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La mayoría de las personas que comienzan una actividad deportiva busca sentirse bien y mejorar su estilo de vida. Un grupo muy importante busca la manera más rápida y práctica de ganar masa muscular, es decir de aumentar el volumen de sus músculos. Al respecto es necesario aclarar que no existen “recetas mágicas” para esto, sino que todo cambio requiere de un buen plan de entrenamiento, una adecuada alimentación y mucha constancia.

Alimentación adecuada

En principio, es importante tener en cuenta que el incremento de calorías sea adecuado respecto a la ingesta calórica normal (aquella que mantiene al atleta en el peso promedio); esto debe realizarse con moderación; un 10 o un 20 %. Esto garantizará un aumento de peso progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1 kg. de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos... pero será 1 kg. de grasa. Para lograr ganar 1 kg. de masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso.

Además, es especialmente importante cuidar la ingesta proteica. Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo proteico de 2 grs. de proteína por kilo de peso, se hace imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 grs. de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total de las proteínas necesarias durante el día entre las 5 comidas recomendados. La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 % poniendo especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente.

Distribución de los alimentos durante el día:

30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra
10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión.
30 % COMIDA
10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos: preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento; Proteínas Líquidas: Post-entrenamiento.
20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos.

En cuanto a la alimentación podemos agregar lo siguiente:

Come lo suficiente: Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.

Come frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Será necesario basar la alimentación en más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Consume en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, soja y derivados, pescado o huevos.

Aproveche el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).

Organícese: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

Hidratación constante: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Bebe entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

Constante y paciente…

Constancia: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

Paciencia: Si estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de crecer. No se compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.

Asesorarse: Existen numerosos suplementos en el mercado que sirven para incrementar la masa y fuerza muscular. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto.

Establecer objetivos realistas

Debemos considerar que todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular, es por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas.
Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo. Es así que los aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (adolescencia, adultez) y las diferencias hormonales (hombre, mujer).

Entrenamiento para ganar masa muscular

Ahora sí hablaremos de la rutina de entrenamiento necesaria para trabajar nuestros músculos y hacerlos crecer. Para aumentar masa muscular es imprescindible estimular los músculos de cada grupo muscular de forma suficiente, regular y sin sobrepasar nuestra capacidad de recuperación. Ten en cuenta que si hay recuperación hay crecimiento muscular si sobre entrenas el crecimiento se detiene.
Además recuerda ejecutar los ejercicios correctamente, haciendo también un calentamiento previo y unos estiramientos posteriormente.

Rutina de entrenamiento modelo

Calienta bien antes de entrenar y haz estiramientos al finalizar. Trabaja estos músculos por día:

DÍA 1
Pecho
Dorsal

DÍA 2
Hombros
Brazos

DÍA 3
Cuadriceps

TODOS LOS DIAS
Abdominales