Strengthen your knees and avoid injury Stärken Sie Ihre Knie und vermeiden Sie Verletzungen Fortalece tus Rodillas y evita Lesiones

Fortalece tus Rodillas y evita Lesiones

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Fortalece tus Rodillas y evita Lesiones

Una de las lesiones más comunes que sufren muchos deportistas se genera en las rodillas. Desde aquellas personas que corren en la cinta, o quienes practican algún deporte de equipo pueden sufrir un dolor muy intenso de rodillas. Y es que, según estadísticas médicas, las lesiones de rodilla son quizás las más frecuentes en todos los deportistas. Para su tratamiento contamos con opciones quirúrgicas, kinesiológicas y, sobretodo, preventivas. Es así que en esta ocasión profundizaremos el tema para tratar de evitarlas y saber cómo proceder ante la primera molestia.

El valor de nuestras rodillas

Si usted nunca sufre ni se acuerda de sus rodillas… pues sabrá que el mejor momento para valorar la rodilla es inmediatamente después de la lesión. Todo comienza aproximadamente una hora antes de la lesión, ya que por lo general puede existir un espasmo muscular “protector”. El tema se puede complicar ya que al cabo de 24 horas puede incluso existir un grado tal de derrame que impida una exploración satisfactoria.
Cuando hablamos de valorar las lesiones de rodilla nos referimos a prestar mucha atención y actuar de inmediato. En principio se debe comparar la pierna dolorida con la intacta. Si vemos que existe un derrame, pues será necesario realizar radiografías para descartar posibles fracturas. Es necesario consultar con un médico especialista en traumatología, quien valorará además todo el estado de la pierna y del pie.

Lesiones más frecuentes:

  • Lesiones de meniscos
  • Esguince del ligamento lateral interno
  • Lesiones del ligamento cruzado anterior
  • Luxación de la rótula

Lesiones meniscales

Las lesiones de los meniscos ocurren a causa de un mecanismo de torsión o rotación de la rodilla asociada a flexión intensa e hiperextensión. Los síntomas consisten en dolor, derrames recurrentes y chasquidos, asociados a una limitación de la movilidad. A veces los colgajos meniscales quedan atrapados en la cavidad articular, con lo que la rodilla queda bloqueada o "clavada".  Si estando la rodilla flexionada a unos 90 grados, aparece dolor en la rodilla cuando se realiza una rotación externa del pie, ello es signo de lesión del menisco interno (prueba de McMurray).

Lesiones del ligamento lateral interno de la rodilla

El ligamento lateral interno (LLI) es el que proporciona estabilidad a la región interna de la rodilla y suele lesionarse cuando a ésta se le aplica una tensión excesiva en valgo (torcedura hacia fuera). Los desgarros del ligamento lateral externo son mucho más raros y están causados por un traumatismo hacia dentro (en varo) dirigido hacia el interior de la rodilla.

Lesiones del ligamento cruzado anterior de la rodilla

La lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) es la patología ligamentosa más frecuente y grave de la rodilla. Esta lesión suele ocurrir después de un traumatismo directo; otras veces tiene lugar a consecuencia de una fuerza torsional asociada a una lesión por desaceleración. Las lesiones se observan cuando un deportista cambia de dirección al correr y experimenta un "bloqueo" brusco de la rodilla.
Las lesiones del ligamento cruzado posterior (LCP) son menos frecuentes y graves que las del LCA. Están causadas por un traumatismo directo en la región anterosuperior de la tibia. Por ejemplo, cuando se da una patada a un "karateka" en la región de la rodilla mientras tiene el pie firme en el suelo, o cuando alguien cae hacia delante con la rodilla flexionada.

Luxación de la rótula

La luxación rotuliana ocurre a consecuencia de un traumatismo en la rodilla o cuando un deportista cambia de dirección y luego hace fuerza en la pierna. Es más frecuente en los adolescentes.

Ejercicios para fortalecer tus rodillas y evitar lesiones

Flexiones inferiores: este ejercicio se basa en recostarse en una colchoneta o superficie que desee, luego debe doblar las rodillas hacia el pecho logrando una pose fetal con cada una de las piernas; es muy recomendable ejecutar este ejercicio con una pierna a la vez, pero si se hace con las piernas al tiempo no existe ningún problema.

Sentadillas: se basa en abrir las piernas al amplio de los hombros, luego flexionamos un poco las rodillas y comenzamos a bajar lentamente; es bueno mencionar que este ejercicio es muy útil no solo para las rodillas, sino también para tonificar muslos y ganar glúteos.

Sentadilla baja: este posee el mismo principio de las sentadillas normales, lo único que cambia es que el ejercicio se ejecuta de abajo hacia arriba; es bueno mencionar que la ubicación del cuerpo es la misma y los beneficios también.

Balón medicinal: hacer ejercicios de equilibrio sobre balón medicinal es posiblemente una de las más recomendadas opciones, pues este ejercicio al basarse en el equilibrio colabora significativamente con el fortalecimiento de músculos y ligamentos en las rodillas.

Trote con pierna alta: este modo de trotar se hace llevando las piernas un poco más arriba de lo normal, con el objetivo que las articulaciones y los músculos internos de la rodilla logre exigirse al máximo en cada paso que se da.

Spinnig o bicicleta: el desarrollo de esta actividad física proporciona a los ligamentos un aumento bastante grande en su resistencia y a los músculos tanto internos como superficiales logra fortalecerlos significativamente, convirtiéndose en uno de los mejores ejercicios para ejercitar la rodilla y en si la parte media y baja del cuerpo.

Ya sabemos la importancia que tienen nuestras rodillas y cómo podemos protegerlas de las lesiones. Ahora debemos también mencionar que, además de cirugías, en la actualidad otras disciplinas como la kinesiología han intervenido satisfactoriamente en el tratamiento deportivo de la rodilla. Así es que se han creado algunos ejercicios con la banda elástica y se comprobó que ésta es muy útil para mantener los ligamentos y la articulación en un muy buen estado.
Tengamos en cuenta que la cantidad de actividades físicas que podemos desempeñar para fortalecer la rodilla y evitar la aparición de problemas, son muchas. Debemos trabajar a diario todo nuestro cuerpo para mantenerlo siempre sano y “a punto”!

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Tags: deporte ejercicios entrenamiento lesiones rodillas

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37 Comentarios “Fortalece tus Rodillas y evita Lesiones”

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el 24/02/2016
Hace seis meses tube una luxacion de rotula, fui al medico y no me hizo absolutamente nada hasta el dia de hoy se me sigue saliendo la rotula nobpuedo hacer ejercicio ya que lo necesito para bajar de peso que puedo hacer hay alguna solucion..
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el 01/12/2015
Una vez vi como inyectaban a alguien en la rodilla y sentpi tanto "dolor ajeno" que cuido muchisimo mis rodillas, icluso en ocasiones que me duelen trato de hacer todo para cuidarlas y que nada pase. De verdad esto es muy interesante, una lesion en una rodilla es algo muy doloroso que epero no tenga que experimentar nunca.
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el 01/09/2015
Tengo 43años , yo soy de las personas que me gusta el deporte. Ala edad de 18 años me dio artritis rematoidea me dijo el médico me empezó adar un dolor en el talon de aquiles y se me paso al otro pie, dure dos años sin poder caminar y ahora practico el mismo deporte con menos intensidad: me duelen las rodillas que devo hacer porque yo descanso dos tres dias y vuelvo hacer lo. Pero también me traquean las rodillas.: Doctor me hace falta un suplemento gracias , espero su respuesta.
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el 26/05/2015
Hola. Hace muchos años cuando tenia 7-8 años me torci la rodilla. Pero como no senti nada no le puse importancia. Hora tengo 19 años y e trabajado cargando peso y hace 4 años aproximadamente senti que mi rodilla perdio fuerza. Y hasta ahora cuando ago ejercicio mi rodilla derecha se entumese rapido, se pone devil y no sigo en ello por eso. Que puede ser???? Un sobador me dijo que la tenia deviada hacia la derecha y que tenia dice el goma. Que piensan ustedes????
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el 02/03/2015
Hola, Laura, tengo 12 años, pero estoy informado, primeramente hazte una resonancia magnética, ves al médico, durante ese periodo no hagas ejercicio, porque, el ligamiento se puede romper del todo, y hay que intervenir quirúrgicamente, puedes ir al gym, sin forzar la rodilla, seguramente te inmovilizará la rodilla durante un pequeño periodo de tiempo, pero, lo importante es que no has de forzar la rodilla, sino es muy complicado. Ánimos y tranquila!
Ahora mi caso: a los 8 años me rompí el lca(ligamento cruzado anterior) y los meniscos, me tuvieron que operar y el año siguiente también debido a que una grapa que me pusieron no se había deteriorado, como estaba previsto, bueno total, que hace tres meses me fisuré el ligamento externo, eso se me curó, pero, ahora me han diagnosticado, osteocondrilitis(daño en el cóndilo de la rodilla), he visitado a más de 5 médicos y todos dicen el mismo, pero uno el más experto, me dijo que si continuaba haciendo deporte se me dañaría el cartílago y eso no se puede reparar, ni siquiera quirúrgicamente, mi periodo de recuperación según el médico es de seis meses y yo quiero volver a esquiar, que hago? y soy un niño muy deportista, practico el fútbol, tennis, natación y esquí, el deporte es mi vida.

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el 28/02/2015
Hola, busco a alguien que me pueda ayudar... Cuento brevemente. Con 18 años tuve mi primer episodio en una caída fuerte esquiando y me diagnosticaron fisura de Lca...fui a fisio... Pero ya han pasado 5 años y he vuelto a tener como 13 episodios de estos... Ahora me dan a nada que hago, pero al día siguiente se me pasa el dolor y puedo estirar completamente... Antes necesitaba 3 semanas de recuperación... soy bastante activa. Voy al gimnasio 5 o 6 veces por semana y hago entrenamiento con pesas y maquina a nivel alto... Mi pregunta es... Debo fortalecer los cuádriceps y la musculatura de mis piernas? Aun así la siento debíl e intento no cargar mucho peso... Necesito una respuesta, el fitness es mi vida! Gracias!
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el 11/02/2015
cuando hago deporte me quedan las dos rodillas doloridas tengo 43 años y toda mi vida jugue al futbol ahora cuando le pongo fuerza a la rodilla me duele como si fuera el rotuliano quisiera saber que me recomiendo desde ya muchas gracias
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el 25/02/2015
hola, actualmente tengo 12 años, a los ocho me diagnosticaron rotura del ligamento cruzado anterior y meniscos, por el momento no sabia lo que era, me operaron, me dolió mucho, el siguiente año otra operació porque se me que una grapa que estava a punto de romper al ligamento lateral. Este año llevo una fisura en el ligamento lateral y ahora estoy dos meses sin hacer nada, sin hacer futbol, mi pasion, tengo condrostlitis, significa que el cartilago articular se me esta rompiendo, el medico me dijo que habia de estar seis meses, y ahora estoy hecho un lio, que hago?
Conclusión:nunca te fies de lo que dice un medico, haz todo lo que no te produzca dolor.

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el 28/01/2015
Cuando nos exigimos al caminar para realizar las actividades diarias muchas veces se presenta el dolor en las rodillas, al punto de generar un dolor agudo. Frente a esto como debemos actuar para aliviar el dolor y en nuestra alimentación. No se presenta inflamación sólo es el dolor y no nos deja caminar bien.
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el 23/01/2015
Buenas Noches.

Mi problema es el siguiente, llevo mucho tiempo sin hacer ejercicio y tengo sobrepeso, pero al hacer sentadillas escucho en rechinido en las rodillas, no me duele ni se inflama solo se escucha esa tensión, ¿que puedo hacer? es normal por empezar con ele ejercicio y no estar acostumbrado o es algo mas serio. Saludos, me recomendaron el x-ray

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el 11/11/2014
HOLA, TENGO UN PROBLEMA EN UNA RODILLA LA CUAL SE ME HA SALIDO EL LIQUIDO SINOVIAL VAN 2 VECES QUE ME LO SACAN PUES A SIDO MUY DOLOROSO , EL DR, NO ME DICE NADA SOLO ME MANDA A TOMAR PARA DOLOR HE INFLAMACIÓN QUISIERA SABER CUANTAS VECES ME TIENES QUE SACAR EL LIQUIDO DE LA RODILLA LO CUAL QUEDO CAMINANDO MAL, SOLO ME DICE QUE GUARDE REPOSO HAY ALGÚN OTRA COSA QUE DEBA HACER PARA MI PRONTA MEJORÍA? OTRA COSA PUEDO HACER EJERCICIOS COMO LA BALNEOTERAPIA?
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el 23/10/2014
HOLA BUENOS DIAS, HE TENIDO VARIAS LESIONES EN LA ROTULA, SE ME MUEVE Y TENGO UN DOLOR MUY FUERTE, HE OPTADO POR QUE IR CON UN HUESERO Y ME LA ACOMODA, PERO HE DEJADO DE JUGAR FUTBOL, REGRESE Y ME VOLIVIO A SUCEDER LO MISMO PERO NUNCA HE IDO CON UN ESPECIALISTA, QUE PUEDO HACER PARA FORTALEER ESTA PARTE DE MI CUERPO, MUCHAS GRACIAS.
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el 25/10/2014
Hola Isaac, mi recomendación es que consultes a un especialista para saber que tipo de lesión es, por como mencionas es posible que requieras de una rehabilitación, pero entre más lo postergues más posibilidades de tornarse más grave la lesión, saludos!
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el 23/10/2014
Hola buenas noches hace un mes jugando fútbol senti que se me iba la fuerza e incluso me caí a él suelo, y hoy por la mañana caminando salte un escalón y pasó lo mismo senti como si se contrajo algo dentro de la rodilla y la fuerza de la pierna se fue y nuevamente caí a él suelo alguien pudiera decirme que lesión es esa en estos momentos tengo la rodilla super inflamada y duele bastante
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el 25/10/2014
Hola Juan Carlos, desafortunadamente es muy difícil hacer un diagnóstico a través de una descripción, especialmente de una lesión de éste tipo, te recomiendo visitar a un especialista, posiblemente no es nada grave y quizás solo haga falta seguir unos ejercicios, saludos!
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el 22/10/2014
Hola, hace unos 3 años aproximadamente tuve una luxacion de rotula.. estuve un tiempo con muletas y luego iba poco a poco andando hasta que me recupere y volvi a jugar y hace unas dos semanas volvio a hacer una luxacion, fue elevando la pierna y me sucedio.. yo quiero saber si puedo practicar otra vez deporte en especial el futbol. Tambien quiero saber si tengo que ponerme algo en la rodilla para practicar deporte. Gracias
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el 16/10/2014
Hola que puedo hacer, para fortalecer a mis rosillas en las 2 tuve lecion porque el hueso se me salio de su lugar, en las 2 rodillas tuve tratamiento y terapia hace 3 anos, pero agora vuelvo a sentir el mismo dolor y me da miedo que se me vuelva a salir de si lugar el hueso, y agora que hay frio me duele mas, gracias x leer esto Bendiciones.
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el 28/08/2014
hola ojalas que alguien me ayude
hace mas de dos semanas jugando
fútbol tuve una luxación de rodilla grado 1
pero todavía siento un poco de malestar cuando
hago movimientos y no puedo flectar la rodilla en este
caso no se si es común o que debo hacer
se los agradecería mucho......

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el 31/08/2014
Hola Sergio, las lesiones de rodilla son muy delicadas, te recomiendo no tomarla a la ligera y hacer ejercicios de rehabilitación, flexiones lentas y elevaciones de pierna, para irla fortaleciendo, lo mejor es consultar con un profesional para que evalúe la lesión su progreso y pueda indicarte que ejercicios son más adecuados y en que medida para la recuperación, saludos!
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el 08/08/2014
Hola,hace menos de 24 horas jugando al micro fútbol,hice un tiro potente y de repente senti un dolor intenso en el exterior de la rodilla,puedo caminar,pero al flexionar la rodilla para encontrarse con el muslo me duele,debería ir a ver un doctor? O bastaría con un poco de ejercicios...

Pdta: muy buen post,gracias por la información,espero respuesta.

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el 31/07/2014
Hola, tengo 17 años y hace dos semanas tuve una luxación de rótula caminando simplemente y llevo ese tiempo con un yeso en toda la pierna pero no me duele la rodilla ni nada. Quería saber si puedo ir a un gimnasio a hacer deporte normal el próximo mes después de lo que me pasó o no.
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el 05/08/2014
Hola Fátima, te recomiendo evitar movimientos muy fuertes o mucho peso para la rodilla, y consultar a tu médico sobre cuando es el momento más indicado para iniciar con la actividad física, primero debes estar segura de que tu rodilla se haya recuperado en un 100%, saludos!
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el 07/03/2014
mi dolor de rodilla es cuando subo gradas o hago mucha fuerza de empuje,cuando bajo gradas no duele ni cuando corro. quisiera saber que tipo de lesion es la que tengo
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el 05/08/2014
El movimiento para subir gradas, no es el mismo, como el que se realiza cuando las bajamos o corremos , por lo que es posible que se considere normal este dolor por el esfuerzo, sin embargo, no descarto realizarse una revisión médica en busca de cualquier condición, saludos!
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el 31/08/2013
Hola yo me lesione jugando futbol corri tras el balon luego cua do iba a patear mi pie de apollo el izquierdo se deslizo y luego al agarrar enganche se freno doblando la rodilla y sufriendo mi peso sobre esta. Escuche un como crujido y enseguida el dolor luego se empezo a inflamar sin moretones asta hoy me siento mejor pero no tengo fuerza en la pierna en la parte de los cuadriceps creo que se llama aunque mi rodilla se dobla casi sin dolor pero tengo unaparte que esta al lado externo de la rotula inflamado y duro quisiera saber q tengo y como puedo recuperar la fuerza de mi pierna

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el 05/08/2014
Hola Khriss, es posible que debido a una mala posición en la pierna y rodilla, se haya dañado la bursa sinovial, y por lo tanto, se haya derramado el líquido sinovial en la articulación, es importante que trates de no mover demasiado la rodilla, ya que esto puede evitar que el problema mejore. Consulta a un médico para un diagnóstico exacto, es muy difícil juzgar sin poder examinar la lesión, saludos, espero que la lesión mejore pronto.
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el 31/07/2013
Hola:

Tengo 43 años, mido 1.56 y peso 63 kilos, antes pesaba 72 k, pero he estado controlando mi peso, tengo problemas con mis rodillas pues no puedo bajar normalmente gradas porque me produce un poco de dolor, al igual que no puedo ponerme en cuclillas, y no tenga la fuerza para levantarme, al flexional mis rodillas se escucha que rechinan. ¿Qué puedo hacer para mejorar mi condición? ¿Que ejercicio puedo hacer para fortalecer? Me dicen que puedo tomar cartílago de tiburón para restablecer el cartílago de mis rodillas.

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el 21/07/2013
hola quisiera saber como me recuperaria despues de una luxacion de la rodilla asia dentro esto ocurrio cuando estaba jugando un partido de futbol y estaba lluviendo fuerte los tacos se enterranban mucho entonces fui a un balon dividido contra un contrario pero este me pego con toda su fuerza a mi pierna y mi rodilla se salio de su sitio quedandome en el suelo con la rodilla doblada al estitirarla se volvio a su lugar pero mi rodilla se encho tanto que se me quito en dos meses y desde 6 meses quiero ahora quiero jugar solo que al ponerle peso a mi rodilla me duele la puedo estierar y flexionar sin dolor solo es ese detalle quisiera un ejercisio eficas para fortalecer mi rodilla por favor

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el 06/04/2013
bueno paso lo siguiente,practicaba el futbol y en una disputa hubo fuerza la cual logre ganarla pero al momento queda mi perna izquierda como me pare y me doy vuelta pero mi rodilla queda en el mismo lugar y el oponente cae encima de la rodilla logrando que mi rodilla se fuera al suelo y yo con el cuerpo totalmente girado hacia la de derecha,paso que cuando cai entro un dolor muy potente y yo gritaba del dolor...luego voy al hospital y me hacen placas para studiar el hueso,todo bien en eso,luego me atiende el doctor y yo cn la rodilla izq.,inchada y yo queriendo ni moverla del dolor...me acuestan y meten una aguja larga hasta como media rodilla expulsan un liquido transparente con sangre a la vez despues me otorgan una cita como a plazo de un año....ok despues medicamentos y pocas indicaciones del doctor que se porto odioso x yo querer quitarme dudas,osea no me indico profundamente....luego pasa un tiempo el cual el dolor va desapareciendo y yo de mi inquietud vuelvo a tocar balon y caigo y me vuelvo a lecionar con ese fuerte dolor y vuelve la inchazon...y ya hoy despues de esa ultima accion hace como 6 meses me siento bien gracias a dios,pero mi afan de recuperarme al 100% me hace buscar este medio,me siento bien,no me duele,le hago varios movimientos y nada que quejarme ok...pero hago ciertos movientos a la hora de correr y hago como desdobles x decirlo asi y siento la diferencia,como que brinca el hueso encima del otro pero vuelve donde estaba lo cual me hace detenerme del susto y del inicio de un perdido y pequeño dolor....
aun me falta esos 5 meses que se me hacen largos PARA VER Y SABER QUE HACER O QUE AH PASADO CON LA RODILLA(IZQ)bueno eso me indicaron...bueno yo no quiero atenerme a eso tambien y me gustaria unas indicaciones sabias para este problema....AYUDEMEN XFA quedare agradecido con las respuestas y con esta pagina

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el 31/08/2014
Hola Bryan, por lo que comentas, el líquido sinovial se derramón en tu lesión, hay varias alternativas, como terapias con láser y masajes para una total recuperación, pero es recomendable que no sometas a demasiada exigencia la rodilla para evitar una lesión mas grave, y te recomiendo, busques una segunda opinión médica si aún tienes dudas sobre el tipo de lesión, y el tiempo de recuperación, saludos!
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el 22/01/2013
hola me gustaria saber k ejercicio me es recomendable para fortalecer mi rodilla yo tuv un desvio d rotula en la rodilla derecha hace un buen porfa ayudenme con esto....
sera k puedo ir a un gimnasio

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el 29/08/2012
me interesa saber mas acerca del suplemnto de vitaminas que sutedes tienen anunciado gracias
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el 05/10/2011
hola buenas noches tengo 30 años quisiera saber si las capsulas de el cartilago de tiburon me pueden ayudar a fortelecer la cadera ya que tengo un desgaste en el hueso femur ya que hace un año que ya tengo molestias quisiera saber si me pueden ayudar las capsula de cartilago de tiburon o que me recomienda para que ya no tenga desgaste en la cadera ya que dicen los doctores que me debo esperar para operarme y ponerme una protesis de cadera gracias espero me puedan ayudar gracias espero su respuesta
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el 31/08/2011
Cuando corro experimento un dolor agudo en la rótula de mi rodilla izquierda, al cual lo precede una sensación como de calor en esa región de la rodilla. El dolor persiste al correr, no así cuando camino o subo gradas. Quiero consultar si esto se corregiría con solo reposo y si existe algún alimento o suplemento alimenticio que ayude a fortalecer las rodillas y piernas en general, además de los ejercicios que se mencionan en esta página.

Muchas gracias y saludos!

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el 01/06/2010
Nuria, las dosis deben venir especificadas en el empaque donde puedes checarlas, pues estas pueden variar según la marca.
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el 01/06/2010
Tengo condropatia rotuliana en las dos rodillas (grado 2 la izquierda y grado 3 la derecha), ¿qué dosis de cartílago de tiburón tengo que tomar?. Estoy tomando tambien vitamina C, un complejo de las B (b1,b2,b6 y b12) y harpagofito.
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el 17/11/2009
Cuando se ha sufrido una lesión y se ha debido tratar quirúrgicamente, es muy importante la rehabilitación de la rodilla
Los ejercicios de rehabilitación sirven par:
- Estimular el flujo sanguíneo de la zona, lo que acelera el proceso de curación.
- Aliviar la rigidez articular secundaria a la inmovilización.
- Prevenir la artofria y el debilitamiento de los músculos afectados por la inactividad.
- Debido a la complejidad articular de la rodilla, es esencial que los deportistas que han sufrido una lesión en ellas se planteen una rehabilitación completa. Sin este soporte rehabilitador es altamente probable que la rodilla vuelva a lesionarse.
Tener en cuenta que la rehabilitación debe comenzar lo antes posible para prevenir la perdida de movilidad y fuerza; la inactividad protectora tras una lesión produce disminución de la movilidad y déficit de fuerza que necesitan ser restaurados antes de volver a la actividad deportiva (el retraso de la rehabilitación supone el retraso del retorno del deportista a su actividad).

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