Exercises for your back Übungen für den Rücken Ejercicios para desarrollar tu espalda

Ejercicios para desarrollar tu espalda

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Ejercicios para desarrollar tu espalda

Sin duda, la espalda es una de las partes del cuerpo humano que más determina nuestra contextura física. Y muchos de nosotros buscamos ensancharla o desarrollarla haciendo ejercicios. Ahora bien, antes de comenzar una rutina de entrenamiento es necesario tener en cuenta la manera adecuada de realizar los ejercicios de modo que sean efectivos y sanos a la vez.

Si bien los musculos de la espalda no se ven a simple vista, debes saber que una espalda ancha y prominente sobresale y se “hacer notar”. Además, al trabajar los músculos de la espalda te estarás asegurando una buena postura.  Recuerda también que si quieres lograr un torso bien definido deberás entrenar brazos, hombros y pecho. Y no olvides que en  la mayoría de los ejercicios para espalda, la clave está en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen sólo los músculos que estamos ejercitando.

Algunos ejercicios de gimnasio que no pueden faltar en tu rutina

Polea en la nuca

Sentado en el  equipo con poleas, se agarra la  barra con los  brazos extendidos y luego se tira hacia abajo, con una flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque la nuca. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con  un movimiento, sin soltar la barra bruscamente, hasta la extensión completa.
Atención: Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y  flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Mantener siempre la espalda recta.

Polea al pecho 

Sentado en el equipo con poleas con una leve inclinación del cuerpo hacia atrás, se  agarra la barra  con los brazos extendidos y luego se tira hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de   tal  forma que la barra se acerque al pecho. Luego vamos  extendiendo los brazos hacia arriba  con   un   movimiento  controlado, sin   soltar  la  barra bruscamente de  un  solo,  hasta la extensión completa.
Atención: La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el  movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la  fuerza la realizarás en los músculos de la espalda.

Remo en máquina

Siéntate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los  brazos. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que  las muñecas estén alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada.

Remo inclinado con barra
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros,  agarra una barra colocando las manos a una anchura mayor que la de los hombros  y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos  hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la  flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.

Barra al mentón

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura  de  los   hombros  y  las   palmas  hacia adentro. Eleva el peso en línea  recta hacia el mentón y acércalo lo más posible a  éste, para luego iniciar el descenso y repetir el  levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que  es específico para ejercitar principalmente el trapecio.      

Para terminar debemos siempre saber que los ejercicios para espalda requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada. Lo ideal, es, entonces, iniciar con un  menor peso y cuando domine el movimiento, aumentarlo.

Otra recomendación para desarrollar los músculos de la espalda es practicar natación, así logrará un trabajo uniforme en todo el torso, y obtendrá un torso definido, ancho y tonificado.

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Tags: ejercicios espalda músculos torso

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4 Comentarios “Ejercicios para desarrollar tu espalda”

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el 22/02/2010
Buena señores...me gustaría saber si alguno a visto los dorsales de cristiano ronaldo..es posible saber que ejercicios es la mejor opción para desarrollarlos? mido 1,85 peso 75 o 76 aproximadamente y llevo en un gimnasio 3 semanas... GRACIAS!!
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el 04/10/2009
bueno es verdad me fueran gustado q ponga ejemplo de cada ejercicio de la rutina mencionada seria mejor ya q a veces los instructores nos da otros nombres al ejercicio q ustedes nombran
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el 30/06/2009
También es bueno considerar para la espalda la practica de ejercicios de gimnasia o yoga las cuales no solo ayudan a fortalecerla sino a mantenerla muy flexible y con buena circulación sanguínea.

Es importante cuidar la espina dorsal y la espalda evitando cargar cosas muy pesadas o haciendo esfuerzos que no hagamos normalmente, como jalar cosas o muebles pesados.

Los masajes en la espalda son muy benéficos para fomentar la buena circulación y ayudar a destensar los músculos que rodean a la espina dorsal, y que muchas veces por tensión excesiva evitan que los nervios que rodean a las vértebras se encuentren saludables.

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el 25/06/2009
Al artículo agrego la importancia de la elongación y estiramiento para nuestras espalda y nuestro cuerpo en general.
Es muy importante estirar los músculos ya que se relaja la mente y se prepara el cuerpo para el ejercicio, debería hacerse diariamente. Realizar estiramientos con regularidad produce los siguientes resultados:
Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
Aumenta la movilidad.
Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares. (un músculo estirado, fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un músculo tenso, fuerte y rígido).
Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc...preparando al cuerpo para la actividad.
Desarrolla la conciencia corporal.
Produce bienestar.
Además de realizarse antes de empezar con el ejercicio, se deben hacer:
Por la mañana antes de empezar el día.
En el trabajo para relajarse.
Después de haber estado sentado o de pie durante mucho rato.
Cuando se sienta el cuerpo tenso.
En Cualquier momento del día, por ejemplo, al ver la televisión, escuchar música, leer o conversar sentado.

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