Are you vegan? Meet vegetable protein sources Sind sie Vegan? Kennen sie die pflanzlichen Proteinquellen ¿Eres vegano? Conoce las fuentes de proteínas vegetales

¿Eres vegano? Conoce las fuentes de proteínas vegetales

Biomanantial
por Miriam R.

  7  Comentarios

¿Eres vegano? Conoce las fuentes de proteínas vegetales

Si eres vegano, debes saber, que es importante incluir la suficiente proteína en tu dieta, para cubrir tus requerimientos, y ello puede convertirse en un reto, sin embargo no es una tarea imposible.

La proteína es un nutriente esencial que juega un papel clave en la forma en que nuestros cuerpos funcionan. Pero demasiada proteína está asociada con varios padecimientos. Debemos estar conscientes de que es más importante comer una dieta variada que la de aislar y centrarse en cualquier nutriente. Siempre y cuando la ingesta de calorías es adecuado, puede ser fácil para las dietas veganas cumplir con las recomendaciones de proteína de alrededor de 0.36 a 0.45 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Eso es alrededor de 48-60 gramos / día.
 

Principales fuentes de proteína en la dieta del vegano

Hoy en día,  es un gran momento para ser un vegano. Como el número de veganos crece, la demanda de productos veganos aumenta. Hay un montón de alimentos densos en nutrientes, con un contenido de proteínas decente. Incluso los consumidores de carne deberían variar sus fuentes de proteínas, y probar algunos de estos:

Verduras

Son la base adecuada para todas las dietas.

1 aguacate : aporta 10 gramos de proteína
1 taza de brócoli:  5 gramos
1 taza de espinacas : 5 gramos
2 tazas de col rizada cocida:  5 gramos
1 taza de arvejas cocidas : 9 gramos
1 taza de cocido patata dulce: 5 gramos

Legumbres

Son una excelente fuente de proteína vegetal. Específicamente las lentejas y los frijoles, han sido la base de muchas dietas durante siglos.
1 taza de frijoles de soya: 28 gramos (1 taza de tofu - 22 gramos, 1 taza de tempeh - 30 gramos)
1 taza de lentejas : 18 gramos
1 taza de frijoles refritos : 15,5 gramos
1 taza de garbanzos (hummus) : 14,5 gramos
1 taza de frijol pinto, negros: 13-15 gramos

Nueces y semillas

Un alimento básico en la dieta de la mayoría de vegetarianos y veganos.
1 oz anacardos:  4,4 gramos
1 oz semillas de sésamo 6,5 gramos, 3 cucharadas de tahini : 8 gramos
1/4 taza (. 2 onzas) de nueces : 5 gramos
1 oz pistachos: 5,8 gramos
2 cucharadas de almendras: 4 gramos
Mantequillas de nueces, la mantequilla de maní, mantequilla de almendras, etc:  2 cucharadas tiene alrededor de 8 gramos de proteína

Leches vegetales

La leche de  soja, almendras, o de algunos granos,  aporta alrededor de 7-9 gramos de proteína por cada taza.

Granos (cereales)

Granos y granos germinados, multi-granos son una parte importante de la dieta.
La quinua es versátil y deliciosa. 1 taza - 9 gramos.
El bulgur, el  amaranto, arroz integral, germen de trigo, salvado de avena son otros cereales con un alto contenido proteico.
El seitán o gluten de trigo con sabor, tiene cerca de 52 gramos por taza, pero puede que no sea una buena idea comer mucho de éste.
Harina de avena: 1 taza nos aporta 6 gramos.
Del pan integral, podemos obtener alrededor de 9 gramos.

Suplementos

Existen algunos suplementos a base de espirulina que se utilizan a menudo por los vegetarianos y los veganos por su contenido rico en nutrientes y de proteína.

Otros temas tratados a menudo con respecto a las dietas veganas es si, sí o no los veganos necesitan más hierro o yodo. Los requerimientos pueden cumplirse sin fuentes animales, pero es bueno ser consciente de ello.

Ya sea que se trate de un estilo de vida a largo plazo o una dieta para la limpieza, comer de forma vegana puede ser divertido y gratificante. Sin embargo, como con cualquier dieta, es posible ser un vegano poco saludable. No importa la dieta de la que se trate, debemos, cubrir siempre los requerimientos básicos de nuestro cuerpo.

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Tags: alimentación saludable legumbres nutricion proteína vegetal veganos

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7 Comentarios “¿Eres vegano? Conoce las fuentes de proteínas vegetales”

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el 18/06/2014
Las dietas veganas deben estar muy bien cuidadas ya que no obtienen la proteina de ningún producto animal como lo hacemos los ovolactovegetarianos, por ejejmplo, y podría ser muy fácil omitir algún nutriente y tener problemas después por la falta del mismo.
Esta lista es muy práctica y educativa. Saludos!

4
el 24/06/2014
Hola Clarinda, afortunadamente, si podemos encontrar todos los aminoácidos que necesitamos de alimentos vegetales, lo importante es elegir combinaciones adecuadas para garantizar así una buena nutrición, me alegra saber que te ha sido útil esta información, saludos!!
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el 23/07/2013
Yo no se cual es la diferencia de vegetariano y vegano, yo casi no como carne, si acaso pescado y pollo y me interesa saber si estas cantidades son las recomendables para balancear las proteínas y no excederme porque soy delgada y no quiero engordar comiendo de mas. Muchas gracias y me gustaría que me respondieran.
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el 28/08/2013
Hola Bertha, vegetariano se considera a las personas que evitan consumir carne, sin embargo, los veganos son un tipo de vegetarianos, que rechazan todo alimento o producto de origen animal, los más estrictos, tampoco consumen la miel, la lana, la seda, el cuero y otros productos o condimentos derivados de animales. Espero haber resuelto tu duda, saludos!!
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el 22/10/2012
hola Berenice, es importante el balance en las proteinas como bien el uso correcto de ellas y para no consumir lo mismo el articulo nos da una mejor luz para nuevas combinaciones
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el 12/10/2012
Me alegra que te sea útil la información Berenice, así es, todos podemos aprovcechar la proteína que viene de fuentes vegetales, no solo los vegetarianos, pero si eres vegetariano, debes estar conciente que hay que cubrir esas necesitades para un óptimo estado, te mando muchas bendiciones!
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el 11/10/2012
yo soy vegetariana, pero me sirve toda esta informacion porque a veces no se cuanta proteina es la que meto al cuerpo y es importante. Y tambien le sirve a todas las personas para que esten mas sanas.

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