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 Seguramente ya sabes que los hidratos de carbono constituyen la base nutricional de todo deportista. Es más, los expertos en nutrición deportiva señalan que los carbohidratos deben sustituir el 60 ó 70 % del aporte energético de la dieta del deportista. Los hidratos de carbono serán, entonces, las sustancias que utilizará nuestro organismo como fuente de energía.
Pues bien, debemos dejar en claro cuál es el hidrato de carbono ideal que debe consumir el deportista a los largo del día. En este sentido, debemos entender que para que un carbohidrato cumpla con todas sus funciones es necesario convertirlo en el hidrato de carbono ideal para el deportista. Y es aquí donde entran en juego los suplementos de hidratos de carbono.
Alimentación ideal
Está claro que no podemos alimentar a un deportista únicamente con glucosa o fructosa durante todo el día. Del mismo modo, resultaría poco práctico e ineficaz, por ejemplo, que un ciclista se alimentase a base de arroz o patatas mientras hace una marcha de 4 horas de bicicleta.
Es necesario saber que cada tipo de carbohidrato tiene unas características especificas de digestión, vaciamiento gástrico, velocidad de absorción, metabolización en el organismo que lo hace ideal un un momento concreto de la nutrición diaria del deportista.
Alimentos ricos en carbohidratos:
Glucosa
Arroz
Zanahorias
Cereales
Patatas
Miel
Pan
Azúcar
Platano
Uvas
Guisantes
Chocolate
Avena
Pastas
Reservas energéticas
Hoy en día se puede comprobar que aquellos deportistas que son capaces de almacenar mayores niveles de glucógeno muscular, son también los que presentan mayor capacidad de resistencia. Entonces, lo ideal es que el deportista almacene la mayor cantidad de energía posible como glucógeno en el organismo.
Ahora bien…¿cómo podemos potenciar al máximo el almacenamiento energético?
Básicamente, existen dos aspectos que determinan el nivel del glucógeno muscular y por lo tanto, la capacidad de resistencia del deportista:
- El nivel de entrenamiento
- La dieta
Esta comprobado que las personas que practican deporte con frecuencia presentan mayores niveles de glucógeno muscular que las personas sedentarias. Además, el grado de entrenamiento, la dieta juega otro papel fundamental para conseguir los niveles altos de glucógeno muscular. Así, por ejemplo, existen numerosos estudios médicos que demuestran que si los días previos a una competición se realizan una dieta rica en carbohidratos, se incrementa notablemente la capacidad de resistencia del deportista.
Distribución de la ingesta de carbohidratos durante el día
Cuando hablamos de raciones de hidratos de carbono del deportista debemos diferenciar los momentos del día y su relación con el momento de entrenamiento:
- Los días anteriores a la competición
- Tres horas antes del ejercicio
- Durante el calentamiento
- Durante la práctica deportiva
- Después del entrenamiento
1. Los días anteriores a la competición:
El objetivo principal para esta etapa es que cuando el deportista comience a realizar la actividad física, tenga las reservas energéticas totalmente cargadas, es decir que los niveles de glucógenos muscular y hepático estén saturado para conseguir así, el máximo rendimiento deportivo.
Los expertos en nutrición deportiva recomiendan que la carga de carbohidratos en los dos o tres días previos a una competición, supongan unos 9 gramos de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal. Un ejemplo nos hará ver más claramente esto: un chico que pese 70 kg, debería consumir en los días previos a la competición unos 600 gramos de hidratos de carbono al día. Es así que debemos recomendar que los dos o tres días previos a la competición, el deportista coma preferentemente alimentos ricos en hidratos de carbono tales como arroz, pasta, pan, patatas, cereales, etc.
Según el aporte de hidratos de carbono que suponen los distintos tipos de alimentos, podemos decir que consumir 600 gramos de hidratos de carbono al día supone un gran esfuerzo por parte del deportista debido a la gran cantidad de comida que debe ingerir. Asi, por ejemplo, cuatro raciones abundantes de pasta aportarían únicamente la mitad de los hidratos de carbono que debe ingerir al día.
Por esta razón, muchos deportistas toman productos energéticos concentrados ya que resulta difícil asegurarse una ingesta diaria alta de carbohidratos sólo con alimentos. La idea es realizar de forma correcta la carga de hidratos de carbono los días previos a una competición importante para conseguir al máximo las reservas de glucógeno en el organismo.
2. Tres horas antes del ejercicio:
Antes de la competición o el entrenamiento, es muy importante realizar una comida unas 3 horas antes. Esta comida debe ser muy rica en carbohidratos que sean fácilmente digeribles. Es por esto que se recomienda un acomida pobre en grasas y rica en alimentos como el arroz, la patata, las pastas, etc.
A manera de promedio, un deportista debe consumir unos 200 gramos de carbohidratos unas 2-3 horas antes de la competición. Indudablemente, estos 200 gramos de hidratos pueden ser ingeridos a base de los alimentos habituales. Teniendo en cuenta el contenido de los hidratos de carbono que tienen los distintos tipos de raciones alimenticias, podemos calcular que si el deportista como una buena porción de pastas, estará tomando aproximadamente unos 90-100 gramos de hidratos de carbono.
Así, veremos que el deportista deberá ingerir otra segunda ración rica en hidratos de carbono para completar los 150-200 gramos que necesita. El tema es que, muchas veces, el individuo no puede o no quiere ingerir mucha comida en ese momento.
Es en estos casos donde resultan muy beneficiosos los suplementos con carbohidratos, ya que son cómodos, de fácil asimilación y se presentan por lo general en forma de batidos.
En este caso, la facilidad del consumo, la preparación inmediata y la fácil asimilación de estos productos pueden ser una alternativa válida para determinados deportistas y en situaciones concretas.
3. Durante el calentamiento
Durante este periodo se recomienda que el deportista beba entre 250 y 500 ml de liquido durante la sesión de calentamiento. Entonces, es muy recomendable ingerir hidratos de carbono, ya que el tiempo de digestión y asimilación se retrasaría al comienzo de la prueba.
Así, se recomienda que durante el calentamiento el deportista tome una bebida isotónica o energética en función de la intensidad del ejercicio, duración del mismo, grado de sudoración, etc.
4. Durante la práctica del deporte
Cuando estamos realizando nuestra actividad deportiva los nutrientes fundamentales que debemos ingerir son: agua, carbohidratos y electrolitos. La ración alimenticia y por lo tanto, el aporte energético durante la práctica del deporte constituye un aspecto fundamental.
En general y salvo algunas excepciones, las bebidas energéticas o isotónicas son mucho más recomendables que los alimentos sólidos para una correcta alimentación durante la competencia. Así, los sólidos presentan un tiempo de digestión y asimilación muy superiores a los de las bebidas y además consumen líquidos del organismo durante el proceso, lo que contribuye a la deshidratación del deportista.
Durante el ejercicio, la alimentación es uno de los aspectos que más ampliamente se han estudiado en nutrición deportiva en los últimos años. Gracias a estos estudios se puede concluir que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio retrasa considerablemente la aparición de la fatiga, aumenta la intensidad y mejora el rendimiento.
Ahora bien, el aporte de hidratos de carbono durante la realización del ejercicio impide la hipoglucemia, es decir la bajada de glucosa en sangre que originaria una debilidad física del deportista.
Si hablamos de cantidades podemos decir que durante la práctica deportiva se necesita una cantidad máxima de hidratos de carbono de 60 gramos cada hora.
Y lo que no debemos olvidar es que durante la práctica sede ingerir agua para impedir la deshidratación del deportista. Así se debe también tener en cuenta el aporte de electrolitos.
5. Después del entrenamiento
Si nos referimos a la ingesta después de la practica deportiva, debemos tener en cuenta que la idea es lograr una correcta recuperación: esta etapa es especialmente importante para los deportistas que realizan entrenamientos mayores de una hora y lo van a repetir en las próximas 24 horas.
Cuando en ese momento, las reservas energéticas del organismo (el glucógeno) están prácticamente agotadas, por lo que se debe tener en cuenta un reaprovisionamiento al máximo de los niveles para facilitar la correcta recuperación del deportista y en consecuencia que en el entrenamiento del día siguiente este al máximo de sus facultades físicas.
La alimentación después del entrenamiento es un factor que debemos tener en cuenta siempre. Al respecto, podemos concluir:
- Inmediatamente después de entrenar el deportista debe tomar un gramo de hidratos de carbono de alto índice glucemico por cada kilo de peso. De forma que un deportista de unos 70 kg debe tomar unos 70 gramos de hidrato de carbono.
- A las dos horas de terminar el entrenamiento es conveniente realizar otra carga de carbohidratos que proporcionen de nuevo 1 gramos de HC/Kg de peso corporal.
A las cuatro horas de terminar será necesaria una nueva carga de hidratos de carbono.
- Así nos aseguraremos que el deportista haya recuperado al máximo las reservas energéticas del organismo y pueda rendir al máximo en la sesión al día siguiente.
Fuente: GSN Nutrición Deportiva
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