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Los frutos secos son uno de los alimentos más completos, energéticos y ricos en minerales y nutrientes como la vitamina A, la E, vitaminas del grupo B, ácidos grasos Omega-3, etc., además de minerales como el zinc, calcio, fósforo, magnesio, cobre, hierro etc. Son altos en contenido de fibra, oligoelementos y antioxidantes, y poseen una composición única que los pone en uno de los niveles más altos en la alimentación saludable y preventiva de enfermedades cardiovasculares y aquellas relacionadas con el deterioro de la edad. Laura Kohan explica, en su libro Alimentación Saludable para el siglo XXI, que “Otra característica remarcable es su gran aporte proteíco, que puede llegar al 20% en el caso de las almendras. Pero hay que tener en cuenta que estas proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial llamado metionina. Este aminoácido abunda en los cereales, así que combinando ambos alimentos conseguiremos unas proteínas tan completas como la de los productos cárnicos, el pescado o los huevos.” Las propiedades y compuestos alimenticios de los frutos secos los convierten en herramientas muy valiosas para la nutrición y medicina preventiva.

¿Qué es un fruto seco?

Se conoce como fruto seco aquel fruto que en su composición natural (sin manipulación humana), contiene menos de un 50% de agua. Los frutos secos vienen rodeados por lo general de una cáscara dura, como la almendra, el maní, las castañas, la nuez, piñones, pistachos, etc. Los frutos desecados entran en otro grupo y no hay que confundirlos, los frutos desecados o deshidratados como las guindillas (ciruelas pasas), las uvas pasas, los orejones (manzana desecada), los dátiles, pertenecen a otro grupo de frutos secos.

¿Cómo aprovechar al máximo los beneficios de los frutos secos?

Para aprovechar todas sus propiedades y beneficiarse de ellos al máximo es recomendable seguir las indicaciones que Laura Kohan nos hace en su libro*. Una de ellas es evitar los frutos secos que vienen tostados, fritos y salados, o que vienen saturados de aceites de segunda clase, con un contenido empobrecido de nutrientes y sin muchos beneficios, incluso pueden nocivos ya que son altos en colesterol nocivo si se comen fritos o aceitados, y la sal que contienen resulta exagerada para el cuerpo, provocando, entre otras cosas, padecimientos de los riñones, sequedad de las mucosas, etc. Cómo ejemplo de un mal consumo de frutos secos encontramos el maní, la almendra o las nueces tostadas y saladas que suelen servirse como aperitivo en reuniones y demás. Lo más benéfico es, cómo ya supondrá, consumir estos frutos sin sal, aceites hidrogenados o condimentados: en su forma más natural posible.  

 A continuación te damos una breve lista de los frutos secos más destacados que se recomiendan en el libro Alimentos Saludables para el siglo XXI.

Almendras: este fruto es uno de los más ricos en fibra, comer 3 o 4 almendras al día favorece el tránsito intestinal y provee cantidades abundantes de calcio, lo cual lo convierte en un alimento ideal para las personas que no toman leche o productos lácteos. Tiene poderosos efectos antioxidantes que se acentúan cuando se consume su piel. Las almendras ayudan a prevenir y combatir el estreñimiento y enfermedades intestinales como la diverticulosis. Además, su gran aporte en fibra permite retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo, sin que sea convertida a grasa. Las almendras, además,  previenen la osteoporosis, y son ideales para el buen crecimiento de los niños, las embarazadas, las mujeres lactantes, deportistas, veganos, vegetarianos, personas intolerantes a la lactosa, etc.

Pistachos: este fruto oleaginoso posee un alto valor nutritivo, “su peculiar color verde” dice Laura Kohan, “único en este grupo e alimentos, nos da una pista de su elevado contenido en vitaminas, entre la que destaca la vitamina A, con niveles muy superiores a los de otros frutos secos.” Es una excelente fuente de energía, y contiene proteínas y aceites vegetales de gran calidad, además de ser ricos en Tiamina, vitaminas B, Vitamina B6, Cobre, Manganeso, Potasio, Fibra, Fósforo, Magnesio, etc. El pistaho es muy sano para prevenir y ayudar en padecimientos del corazón, ya que no contiene  grasas nocivas o saturadas. Es rico en grasas polinsaturadas (sanas), las cuales ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. Contienen gran contenido de fotoesteroles y ácido oléico, que ayudan a disminuir la absorción del colesterol y a mantener sus niveles normales. Además, ayuda a reducir o prevenir el endurecimiento de las arterias, y a protegerlas para evitar enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

Nueces: se considera uno de los alimentos obligatorios en las dietas vegetarianas, ya que aportan mucho más proteínas que la carne, siendo más beneficiosa para el organismo porque no contienen las grasas nocivas de la carne ni su dificultad digestiva. Contiene gran cantidad de ácidos grasos omega-3, es un alimento ideal para personas que padecen artritis, que tiene problemas de piel y para prevenir ciertos tipos de cáncer. Las nueces contienen sustancias que impiden el aglutinamiento de la sangre, lo que beneficia al corazón, porque, entre otras cosas, contienen ácido linoleico y alfa-linoleico, ácidos grasos Omega 3 y 6. Además de todo esto, la nuez es uno de los alimentos más beneficiosas para el cerebro y el sistema nervioso, entre otras cosas, tiene un potente efecto sedante que ayuda a relajar, ideales por la noche o cuando hay estrés intelectual.  

Además de estos frutos secos, encontramos en el libro de Laura Kohan otros importantes frutos como las castañas, avellanas, piñones, etc. En su libro también nos indica las formas de consumo apropiado, y nos explica el porque estos alimentos pueden producir alergias, la utilización en la cocina y nos da recetas deliciosas.

Algunas sugerencias extras acerca del consumo apropiado de los frutos secos es que estos se deben consumir lo más fresco posible, ya que su alto contenido en grasas provocan que se arrancien fácilmente. También debe considerarse que su mala combinación con otros alimentos puede provocar fermentaciones en el intestino, provocando flatulencias. Esto se puede evitar o suavizar si se evita combinarlos con frutas o con otro tipo de proteínas.