Exercises for Neck Übungen für Nackenschmerzen Ejercicios para fortalecer el Cuello

Ejercicios para fortalecer el Cuello

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Ejercicios para fortalecer el Cuello

Si de ejercicios se trata, el cuello es una parte de nuestro cuerpo que muchas veces dejamos de lado. Sólo le prestamos atención cuando notamos alguna molestia, o nos sentimos con una contractura.

Si bien en muchos deportes es fundamental tener un cuello fuerte, en la vida cotidiana, éstos músculos junto con la cabeza necesitan ser lo suficientemente fuerte para evitar molestias cervicales, contracturas y otros problemas. Demasiadas horas delante del ordenador, una postura incorrecta al escribir, dormir en una posición incómoda... son algunas de las actividades cotidianas responsables del dolor cervical o de cuello. Todo esto se relaciona con la tensión muscular .

Pues bien, la idea es que te ayudemos a que lo puedas ejercitar para que no sufras inconvenientes en tu rutina de ejercicios del resto del cuerpo.

Estos ejercicios sirven tanto para elongar y estirar nuestro cuello, como para fortalecerlo. Los ejercicios de fortalecimiento del cuello mejorarán tu postura, ya que un cuello fuerte es el mejor sostén mantener la cabeza en su lugar exacto.

El objetivo es ejercitar los músculos sin mover el cuello. Para conseguirlo, es necesario oponer resistencia utilizando las manos.

Existen tres tipos de ejercicios que puedes realizar. Son muy prácticos ya que los puedes realizar tanto en el trabajo, como en tu casa o en el gimnasio, por supuesto.
Debes hacer sesiones de 10 minutos, una o dos veces por semana, con 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Advertencia: Es muy probable que al principio sientas dolor al realizar estos ejercicios, esto normal, y poco a poco irás notando alivio y lograrás realizarlos sin sentir nada.

Ejercicios para fortalecer

1. Flexión frontal
Siéntate con la cabeza vertical y presiona con las manos sobre la frente mientras haces fuerza con la cabeza para llevarla adelante.
Comienza con la frente mirando hacia el techo y avanza la cabeza hasta que quede casi horizontal orientada hacia abajo.

2. Flexión lateral
Apoyando la mano en la sien, trata de llevar la cabeza hacia el hombro ofreciendo resistencia con el brazo.
El movimiento ha de ir desde la vertical hasta que la oreja queda prácticamente apuntando hacia el techo.
No te olvides de hacerlo también hacia el hombro contrario.

3. Flexión posterior
 Ponte las dos manos sobre la parte alta de la nuca y presiona adelante con los brazos mientras desplazas la cabeza atrás.
Vas a tonificar los músculos de la zona cervical.

Los ejercicios para fortalecer los músculos del cuello no sólo contribuyen al estiramiento de esta parte de tu cuerpo, sino que también, mediante la relajación, te ayudarán a liberar las tensiones y el estrés. Podemos hablar entonces de una sesión de gimnasia para el cuello ideal para deshacerse de la contractura muscular cervical.

Ejercicios para estirar

-Colocar la mano derecha en la oreja izquierda pasando el brazo por encima de la cabeza y manteniendo los hombros firmes. Impulsar la cabeza hacia la derecha, nunca hacia arriba. Mantener medio minuto y repetir con el lado contrario.

-De pie y de espaldas a la pared con talones cintura y espalda pegados a ella, exhalar aproximando lo más posible a la pared la parte posterior del cuello.

¿Cómo puedo evitar los dolores posturales?

-Hay que mantener el cuello en el mismo eje de la espalda. Por esta razón la almohada debe ser fina para no causar una excesiva flexión del cuello hacia arriba. No utilizar almohada provoca que esté en hiperextensión lo que también es nocivo para las vértebras cervicales.

-Evitar dormir boca abajo: Esta postura provoca que se modifique la curvatura normal de la columna y exige tener el cuello girado para poder respirar.

-Cambiar cada tanto de posición. Es lo ideal pero no puede controlarse al dormir, pero sí hay que ocuparse de utilizar un colchón firme y recto pero lo suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas naturales de la columna cuando varía de posiciones.

- Utilizar técnicas de relajación y ejercicio regular para prevenir estrés y tensión indeseables en los músculos del cuello.

- Aprender los ejercicios de estiramiento para el cuello y la parte superior del cuerpo. El estiramiento se recomienda todos los días, especialmente antes y después del ejercicio. Un fisioterapeuta puede ser de mucha ayuda en este aspecto.

-Si la persona tiende a sufrir de dolor cervical por el ejercicio, se debe aplicar hielo en el cuello después de la actividad física.

-Asegurarse de adoptar una buena postura, especialmente al sentarse frente a un escritorio la mayor parte del día, manteniendo un apoyo en la espalda. El monitor de la computadora se debe ajustar al nivel de los ojos, con lo cual se evita tener que mirar continuamente hacia arriba o hacia abajo.

-Si la persona trabaja con una computadora, debe estirar el cuello cada hora más o menos.
-Utilizar un juego de audífonos cuando se está al teléfono, especialmente si el hecho de responder o usar éste aparato es parte principal del trabajo.

-Al leer o digitar documentos en el escritorio, se recomienda colocarlos en un sujetador de documentos levantado, de tal manera que queden a nivel del ojo.

-Evaluar las condiciones de sueño. Asegurarse que la almohada esté brindando el apoyo apropiado y cómodo para el cuello y la cabeza, y es probable que se requiera una almohada especial. Así mismo, se aconseja verificar que el colchón sea lo suficientemente firme.

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Tags: cabeza contractura cuello dolor ejercicios

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21 Comentarios “Ejercicios para fortalecer el Cuello”

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el 14/01/2016
Estos ejercicios servirán para una persona que tiene problemas en las cervicales? cmo para fortalecer o algo asi? o es peligroso? muchas gracias!! Saludos
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el 15/08/2014
Gracias por esta información; pondré en práctica .- Un saludo
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el 17/08/2014
Hola Isabel, que gusto que el artículo te sea de utilidad, y espero que tengas buenos resultados poniendo en práctica estos consejos, saludos!
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el 24/07/2014
Señores de Biomanatial. Muchas gracias por sus consejos respecto a la buena salud que todos debemos tener. Los voy a imprimir para tener siempre presente y las copias distribuir a los familiares y amistades que no manejan la computadora, tambien enviar por mi correo a los diarios que piden comentarios de toda clase.
Para mì y mis familiares que bordeamos los 70 y 80 años de edad cronològica , les sugiero publiquen en Biomanantial, sus consejos por ejem. para las vàrices que han sido operadas, pero no a desaparecido las manchas oscuras de las piernas y sienten dolor, usan medias recomendas por el mèdico. Tambien sus consejos para los que tenemos quistes en el hìgado , en el bajo vientre, para la hipoacusia que no mejora con los audìfonos , para los que tenemos p`rotesis completa a la cadera, los que tienen hernias en la columna, en la ingli, los operados de cataratas, de la vesicula, de un tumor en la cabeza, de los se controlan de la diabetes, de los que tienen sobrepeso de los que tienen `pequeños càlculos en las vias urinarias , los que son operados de la rodilla y otrs que tiene meniscos, los que sufimos hipoacusia, los tenemos el ànimo decaìdo de tiempo en tiempo que dificulta el quehacer diario, los tiene artrosis en la cadera. Muchas gracias por lo que pueden publicar para aliviar estos males. Sra. Juana (80 años de edad cronlog, entre 30 y 50 años de edad mental y espiritual) Sè nadar, manejar la comp., coser a màquin, Jugar ajedrèz, caminar bastante,me entretiene la buena lectura, asear y organizar mi hogar, lo que no me agrada mucho es preparar los alimentos, ni ir al mercado. Me encanta dar mi ayuda sea con un poco de dinero, ayuda personal a mi familia que necesita, deseo pertenecer a un club del adulto mayor, pero no puedo por mi hipoacusia, tampoco me agrada el cine , TV. solo veo ls imàgens. Asì como mi hermano que es mèdico y reside 60 años en EE.UU, estoy mentalizandome a llegar a la base 10 cronològico, por lo que le agradecerè se sirva darme 10 consejos para pasar el siglo de vida en buenas condiciones de salud, de dinero lo mismo para mi familia. Hasta pronto. Sra. juana y FELIZ 28.

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el 17/08/2014
Muchas gracias Sra Juana, que gusto leer que la información que aquí compartimos le sea tan útil para usted y para su familia y es muy gratificante ver, que puede compartir la información con sus conocidos y familiares y así cuidar de su salud naturalmente.
Felicito su interés por conservar y cuidar su salud, espero en el futuro tratar los temas que menciona, muchas gracias por seguirnos, saludos!

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el 28/03/2014
Prácticos e interesantes este tipo de ejercicios que nos permiten liberar de cansancio al cuello por razones de trabajo o el cargar objetos con peso. Siempre es conveniente estar al tanto de como descansamos para saber si es la forma adecuada, antes dormía con la boca abajo y esto generaba que amanezca con un dolor en el cuello, también se maltrata la columna vertebral., realmente no sabía la causa, hoy pongo un poco más de atención a estas cosas y logro descansar mejor.
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el 26/04/2014
Hola Sally, desafortunadamente, pocas veces, le prestamos atención a nuestro cuello, y es ahí donde se suele acumular el estrés, por lo que le prestamos atención hasta que ya se presenta un fuerte dolor. Creo que si fortalecemos nuestro cuello, y le brindamos masajes apropiados, podemos prevenir estas molestias, además de mantener el estrés a raya, saludos!
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el 13/06/2013
Durante un año tengo dolor de cuello me mejora cuando voy al quiropractico pero luego vuelve. siento la piel de mi cuello muy flacida y no estaba asi tengo 57 . gracias por toda la informacion
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el 14/06/2013
Hola Techy, muy probablemente tu dolor es por estrés, te recomiendo el yoga, por que ayuda no sólo a fortarlecer los músculos de cuello y espalda, si no a liberar tensiones. En cuanto a la flacidez, la piel del cuello se ve afectada también por los signos de la edad, aplica una crema con agentes reafirmantes, también puedes utilizar la siguiente mezcla:

Media taza de yogurth natural
1 cucharada de miel
1 cucharada de harina de avena

Mezclamos y aplicamos por la noche, en rostro y cuello y dejamos actuar, durante 10-15 minutos, después retiramos con agua fría y secamos nuestra piel, colocando nuestra crema de noche.

¡Saludos!

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el 27/09/2012
HOLA DOCTOR
VIAJANDO AQUI POR LA WEB EN BUSCA DE UNA RESPUESTA A UN PROBLEMA QUE TENGO EN MI CUELLO
Y ES EFECTIVAMENTE EL CUELLO RECTO PERDI LA CURVA Y ESTOY TENIENDO PROBLEMAS DOLOROSOS Y
AL PARECER DE SENSIBILIDAD LEVE, TENGO ESTE PROBLEMA APROXIMADAMENTE 5 MESES, DURE UN MES Y MEDIO CON COLLARIN SEMIRIGIDO
PERO FUE INUTIL, AHORA DESPUES DE LOS 5 MESES SIGO IGUAL YA ME SACARON OTRA PLACA RAYOS X Y SE SIGUE VIENDO IGUAL, MI MEDICO FAMILIAR ME DICE QUE TENGO QUE IR CON UN ORTOPEDISTA PERO SOY DE POCOS RECURSOS ECONOMICOS Y NO TENGO SEGURO MEDICO, YO QUISIERA QUE ME AYUDARAN POR FAVOR
CON ALGUNA TERAPIA DE CORRECCION Y ME DIJERAN QUE DEVO HACER PARA CORREGIR ESTE PROBLEMA TAN MOLESTO Y DOLOROSO
TAL VEZ TENGO EL PROBLEMA ESCOLIOSIS POR LO QUE HE VISTO EN LA WEB RED
UN DOCTOR DEL IMSS ME DIJO QUE YA NO TENIA REMEDIO PERO NO CREO Y NO ME QUIERO DAR POR VENCIDO, AYUDENME POR F AVOR GRACIAS...

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el 28/08/2012
TENGO CUATRO AÑOS PADECIENDO DOLOR DEL CUELLO Y HOMBRO SOLO QUE CAMBIA DE POSICION EL DOLOR AVECES DEL LADO DERECHO OTRAS DEL IZQUIERDO ESTO SE ACOMPAÑA CON DOLOR DE CABEZA PERO SIENTO QUE SOLO ES EL CUERO CABELLUDO QUE ME DUELE Y TAMBIEN LA ESPALDA, ALGUIEN ME PUEDE DECIR QUE HACER?
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el 28/08/2012
Hola Rosy, depende mucho del tipo de dolor, si notas tensión, o "bultitos" puede tratarse de una contractura, medicamentos como relajantes musculares, pueden ser útiles, quizás se trata de una acumulación de estrés, o es producto de alguna lesión, que no fue bien atendida.

Si se trata de una contractura, pueden ser útiles los masajes, la aplicación de frio o calor, si es por estrés, la infusión de tilo o valeriana, también pudieran mejorar el dolor, sin embargo, estás molestias, necesitan de atención especializada, en especial si es tan crónico, despues de 4 años, te sugiero, que consultes a un médico, que pueda orientarte al respecto, si los demás consejos no te han sido de utilidad, para dolores de este tipo, también he visto buenos resultados con aplicación de acupuntura si prefieres una terapia alternativa. Saludos!

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el 25/05/2012
en primer termino los felicito por toda la ayuda que han dado a todos los que que han tenido la suerte de contactarlos ,no cabe duda que no debemos de decuidar ninguna parte de nuestro organismo poque de lo contrario nos encontraremos con sorpresas , como es mi caso ,yo fui de aquellos que no le dieron importancia al ejercicio del cuello y ahora pago las consecuencias .
mi medico me dijo que que mi problema es que las cevicales ya sufren desgaste y que no hay nada que hscer mas que controlar este padecimiento a traves de ejercicios de cuello y tomando novovartalon un sobre diario.esto es correcto

,

5
el 21/04/2012
Buenas tardes, hace aproximadamente dos meses me caí de las escaleras, esto me provocó una rectificación de cuello. Y los dolores, aunque esporádicamente, continúan. cuando se presenta dolor, me corre del lado derecho del cuello hacia el antebrazo, brazo y dedos. la verdad me preocupa. El médico me dijo que sólo con descanso mi cuello volverá a su posición adecuada, pero después de dos meses ya me preocupe. además no sé si puedo correr o saltar la cuerda porque no sé si resulte perjudicial para el cuello. Ojalá pudieran orientarme sobre qué hacer.

Gracias

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el 01/03/2012
la informacion obtenida es muy práctica para poder realizarla,me sirvió mucho el conocerlo.gracias
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el 04/10/2011
Buenas tardes : hace 10 años , me practicaron una cordectomía y posteriormente me intervinieron para aproximar la cuerda al hueco que había dejado la cuerda.
Hay algun ejercicio específico para fortalecer la zona de la laringe ?.
Muchas gracias

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el 07/03/2011
yo tengo problemas porque tengo el cuello recto y por eso tengo mareos como si estuviera flotando,sin ganas de comer y dolor de cabeza,tengo miedo de estar sola por si me fuera a pasar algo,como caerme,quisiera saber por favor si alguien me pudiera ayudar.gracias
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el 31/12/2010
hola! soy fisioterapeuta y quiero comentarles que los ejercicios de cuello no son perjudiciales simpre y cuando se hagan a tolerancia del paciente no se deben hacer conresistencias pues el cuello es una zona peligrosa donde se encuentran musculos, tendones, nervios y ligamentos....
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el 18/11/2010
Hola soy profesora de canto y comienzo las clases siempre haciendo ejercicios de relajacion, sobre todo con la cabeza .
Realizaba giros completos con la cabeza de un lado a otro, pero una alumna me planteo que estos giros eran perjudiciales.
Me gustaria que me den informacion sobre este tema

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el 05/08/2010
HOLA
QUE BUENA INFORMACION , ME A SERVIDO MUCHO AHORA TENGO UN CUELLO MAS FUERTE Y GRANDE.

GRACIAS

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el 20/11/2009
Es muy agradable ver un cuello erguido, bonito y estilizado, esto es sinónimo de gracia y elegancia.

El articulo menciona ejercicios y técnicas para cuidarlo desde adentro, aquí propongo algunos tips para mantenerlo bello y sano también por fuera:

• Aplique día y noche cremas hidratantes, nutritivas y reafirmantes. La mejor manera de hacerlo es con movimientos hacia los lados, debajo de la mandíbula (para estimular así el drenaje linfático), y con gestos descendentes desde el rostro hacia el escote.
• Antes de esto, no olvide nunca limpiar y desmaquillar la zona correctamente.
• Cuando se acerca el verano, tenga en cuenta que el cuello es una de las zonas más afectadas por la acción de los rayos solares. Por este motivo es muy importante aplicarle cremas solares de alta protección.

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