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Definir Abdominales

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Definir Abdominales

Todos alguna vez quisimos tener esos abdominales bien marcados, y un vientre bien chato y libre de grasa. Hay quienes buscan definir sus abdominales para deslumbrar a todos en la playa o en la piscina. Y es que tener unos “buenos abdominales” no es sólo una cuestión de estética, sino también que unos abdominales bien trabajados aumentan la fuerza, y son el indicador de un buen estado en general del cuerpo. Ahora bien, para tener ese cuerpo que tanto deseamos con abdominales bien marcados y un cuerpo estéticamente correcto, es necesario entrenarse y cambiar ciertos hábitos.

Aquí proponemos cinco pasos  que te servirán de gran ayuda para lograr tu objetivo:

1er paso: Equilibrio en tu dieta

Se trata de reducir el porcentaje de grasa corporal y para esto es necesario revisar nuestros hábitos alimenticios.

Para lograr esto es primordial eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, por ejemplo las frituras, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.

Ten en cuenta que cada gramo de grasa aporta nuevas calorías, mientras que la misma cantidad de proteínas o de carbohidratos aporta menos de la mitad. Esto significa que al reducir las grasas, tendrás menos calorías ingeridas, un paso importantísimo para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva. Además es de suma importancia el consumo de agua, sobretodo fuera de las comidas para que puedas activar los procesos de eliminación. También deberás modificar el volumen de alimentos hasta lograr consumir varias pequeñas porciones de comidas al día, esto es entre 5 a 6 raciones. Otro punto a tener en cuenta es que debes ingerir más calorías en la mañana y justo después de entrenar, el resto de las ingestas que sea con moderación. Ingiere con moderación los carbohidratos tales como las harinas blancas, las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos. Trata que estos alimentos no formen parte del menú después del mediodía.

2do paso: Ejercicios “quemagrasas”

El ejercicio aeróbico es ideal  en toda actividad física ya que consume calorías, y utiliza como combustible de los depósitos de grasa  y ayuda a eliminarlos.

Es necesario que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible. Es así que si realizas sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras bajrás rápidamente de peso, y eliminarás ese tejido adiposo.

3er Paso: Aumento de masa muscular

A mayor masa muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.

Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.

Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método.  Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones. Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera.

Un consejo es, entonces que entrenes con pesos pesados todos los grandes grupos musculares porque haciéndolo no sólo aumentaras tu musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que te será más fácil eliminar la grasa y permanecer los músculos definidos.

4to paso: Abdominales definidos

Siguiendo los pasos anteriores perderás peso graso y eliminarás la adiposidad de tu cintura, asique, sin duda, lucirás mejor. Ahora bien, para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es necesario trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.

Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal.  Se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa, es decir cuando hacemos los “famosos abdominales”.

El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero es más eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos.  Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.

5to Paso: Disfruta de tu nueva figura

Una vez que mantengas una dieta equilibrada, que hayas comenzado con los ejercicios de cardio y del cuerpo en general, y de los abdominales en particular, que estés entrando para aumentar tu masa muscular, sólo queda adaptarte a tu nuevo cuerpo. Notarás que tu cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo tu estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo. A simple vista, al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas.

Ya sabes cómo lucir unos abdominales admirables, ya es hora de ponerte a trabajar para ello!!

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Tags: abdominales definir ejercicios quemagrasa

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9 Comentarios “Definir Abdominales”

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el 26/01/2015
YO quiero tonificar mis musculos y mi abdomen pero no quiero tener volumen,soy delgada y quiero seguir así, me han dicho que con poco peso y muchas repeticiones lo puedo lograr, esto es correcto?
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el 30/04/2014
Cuando uno empieza a practicar ejercicios con pesas estos deben ser realizados de manera progresiva, para no lastimar y exigir al cuerpo con pesos no adecuados.
Además como podemos hacer para evitar la flacidez una vez que se deja de practicar con este tipo de materiales.

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el 14/05/2014
Hola Sally, el ejercicio es una actividad que da mantenimiento a nuestro cuerpo, y en el momento que dejemos de realizarlo, en efecto se notarán los cambios indeseables, como la flacidez, aunque estos no serán tan dramáticos, si nuestra alimentación es adecuada. No obstante, la única forma de estar en forma, y preservar nuestra masa muscular, es realizando ejercicio, saludos!
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el 18/06/2012
Que buenos datos, yo estoy muy contenta con la información porque empecé hacer hace unas semanas ejercicios cardiovasculares con mi biceleta elíptica y una serie de abdominales, además de comer una dieta muy saludable en base a frutas y verduras y ya obtuve mis primeros resultados, he bajado unos 3 kilos. Ahora sé que estoy haciendo todo muy bien, con la información que han dado. Muchas Gracias
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el 15/04/2012
Querida Sandra lo cuestion es la siguiente:
si tu lo que quieres lograr es volumen en masa muscular se requiere que hagas los ejercicios con pesos grandes (claro, grandes que tu puedas controlar pues de lo contrario puedes danar el musculo), y hacer de 8 a 10 repeticiones.
si tu lo que quieres es tener definiciones entonces haces muchas repeticiones con un peso que puedas controlar de 12 a 15 en cada ejercicio. Te recomiendo que el musculo para que crezca debe de descansar pues si fatigas mucho el musculo en vez de crecer se atrofia.Si no estas acostumbrada ha realizar ejercicio con alguna frecuencia trata de empezar con algun personal trainer. Y siempre debes de realizar algun ejercico de cardio vascular, realizalos siempre despues de los ejercicios de fuerza. Chaooooooooo

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el 29/06/2010
buen aportee

la verdad si es sierto toodo esto yo llevo

3 meses haciendo esto y en realidad se me
definen ya mis abdominales y eso que no tenia nada

no era tan goordito pero tenia pansita je

en realidad si quieren consegir eso ai esta

para que mentirles

solo les deseo mucha suertes


salu2!!

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el 30/01/2009
no es totalmente falso solo que tu metabolismo esta acostumbrado a la quema de ciertas calorías diarias y cuando lo dejas tu metabolismo sigue pidiendo las mismas cantidades de alimento que anteriormente y es posible que hagas algún kilito

muchos critican el deporte y dicen que es malo yo te dire una cosa
la gente que hace deporte aparentan tener menos edad que los que no lo hacen el deporte es paciencia y constancia nadie de la noche a la mañana va a conseguir sus objetivos
te puede llevar hasta 3 años
desde el primer mes ya lo notas

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el 03/12/2008
venimos haciendo todo esto hace un año...
pero aun no vemos los resultados. Cuanto tiempo lleva???

nuestra profe de gimnasia nos dijo que en los aductores solo hay grasa y no hay músculo.... ES VERDADDD???

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el 17/11/2008
Estoy de acuerdo con todo, ademas de eso te sube mucho la autoestima.
Pero yo pensaba que era mejor mas repeticiones y menos peso lo que lograba la masa muscular.
Quisiera saber si es verdad que si después de haber hecho ejercicios con pesas y lo detiene, la piel se pone "fofa". Hay quien dice que es mejor poco peso y mas repeticiones,
Es verdad? Gracias

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