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Ejercicios para trabajar Glúteos

por J. Reyente

  14  Comentarios

Ejercicios para trabajar Glúteos

Hoy en día, tanto hombres como mujeres le han dado una importancia fundamental a la forma de los glúteos. Se habla de tener "las nalgas caídas", "la cola plana" o "las pompis flácidas".

Ahora bien, se sabe que lo mejor para endurecer, tonificar y levantar los glúteos es el ejercicio.
Y si la gimnasia no te convence, existen máquinas o tratamientos que pueden ser tu solución. Por ejemplo existe un aparato de electroestimulación de alta tecnología, que, unido a un potente ordenador es un gran aliado para combatir la flaccidez de los glúteos. Este aparato tiene diferentes intensidades y varios programas a elegir, según el caso y los problemas a tratar. Los primeros resultados comienzan a percibirse a partir de la tercera o cuarta sesión.

Pero vamos a lo que tenemos al alcance de todos: Los Ejercicios

Antes de empezar ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
  • Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
  • Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
    Puedes intensificar el trabajo de los ejercicios poniéndote unas tobilleras con un peso de 1’5 a 3 kilos cada una.
  • Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.
  • Comienza por series de 20 ejercicios y ve aumentando, haz rebotes pequeños para cada pierna si es necesario.

Ejercicios para tonificar Glúteos

Posición de banco:

Ponte en posición de banco sobre los codos y rodillas, pierna derecha elevada, pie flexionado por el tobillo, apuntando hacia la derecha. 
Debes llevar la pierna derecha hacia la izquierda, en un movimiento paralelo al suelo, al tiempo que el glúteo izquierdo se contrae y opone resistencia. Las caderas no deben ceder a la acción de la pierna y desplazarse, sino mantenerse fijas. Repite y cambia de pierna. Intentar respirar acompasadamente.

A cuatro patas I:

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º y muévela hacia arriba hasta que se alinee con el cuerpo. Repite la misma operación bajando y subiendo la pierna sucesivamente. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

A cuatro patas II:

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

Tumbado en el suelo:

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando un ángulo de 90º. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y levanta la pierna izquierda hacia arriba sin modificar el grado de flexión.
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.
8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)

Tumbado en el suelo II:

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando para mejorar la establilidad. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y flexiona la pierna izquierda dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Seguidamente, estira la pierna completamente en diagonal como si estuvieras dando una patada en el aire. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo. En este caso ve aumentando la cantidad de ejercicios y además mantén levantada la pierna en diagonal y ve realizando pequeños círculos en el aire con cada pierna.

Levantamiento de pelvis:

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.

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Tags: cola ejercicios glúteos nalgas pompis

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14 Comentarios “Ejercicios para trabajar Glúteos”

4
Enviado por: el 27/03/2014
Me gustan mucho que nos proporcionen ejercicios para mantener en su lugar cada parte de nuestro cuerpo como son los glúteos, estos van perdiendo forma de acuerdo a la edad y se ponen flácidos. Sería interesante que nos envíen en video los ejercicios a realizar en casa para poder practicarlos de una manera más cómoda y efectiva, de antemano agradezco por los propuestos.
2
Enviado por: el 22/11/2013
Hola chicas! un aparato que se puede hacer en el GYM que además es muy completo porque trabaja los glúteos,y toda la parte del femoral,es hacer cuclillas con la barra e irle poniendo peso,es fenomenal,recuerden que todo está en la mente y con constancia podemos llegarnos a ver como queremos,yo he logrado el resultado en mí que yo quería,ahora solo hago una rutina de tres veces por semana para mantenerme,pero nunca he tenido personal trainer.un abrazo desde Cubaaaaa!!!!!!!!! y consejo:NO SE PREOCUPEN,ECÚPENSE!!!y ya verán los resultados.
4
Enviado por: el 23/11/2013
Hola Karen, te agradezco por tus consejos, y sin duda, creo que un factor muy importante es la constancia, ya que no vamos a ver resultados inmediatos, sin embargo, es la repetición, la que nos ayudará a alcanzar nuestras metas, hay que ser pacientes y constantes. ¡Saludos!
2
Enviado por: el 19/11/2013
Hola,tengo 23 años,hace dos años exactamente estoy yendo al gymnasio,comencé con 120 libras y mido1.45,y ya estoy en 140 libras,el cuerpo en general se me ha tonificado bastante,y cuando digo esto hablo de los murlos,glúteos etc,creo que la constancia de hacer ejercicios,el descanso y la alimentación han contribuído a ello,pero la constancia es importante,Así que chicas échenle ganas que si yo he podido ustedes igual,y yo nunca en mi vida había hecho ejercicios.
4
Enviado por: el 20/11/2013
Hola Karen, muchas gracias por compartirnos tu experiencia que estoy seguro de que muchos la encontraran motivamente, el ejercicio combinado con una buena dieta, y descanso, pueden hacer maravillas por nosotros, así que como dices es cuestión de animarnos y echarle ganas, saludos!
4
Enviado por: el 07/07/2013
hOLA ME PARECE INTERESANTE ESTOS EJERCICOS PERO SI ES PONERLOS EN VIDEO PAR PODER ENTENDER MEJO SE LOS AGADECERIA ,AHORA UNA PERSONA CON LUMBALGIA PUEDE PRACTICAR ESTOS EJERCICIOS O LE SONCONTRAPRODUCENTES GRACIAS POR U RESPUESTA.
5
Enviado por: el 24/02/2013
Hola me gustaria ke me dijeran cm eliminar estrias

4
Enviado por: el 20/11/2013
Hola Paola,
Te puedo recomendar, las cremas que contienen rosa mosqueta, que es un ingrediente que ayuda a desvanecer y en ocasiones elimiar las estrías pero dependerán de su profundidad, te recomiendo evitar cambios brucos de peso, para prevenir su aparición. ¡Saludos!

5
Enviado por: el 11/10/2012
QUISIERA QUE NOS DEN UN EJERCICIO PARA LAS QUE TENEMOS MAS DE 50 AÑOS PARA ALSAR LOS GLUTEOS
5
Enviado por: el 11/10/2012
Hola Gloria, todo depende de la dedicación, y que tanto esfuerzo puedes realizar, yo te recomiendo las sentadillas, pueden ser una buena opción para fortalecer el pompis.

Tan sólo debemos apoyar nuestra espalda contra la pared, bien pegada a ella, e ir deslizándonos a medida que vamos flexionando las rodillas.

Si al principio te cuesta trabajo, no desciendas tanto, después de algunos dias, podrás descender al nivel de tus rodillas, y aguantar un minuto, puedes descansar entre repeticiones hasta 30 segundos, y no es necesario que realices muchas repeticiones, alrededor de 5 o 6. Espero que este ejercicio básico te ayude, te mando muchas bendiciones!

5
Enviado por: el 24/01/2011
me parece muy buenos los ejercicios pero algunas cosas NO LAS ENTIENDO SERIA BUENO SI LO COLOCAN EN VIDEO

ME GUSTAN LAS RECETAS QUE DAN Y LAS DIETAS EN ESTE MOMENTO ESTOY CON LA DE LA AVENA
GRACIAS

5
Enviado por: el 09/07/2010
pues solo les quiero decir que por favor pongan unos cuantos vídeos ya que no les entiendo y con los vídeos seria un ejemplo y serviría de mucha ayuda consideren mi mensaje ya se que si están chidos estos consejos para ase ejercicio pero consideren el mio.
bye
cuídense todos

5
Enviado por: el 10/02/2009
tengo la cola plana ke puedo hacer para tenerlos mas formaditos y duritos ayudenme please
5
Enviado por: el 29/12/2008
TENGO LOS GLUTEOS MUY CAIDOS, QUE ME PODRIAS RECOMENDAR PARA SUBIRLOS Y PONERLOS MAS DUROS

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