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Nuts: properties and health benefits Nüsse und trockene Früchte: Eigenschaften und Nutzen für die Gesundheit Frutos secos: propiedades y beneficios en la salud

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Frutos secos: propiedades y beneficios en la salud

por K. Laura Garcés G

  17  Comentarios

Frutos secos: propiedades y beneficios en la salud

Los frutos secos son uno de los alimentos más completos, energéticos y ricos en minerales y nutrientes como la vitamina A, la E, vitaminas del grupo B, ácidos grasos Omega-3, etc., además de minerales como el zinc, calcio, fósforo, magnesio, cobre, hierro etc. Son altos en contenido de fibra, oligoelementos y antioxidantes, y poseen una composición única que los pone en uno de los niveles más altos en la alimentación saludable y preventiva de enfermedades cardiovasculares y aquellas relacionadas con el deterioro de la edad. Laura Kohan explica, en su libro Alimentación Saludable para el siglo XXI, que “Otra característica remarcable es su gran aporte proteíco, que puede llegar al 20% en el caso de las almendras. Pero hay que tener en cuenta que estas proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial llamado metionina. Este aminoácido abunda en los cereales, así que combinando ambos alimentos conseguiremos unas proteínas tan completas como la de los productos cárnicos, el pescado o los huevos.” Las propiedades y compuestos alimenticios de los frutos secos los convierten en herramientas muy valiosas para la nutrición y medicina preventiva.

¿Qué es un fruto seco?

Se conoce como fruto seco aquel fruto que en su composición natural (sin manipulación humana), contiene menos de un 50% de agua. Los frutos secos vienen rodeados por lo general de una cáscara dura, como la almendra, el maní, las castañas, la nuez, piñones, pistachos, etc. Los frutos desecados entran en otro grupo y no hay que confundirlos, los frutos desecados o deshidratados como las guindillas (ciruelas pasas), las uvas pasas, los orejones (manzana desecada), los dátiles, pertenecen a otro grupo de frutos secos.

¿Cómo aprovechar al máximo los beneficios de los frutos secos?

Para aprovechar todas sus propiedades y beneficiarse de ellos al máximo es recomendable seguir las indicaciones que Laura Kohan nos hace en su libro*. Una de ellas es evitar los frutos secos que vienen tostados, fritos y salados, o que vienen saturados de aceites de segunda clase, con un contenido empobrecido de nutrientes y sin muchos beneficios, incluso pueden nocivos ya que son altos en colesterol nocivo si se comen fritos o aceitados, y la sal que contienen resulta exagerada para el cuerpo, provocando, entre otras cosas, padecimientos de los riñones, sequedad de las mucosas, etc. Cómo ejemplo de un mal consumo de frutos secos encontramos el maní, la almendra o las nueces tostadas y saladas que suelen servirse como aperitivo en reuniones y demás. Lo más benéfico es, cómo ya supondrá, consumir estos frutos sin sal, aceites hidrogenados o condimentados: en su forma más natural posible.  

 A continuación te damos una breve lista de los frutos secos más destacados que se recomiendan en el libro Alimentos Saludables para el siglo XXI.

Almendras: este fruto es uno de los más ricos en fibra, comer 3 o 4 almendras al día favorece el tránsito intestinal y provee cantidades abundantes de calcio, lo cual lo convierte en un alimento ideal para las personas que no toman leche o productos lácteos. Tiene poderosos efectos antioxidantes que se acentúan cuando se consume su piel. Las almendras ayudan a prevenir y combatir el estreñimiento y enfermedades intestinales como la diverticulosis. Además, su gran aporte en fibra permite retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo, sin que sea convertida a grasa. Las almendras, además,  previenen la osteoporosis, y son ideales para el buen crecimiento de los niños, las embarazadas, las mujeres lactantes, deportistas, veganos, vegetarianos, personas intolerantes a la lactosa, etc.

Pistachos: este fruto oleaginoso posee un alto valor nutritivo, “su peculiar color verde” dice Laura Kohan, “único en este grupo e alimentos, nos da una pista de su elevado contenido en vitaminas, entre la que destaca la vitamina A, con niveles muy superiores a los de otros frutos secos.” Es una excelente fuente de energía, y contiene proteínas y aceites vegetales de gran calidad, además de ser ricos en Tiamina, vitaminas B, Vitamina B6, Cobre, Manganeso, Potasio, Fibra, Fósforo, Magnesio, etc. El pistaho es muy sano para prevenir y ayudar en padecimientos del corazón, ya que no contiene  grasas nocivas o saturadas. Es rico en grasas polinsaturadas (sanas), las cuales ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. Contienen gran contenido de fotoesteroles y ácido oléico, que ayudan a disminuir la absorción del colesterol y a mantener sus niveles normales. Además, ayuda a reducir o prevenir el endurecimiento de las arterias, y a protegerlas para evitar enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

Nueces: se considera uno de los alimentos obligatorios en las dietas vegetarianas, ya que aportan mucho más proteínas que la carne, siendo más beneficiosa para el organismo porque no contienen las grasas nocivas de la carne ni su dificultad digestiva. Contiene gran cantidad de ácidos grasos omega-3, es un alimento ideal para personas que padecen artritis, que tiene problemas de piel y para prevenir ciertos tipos de cáncer. Las nueces contienen sustancias que impiden el aglutinamiento de la sangre, lo que beneficia al corazón, porque, entre otras cosas, contienen ácido linoleico y alfa-linoleico, ácidos grasos Omega 3 y 6. Además de todo esto, la nuez es uno de los alimentos más beneficiosas para el cerebro y el sistema nervioso, entre otras cosas, tiene un potente efecto sedante que ayuda a relajar, ideales por la noche o cuando hay estrés intelectual.  

Además de estos frutos secos, encontramos en el libro de Laura Kohan otros importantes frutos como las castañas, avellanas, piñones, etc. En su libro también nos indica las formas de consumo apropiado, y nos explica el porque estos alimentos pueden producir alergias, la utilización en la cocina y nos da recetas deliciosas.

Algunas sugerencias extras acerca del consumo apropiado de los frutos secos es que estos se deben consumir lo más fresco posible, ya que su alto contenido en grasas provocan que se arrancien fácilmente. También debe considerarse que su mala combinación con otros alimentos puede provocar fermentaciones en el intestino, provocando flatulencias. Esto se puede evitar o suavizar si se evita combinarlos con frutas o con otro tipo de proteínas.

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Tags: alimentos frutos secos nutricion salud vitaminas

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17 Comentarios “Frutos secos: propiedades y beneficios en la salud”

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Enviado por: el 29/07/2014
Sugieres comerla lo más fresca posible lo cual me parece importante, pero por ejemplo el maní hay que tostarlos para consumirlos sino nos generaría malestares estomacales, también lo utilizan en la culinaria, donde si nos podemos moderar en cuanto a los aderezos que le agreguemos y evitemos elevar los triglicéridos.
4
Enviado por: el 27/03/2014
Este tipo de alimentación con frutos secos se debe promover como un refrigerio escolar, por su alto contenido nutricional, es cierto son caros pero vale la pena consumirlos. Aquí en Perú abundan las castañas en la selva, así como las pecanas. Y es mejor consumirlos en su forma natural pero también podemos utilizarlo en la culinaria para elaborar diversos platos.
4
Enviado por: el 27/03/2014
Son un buen bocadillo, aunque siempre hay que recordar que no debemos abusar de su consumo, comerlo moderadamente es la mejor forma de cuidarnos, por supuesto que se pueden añadir a muchos platillos en las ensaladas van muy bien.
5
Enviado por: el 13/02/2014
soy de argentina, son muy ricos y saludables, pero en mi pais 200 gramos de esta mezcla sale 2.5 Dolares... un afano
4
Enviado por: el 27/03/2014
Es cierto que son caros pero también depende de como los consumamos, porque no es necesario consumir muchos diariamente, pero también es importante que busquemos aquellos que están de temporada con ello puede economizar y además puedes variar. Saludos
4
Enviado por: el 28/11/2013
Me parece importante saber el consumo adecuado de los frutos secos para que nos alimente de manera saludable, como explicas el consumo de estos fritos solo nos aumentaria los valores de colesterol malo y perjudicariamos a nuestro organismo. El saber su consumo adecuado y una cantidad moderada permite ayudarnos de manera considerable en varios aspectos.
4
Enviado por: el 27/03/2014
Debe ser un consumo moderado por que contienen grasas que si se abusan de ellos, puede traernos otros efectos como todo el secreto está en no abusar y saber combinarlos con el resto de nuestras comidas. Saludos
5
Enviado por: el 27/11/2013
son exelentes para la salud y ademas son muy ricos,que mejor,lo que yo recomiendo muchisimo es la semilla de girasol,la maravilla,,,sin duda la mejor en todo sentido ,averiguen
4
Enviado por: el 27/03/2014
Muchas gracias por la recomendación Daniela, sin duda que la semilla de girasol es muy buena y además es mucho más económica que muchas otras. Saludos
4
Enviado por: el 04/09/2013


Yo recomiendo mucho el consumo de frutos secos a mis amigs que tienen hijos para que les incluya pecana o almendarsas en la lonchera ya que son muy ricos, y les proporciona mucha enrgía. Desde que las consumo de manera natural me siento con más animo y energía.

4
Enviado por: el 28/03/2014
Pues a mi me parece muy buena opción el hecho de incluyamos este tipo de alimentos en la dieta infantil porque son una fuente rápida de energía lo que permite que se concentren mejor, hay que saber medir las porciones para los niños
5
Enviado por: el 02/09/2013
Que bueno saber todo esto. Estoy muy feliz de ir conociendo la forma correcta de alimentarme. Es por lo importante de conservar una buena salud, sin ella, no podemos desempeñarnos de una manera adecuada ni sobrevivir bien. Muchas Gracias y Bendiciones
4
Enviado por: el 28/03/2014
Me da gusto Patricia espero que disfrutes de esta información y te comparto algunas recetas donde utilizar los frutos secos:

http://www.cocinasana.eu/tartaletas-berenjena-tomate-y-pesto-de-nuez-videoreceta/
http://www.cocinasana.eu/preparar-leches-vegetales-leche-de-nuez/

Saludos

5
Enviado por: el 19/03/2013

Que importante es el consumo de los frutos secos, como tú lo mencionas estos contienen menos del 50% de agua , son ricos en calcio , potasio, omega 3 entre otros nutirentes que permiten fortalecer el sistema nervioso y el cerebro.
Podriamos incluirlo en las loncheras de los niños por su facil consumoy permitirles un mejor desarrollo .
Cuantos deberiamos comer al dia ya una persona adulta o un niño para no exagerar en su consumo.

5
Enviado por: el 20/06/2012
Empecé a consumir más frutos secos y me va de maravillas, ademá que son riquísimas, debería difundirse un poco más este tipo de información, pues muchas personas piensan que los frutos secos contienen mucha grasa. sí aportan grasa, pero no la dañina y consumida sin exgeración es muy saludable por su alto valor nutritvo, presencia de omaga 3, calcio, vitamina A, entre otros. Lástima que muchos prefieran comerlo fritos, o bien muy salados o dulces, como snaks.
5
Enviado por: el 15/06/2012
Hola me gustó la nota, quisiera saber si es cierto que antes de consumir los frutos secos, éstos deben haber sido remojados la noche anterior. Es verdad?
5
Enviado por: el 26/04/2010
Aquí en Bolivia el fruto seco que más se encuentran es la castaña amazónica o nuez del Brasil. Se trata de un fruto muy rico que viene a sustituir la almendra que se conoce en el resto del mundo. Este tipo de fruto nace en lo que sería la cuenca del Amazonas. Como es un fruto que consumo, pero que es poco conocido en el resto del mundo, quisiera compartir esta información al respecto:
La castaña amazónica es el fruto del árbol de la castaña que se encuentra en forma natural y silvestre solamente en los bosques amazónicos de Bolivia, Brasil, Perú, Guayana y Colombia; sin embargo. El árbol de nuez del Brasil es uno de los más altos en los bosques de la Amazonía.
Se trata de árboles muy altos, y en la Amazonía peruana se han encontrado árboles de hasta 800 a 1.200 años de antigüedad. La nuez del Brasil se produce de árboles silvestres. Se trata de frutos grandes que pesan entre uno y dos kilos, en los que se encuentran entre 12 y 14 coquitos por nuez. Los coquitos tienen forma de media luna con más grosor en el centro que en los extremos. La epidermis de cada coquito es de color marrón, desprendible. Al madurar, se caen al suelo con las semillas todavía por dentro.
Si bien se pueden establecer plantaciones, sin embargo son raras en el mundo pues los árboles alcanzan la madurez y producen fruta en 12-15 años y se estima que el cultivo sería rentable en aproximadamente 30 años. Adicionalmente los insectos polinizadores de los bosques tropicales son necesarios para producir volúmenes mayores de nueces.

Calculo que sus propiedades deben ser parecidas a las nueces.. qué opinan???

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