The consumption of fiber and physical activity Der Verbrauch von Faser und körperliche Aktivität El consumo de fibra y la actividad física

El consumo de fibra y la actividad física

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El consumo de fibra y la actividad física

La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy importantes para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos de fibra:

Fibra soluble

Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon. Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa…; y alarga el tiempo de vaciado gástrico.
Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.

Fibra insoluble

Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada. Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.
Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.
La fibra es una parte importante de las verduras, las legumbres y las frutas, pero el cuerpo humano no las absorbe. Por el contrario, las fibras, que se dividen en solubles e insolubles, ayudan la función básica de eliminar los desechos.

Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.
Las dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre.

Cómo actúa en el deportista

Es necesario prestar mucha atención ala dieta o régimen de quien practica algún deporte. Y es que se ha comprobado que algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba.
Será necesario entonces mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación para prevenir las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio.

El consumo recomendado de fibra es de 10 gramos/ 1000 Kcal, y es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías.
Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por exigencias de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en hidratos de carbono y no siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo de fruta).

Alimentos ricos en fibra: bajas calorías

Bien conocidos por su bajo aporte calórico, los alimentos fibrosos, como el apio, las legumbres de hoja verde, las hortalizas, las manzanas, poseen también otras importantes ventajas para el control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del estómago más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.
Para controlar el colesterol y la concentración de azúcar en la sangre, resulta ideal consumir salvado de avena, avena arrollada y legumbres, estos forman parte de las fibras solubles. El salvado de trigo, los cereales y panes integrales, junto con las cáscaras y tallos de verduras y frutas son ricos en fibras insolubles. Además, la mayor parte de los alimentos ricos en fibras resultan pobres en grasas, lo que los hace ideales para ser consumidos cuando se desea bajar de peso.
Una vez en el estómago y el intestino, las fibras se hinchan. Para que este proceso suceda de manera adecuada es necesario ingerir buena cantidad de líquidos.
La dieta pobre o escasa en fibra puede desencadenar diversos trastornos orgánicos, los cuales, pueden implicar, en algunos casos, patologías graves.

Para concluir te decimos que pienses bien antes de ingerir tus alimentos y planifica tu dieta sobretodo si estás haciendo deporte!
….Entonces será mejor sustituir la tortilla de papas/patatas, por una tortilla de acelga o el flan por una ensalada de frutas frescas…

 

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Tags: bajas calorías cereales deporte fibra

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Actividad física

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11 Comentarios “El consumo de fibra y la actividad física”

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el 27/05/2015
Son alternativas a tomar en cuenta cuando requerimos el aporte de fibras en los alimentos, con esta información estamos informados de que clase de fibras hay y que nos ocasiona si lo consumimos con frecuencia. Por lo general toda persona requiere de fibras para mantenerse y mejorar el proceso digestivo, evitando estreñirse, esto lo encontramos en las frutas y vegetales así como los frutos secos. Creo necesario el consumo de líquidos para no presentar inconvenientes así como la práctica de ejercicios de por lo menos media hora.
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el 18/02/2015
En las manzanas encontramos un buen porcentaje de fibra, y puede ser consumido por el deportista sin inconvenientes.
Ahora cuando las fibras insolubles afectan al deportista además de consumirlas de manera espaciada como se pueden ayudar, para no presentar estos malestares, ya que frente a una competencia requieren estar aptos para ganar la competencia.

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el 15/10/2014
En los vegetales encontramos una buena fuente de fibras bajas en calorías, para todas las personas que deseen bajar de peso esta es una buena opción. La mayoría de personas requerimos el consumo de fibra para mejorar el tránsito intestinal y no presentar estreñimiento incluido el consumo de líquidos. Al empezar una dieta nada mejor que asesorarnos con un nutricionista.
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el 18/12/2012
Me interesa saber si las avenas precocidas se pueden consumir sin hervir solo mesclaandolo con agua hervida, una amiga alemana le da a su hijita de esta manera dice para que no se pierdan sus propiedades es cierto.
Ya que en las envolturas dicen hacer hervir por 10 minutos.

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el 18/12/2012
Hola Sally, no pasa nada si coces la avena por menos tiempo, de hecho yo también he empleado ese método, por supuesto la consistencia es similar más no igual que la que preparas por 10 minutos, pero la puedes consumir, la avena cruda, se puede consumir sin problemas, mientras el bebé no tenga problemas para deglutir, se le puede ofrecer la papilla de esta forma que mencionas, saludos!
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el 18/05/2012
Sería bueno distinguir si los cereales comerciales son una buena opción de fibra o no entran en este grupo y son más bien carbohidratos. Según tengo entendido los cereales de colores, sabores a chocolates, fresas, etc, no contribuyen en una vida sana, sino sólo a incorporar más carbohidrato en nuestro organismo y por ende a aumentar de peso.
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el 18/12/2012
Hola Sally, que bueno que haces el comentario, incluso esos cereales que mencionas nos aportan fibra, el problema es que también añaden más calorías. Mi recomendación es que tengamos preferencia por los cereales en su version integral, ya que no solo nos aportan más fibra, son también más nutritivos. Así no solo ahorramos calorías, tenemos más saciedad con menos, y disfrutamos de un alimento de mayor calidad, saludos!
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el 02/03/2012
Muchas gracias por esta información! Muy buena! Para tener una buena alimentación, una dieta que incluya <a target="_self" href="http://mipagina.1001consejos.com/profiles/blogs/15-alimentos-con-fibra">alimentos con fibra</a>es necesaria. Las semillas de Girasol contienen mucha fibra y también leí que las palomitas, fresas y frambuesas, qué rico ¿no? Ojalá les guste tanto la lista como a mi! Saludos.

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el 18/12/2012
Hola Astrid, muchas gracias por compartir la información, las frutas y verduras, son buena fuente de fibras, las fresas son una de las frutas con generosa cantidad de fibra, es útil para reducir el colesterol, las semillas, y las palomitas, son buenos ejemplos también, me encantó la lista, te proporciono otra lista, donde puedes encontrar más alimentos con fibra:

http://nosolodieta.com/el-top-ten-de-los-alimentos-ricos-en-fibra/#.UNDbVayDAW0

Ahora no hay pretextos para la mala digestión y el estreñimiento, solo hay que saber seleccionar los alimentos adecuados, saludos!

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el 26/06/2009
Si de fibra se trata, debemos decir que el desayuno no debe hacerse sin FIBRA. Se trata de una comida indispensable, ya que brinda al organismo los nutrientes necesarios luego de un prolongado ayuno nocturno.
Aquí propongo una alternativa rica y sana a base de cereales y fibras: Barritas de cereal caseras!!
Ingredientes:
2 cdas de avena tradicional
3 cdas de copos de maíz sin azúcar
1 cda de gérmen de trigo
2 cdas de salvado
4 damascos secos picados
1 cda de azúcar rubia
2 cditas de canela molida
2 claras
1 cda de edulcorante
2 cditas de esencia de vainilla
rocío vegetal

Elaboración
Calentar el horno a temperatura media y lubricar una placa de 16 x 40 cm para horno con rocío vegetal; reservar.
Mezclar en un bol la avena con los copos de maíz, el salvado, el gérmen de trigo, el damasco, el azúcar y la canela. Batir las claras con el edulcorante y la esencia de vainilla hasta obtener punto nieve, volcar sobre la preparación anterior y
Mezclar en forma envolvente. Colocar sobre la placa lubricada y cocinar durante 15´. Retirar del horno, cortar rectángulos parejos y continuar la cocción hasta que queden firmes y crocantes.

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el 18/12/2012
Hola Mía muchas gracias por la gracias por la receta, las barritas integrales son muy útiles, en especial para comerlas cuando estas fuera de casa y no hay nada más saludable a la mano, además la receta se ve muy sencilla. Yo siempre en mi desayuno, tomo un cereal, o alguna fruta, para que no haga falta fibra, pero es importante consumirla a lo largo del día, saludos!

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