que en la mayoría de restaurantes se venden comidas con carne y por lo que se nos es recomendable continuamente.
Creo importante ver la forma de alternar estas comidas con frutas y verduras. Como un refrigerio los frutos secos que son altamente nutritivos. Me parece importante que resaltes lo indispensable que es comer carbohidratos y quitarnos la idea que estos suben de peso, solo ocurre cuando lo combinamos con grasas, los carbohidratos nos proporciona energía.

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el 27/04/2015
Esto es muy cierto, entre mas comas te sientes mejor, auqneu sean pequeñas comidas. Creo que mi problema es que no tengo tiempos para comer, entro a trabajar muy temprano y salgo muy tarde. Antes del traajo no tengo suficiente hambre para desayunar y cuando termino la ornada siento que muero de hambre. Y esto se que no es saludable, tal vez debería encontrar la forma de poder comer un poco durante todo este tiempo.
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el 28/04/2015
Hola Luciana, yo he estado en esta situación varias veces, y uno termina por darle prioridad al trabajo y olvidarse de la salud y la alimentación, pero al final, te arrepientes, porque comienzas conlos problemas de cansancio, gastritis, entre otros, por lo que te recomiendo planear una estratégia para poder incluir alimentos saludables en tu dieta, así como los horarios adecuados, saludos!
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el 22/05/2014
EN el caso de los deportistas es conveniente el consumo de proteínas para la formación de músculos y carbohidratos que permiten generar energía, estos encontramos en muchos alimentos cotidianos en casa, pescados, menestras , carnes. Lo importante es balancear nuestra alimentación y con asesoramiento de un nutricionista mucho mejor.
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el 23/05/2014
Así es Sally, todo depende de las necesidades de cada persona quienes se dedican al deporte tienen más demanda de proteínas y carbohidratos por lo que es importante que se lleve un control sobre todo para aquellos que practican en competencias así su rendimiento es más elevado.
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el 16/04/2014
La buena y nutrida alimentación se refleja en nuestro estado de salud, por lo que es necesario balancear nuestra alimentación, durante las 3 comidas principales y dos de refuerzo. Incluir carbohidratos, proteína y vitaminas para rendir mejor durante el día. Un deportista al igual que una persona que realiza actividad física o mental requiere del consumo de pescado, frutas para el aporte de energía y vegetales para eliminar las toxinas del cuerpo.
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el 23/05/2014
Muy buen consejo Sally, una persona saludable debe cumplir con estos puntos y buscar siempre un equilibrio en la alimentación se puede consumir un poco de todo pero siempre tomando en cuenta que nuestra alimentación debe ser balanceada.
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el 03/03/2014
Hola que tan bueno es cocinar en microondas ya que me comentaron que pierde sus nutrientes, es mejor a la plancha o al natural donde si se conserva todos los componentes de las verduras y carnes.
El ahorro de tiempo de hecho lo encontramos en el microondas.
Por lo demás es un interesante artículo que nos orienta saber alimentarnos a cualquier persona que realice deporte, el consumo de líquidos es fundamental no necesariamente bebidas energizantés sino simplemente agua natural.

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el 23/05/2014
Desconocía esto sobre el microondas, creo que aunque pueda ser práctico es conveniente que tomemos en cuenta que tanto perdemos con la rapidez. El microondas es muy útil cuando se calientan rápidamente alimentos pero cuando se tienen que cocinar alimentos por más tiempo otro tipo de cocción puede ser más apropiada.
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el 15/03/2014
Hola Sally, no me gusta utilizar el microondas, ya que en efecto, este proceso destruye muchas de las propiedades nutricionales de los alimentos, sobretodo las vitaminas, por lo que te recomiendo usarlo poco, y recurrir a otros métodos para calentar tus alimentos. Por supuesto, los alimentos frescos, conservan generalmente más de sus propieades nutricionales, saludos!!
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el 04/11/2013
Todos sin restricicones tenemos que tener una dieta balanceada para rendir bien durante el día , escolares, amas de casa, gerentes, deportistas en fin todos ya que repercute mucho una mala alimentación en nuestra salud. Es asi que los carbohifdratos juegan un papel importante en la dieta, no la erradiquemos por que es la que nos proporciona energía todo esta en las cantidades que consumamos.
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el 23/05/2014
Es imprescindible el consumo de carbohidratos para tener energía, erradicarlos puede traer consecuencias muy graves a nuestra salud o también el consumir menores cantidades así que hay que estar al pendiente y cuidar mucho esos detalles.
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el 25/09/2013
Hola Hernán, no sólo las proteínas son necesarias, todos los nutrimentos tienen sus funciones, los carbohidratos por ejemplo, nos brindan energía, y sin carbohidratos nuestro cuerpo posiblemente utilizaría parte de los músculos para obtener energía, es por ello que la alimentación debe ser balanceada, incluir carbohidratos, proteínas y grasa, así como suficientes vitaminas y minerales, para un buen rendimiento y salud.
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el 04/09/2013
El comer es básico y bien ynutritivo mucho mejor , ahora un deportidta tiene que tener en cuenta muchos factores para lo cual tiene que ponerse en manos de su nutricionista para ser bien asesorado y no exceder en los suplementos para una buena actividad física.
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el 23/05/2014
mantenernos saludables mucho tiene que ver con nuestra alimentación, una alimentación correcta empieza desde que nacemos por lo que es importante prestarle mucha atención a la nutrición de los niños creo que la idea de visitar un nutricionista es muy buena para orientar tanto a niños como a los padres.
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el 11/10/2013
Hola Sally, la comida es nuestro combustible, y es importante que nuestra dieta sea balanceada para ofrecerle a nuestro cuerpo todo lo que necesita para funcionar, una mala dieta, se verá reflejada en nuestra apariencia, estado de ánimo y salud en general, por el contrario una alimentación bien balanceada, también es sinónimo de una mejor salud, y belleza natural, saludos!
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el 29/12/2012
Como dije anteriormente la alimentación es básica para todos y mas para quien practica deporte, lo que si no si es bueno, cocinar en el microondas, hay muchas opiniones controvertidas del uso del microondas, porque genera muchas enfermedades cancerigenas ,que me pueden decir al respecto. Muchas gracias.
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el 28/05/2012
Si uno practica deporte, diariamente debe estar bien alimentado para tener las energías necesarias. Sino con el ejercicio gastamos lo poca vitalidad y sales que tenemos. Esta información es bastante completa, es una guía muy útil.
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el 23/05/2014
Bien alimentado e hidratado como comentas perder sales a través del sudor por lo que tomar agua y bebidas hidratantes también es importante.
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el 17/05/2012
Muy buen artículo, has dado muchas precisiones sobre alimentos ricos que uno debería poner más énfasis en comer. Lamentablemente por no saber comer sano, afecciones como el alto colesterol LDL, diabetes, arteriosclerosis, hipertensión, obesidad entre otras, son muy recurrentes. Gracias por la información.
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el 23/05/2014
También la desnutrición o problemas como anemia, falta de ciertos nutrimentos se genera debido a una mala nutrición por eso hay que reeducarnos para mantenernos saludables conocer como debemos alimentarnos adecuadamente.
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el 26/08/2011
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el 24/10/2010
Pues bien .. para un adecuado rendimiento en el deporte es improtante es consumo adecuado de fueste de carbohidratos...las proteinas son importantes pra la formación del musclo, pero no son fuente de energia en la dieta de un deportista... imáginense.. se supone que un 60% de la dieta debe estar compuesta de hidratos decarbono, un 28% de grasas y un 13 % de proteinas de lo requerimientos de acuerdo a nuestras necesidades energéticas... si alteramos alguno destos % de modo exagerado... tendremos que usar como fuete energetica las proteinas y las grasas al reducir el consumo de Carbohidratos... por lo cual llegariamos a disminuir el rendimiento deportista .. ya que el proceso de metabolización de estos macronutrientes es más complejo para legar a obtener glucosa en sagre... Por lo cual no quedaria duda de que un buen aporte de carbohidratos en ladieta acompañado de los demñas machonutrientes,.. seria la mejor dieta para lograr que un deportista aumente su rendimiento....
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el 25/09/2013
Excelente aporte, si bien las proteínas son esenciales, también lo son los hidratos de carbono y las grasas, y los porcentajes que nos proporcionas nos da una buena idea de como balancear nuestra alimentación, muchas gracias por la información, es vital para la dieta de cualquiera no sólo de los deportistas, saludos!!
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el 22/05/2010
Aumenta tu rendimiento consumiendo PROTEINAS…Sin proteínas no hay músculos, así de sencillo. De los nutrientes que tomamos diariamente las proteínas son las que tienen una misión clara: son las encargadas en mayor medida de formar tu musculatura y otros tejidos.

Todos sabemos que el movimiento se origina en los músculos, por eso un aporte correcto de proteínas es imprescindible en la alimentación del deportista. Sus unidades elementales son los aminoácidos, y hay 8 que son esenciales, o sea que o los tomas o tu cuerpo no puede producirlos y tienes un déficit.

En forma natural las proteínas son abundantes en las carnes, pescados, pollo, huevos, lácteos, soja y leguminosas principalmente, pero en sus fuentes animales tienen el inconveniente de asociarse a grasas, colesterol y otros componentes que no son interesantes desde el punto de vista nutricional, y en sus fuentes vegetales su concentración es baja. Lo ideal es obtener las proteínas a partir del suero de la leche, que contiene todos los aminoácidos esenciales, concentrándolas a la vez que se eliminan las grasas y la lactosa, para que tomes sólo lo que tu cuerpo necesita cuando quieras aumentar o conservar tu masa muscular.

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