How to Increase your Glutes Wie kann man das Gesäß stärken Cómo aumentar los Glúteos

Cómo aumentar los Glúteos

Biomanantial
por Miriam R.

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Cómo aumentar los Glúteos

Se puede aumentar los glúteos de forma natural a base de trabajo duro, y aunque los resultados pueden demorar hasta un mes en ser visibles, una rutina adecuada de ejercicio y una dieta apropiada son la clave para el éxito.

Para aumentar los glúteos, el objetivo debe centrarse en ganar músculo y no en la ganancia de masa grasa, como quizás podamos pensar que es más adecuado. Además, por éste método natural, no sólo se aumenta el volumen de los glúteos, también se puede dar forma y obtener más firmeza.

Descubre cómo almacena grasa tu cuerpo

Es nuestra genética la que va a determinar la forma en que nuestro cuerpo almacena la grasa, por ejemplo, algunas personas tienen predisposición a almacenar grasa en brazos y busto, y menos en caderas, a este cuerpo se le conoce como “triángulo invertido”.

Por otro lado, hay personas que tienen tendencia a almacenar la masa grasa en el área de las caderas que se le suele conocer como “triángulo”, y otras en el área abdominal. Conocer nuestro cuerpo es importante, pues  así sabremos como balancear nuestra silueta.

Hay que tener en cuenta por ejemplo, que una cintura más pequeña y un vientre plano, puede hacer destacar nuestros glúteos, por lo que es aconsejable trabajar los glúteos y la zona abdominal, dependiendo de nuestro tipo de cuerpo.

Dieta

Obtener el balance adecuado para ganar músculo  sin aumentar la masa grasa puede ser un poco complicado, sin embargo, se aconseja, aumentar la cantidad de carbohidratos, preferentemente complejos, es decir, evitar los carbohidratos simples tales como los helados, caramelos, chocolates blancos, pasteles, etcétera, en su lugar, son mejores las pastas, panes y cereales integrales, así como las frutas y legumbres.

Además, elegir cortes magros de carne como nuestra proteína y carnes blancas, así como  o preferir las proteínas de origen vegetal.

En cuanto a los aceites y grasas, son recomendables los de origen vegetal, preferentemente extra virgen o de primer prensado, fuentes de grasas saludables también son las semillas oleaginosas tales como las nueces y almendras.

Ejercicios para aumentar los glúteos

La rutina adecuada para fortalecer los glúteos es clave para dar volumen y firmeza. Se aconseja dedicar al menos 30 minutos a nuestra rutina, es recomendable realizar la rutina entre 4 a 5 veces por semana para un mejor resultado.

Estocada

Cómo realizarlo: Nos colocamos erguidos mirando al frente, después, dando un paso al frente con nuestra pierna derecha,  flexionamos hasta que nuestra cadera alcance la altura de nuestra rodilla derecha, y volvemos a la posición inicial de pie, repetimos con el pie izquierdo, alternando en cada repetición.

Estos ejercicios deben realizarse pausados, y procurar hacer 15 repeticiones en cada pierna, si queremos hacer un trabajo extra, podemos incluir una mancuerna en cada mano, manteniendo los brazos a los lados.

Estocadas Laterales

Una variante que puede ser útil, son las estocadas laterales.

Cómo realizarlo: Nos ponemos de pie con los pies separados a la altura de nuestros hombros, damos un paso de costado con nuestro pie derecho, y flexionamos a la altura de nuestra rodilla derecha, nuestra pierna izquierda debe extenderse a medida que descendemos, regresamos a la posición original, y realizamos el ejercicio con la pierna izquierda, alternando en cada repetición.

Se aconsejan de 12 a 15 repeticiones lentas por cada pierna.

Sentadilla

Un ejercicio excelente para fortalecer las piernas glúteos y muslos son las sentadillas.

Cómo realizarlo: Nos colocamos de pie con nuestros pies ligeramente separados y los brazos estirados al frente, descendemos, flexionando a la altura de nuestras rodillas, volviendo después a la posición a la posición de pie.

Si nos cuesta trabajo descender podemos tratar de descender menos, o bien, utilizar una pared para apoyarnos con nuestra espalda.

Se aconseja realizar 15 a 20 repeticiones, realizándolas lo más lento que podamos.

Patada hacia atrás

Un ejercicio muy efectivo para dar volumen a glúteos, también puede ayudar a combatir la celulitis.

Cómo realizar: nos colocamos en cuatro, apoyándonos en nuestros antebrazos, posteriormente, vamos a elevar nuestra pierna derecha hacia atrás, manteniéndola flexionada, sintiendo la presión en nuestro glúteo, sostenemos y descendemos a la posición inicial, repetimos con la pierna izquierda. Se aconseja realizar hasta 20 repeticiones por pierna.

 

Una variante, consiste, en colocarnos en cuatro, y extender nuestra pierna derecha, elevando y descendiendo la pierna, levemente, alternando con nuestra pierna izquierda.

Elevación de cadera

Este ejercicio también nos ayuda a fortalecer el abdomen, se aconseja mantener firme nuestro abdomen al realizarse.

Cómo realizar: Nos recostamos boca arriba, flexionando nuestras piernas con las rodillas apuntando al techo y nuestros brazos a los costados con las palmas de las manos contra el suelo.

Elevamos nuestra cadera y mantenemos por 10 segundos con nuestro abdomen firme, después descendemos, y volvemos a la posición inicial, relajamos, antes de repetir.

Se recomienda realizar 20 repeticiones en cada rutina.

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Tags: ejercicios glúteos rutina

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10 Comentarios

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8 Comentarios “Cómo aumentar los Glúteos”

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el 30/09/2015
Hay vídeos para ver los ejercicios. Algunos no los entiendo bien, me lío un poco. Muchas gracias.
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el 02/10/2015
Hola Angela, lamentablemente no hay un video específico para esta rutina, sin embargo, puedo tratar de ayudarte con aquellos ejercicios que sean confusos, saludos!
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el 30/09/2015
Me gustaría realizar estos ejercicios para mantener en forma nuestros glúteos veo que no es nada difícil realizar los ejercicios, así que voy a empezar a realizarlos progresivamente para no quedar cansada y adolorida. Muchas gracias.
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el 02/10/2015
Hola Sally, el dolor puede ser normal porque se está estimulando la ganancia muscular, pero a medida que vayamos presentando resultados, el dolor también suele irse reduciendo, lo importante es no abusar del ejercicio y tener un día al menos de descanso, para que podamos tener mejores resultados, saludos!
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el 29/09/2015
Me gusta mucho hacer ejercicio pero no soy muy constante y estos en particular me paecen muy dificiles, tal vez seria bueno para empezar a tener un poco de concidión hacer primero los que mencionan al último que son menos complicados y poco a poco empezar con los otros, yo me he lesionado varias veces porquerer hacer los primeros sin tener una preparación adecuada. Es mi consejo, saludos!!!
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el 10/10/2015
Hola Luciana, sí, puede ser un poco difícil al principio, y a veces hasta doloroso, pero los resultados van a aparecer, sólo necesitas ser constante, y respetar tu ritmo, verás como luego de la práctica, empezará a costarte menos a medida que observas resultados, saludos!
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el 20/10/2015
Bueno, tienes razón tal vez empezar de poco a poco hasta tener mejor condicion y lograrlo, la practica ayuda a que todo vaya mejorando y se note. gracias!
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el 29/09/2015
Que ejercicios son aconsejables para una hernia de hiato Se cura con ejercicios?

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