How to Prepare to Run a Marathon Wie können Sie sich für einen Marathon vorbereiten? Cómo prepararse para correr una maratón

Cómo prepararse para correr una maratón

Biomanantial
por Miriam R.

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Cómo prepararse para correr una maratón

Una maratón consiste en una carrera de 42 kilómetros y representa un reto para nuestra condición física, sin embargo, debido a la exigencia física no debemos tomar un maratón a la ligera, se aconseja un entrenamiento y preparación previa de meses.

Checa tu Estado de Salud

Antes de participar en cualquier carrera o maratón es aconsejable acudir a tu médico para realizarte un chequeo general, es muy importante conocer nuestro estado de salud previo y es aconsejable discutir tus planes de correr con tu médico. Para ello, es importante tener un buen seguro de salud.

Elije el equipo adecuado

Puede que la comodidad sea lo último que consideramos a la hora de hacer ejercicio, sin  embargo, el equipo adecuado puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y también evitar posibles lesiones.

Busca calzado adecuado para correr, además, la ropa apropiada puede ayudarte a sentirte más fresco y cómodo durante la carrera.

Realiza carreras más cortas

Una maratón es una carrera larga, sin embargo, antes de correr tal cantidad de kilómetros es muy recomendable correr carreras más pequeñas. El entrenamiento por supuesto, debe iniciar con metas más pequeñas.

Empieza con carreras cortas de 5 o 10 kilómetros, y a medida que ganes condición, puedes participar en medias maratones.

Investiga en donde será la carrera

No es lo mismo correr bajo el extenuante sol, a correr en lluvia o un clima frío, las condiciones distintas pueden afectar nuestros resultados en especial si nos toman por sorpresa.

Conocer el sitio, la ruta, y las condiciones climáticas nos puede dar una idea de a qué situaciones nos vamos a enfrentar en la carrera y procurar que nuestro entrenamiento considere estas variables para evitar las sorpresas.

Tiempo de entrenamiento

Ganar condición y mejorar tu resistencia no es algo que pueda conseguirse de la noche a la mañana, especialmente si eres una persona que no realiza una actividad física regular, procura planear y realizar tu entrenamiento con meses de anterioridad.

Es recomendable dedicar un tiempo de entrenamiento de cuatro a cinco días a la semana aunque parezca tentador entrenar todos los días de la semana, debes saber que no es lo más recomendable, pues el agotamiento puede jugarte en contra.

Se recomienda realizar carreras de 8 a 10 kilómetros durante nuestros entrenamientos, si vas empezando, puedes ponerte metas más pequeñas.

Entrenamiento físico y mental

Correr no lo es todo en una maratón, tampoco lo es la velocidad pues, la resistencia es un aspecto que debemos desarrollar, es importante cuidar el desgaste mientras corres, si llevas un ritmo muy rápido es posible que te agotes con rapidez y que no puedas concluir la carrera en el tiempo deseado, debes aprender a conocer tu cuerpo y sus limitaciones.

El entrenamiento y las carreras previas serán útiles para que conozcas el ritmo con el que debes empezar, mantener y terminar la carrera.

Estiramiento

Hacer estiramientos es muy beneficioso, Sin duda tener condición y estar preparado para correr es indispensable, pero nunca subestimes los beneficios de un buen estiramiento antes de correr.

Dedica tiempo a una rutina de estiramiento para preparar tus tobillos, rodillas y cuerpo para correr, además, el estiramiento ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Fortalece tu abdomen y piernas

Procura incluir en tus rutinas de entrenamiento ejercicios para fortalecer tus piernas y abdomen, mantener un cuerpo sano y un buen soporte es esencial para tu rendimiento a la hora de correr.

Puedes dedicar un día de tus entrenamientos a correr cuesta abajo y cuesta arriba, de esta forma ayudarás a mejorar la fuerza en tus piernas.

Por último, también se aconsejable que a medida que ganes condición realices carreras más largas como de  25 kilómetros, para conocer tu condición y poner a prueba suplementos y bebidas hidratantes.

Descanso

Quizás pienses que descansar es contradictorio pero no, el cuerpo necesita un tiempo de recuperación en el cuál se fortalece, por eso, es importante no entrenar todos los días, procura dedicar alrededor de dos días al descanso.

Además, asegúrate de estar durmiendo el tiempo requerido para tu organismo.

Nutrición para una maratón

Una dieta saludable es aconsejable para todo deportista, sin embargo, debes saber que correr conlleva un gasto calórico importante por lo que una dieta rica en carbohidratos es importante.

Procura que tu dieta incluya proteínas de alta calidad biológica y alimentos vegetales.

Algunos síntomas que podrían indicar deficiencias nutricionales son la fatiga, mareos, debilidad, caída del cabello, por lo que si estas experimentando síntomas como tales, es aconsejable que consultes a un nutricionista del deporte y juntos evalúen la suplementación.

Alimentos antes de correr: Se aconseja tomar alimentos antes de correr pero no en abundancia, se debe procurar incluir alimentos ricos carbohidratos y grasa, la crema de maní y tostada o bien una barra energética, son buenos ejemplos, sin embargo, deben consumirse preferentemente alrededor de dos horas antes de participar en la carrera. Correr con el estómago vacío puede ser causa de fatiga, pero correr con el estómago lleno puede ocasionarnos malestar estomacal o cólicos.

Alimentos después de correr: Tomar un alimento pequeño después de correr ya sea en tu entrenamiento o después de la carrera oficial puede ayudarte a evitar la rigidez muscular y reducir el dolor tras la actividad física.

Durante la carrera: Será conveniente evaluar el consumo de geles energéticos durante la carrera para contribuir a un mejor rendimiento y combatir la fatiga, recuerda probar todos los suplementos y alimentos que vayas a ingerir en entrenamientos y el día de la carrera evita variar tus alimentos o cambiar tu rutina.

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Tags: actividad física correr entrenamiento maraton salud

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3 Comentarios “Cómo prepararse para correr una maratón”

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el 07/12/2016
Hola:
¡Qué bien,que aconsejen preparación para esfuerzo físico!
Es importante incorporar poco a poco al cuerpo las nuevas disciplinas que queramos hacer,y así no lamentaremos las incorrecciones que después aparecen por falta de entreno correcto.
He sido atleta,y tuvimos un muy buen entrenador.
Desde la distancia que dá el más allá,le doy las gracias,por ayudarnos a los jóvenes que compartimos su sabiduría y nos hizo tambien, buena gente.
Un abrazo de paz
minuto

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el 30/11/2016
Muy buenos tips, conozco personas que se han preparado para correr maratones y realmente es un trabajo pesado pero muy reconfortante, poco a poco el cuerpo se va preparando para correr una maratón hasta que no parece tan difícil. Una vez yo corrí solo 10 km y no me preparé lo suficiente y aunque la terminé siento que debi tomar mas estos consejos
5
el 30/11/2016
Hola Bernarda, claro que la preparación es clave no sólo para poder concluír la carrera sino para cuidar de nuestra salud y reducir el riesgo de lesiones, creo que para una carrera larga se requiere de preparación no sólo física sino también mental, saludos!

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