Creatine... A supplement to enhance sport performance Kreatin ... Eine Ergänzung, die sportliche Leistung verbessert Creatina ... Un suplemento para aumentar el Rendimiento Deportivo

Creatina ... Un suplemento para aumentar el Rendimiento Deportivo

Biomanantial
por Nayeli R.

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Creatina ... Un suplemento para aumentar el Rendimiento Deportivo

La Creatina como suplemento alimentario (ya que también es usada para el tratamiento de pacientes con disturbios del metabolismo de la creatina), ha tenido un auge muy grande en los últimos años tanto entre los deportistas como entre los científicos, convirtiéndose así en el suplemento mas estudiado de los últimos años. Muchos trabajos científicos han investigado el efecto de la suplementación con Monohidrato de Creatina en una variedad de ejercicios y deportes, aunque no todos con buenos resultados lo que puede ser debido a: diferentes niveles iniciales de Creatina, dosis y duración de la suplementación (3, 5 ó mas días), ejercicio evaluado, diferencias entre sexos, duración del ejercicio, diferente tratamiento estadístico, etc.

Introducción a la Creatina

En 1832, la Creatina, una molécula de nitrógeno, fue identificada en carnes por el científico francés Chevreul. Mas tarde, en 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de Creatina en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular. La investigación de la suplementación con Creatina comienza alrededor del 1900 usando Creatina extractada de las carnes. La producción de Creatina sintética comienza en la década de los '60 y fue usada en un principio por los países que formaban la Unión Soviética. Algunos atletas olímpicos ingleses fueron suplementados con Creatina en los Juegos Olímpicos de Barcelona en 1992. Por otra parte los Juegos Olímpicos de Atlanta fueron referidos como "The Creatine Games", puesto que un número importante de atletas suplementados con Creatina logró medallas doradas.

La Creatina es un compuesto que se encuentra en nuestro cuerpo (95 % del contenido total de Creatina se encuentra en los músculos y el resto en el corazón y cerebro), y es formada a partir de tres aminoácidos precursores: Glicina, Arginina y Metionina. La concentración normal de Creatina en el plasma es de 50-100 Mmol/L y el turnover de la misma en un hombre promedio de 70 kg está estimado en 2 grs. diarios lo que puede ser cubierto por las ingestas exógenas de alimentos tales como carne o pescados (el consumo promedio de Creatina proveniente de una dieta mixta es de aproximadamente 1 g.) y el resto es completado por síntesis endógena.

La información sobre los suplementos nutricionales puede llegar a ser en muchos casos bastante confusa. Hoy en día podemos encontrar bastante literatura en la que aparece información concerniente a suplementos por ejemplo en Internet, en revistas, anuncios publicitarios, etc. Aun así mucha gente afirma que reciben mensajes confusos. Esto es especialmente cierto en el caso de un producto que se ha convertido en el "boom" de los suplementos que estimulan el rendimiento deportivo, estamos hablando, claro está, de la Creatina.

Cada día recibimos mas consultas de interesados en busca de información correcta, así como preguntas cuestionando la credibilidad de la prensa que han publicado tantas noticias conflictivas.

En el último año, mas de 175 noticias de televisión y mas de 900 artículos de periódicos han incluido reportajes sobre la Creatina. Aunque muchas veces se han publicado correctamente las funciones de la creatina, nunca faltan las publicaciones engañosas como por ejemplo un reportaje reciente en Decatur, Illinois, el Herald and Review que exageraba los efectos del suplemento hasta el punto de titularla como " la bala mágica".

Por otro lado, también podemos encontrar información errónea como la que apareció en St. Coluda Times, en el que un médico afirmaba que "si no es usada adecuadamente, la Creatina puede incluso retrasar la cicatrización de heridas".

Afortunadamente, en el medio de este caos producido por el boom de la Creatina hay voces de razón, expertos científicos, como Richard Kreider, PhD, quien ofrece un oasis de información no sensacionalista en lo que realmente la creatina "hace o no hace", información basada en literatura científica, no en rumores o habladurías.

Las personas que atendieron a un reciente simposium en el National Strenght and Conditioning Association's en el 21 encuentro anual el 24 de junio en Nashville, Tennessee, pudieron presenciar un sumario bastante comprensible, resumido por el Dr. Kreider, que presentó claramente los 4 últimos hechos científicos sobre la suplementación con creatina y sus efectos en el rendimiento deportivo. El Dr. Kreider nos ha autorizado para publicar esta misma presentación, que sin duda ayuda a aquellos que no estén familiarizados con los beneficios de la creatina, a adquirir un conocimiento de lo que el suplemento puede o no puede lograr y quien debe usarlo o no usarlo. Tambien aportará un amplio conocimiento acerca de los efectos de este suplemento deportivo en cuanto al crecimiento muscular.

Razonamiento teórico sobre la suplementacion de Creatina

• Durante el ejercicio de tipo corto y explosivo, la reacción bioquímica catalizada por la enzima refosforilasa entre el ADP (adenosin difosfato) que se fosforila para formar ATP (adenosin trifosfato, la forma básica de energía usada por las células), está determinada mayormente por la cantidad de fosfocreatina guardada en el músculo.

Cuando las reservas de fosfocreatina comienzan a agotarse, el rendimiento deportivo se deteriora rápidamente, debido a la inhabilidad de resintetizar ATP al ritmo requerido.
La suplementación con creatina incrementa la cantidad total de creatina en el musculo y el contenido de fosfocreatina entre un 10 y un 40%.

Incrementando la biodisponibilidad de fosfocreatina se incrementan los niveles de ATP durante el ejercicio intenso y se acelera el ritmo al que el ATP se resintetiza después del ejercicio de alta intensidad y de duración corta.

Informe sobre los Efectos de la carga de creatina sobre la energía muscular

Incrementa el total de creatina en músculo en un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variabilidad entre las diferentes personas).

Se ha comprobado que la ingestión de glucosa ( 100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el musculo asi como la síntesis de glucógeno.

Aumenta la biodisponibilidad de ATP durante el esfuerzo explosivo y el ejercicio de alta intensidad repetitivo.

Acelera el ritmo en el que el ATP se resintetiza después del ejercicio de alta intensidad.

Ventajas de la suplementación de creatina a corto y largo plazo

Aumenta una Repetición Máxima (1RM) y/ o esfuerzo máximo.

Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.

Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.

Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.

Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo ( ej. 6 C 6 segundos con 30 segundos de descanso)

Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.

Aumenta el AT ( Umbral Anaeróbico) y VO2 máximo (la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos).

Modificaciones observadas en la Composición Corporal

Cambios en la composición corporal:

Aumenta el total de la masa muscular.

Aumenta el tejido muscular magro.

Disminuye el porcentaje de tejido adiposo.

Teorías sobre el incremento de tejido muscular magro:

Retención de líquidos

Síntesis de proteína.

Aumento de la calidad del entrenamiento.

Teorías del aumento del rendimiento.

Aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular.

Mayor resintesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad.

Aumento en la calidad del entrenamiento promoviendo mejores adaptaciones al entrenamiento en función del tiempo.

Incremento de tejido muscular magro, promoviendo mas ganancias de fuerza.

Posibilidad de aparición de Efectos Secundarios.

Aumento de peso.

Efectos secundarios anecdóticos publicados por la prensa: 

Calambres/ deshidratación.

Tirones Musculares.

Alteraciones renales.

Preocupaciones:

Abusos?

Efectos secundarios a largo plazo?

Etica?

Propuesta de estudio

Evaluar retrospectivamente los efectos secundarios observados mediante un cuestionario post-estudio en dos ensayos controlados a doble ciego y aleatorios en el que se estudiaron los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo y en la composición corporal durante el entrenamiento.

Métodos

Fueron evaluados 164 cuestionarios post-estudio de dos ensayos a doble ciego y aleatorios.

84 personas tomaron placebos, 80 tomaron suplementos que contenían creatina durante el entrenamiento.

Durante los tests, se fueron cuestionando a las personas estudiadas para que informaran de los efectos secundarios o problemas observados tras ingerir los suplementos.

Después del periodo de suplementación, se hizo que las personas estudiadas describiesen los aspectos positivos y negativos de tomar los suplementos que les fueron administrados.
Los cuestionarios post-estudio fueron rellenados de forma anónima.

Contenido del cuestionario del estudio

¿Qué impacto tuvo el suplemento que ingeriste durante el estudio en tu entrenamiento, en comparación con un entrenamiento reciente y/o durante una competición?

En términos de porcentaje, ¿Cómo afecto el protocolo de suplementación a tu entrenamiento y/o tu rendimiento en esfuerzo explosivo?. (ej. Sin efectos 0%,10% de mejora.)

¿Qué sentiste que fue el aspecto mas positivo de tomar suplementos?.

¿Cuál fue el aspecto mas negativo de tomar suplementos?.

Describe cualquier comentario que tengas sobre los suplementos que tomaste. ( Sabor ,calidad, efectividad, probabilidad de compra y consumo del producto, etc.).

¿Conformidad? ¿Qué grupo fue mas afectado?

¿Qué suplemento creyeron que estaban tomando?

Ratio de confianza respecto a la elección del mismo.

Protocolos de Entrenamiento y Suplementacion

Nueve días ingiriendo placebo de carbohidratos o 21 gramos por día de creatina en nadadores de elite junior masculinos y femeninos durante sus entrenamientos (20.5± horas/ semana).

Catorce días ingiriendo placebo de carbohidratos, 16.5 gramos al día de creatina, o un Suplemento A* conteniendo 15.75 gramos por día de creatina en corredores, ciclistas y triatletas masculinos y femeninos, desentrenados y bien entrenados. (8 a 22 horas/semana).

Veintiocho días ingiriendo placebo de carbohidratos, suplementos ricos en calorías, o Suplemento B** que contiene 20 gramos por día de creatina durante entrenamiento de resistencia. (7.6± 2 horas/ semana).

Veintiocho días ingiriendo placebo de carbohidratos o Suplemento A conteniendo 15.75 gramos por día de creatina en futbolistas de colegio fuera de temporada/ entrenamiento de agilidad. (8 horas/semana).

Ochenta y cuatro días ingiriendo placebo de carbohidratos, un popular substitutivo de comidas, Suplemento B que contiene 20 gramos por día de creatina, o Suplemento C*** que contiene 25 gramos por día de creatina en jugadores de rugby de la liga Universitaria USA, fuera de temporada, entrenamiento de resistencia/ agilidad y entrenamiento de temporada de rugby.

*Suplemento A: DEXTROSA + MONOHIDRATO DE CREATINA + TAURINA + FOSFATOS

** Suplemento B: PROTEÍNA DE SUERO+CASEINATO CALCICO+ L-GLUTAMINA+ TAURINA+ ALBUMINA DE HUEVO+MONOHIDRATO DE CREATINA+ MALTODEXTRINA+DEXTROSA+ MEZCLA VITAMINICA/MINERAL

***Suplemento C: Suplemento B con mayores cantidades de proteínas, carbohidratos y creatina

Análisis del cuestionario post-estudio

Los resultados revelan que no hubo calambres o lesiones en los músculos en los atletas que tomaron placebo o suplementos que contienen creatina durante el entrenamiento.

Se observó un incidente aislado pero acentuado de dolor gastrointestinal (GI) entre los atletas que consumieron placebo comparados con los que tomaron suplementos que contenían creatina.

Análisis del cuestionario post-estudio

Los resultados indicaron que la suplementacion de creatina durante varios ejercicios/entrenamientos no aumenta los incidentes de calambres musculares, tirones musculares o dolores gastrointestinales.

Estos datos son fruto de las respuestas al cuestionario y será preciso realizar investigaciones adicionales para evaluar la realidad de estas afirmaciones.

Comentarios sobre la Controversia de la Creatina

No ha sido detectado ningún efecto secundario en la literatura científica/ médica.

La controversia ha sido perpetuada en la prensa principalmente por citar "expertos" que aparentemente no están familiarizados con la literatura sobre la creatina.

Los comentarios sobre la creatina deberían estar basados en la literatura científica, no en informes anecdóticos, hipótesis sin comprobar y/ o especulación.

Muchas teorías sobre los efectos adversos de la creatina no tienen bases fisiológicas.

¿Dónde están los datos para apoyar sus opiniones, y/o teorías?

La información directa para los interesados en prensa, entrenadores, atletas y familiares para revisar investigaciones científicas en la creatina puede encontrarse en:

• R.B. Kreider, "Creatina, ¿el nuevo suplemento ergogénico?" en Sportscience Training & Technology, Internet Society for Sport Science. Disponible en: http://www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html (1998)
• R.B.Kreider, ² Suplementacion de creatina, análisis del valor ergogénico, seguridad medica y preocupaciones². Journal of Exercise Physiology Online. Disponible en: http ://www.css.edu/users/tboone2/asep/jan.htm (1998).

Conocer el máximo de literatura, aportar información precisa y actual y que esté disponible para aclarar las dudas en forma didáctica y clara.

Debido a que han aparecido numerosos suplementos ineficaces y que solo unos cuantos suplementos nutricionales han demostrado poseer valor ergogenico, la gente se ha vuelto escéptica.

Sin embargo, las investigaciones indican que varias estrategias nutricionales pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

El paradigma relacionado con el papel de los suplementos nutricionales en la salud y en el rendimiento humano esta cambiando.

La gente ya considera que la toma suplementos debe ir unida a la información sobre sus efectos, riesgos, efectos secundarios, etc., de forma que puedan elegir la suplementación mas adecuada.

La suplementación debe ser voluntaria y aunque la creatina, así como la generalidad de los productos dietéticos no son medicamentos, su uso debe ser supervisado por profesionales médicos, farmacéuticos o nutrólogos especializados en el área deportiva.

Mínimo aceptable

Investigaciones disponibles y estudios clínicos indican que la suplementación a corto plazo con creatina es muy efectiva en la mejora de la intensidad, y el rendimiento en ejercicios repetitivos.

La suplementación con creatina durante el entrenamiento logra mayores ganancias de fuerza, masa muscular magra y mejora del rendimiento en esfuerzo explosivo.

Aunque son necesarias investigaciones adicionales a largo plazo, los estudios disponibles ( de hasta 2 años) indican que la suplementación con creatina es segura y no presenta riesgos médicos.

Análisis crítico de estudios en los que no se observó beneficio ergogenico

La suplementación con creatina en varios estudios clínicos no produjo mejoras en el rendimiento deportivo. Esto ocurre:

• Cuando se ingiere menos de 20 gramos al día durante 5 días o cuando se ingiere de 2 a 3 gramos por día durante el entrenamiento ( con o sin una dosis alta inicial o periodo de carga.)

• En personas que experimentan menos del 20 % de incremento en el contenido de creatina en el musculo.
• En estudios experimentales cruzados con periodos inferiores a 5 semanas de uso.

• En esfuerzos explosivos repetitivos de duración entre 6 y 60 segundos; cuando se observan periodos prolongados de descanso entre las series de esfuerzos explosivos.

• En ejercicios aeróbicos submáximos después de un periodo de carga agudo.

• En ejercicios aeróbicos de alta intensidad después de periodos de carga cortos.

• Cuando el tiempo de recuperación es demasiado corto para reponer fosfocreatina.

Inquietudes sobre la suplementación de creatina

Supresión de la síntesis natural de creatina

Alteraciones renales

Calambres musculares

Tirones musculares

Efectos a largo plazo

Etica en la mejora de la actuación deportiva

Efectos de la suplementación

Gasto

Control Administrativo

¿Puede ocurrir que se suprima la síntesis natural de creatina?

Se ha informado que la síntesis natural de la creatina desciende durante los periodos en los que se aumenta el contenido de la creatina en la dieta.

Sin embargo, la síntesis de creatina parece retornar al estado normal al cese de la suplementación.
No hay evidencias en pruebas con animales o humanos para indicar una supresión a largo plazo de la síntesis natural de la creatina.

¿Pueden aparecer alteraciones Renales?

Dietas altas en proteínas (>3g/kg/d) incrementan la sobrecarga renal en pacientes con fallos renales. Algunas inquietudes se basan en la posibilidad de que la creatina puede causar sobrecarga renal.
Ingerir 15 a 25 gramos por día de creatina aumenta la ingesta proteica en 0.1 a 0.2 g/kg./d (es decir, 8 a 16 gramos de proteína al día para un atleta de 83 Kg).

No hay evidencia de que añadiendo menos del equivalente de 30 gramos de proteína por día (0.1 a 0.2 g/kg./d.) a la dieta se produzca sobrecarga o fallo renal en personas sanas.

Aunque se ha informado que los niveles de creatina se elevan medianamente después de la suplementación de creatina, (ej. 1.2 a 1.4 umol/L), estos valores están entre los parámetros normales para atletas de alto rendimiento.

El aumento de creatinina puede ser debido al exceso de creatina eliminada.

No hay estudios que informen de elevaciones de enzimas hepáticas como respuesta a la suplementación con creatina.

Estudios recientes indican que la suplementación con creatina (20 gramos al día durante 63 días) no aumenta la posibilidad de fallo renal.

¿Pueden producirse Calambres musculares?

Algunos artículos o anuncios publicitarios han sugerido la posibilidad de que los atletas que tomen creatina puedan experimentar una mayor incidencia en calambres musculares cuando entrenan a altas temperaturas.

Los que proponen esta teoría opinan que la creatina provoca retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos dando lugar a calambres cuando se entrena a altas temperaturas.
La causa de los calambres es desconocida.

No hay estudios que hayan informado de un aumento desproporcionado en el % total de agua en el cuerpo, retención excesiva de fluido intracelular, cambios en el volumen plasmático, y/o desequilibrios electrolíticos en respuesta a la suplementación de creatina.

No hay estudios que hayan informado sobre la aparición de calambres en relación con la suplementación de creatina, aunque muchos de estos estudios hayan evaluado atletas muy entrenados durante periodos de alta intensidad.

Reportajes preliminares indican que no hay relación entre la suplementación de creatina, y la deshidratación y/o calambres en atletas entrenando durante 1 hora a 37ºC (98.6ºF).

¿Pueden aparecer tirones musculares?

También se ha sugerido que la creatina provoca una mayor incidencia de tirones musculares debido al rápido incremento de peso y fuerza.

Sin embargo, el incremento de fuerza y rendimiento en esfuerzos explosivos suele ser del 5 al 8% y van acompañados por aumentos de masa corporal magra. Ningún estudio ha documentado el aumento en el número de lesiones después de la suplementación con creatina.

Hay evidencias clínicas de que la suplementación con creatina acelera la recuperación después de cirugía ortopédica.

Preocupación por los calambres y tirones musculares 

Se están preparando estudios para investigar estos supuestos efectos negativos.

Lógicamente, si la suplementación con creatina promueve calambres y/o una mayor incidencia de tirones musculares, no sería un suplemento tan popular entre los equipos de atletas porque todos tendrían calambres o estarían lesionados y, por tanto, no serían capaces de participar en sus eventos deportivos.
La mayoría de los científicos opinan que esta información es exagerada.

Preocupación por los Efectos a largo plazo

Los atletas llevan utilizando creatina como suplemento nutricional los últimos 10 años.
La creatina se ha utilizado para tratar errores de síntesis de creatina en niños, pacientes con fallos cardíacos, y para prevenir arritmias en pacientes del corazón.

No se ha informado de ningún efecto secundario médico significativo en estudios de duración de hasta 2 años.

Aunque aún se necesitan estudios de larga duración, no hay evidencias hasta la fecha de que la suplementación con creatina pueda provocar situaciones médicas adversas cuando se toman en las dosis recomendadas.

Consideraciones éticas

Las preocupaciones relacionadas con la ética han aparecido por el hecho de que los atletas están tomando un suplemento nutricional que evidentemente mejora el rendimiento deportivo.

A pesar de que la suplementación con creatina es similar a las cargas de carbohidratos, lo cual está totalmente aceptado.

¿Deberían todos los suplementos y/o estrategias que se creen que mejoran la actuación deportiva estar prohibidas?

¿Son el uso de entrenamientos científicamente basados y las estrategias nutricionales no éticos o son una simple parte de la asistencia al atleta para optimar de forma natural su rendimiento deportivo?

En definitiva, las técnicas médicas, físicas, nutricionales y psicológicas aplicadas al deporte mejoran como consecuencia de la investigación (¿son los coches actuales iguales a los de 1.920?). Nadie se cuestiona que el progreso en otras áreas es ético; todas las técnicas no agresivas sobre la salud a corto o largo plazo que mejoran el rendimiento físico no tienen por qué ser consideradas no éticas.

Preocupación respecto al abuso

La preocupación comenzó por la posibilidad de que los atletas puedan tomar dosis altas de creatina (ej. 50 a 100 gramos por día) o incluso que puedan tomar otros suplementos inefectivos o potencialmente peligrosos.

Hay quien piensa que es necesaria una educación adecuada entre atletas y entrenadores para informarles de los efectos de la suplementación nutricional en el entrenamiento y de las dosis recomendada para cada atleta como una mejor forma de reducir riesgos.

Necesidad de un Control Administrativo

Han aparecido inquietudes legales en relación con el Control Administrativo de la suplementación en los equipos y la responsabilidad de equipos, universidades y cuerpos gubernamentales que proporcionan creatina a los atletas.

La mayoría de las autoridades creen que si los equipos proporcionan creatina a sus atletas, estos deberían ingerir los suplementos de forma voluntaria después de tener conocimientos adecuados sobre los efectos que producen.

Se recomienda un Control Administrativo formalizado para asegurar que no se está administrando a los atletas cantidades excesivas de creatina.

Preocupación por el gasto

Hay quién sostiene que la suplementación con creatina es cara y una pérdida del limitado presupuesto de recursos del deporte.

Aunque la creatina inicialmente era cara, ahora se comercializa en el mercado a 4.800 ptas. /Kg. cuando se compra a granel (unas 100 ptas. al día cuando se toman 20 gramos diarios).
En consecuencia, el costo de la creatina es actualmente mas barato que la mayoría de las bebidas deportivas.

Sumario del valor ergogénico de la Creatina.

El total de la creatina disponible en el músculo contribuye positivamente en la mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y en su recuperación.
La suplementación de creatina (15 a 25 gramos por día durante 5 a 7 días) puede incrementar las concentraciones del total de creatina, creatina libre y fosfocreatina en el músculo aproximadamente en un 10 a 40%.

La ingestión de glucosa con creatina aumenta la absorción de creatina a un mayor grado así como mejora la síntesis de glucógeno.

Personas con niveles iniciales altos no responden tan bien a la carga de creatina a menos que ingieran creatina con glucosa, que promueve la absorción de creatina y glucógeno.

La suplementación de creatina a corto plazo (15 a 25 gramos por día durante 5 a 7 días) puede mejorar la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5 a 10%.

Se ha comprobado que la suplementación con creatina durante el entrenamiento provoca importantes aumentos de fuerza y esfuerzo máximo.

No todos los estudios han demostrado los beneficios en el rendimiento deportivo, posiblemente debido a diferencias en el tiempo de suplementación, en la variación individual de respuesta a la suplementación con creatina, en la evaluación del criterio del entrenamiento y en el tiempo de recuperación observado entre las repeticiones de las series de ejercicios.

Se ha informado que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal.
Estudios de suplementación a largo plazo ( 2 a 20 semanas) de creatina sola, creatina con glucosa, o creatina añadida a proteínas/carbohidratos han demostrado aumentar la masa muscular magra entre 1,5 y 6 Kg.

Basándose en datos actuales, la suplementación con creatina parece ser una segura y efectiva estrategia nutricional para mejorar el rendimiento deportivo.

Recomendaciones en la suplementación

Mejora en el rendimiento deportivo:

- Se recomiendan 200 mg/Kg./día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga.

- A continuación, Ingerir 50 mg/Kg./día con carbohidratos para mantener los niveles de creatina.

Mejora en el rendimiento deportivo y aumento de masa muscular magra:

- Ingerir 200 mg/Kg./día con carbohidratos/ proteína hasta que los objetivos de peso/ composición corporal sean conseguidos, seguidamente mantenerlo con una dosis (50 mg/Kg./día).

- Reducir o suprimir el consumo entre los macrociclos de entrenamiento competitivo. 
 
Bibliografía

  • Revista Sport Nutrition nº1
  • DEL CASTILLO, V.C. Proyect Creatine . Post-Grade Course "Nutrition for Fitness and Performance". Montana State University. USA. December, 1999.
  • URBANSKI, R.L. et. al. Creatine Supplementation Differentially Affects Maximal Isometric Strength and Time to Fatigue in Large and Small Muscle Groups. Int. Journal of Sport Nut . 9, 136-145, 1999.
  • GREENHAFF, P.L. Creatine and Its Application as Ergegenic Aid. Int. Jour. of Sport Nut. 5 S., 100-109, 1995.
  • BALSOM, P.D. et. al. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation, Acta Physiol. Scand. 154, 303-310, 1995.
  • LEENDERS, N. et. al. Creatine Supplementation and Swimming Performance. Int. Jouranl of Sport Nut. 9, 251-262, 1999.
  • BALSOM, P.D. et. al. Creatine in Humans with special reference to Creatine Supplementation. Sport Med. 18 (4), 268-280, 1994.
  • WYSS, M. et. al. I-4 Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle. Mol. and Cellu. Biochem. 133/134:51-66, 1994
  • GUERRERO-ONTIVEROS, M.L. et. al. Creatine Suplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: Down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol. and Cell. Biochem. 184: 427-437, 1998.
  • POORTMANS, J.R. at. al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sport & Exercise , 1108-1110, 1999.
  • VOLEK, J.S. et. al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med. & Scie. in Sport & Exerc. 1147-1156, 1999.
  • STONE, M.H. et. al. Effects of in-season (5 weeks) Creatine and Pyruvate Supplementation on Anaerobic Performance and Body Composition in American Football Players. Int. Journal of Sport. Nut. 9, 146-165, 1999.

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Tags: creatina deporte rendimiento deportivo suplementación

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9 Comentarios “Creatina ... Un suplemento para aumentar el Rendimiento Deportivo”

4
el 27/04/2016
Alguna vez alguien me comento que tomaba estocomo suplemento alimentciosobre todo cuando se trataba de ir al gym, a mi me dan como miedo esas cosas pero creo que es importante estar bien asesorado con un especilista antes de tomar ese tipo de cosas.
4
el 23/10/2014
No sé qué tan conveniente sea el consumo de creatina sobre todo para personas que realizan deporte, por lo que refieres no es inofensiva, pero nada mejor que al consumir estos suplementos sea con asesoramiento médico en las proporciones que e requiera.
5
el 21/02/2014
amigo queria saber mas sobre la creatina por que soy boxeador profesional y quiero aumentar mi rendimiento y soy profe de educacion fisica tambien desde ya muchas gracias y espero informacion suya
4
el 18/02/2014
La creatina es un suplemento nutricional que se ha utilizado en los últimos años para aumentar el rendimiento en los deportistas. Sin embargo, estudios recientes indican que también puede ser útil para el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas y psiquiátricas, o incluso para mejorar el rendimiento de los sujetos sanos mas informacion en este enlace te ayudara
5
el 29/01/2013

Amigos, quiero consultar como debo tomar la creatrina. Si debo o no realizar fase de Precarga. Mido 1.72 cms y peso 74 kilos. Mi deporte es Ciclismo.

CREATINE HIGH PERFORMANCE

Calories 150
Total Carbohydrate 33 g 11%**
Sugars 33 g ***
Phosphorus (as Magnesium 188 mg 19%
Phosphate, Sodium Phosphate,
Potassium Phosphate)
Magnesium 71 mg 18%
Chromium 211 mcg 176%
(as Chromium Picolinate)
Sodium 95 mg 4%
Potassium 80 mg 2%
Triple Creatine Matrix 6,119 mg ***
Creatine Monohydrate, Creatine Ester
Phosphate, Creatine Ethyl Ester
BCAA Nitro Blend 2,063 mg ***
Taurine, Leucine, Isoleucine, Valine, N-Acetyl
Cysteine
NOS Xtreme Blend 1,028 mg ***
L-Arginine, L-Arginine Alpha Keto Glutarate
Stevia Extract 68 mg ***
(Stevia rebaudiana) (leaf)
**Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.

1
el 11/09/2013
dices que "Aunque la creatina inicialmente era cara, ahora se comercializa en el mercado a 4.800 ptas. /Kg. cuando se compra a granel (unas 100 ptas. al día cuando se toman 20 gramos diarios)."
PRECIO EN PESETAS?

4
el 21/11/2012
hola he leido este articulo sobre la creatina con informacion de los resultados , teorias, rendimientos,recuperacion, efectos, inquietudes y mi consulta es que tengo un hijo que va a cumplir 15 años y realiza ciclismo de ruta y pista en argentina, en este momento tiene un nivel bajo, con respecto a los demas competidores de su categoria. Cuando en infantiles siempre estuvo entre los 5 primeros, en el comercio me recomendaron amino tech 3comp. 1hora antes de cada entrenamiento o carrera y 3 despues de que finalize , ya se termino el 2do envase, los medicos te dan vitaminas y minerales, magnesio o calcio pero para mi no hay mejoras, tambien ya le compre una bici de mono casco de carbono hace 6 meses, el joven todavia no se desarolla fisicamente a comparacion de sus compañeros, ahora les pregunto que me recomiendan para una mejor potencia en su rendimiento?.GRACIAS.
5
el 12/09/2011
Hombre tu articulo sobre creatina no es tan bueno como pensè...deberias escribir los pro y los contras de usar creatina, pues me has tenido 10 minutos en tu articulo...para tener una conclusiòn de que la creatina es inofensiva, sea a la dosis que sea...sabes quer hay flacos que han muerto por consumir creatina...eres irresponsable por escribir asì...les has comentado que la creatina disminuye la potencia sexual en hombres con cualidades sexuales òptimas?
5
el 15/05/2009
hola amigos me gustaría que me respondieran esta incógnita que me suscita .
tengo un amplio tiempo realizando ejercicios en especial el levantamiento de pesas y he tomado creatina en otras ocasiones esporadicamente y nunca he tenido algun problema pero desde un año atras que no la utilizo ,ahora comense hace cuatro días atras a usarla y me han dado dolores de cabeza focalizados en el área de la nuca ,este dolor comienza después de una a dos horas después de ingerirla y hoy después de 12 horas continua el dolor ,espero que alguien me pueda ayudar con este tema ,gracias.

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