Decalogue for a healthy diet Dekalog für eine gesunde Ernährung Decálogo para una dieta sana

Decálogo para una dieta sana

Biomanantial
por Nayeli R.

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Decálogo para una dieta sana

1. Mantener un peso saludable

Debemos aprender cuál es nuestro peso ideal, y procurar mantenernos lo más próximo a ese peso. Debemos conocer nuestro índice de masa corporal (IMC) e intentar no desviarnos excesivamente del intervalo óptimo que corresponde a cada persona.

El Indice de Masa Corporal se utiliza para definir el estado ponderal de la persona, y se calcula a partir de la fórmula: peso(kg) / talla(m)2. Se considera sobrepeso un IMC entre 25 y 30, y obesidad cuando el IMC es igual o superior a 30. Ej: Una persona que pese 90 kg y mida 1,80 tendrá un IMC de 27,7 y otra que pese 70 kg y mida 1,80 tendrá un IMC de 21,6.

Tratar de conseguir un equilibrio entre las calorías que ingresan y se eliminan de nuestro organismo. Si consumimos más calorías que las que gastamos, aumentaremos de peso. El sobrepeso no es bueno para la salud.

2. Ingerir las distintas variedades de alimentos que sean saludables para nosotros

La composición de la dieta debe ser variada. Debemos utilizar el sentido común para comer los alimentos que nos benefician y evitar los que nos perjudican. Muchos alimentos poseen un elevado contenido calórico, pero se trata de calorías vacías, que aportan escasos nutrientes.

3. Intentar comer más cereales integrales

Los cereales enteros favorecen nuestra salud de un modo que no consiguen las harinas de granos refinados, ya que el refinado de los cereales elimina su contenido en fibra, así como de algunos nutrientes muy importantes.

4. Comer más frutas y verduras

Los nutrientes y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades graves, como la enfermedad cardiovascular y el cáncer.

5. Reducir las grasas saturadas y el colesterol

El contenido total de grasa puede ser del 30-35% de la energía total, siendo la grasa saturada inferior al 10% y preferiblemente, inferior al 7%. Los poliinsaturados inferiores al 7% y monoinsaturados, de 15-20%. El colesterol de la alimentación debe ser inferior a 300 mg/día. Debemos comer mayor proporción de aves y pescado tanto blanco como azul, ya que estos alimentos poseen un menor contenido en grasas saturadas y colesterol, si los comparamos con las carnes rojas. El exceso de grasas saturadas y colesterol no es bueno para el corazón ni para los vasos sanguíneos. La leche desnatada es saludable porque nos aporta calcio, evitando las grasas saturadas y el colesterol.

El Aceite de Oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, es y deberá continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta española.

Los aceites vegetales especialmente el aceite de oliva contienen ácidos grasos monoinsaturados, es decir ,"grasa buena", y no contiene colesterol. Además, nos proporcionan antioxidantes. Es preferible usar aceite de oliva virgen.

6. Evitar el excesivo consumo de sal y azúcar

Debemos conocer qué alimentos y bebidas contienen sal o azúcar ocultos. El exceso de sal o de sodio, así como el exceso de azúcar refinado, no es saludable.

7.- Que aporte suficientes minerales, oligoelementos y vitaminas

8. Como aperitivo o merienda, debemos comer frutas o frutos secos

Las frutas frescas o desecadas y los frutos secos son aperitivos sanos siempre que se consuman en cantidades moderadas. Se evitarán los productos con mucho azúcar, sal, conservantes y grasas o aceites hidrogenados.

9. Si bebemos bebidas alcohólicas, su consumo debe ser moderado

El consumo moderado de bebidas alcohólicas es saludable para la mayoría de los adultos, excepto para los que pertenezcan a determinados grupos de riesgo (aumento de los triglicéridos, diabetes mellitus y enfermedad hepática entre otras). Debemos estar informados por nuestro médico sobre la conveniencia o no de beber con moderación (por ejemplo, 2 copas de vino al día). El beber con las comidas es más sano que beber con el estómago vacío. Los vinos son más saludables que otras bebidas alcohólicas por su contenido en antioxidantes.

10. Además, es aconsejable realizar ejercicio físico todos los días y no fumar

La actividad física beneficia a nuestra salud en general, incluyendo el mantenimiento del peso y el estado de nuestro corazón. Cualquier tipo de actividad física siempre es mejor que ser sedentario.

Por último, debemos recordar que el consumo de tabaco disminuye la expectativa de vida y predispone a enfermedades crónicas (cardiovasculares, pulmonares y cáncer). Por lo tanto, recomendamos que NO FUME.

Disfruta de la comida, ya sea en casa o fuera de ella. Probemos las comidas sanas que forman parte de la cultura y tradiciones de nuestro país.

Fuente: Fundación de Hipercolesterolemia Familiar

www.colesterolfamiliar.com

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Tags: dieta sana

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5 Comentarios “Decálogo para una dieta sana”

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el 07/07/2014
Definitivamente una información para tomar en cuenta y para vivir sanamente, tips faciles de seguir.My bien!!
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el 18/11/2011
estoy feliz de contartar con ustedes todo me interesa pa ra aprender vivo en Guatemala y quiero subsqueibierme que ya lo hice pero no lo veo en mi mail su res puesta espero pronto noticia suya muchas gracias
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el 13/11/2011
podrías probar con infusiones de etevia, no tienes nada que perder, y mucho que ganar, este planta no tiene contraindicaciones, pues esta planta funciona muy bien para diferentes patologias incluida hipertension, para mas detalles busca en internet propiedades de la estevia. en el caso que no la encuentres, yo tengo la planta y la hoja seca de la misma.
Saludos, jose.

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el 13/11/2011
Me ha gustado mucho este resumen que habéis hecho, para empezar está bien, y ojalá fuera así.

Jaime Martín Palomo

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el 13/11/2011
Deseo saber que medicamentos naturales me recomiendan para la hipertension, ya que empiezo a tener problemas con ella. Tengo 48 años, practico atletismo no fumo, no bebo, no soy diabetico, tampoco obeso algunos médicos se lo acreditan al estrés. Agradeceré sus recomendaciones.
Reciba un cordial saludo.

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