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 Cuando hablamos de ejercicios cardiovasculares, conocidos como "cardio", estamos también hablando de ejercicios de tipo aeróbicos. ¿Pero qué son exactamente? Y ¿Para qué sirven? Pues bien, este tipo de ejercicios hacen que se mueven los músculos más grandes del cuerpo durante un período de 20 minutos al menos, a una intensidad de entre el 50 y el 80 % de la capacidad máxima del ejercicio.
Su práctica regular ayuda a bajar de peso, o mantenerlo, y conservar un estado óptimo de salud. Los médicos afirman que combinado con hábitos de vida adecuados y saludables pueden, incluso, prevenir algunas enfermedades.
Lo ideal es realizar ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana, durante 30 minutos en cada sesión. Antes de comenzar se recomienda calentar el cuerpo entero al menos 5 minutos antes de comenzar y posteriormente estirar los músculos para evitar lesiones.
Nos referimos entonces a prácticas como el ciclismo (en bicicleta estática o en una normal), la natación, correr, caminar, trotar y clases de baile o diferentes tipos de aerobics.
¿Cuáles son los beneficios del cardio?
-Mejora la salud del corazón y del sistema motor
-Reduce el riesgo de padecer enfermedades
-Combate la fatiga
-Mejora la salud muscular, estimulando el crecimiento de pequeños vasos capilares que transportan más oxígeno
-Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, mejorando la salud mental
-Alarga la vida
-Mejora las defensas y el sistema inmunológico
-Mejora la autoestima
-Está recomendado para deportistas de todo tipo y fondo físico, sean o no profesionales
Practicar ejercicios para mejorar nuestra calidad de vida
Sin duda, el ejercicio es uno de los mejores métodos para disminuir un aumento exagerado de la presión sanguínea en la mayoría de las personas. En casi todos los pacientes la reduce hasta niveles normales. Los pacientes que hacen ejercicio para controlar la presión arterial también pierden peso, mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la grasa en sangre y fortalecen el corazón. Podemos afirmar entonces que la "inactividad física" es uno de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Y es que el corazón responde al ejercicio como cualquier otro músculo del cuerpo. En la medida que se lo trabaje el corazón se fortalecerá. De esta manera, cuanto más se ejercite, podrá bombear más sangre con cada latido. Con este mayor aporte de sangre, el corazón no tiene que latir tan a menudo para recoger el oxígeno necesario para los músculos, por lo tanto su ritmo cardíaco en reposo, y su ritmo cardíaco caminando o trotando o a cualquier nivel del ejercicio, será más bajo.
Caminata: el mejor aliado del bienestar
El punto clave, es hacer de la caminata un hábito diario, con el correr del tiempo se sentirá mejor, su velocidad al caminar aumentará, y su ritmo cardíaco de reposo disminuirá, esto le demostrará que su corazón se está fortaleciendo. Caminar durante mucho tiempo o demasiado intensamente al principio es contraproducente porque la fatiga y la tensión podrían impedirle hacerlo al día siguiente. Lo más importante que debe siempre tener en cuenta es la constancia.
Además de quemar calorías y fortalecer músculos, una caminata regular logra:
• Aumentar su autoestima
• Fortalecer su corazón
• Bajar su nivel de colesterol
• Potenciar su metabolismo
• Disminuir el estrés
• Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes
• Prevenir la pérdida ósea (osteoporosis)
• Aumentar su autoestima
• Impulsar su energía
Esta claro que practicar una actividad física al aire libre, predispone bien a toda persona, ya sea novata o se trate de un deportista con una importante experiencia física. El objetivo es recorrer la mayor distancia posible a una velocidad pausada y controlada sin que se produzca fatiga muscular. El ritmo ideal, para comenzar, es aquel que nos hace sudar y a la vez nos permite mantener una conversación.
Si deseas iniciarte en esta actividad tras un largo período de reposo debes comenzar de a poco, e ir superando gradualmente el tiempo de trote. Ten en cuenta que si eres una persona mayor de 30 años es aconsejable que visites a tu médico, para que te realice un chequeo general para descarta cualquier posible complicación cardíaca.
Recomendaciones para quien se inicia:
- No comenzar corriendo rápido
- Correr teniendo en cuenta el "tiempo", no la distancia
- Tomar abundante líquido antes y después de correr
- Hacer ejercicios de estiramiento al terminar
- Los pasos deben ser del talón a la punta de los dedos
- Al terminar de correr "nunca" detenerse, se debe seguir caminando para favorecer el retorno de la sangre al corazón.
Otras opciones
Si no te gusta tomar clases grupales, y no puedes caminar o trotar al aire libre, puedes entonces elegir alguno de los siguientes aparatos para realizar tus ejercicios cardio:
1. Corredoras, cinta o banda: 800ckcal/hr
2. Bicicleta fija (cycle o electrónica): 750 kcal/hr
3. Elíptica: 700 kcal/hr
4. Cardiowave: 700 kcal/hr
5. Remo: 750 kcal/hr
6. Crosstrainer: 750 kcal/hr
Algunos datos a tener en cuenta para los ejercicios de cardio:
- Usa siempre banda de frecuencia cardiaca con monitor para determinar intensidades y quema de calorías final.
- Bebe al menos 650ml de agua o bebida isotónica durante 1 hora (150ml cada 15 minutos aproximadamente).
- Usa toalla para secar el sudor y reducir la temperatura corporal.
- Asegúrate de usar tenis con amortiguación correcta, y zapatos de ciclismo (en caso de cycle o spinning).
- Usa ropa adecuada para el ejercicio: cómoda y que evite el sudor.
- Consume al menos una barra energética o fruta 30 minutos antes de iniciar tu rutina.
- En caso de mareo o fatiga, suspende inmediatamente.
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