In the diet of the athlete, not only pasta In der Ernährung des Sportlers, nicht nur Pasta En la dieta del deportista, no sólo pasta

En la dieta del deportista, no sólo pasta

Biomanantial
por Nayeli R.

  9  Comentarios

En la dieta del deportista, no sólo pasta

El arroz integral, no el arroz blanco, las patatas y las legumbres pueden ser perfectos sustitutos de la pasta en el menú del deportista

En el mundo del deporte hay muchas dudas y mitos en torno a cuál es la alimentación más adecuada para cada disciplina, cuáles son los alimentos más aconsejados para lograr un mejor rendimiento deportivo, qué complementos son más acertados para retrasar la fatiga o para aumentar la masa muscular, etcétera. Una de las ideas más claras que tienen las personas deportistas, y no sólo ellas, también quienes tienen afición por el deporte, es que la pasta -macarrones, espaguetis y similares-, es el alimento por excelencia que han de tomar el día de la prueba deportiva, e incluso los días previos, dado que contiene abundantes hidratos de carbono complejos y se sabe que estos nutrientes se transforman en energía gradualmente, poco a poco, justo lo que el cuerpo necesita cuándo hay más esfuerzo físico.

No sólo pasta en la dieta del deportista

La pasta, preparada en sus múltiples versiones y combinada con distintos alimentos es una forma saludable y rápida de consumir una buena dosis de hidratos de carbono, aunque, si la alimentación del deportista o del aficionado se limita a los platos de pasta en los momentos de máximo rendimiento, puede que al final la dieta resulte monótona y aburrida. La clave para que la alimentación sea variada y adecuada a las necesidades energéticas y nutritivas en cada caso, está en conocer qué alimentos y en qué cantidad aportan prácticamente la misma cantidad de nutrientes y energía.

 La pasta cocinada "al dente" tiene un índice glucémico bajo, por lo que para variar la dieta se puede sustituir por otros alimentos ricos en carbohidratos con índice glucémico similar 
 
No obstante, cuando se come un alimento rico en carbohidratos se produce un aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en la sangre. A esto se le conoce como respuesta glucémica, la cuál depende del índice glucémico de los alimentos. El índice glucémico es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que consumimos en función de la respuesta que producen en los nuestros niveles de glucosa en sangre (glucemia).

Así, la pasta cocinada "al dente" tiene un índice glucémico bajo, por lo que para variar la dieta se puede sustituir por otros alimentos ricos en carbohidratos con índice glucémico similar, como el arroz integral, las patatas, las legumbres y el pan integral o pan de cereales. Por el contrario, el arroz blanco, el pan blanco, la pasta demasiado cocida o recalentada y el puré de patatas, tienen un índice glucémico alto, por lo que son alimentos más fáciles de digerir. Este último tipo de alimentos son muy recomendados para cuando uno vaya a realizar una prueba deportiva de corta duración, ya que si el ejercicio se prolonga, el deportista puede notar hipoglucemias -niveles bajos de azúcar o glucosa en la sangre-, ya que provocan un aumento más rápido de la producción de insulina, la hormona que hace que la glucosa penetre en las células para poder ser utilizada como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre, y esto se refleja en un menor rendimiento.

Por tanto, para las pruebas deportivas que requieren tiempos largos, como una carrera, una maratón, una carrera ciclista, etc., se aconseja incluir en el menú alimentos con índice glucémico bajo ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.

Alimentos equivalentes en hidratos de carbono de bajo índice glucémico


Pasta (macarrones, espaguetis, lazos, plumas y similares), mejor integrales: 30 gramos en crudo, equivale a 90-100 gramos de pasta cocida, es decir, un cazo raso.
Arroz integral: 30 gramos en crudo, equivale a 90-100 gramos de arroz cocido, es decir, un cazo raso.
Legumbres: 40 gramos en crudo, equivale a 80-100 gramos de legumbre cocida, es decir, un cazo raso.
Patatas: una patata pequeña, de unos 100-120 gramos.
Pan integral o de cereales: una rebanada de pan de barra de unos 40-50 gramos (4 dedos de grosor).

Fuente: www.consumer.es

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Tags: arroz deporte integral masa muscular pasta

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9 Comentarios “En la dieta del deportista, no sólo pasta”

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el 18/02/2015
los deportistas deben seguir una dieta balanceada, y los indices de la glucosa veo que son muy importantes, yo no soy muy experta en esto, pero aqui he aprendido mucho con todos los articulos y comentarios sobre el deporte y la nutricion, muchas gracias!!
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el 05/12/2014
Es importante contar con esta variedad de alimentos que nos proporcionan índices glucémicos bajos y de esta manera mantenemos controlados los valores de glucosa. Este tipo de alimentos no sólo sirven para los deportistas sino que se extienden para cualquier persona en general que desea cuidar su salud.
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el 27/10/2014
Me agrada saber que podemos comer otraos alimentos y no solo pasta para cuando hacemos deporte, la dieta de los deportistas es muy importante y a veces no comemos ni la cantidad suficiente ni los alimentos que mas nos ayudan para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. A veces solo empezamos a hacer ejercicios y olvidamos informarnos sobre la dieta. que bueno que compartes esta informacion que me va a ayudar mucho!!
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el 11/09/2013
Una nueva opción que puede escoger el deportista, ideal para esas horas finales de competencia. Con los consejos que envías sobre las pastas y carbohidratos creo que le puede ir mucho mejor. Sólo esta en que pueda determinar que escoge comer en esas momentos cruciales.
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el 26/02/2013
Me an recomendado esta pasta para antes de la competición <a href="http://www.sempretecasport.com" title="Pasta Fresca"> ¿Alquien la conoce?</a>
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el 06/06/2012
Interesante siempre hay alternativas para sustituit un tipo d alimento que nos puede hacer engordar. Rico y saludable
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el 04/06/2012
Para todos aquellos que buscan una dieta que se ajuste a sus necesidades y actividades físicas, encontré esta dieta para deportistas que a mi me ha funcionado muy bien.
Es una excelente opción para quienes practican algún deporte y tienen actividad física constante. Se las recomiendo.

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el 26/05/2014
hola liliana, mencionas una dieta para deportistas que funciona en cualquier nivel y para todo tipo de deporte. pero no la veo. por favor
dime en donde puedo encontrarla o si me la puedes enviar a mi email
te lo agradeceria muchisimo. que tengas lindo dia. by

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el 23/07/2009
Agrego al artículo que la dieta del deportista debe ser:
ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

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