How to Keep your Glutes in Shape Wie Sie den Hintern in Form halten können Cómo mantener mis glúteos en forma

Cómo mantener mis glúteos en forma

Biomanantial
por Miriam R.

  13  Comentarios

Cómo mantener mis glúteos en forma

Tener los glúteos perfectos no requiere de cirugías, ni técnicas invasivas, sólo de constancia y una buena rutina de ejercicio así como una alimentación balanceada.

La mayoría de las personas que están en busca de una rutina para trabajar los glúteos, desean combatir la flacidez y dar volumen a dicha zona, esto se puede conseguir si somos pacientes y muy constantes, los resultados suelen ser satisfactorios.

Sé paciente

Aunque así lo deseemos, no es posible ver resultados de la noche a la mañana, debemos recordar que cualquier meta nos costará esfuerzo y repetición durante un tiempo considerable, pero con estos elementos, lo conseguiremos.  Recuerda que la constancia es la clave, y el ejercicio es indispensable para darle forma y firmeza a nuestros glúteos.

Ten en cuenta la genética

Algunas personas desean glúteos con más volumen, mientras que otras personas desean reducir medidas, ambas metas pueden conseguirse, pero siempre debemos recordar que la genética influye, y puede determinar en gran medida nuestra figura, así que si bien el ejercicio y la dieta pueden ayudar a moldear nuestro cuerpo, hay que mantener expectativas realistas, cambios muy drásticos no siempre son posibles, sin embargo, los cambios pueden ser bastante satisfactorios.

Dieta Balanceada

No existe una dieta específica para ganar o perder peso en un área del cuerpo, es muy difícil con sólo la dieta poder focalizar los resultados en un área, sin embargo, es una buena aliada para cumplir nuestras metas.

Se recomienda llevar una dieta saludable, incluir alimentos vegetales como frutas y verduras en nuestra dieta de forma abundante.

Preferir cereales integrales, como el arroz integral, pan integral, entre otros.

Elige las grasas saludables tales como las de origen vegetal, un buen ejemplo es el aceite de oliva extra virgen. Proteínas magras, como las carnes blancas. Otra fuente de proteínas magras, son las legumbres, tales como las habas y lentejas.

Camina

Caminar es un ejercicio que nos ayuda a mantenernos en forma, y además quemar algunas calorías extras, por lo que es recomendable practicarlo con regularidad para mantenernos en forma y cuidar de nuestro peso y salud en general. Además de caminar, podemos hacer ejercicio en bicicleta, escaladoras y demás ejercicios cardiovascular para cuidar de nuestra condición.

Rutina para Glúteos

Para combatir la flacidez y moldear los glúteos existen algunos ejercicios específicos. La siguiente rutina puede sernos útil.

Sube un taburete

Un ejercicio sencillo consiste en ponernos de frente a un taburete que soporte nuestro peso de pie y que no se deslice con el ejercicio. Empieza subiendo una de tus piernas con un paso, subiendo después tu pierna opuesta quedando de pie sobre el taburete, regresa con un paso hacia atrás, y baja para reiniciar, repite 20 veces.

Sentadillas

Se trata de un ejercicio que no sólo trabaja los glúteos, también tonifica los cuádriceps y los isquiotibiliales. Para realizar las sentadillas colócate de pie, con tus pies separados a la altura de tus caderas, extiende tus brazos al frente, con tus manos abiertas con las palmas hacia abajo. Flexiona tus rodillas y desciende manteniendo tu espalda recta. Realiza 2 series de 15 repeticiones cada una.

Puente

Un ejercicio útil para fortalecer la zona central y glúteos, consiste en recostarse boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo, con la palma hacia abajo, flexiona tus piernas con las rodillas hacia el techo, y eleva tu cadera arqueando tu espalda. Realiza 20 repeticiones.

Elevación de pierna hacia atrás

Es quizás uno de los ejercicios más populares para dar forma a nuestros glúteos, colócate en cuatro apoyándote sobre tus manos y rodillas. Lleva tu pierna derecha hacia atrás manteniendo su flexión, en dirección a tu columna y desciende de nuevo, repite 12 veces y cambia de pierna, para trabajar la pierna izquierda, repite 12 veces y descansa.

Elevación de talones

No imaginas lo excelente que puede ser un ejercicio tan simple cuando hablamos de combatir la flacidez de los glúteos. Este ejercicio consiste en ponernos de pie con los pies ligeramente separados uno del otro, y elevar nuestros tobillos, quedando sobre la punta de nuestros dedos, descender y repetir.

Estocada

Otro ejercicio que podemos realizar, son las estocadas. Consiste en ponernos de pie, separando nuestros pies a la altura de nuestros hombros, extiende tu pierna derecha hacia el frente, dando un paso largo, flexionando y descendiendo manteniendo tu pierna izquierda tensa y extendida. Regresa y repite esta vez con la pierna opuesta. Haz 20 repeticiones con cada pierna.

Para aumentar el trabajo

Una vez que te acostumbres a la actividad física, puedes aumentar la intensidad de la rutina añadiendo algo de peso, como mancuernas, en la mayoría de los ejercicios previos puedes utilizarlas.

Recuerda realizar esta rutina de 3 a 4 veces por semana, si bien pueden demorar los resultados, es conveniente tomar medidas para saber cuál ha sido tu progreso y poder comparar los resultados.

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Tags: alimentación sana ejercicio glúteos rutina

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13 Comentarios “Cómo mantener mis glúteos en forma”

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el 26/09/2016
Yo creo que es la parte del cuerpo mas dificil de tonificar, me gustaria saber, como cuanto tiempo tarda en marcarse el musculo o al menos que no se vean tan flacidos después de empezar a hacer ejercicio.
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el 02/10/2016
Hola Bernarda, alrededor de un mes, para ver resultados notorios, aunque depende también de la constancia de ejercicio y del tipo de ejercicio o rutina, saludos!
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el 02/06/2015
La mayoría de mujeres les gusta verse bien y para esto se requiere de constancia tanto en nuestra alimentación como la práctica de ejercicios, a una determinada edad el cuerpo se empieza a poner flojo y se nota en los glúteos, busto o en la cintura. Así que con estos ejercicios como las sentadillas que son fáciles de practicarlas podemos mantener y lucir un bonito cuerpo.
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el 25/05/2015
Hola Felix, gracias a tí por seguirnos, espero que los síguientes artículos sigan siendo de tu interés, saludos!
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el 22/05/2015
Son varias las alternativas que sugieres y poder practicarlas para mantener en forma los glúteos, además la práctica de ejercicios nos relajan y contribuyen con nuestra salud. Solo queda planificar nuestro tiempo y escoger al que más nos adecuamos y ver los resultados. Gracias.
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el 25/05/2015
Hola Sally, claro que sí, el ejercicio es un excelente aliado para nosotros, y puede ayudarnos a cambiar esos detalles que a veces deseamos de nuestro cuerpo, pero sobretodo, nos ayuda a mantenernos saludables, sin duda, creo mucho en sus beneficios, antes que en otros procedimientos, saludos!
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el 22/05/2015
con fotos sería estupenda la información sobre como mantener glúteos en forma
saludos

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el 25/05/2015
Hola vicente, muchas gracias por la sugerencia, si leemos con atención, es posible realizar bien el ejercicio siguiendo las instrucciones, pero creo que tienes razón y con las fotos sería más ilustrativo, saludos!
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el 21/05/2015
Que buenos consejos, justo estaba buscando algunos ejercicios para esto puesto que he bajado de peso y siento que mis gluteos se ponen un poco flascidos y con celulitis. Me gustaria saber cuanto tarda esto en dar resultados.
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el 25/05/2015
Hola Luciana, lo que describes, ocurre por la pérdida de ganancia muscular, definitivamente esta rutina puede ayudar ya que se enfoca a fortalecer los músculos, saludos y mucho éxito!
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el 20/05/2015
Me gusta todo lo que aquí publican.
SON CONSEJOS DE MUCHA UTILIDAD,QUE A VECES COMO YO NO LOS SABEMOS.

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el 25/05/2015
Hola Maria Elena, muchas gracias por tus comentarios!! Es muy gratificante leer que los consejos que compartimos pueden ser de utilidad y espero que si los pones en práctica consigas buenos resultados, saludos!
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el 20/05/2015
me agradaria mucha informacion de su parte
les agradesco todo lo que esta en el internet

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