Ten tips to achieve perfect abs Zehn Tipps für perfekte ABS Diez consejos para lograr unos abdominales perfectos

Diez consejos para lograr unos abdominales perfectos

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Diez consejos para lograr unos abdominales perfectos

Si quieres tener el vientre chato, sin grasa y con tus músculos bien definidos, aquí hemos recopilado los mejores consejos para que puedas lucir unos abdominales impecables!
Ante todo ten en cuenta que para lograr tu objetivo debes tener en cuenta tanto tu ejercitación como tu alimentación y tu buena predisposición!

Trabaja tu abdomen durante todo el día: Si consigues activar tu musculatura abdominal durante largo tiempo mientras haces tu actividad cotidiana, estarás sumando tiempo y calidad de trabajo a tu entrenamiento abdominal. La idea es que estes “metiendo panza” todo el tiempo posible. Si no puedes mantenerlo mucho tiempo, debes aguantar unos segundos a la vez que tu espalda está recta. Recuerda este movimiento para cuando hagas otros ejercicios, puesto que cuanto más fuerte tenga que trabajar la musculatura profunda, más trabajará también la musculatura superficial.

2° No te olvides de la importancia de la respiración: Los abdominales son unos de los músculos que participan en la acción de respirar.

3° Trabaja de abajo hacia arriba. Primero debes trabajar la parte más baja de los abdominales, que es la más difícil de tonificar; luego trabaja los oblicuos, para terminar con los superiores, ya que éstos últimos son los más sencillos de trabajar.

4° Trata de ir aumentando tu entrenamiento: se trata de progresar ya que habrá un momento que el entrenamiento no le suponga esfuerzo a tu cuerpo. Antes de llegar a este punto deberías modificar tu rutina y buscar una más esforzada.

5° Lo mejor es hacer los abdominales lentamente: Intenta hacerlos tan lento como te sea posible; de este modo eliminas la inercia y consigues hacer trabajar los músculos tanto en al subir como al bajar. En los ejercicios de oblicuos dedica un minuto a cada lado.

6° Como cualquier grupo muscular, debe descansar para poder crecer, así que no hay te excedas en el trabajo, ya que la cantidad no es igual a calidad…

7° No olvides de entrenar los oblicuos o laterales, para así completar el desarrollo de tu musculatura abdominal.

8° Será necesario que entrenes todo el cuerpo: así se crea mayor crecimiento general y se potenciarán todos los músculos en general.

9 ° Realiza un trabajo completo que consista en ejercicios localizados (abdominales), alimentación adecuada y ejercicio aeróbico. 

10° En cuanto a tu alimentación:
-Elimina todas las grasas innecesarias de tu dieta
-Reduce tanto como sea posible los carbohidratos que estén de más
-Procura no consumir durante la noche alimentos altos en carbohidratos como el pan y las pastas. Elije mejor vegetales y proteínas para tu cena.

Ejercicio para abdominales superiores

Estírate en el suelo con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyada en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Levanta lentamente los hombros unos 30º. Durante la contracción debes dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente.

Ejercicio para abdominales inferiores

Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.

Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

Ejercicio para abdominales oblicuos / laterales

Cómo su propio nombre indica son los abdominales que se encuentran en los laterales y son dos. Este ejercicio lo realizaremos, si somos novatos en tres series de diez repeticiones descansando 30 segundos en cada serie. Si somos usuarios más avanzados las series, con descanso de 30 segundos podrán ser de 20 repeticiones. La forma de realizarlas es la siguiente: En posición de tumbados sobre la colchoneta elevaremos el tronco, pero esta vez lateralmente y intentaremos flexionar la pierna opuesta intentando tocar con el codo la rodilla opuesta.

Tras la realización de cualquier tipo de ejercicio abdominal es conveniente estirar bien. Una manera de hacerlo es colocarse boca arriba, extender los brazos hacia atrás y las piernas hacia adelante. También a la hora de realizar los ejercicios y para que el torso y la espalda no sufran innecesariamente es mejor utilizar una colchoneta.

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Tags: abdominales consejos ejercicios quemar grasa vientre

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23 Comentarios “Diez consejos para lograr unos abdominales perfectos”

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el 16/07/2015
Hola, me parece super interesante lo q comenta ud, que otros ejercicios sugiere que no necesite de peso añadido al realizarlos? Después de 4 embarazos quiero recuperar abdomen plano, soy delgada, pero he tenido dificultad con el abdomen, además las paredes musculares no están cerradas por completo
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el 17/04/2015
Para eliminar la grasa de los abdominales es importante verificar nuestra dieta que no esté excedida en grasas y realizar ejercicios de manera progresiva ayudándonos con una adecuada respiración. El consumo de frutas, vegetales y líquidos ayudan a eliminar las toxinas y reducir nuestro peso, pero no por ello debemos quitarnos los carbohidratos importantes ya que son nuestra fuente de energía.
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el 10/03/2015
La mayoria son consejos carentes de sentido.

1) los abs son musculos adaptados, por lo tanto deben ser entrenados a gran velocidad.

2) Los carbohidratos JAMAS DEBEN SER ELIMINADOS DE LA DIETA. esto es un error. representan nuestra fuente de energia y contrario a lo que la gente cree. NO NOS HACEN ENGORDAR. lo que te hace engordar, es el numero de Kcal consumidas en el dia. y estos los puedes pasar hasta comiendo solo proteinas. ( que idiota sin informacion habra realizado este post?) Los vegetales tambien son en su mayoria carbohidratos.

3) los mejores ejercicios de abdominales, son los que no son ejercicios para abdominales (valga la redundancia) el abdomen esta hecho para evitar movimiento, no para provocarlo. los mejores ejercicios para trabajarlos son:


*Planchas isometricas en desplazamiento.
*dominadas
*peso muerto

Fuente: Ing en computacion y preparador fisico calificado. 20 años de experiencia en el powerlifting

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el 25/07/2015
No creo que sean consejos sin sentido, en mi experiencia, las personas solemos consumir muchos carbohidratos, y ciertamente en la dieta de la mayoría, son los nutrimentos que más abundan, es verdad que brindan energía, concuerdo totalmente, no obstante, no todo en la práctica es tan técnico, yo soy nutrióloga, y sé, que las frutas como el mango y el plátano se pueden ingerir en la dieta del diabético siempre que lo hagámos en la medida correcta, lamentablemente la mayoría de los pacientes diabéticos suelen exceder la cantidad permitida de estas frutas porque no creen que sean significativas, al punto que he tenido que decirles que estan "prohibidas" a muchos de ellos, sé que no es así, pero de esta forma tengo más éxito en sus resultados, en el artículo no se establece que los carbohidratos deban eliminarse, sino evitar su exceso saludos!
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el 12/01/2015
Gracias por los consejos, he notado que después de las fiestas decembrinas mi abdomen ha perdido dureza y no quiero que se ponga feo y aguado, realizaré las abdominales como me indican y espero lograrlo en poco tiempo. saludos!
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el 14/01/2014
Muy útil estos ejercicios a mi me favorecen mucho ya que me gusta prácticar deporte y sobre todo tener un abdómen plano, gracias.
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el 15/01/2014
Hola Sally, si tenemos un poco de grasa en la zona abdominal, también es apropiado que realicemos una rutina cardiovascular, junto con los abdominales, y una dieta baja en calorías, para aplanar nuestro abdomen, saludos!!
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el 09/06/2013
Muy útil informacion, me sirvio de mucho Gracias, tambien me ayudo mucho la información de esta otra web
http://unabdomenperfecto.com/

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el 05/09/2013
Hola Daniel, me alegra que la información te resulte útil, muchas gracias por compartir con nosotros los consejos que te han ayudado a conseguir abdominales perfectos. ¡Saludos!
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el 23/11/2011
De hecho para perder grasa del abdomen NO hace falta ejercitar los músculos todos los días ni dedicar mucho tiempo a esta tarea, simplemente hacer los ejercicios adecuados, pero, hacerlos bien.

En Internet se puede encontrar mucha información sobre el tema, pero debemos tener cuidado, no todos los métodos, ejercicios y formulas mágicas que están por ahí son buenos.

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el 16/02/2011
Hola! tengo 54 años y y pasé de 49kgrs a 65 kgrs en 24 meses. La mayor parte de la grasa se concentró en mi abdomen y me preguntan si estoy embarazada!!!! Siempre tuve una pequeña cintura, y aunque empecé la dieta de Cormillot, mi panza parece crecer. Estoy desesperada, me pueden ayudar?
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el 13/11/2010
quisiera saber como hacer los tres tipos de abdominales esqu no tengo muxa constacia quisiera definir bastante mis abdominales sin tener que recurrir a un gimnasio por falta de tiempo si me podeis ayudar os doi mil gracias......un saludo y por favor ayudadme.!!
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el 09/11/2010
CONTRAER LOS MUSCULOS ABDOMINALES UNA HORA MIENTRAS SE SUBE Y BAJAN ESCALERAS DIA SI Y OTRO TAMBIEN ,DESAYUNAR AVENA U OTRO CEREAL COMER DE TODO POCA CANTIDAD Y ANTES DE LAS 17 HORAS, HACER DE 4 A 5 COMIDAS , MAS ABUNDANTE EN LA MAÑANA .CENA LIGERISIMA DESCANSAR CUANDO TE LO EXIGE EL CUERPO Y ADIOS MICHELINES ,BEBER LIQUIDO ,Y TENER CONSTANCIA .
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el 05/09/2013
Hola Indi, muchas gracias por compartir tus consejos con nosotros, el ejercicio de subir las escaleras y apretar el abdomen, lo he puesto en práctica y la verdad es que sí funciona, excelente aporte. En cuanto a la alimentación, una dieta balanceada es ideal. ¡Saludos!
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el 26/07/2010
hola!quisiera me diera tips acerca de q nutrientes m ayudaran mejor y remplazor algunas comidas con complementos grasos ya que estoy entrando enla etapa delos 30 años donde el metabolismo ya es mas lento que dieta m recomienda le agradeseria su ayuda,referente alos consejos de ejercicio recomendados realmenta son fructiferos ya los estoy aplican con resultados positivos mil gracias bye,bye
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el 27/04/2010
buenas, tmbn me gustaria añadir que lo del vientre contraido despues de las comidas no porque es malo, lo digo por experiencia hehe. Muy buenos consejos y lo mas importante seguirlos a raja tabla. Un Saludo.
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el 26/03/2010
es pobre en imágenes y en directrices de alimentación.ejem. Que tiene carboidratos y que proteínas
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el 28/02/2010
Hola e he visto estos comentarios sobre los abdominales

y quería saber "que" no debo comer O que puedo comer


en exceso para no restar al ejercicio abdominal. Pues

si... me esfuerzo y sin saber le estoy metiendo "grasa"

de nuevo al musculo.... .Solo eso .GRACIAS

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el 01/02/2010
bueno si les digo seguí sus consejos y wuaooo!!! estoy sorprendido por los resultados en verdad es muy bueno se lo recomiendo...
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el 28/01/2010
faltan fotos para verlo mas gráfico y así poder entrenarlos mejor
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el 25/11/2009
que bueno esta pagina gracias po los consejos los pondré en practica y pues espero tener en unos 6 meses esos deseados abdominales pero pues lo se que me toca poner mucho de mi parte
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el 07/07/2009
Me parece muy interesante. Algo que me gustaría agregar es que uno debe mantener muy bien contraído su abdomen mientras camina o esta sentado, evitar encorvar la espina dorsal de manera que el vientre no se abulte y se malforme.

Es importante no descuidar la forma en que lucimos, recordar que nuestra prescencia siempre debe ser elegante, y entre más fuertes y elásticos sean nuestros músculos, más armonía tendrá nuestro cuerpo y más podremos llevarlo con cadencia y soltura. Y nuestro abdomen es el centro del movimiento del cuerpo.

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