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Hablemos del Calcio

Biomanantial
por Miriam R.

  9  Comentarios

Hablemos del Calcio

La mayor parte del calcio en nuestro cuerpo, se encuentra en el esqueleto y los dientes, el resto se almacena en los tejidos o la sangre. El calcio es esencial para dientes y huesos sanos. También juega un papel crucial en otros sistemas del cuerpo, tales como la salud y funcionamiento de los nervios y tejido muscular.

Buenas fuentes de calcio incluyen a los productos lácteos y los productos fortificados con calcio, como la leche de soja y cereales de desayuno. Las personas en las diferentes etapas de la vida necesitan diferentes cantidades de calcio. Los niños pequeños, los adolescentes y las mujeres mayores tienen mayor necesidad de este mineral.

Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos que de suplementos de calcio.

¿Para qué sirve el calcio?

El calcio juega un papel en:

  • Fortalecimiento de los huesos y los dientes
  • Regulación del funcionamiento del músculo, tales como la contracción y relajación
  • Regulación del funcionamiento del corazón
  • Coagulación de la sangre
  • La transmisión de los mensajes del sistema nervioso

 La falta de calcio puede debilitar los huesos. Si el cuerpo se da cuenta de que el calcio que está circulando en sangre no es suficiente, se utilizan hormonas para reducir la cantidad destinada por los riñones en la orina. Si el calcio que proviene de la dieta no es suficiente se toma de los huesos.

Si su consumo dietético de calcio está constantemente bajo, el cuerpo, eventualmente perderá densidad ósea.

Las necesidades de calcio varían a lo largo de la vida

El consumo diario recomendado de calcio es diferente para las personas de diferentes edades y etapas de la vida:

Los bebés de 0-6 meses: aproximadamente. 210 mg (si es amamantado) y aproximadamente, 350 mg (si es alimentado con biberón)
Bebés 7-12 meses: 270 mg
Niños 1-3 años: 500 mg
Niños 4-8 años: 700 mg
Niños 9-11 años: 1.000 mg
Adolescentes 12-18 años: (incluyendo embarazadas y mujeres lactantes) 1.300 mg
Mujeres 19-50: (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes) 1.000 mg
Mujeres 50-70: 1,300 mg
Hombres 19-70: 1,000 mg
Adultos mayores de 70 años: 1.300 mg

El calcio en los alimentos:

Buenas fuentes alimentarias de calcio incluyen:

Leche y productos lácteos: leche, el yogur, el queso y la mantequilla.
Los vegetales de hojas verdes: brócoli, col, col china y la espinaca. Una taza de espinaca cocida contiene 100 mg, aunque sólo el cinco por ciento de esto puede ser absorbido. Esto es debido a la alta concentración de oxalato, un compuesto en las espinacas que reduce la absorción de calcio. Por el contrario, una taza de brócoli cocido contiene aproximadamente 45 mg de calcio, pero la absorción de brócoli es muy superior en alrededor de 50-60 por ciento.
Soja y tofu: tofu (según el tipo) y bebidas de soja enriquecidos con calcio.
Pescados: sardinas y el salmón (con hueso). La mitad de una taza de salmón enlatado contiene 402mg de calcio.
Nueces y semillas: las nueces, almendras y pasta de semillas de sésamo . Quince almendras contienen aproximadamente 40 mg de calcio.
Alimentos fortificados con calcio: incluidos los cereales de desayuno, zumos de fruta y pan.

Los suplementos de calcio

Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos (que también proporcionan otros nutrientes) que de los suplementos de calcio. Si tienes dificultad para comer suficientes alimentos ricos en calcio, es posible que debas considerar un suplemento de calcio, especialmente si estás en riesgo de desarrollar osteoporosis. Es una buena idea hablar con su médico u otro profesiona que pueda orientarte. Si tomas suplementos de calcio, asegúrate de que tomes más de la cantidad recomendada en el envase. El exceso de calcio puede causar trastornos gastrointestinales, tales como hinchazón y el estreñimiento.

Estilos de vida que pueden afectar la resistencia ósea

Algunos de los factores que pueden reducir el calcio en los huesos y una menor densidad ósea (huesos débiles) incluyen:

  • Dietas altas en sal
  • Más de seis tazas al día de bebidas que contienen cafeína
  • Consumo excesivo de alcohol
  • Muy bajo peso corporal
  • Dosis muy altas de fibra (más de 50 g por día, a partir de salvado de trigo)
  • Los bajos niveles de actividad física
  • Los bajos niveles de vitamina D, personas que no suelen salir de casa o cubrir sus cuerpos por completo cuando están fuera tienen un mayor riesgo
  • Fumadores

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Tags: calcio huesos lacteos musculo nutricion sardinas

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9 Comentarios “Hablemos del Calcio”

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el 30/11/2016
Que hay de cierto en eso que se menciona de que el calcio después de cierta edad ya no se adhiere a los huesos y no sirve de nada?
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el 21/07/2015
Tomar en cuenta todos estos alimentos ricos en calcio para incluirlos en la dieta de los menores y la nuestra es fundamental, pero a la vez hay que suprimir los productos refinados así como el exceso en el consumo de gaseosas ya que desmineralizan nuestros huesos. De nada sirve que consumamos estos productos si ingerimos exceso en sal, licores entre otros que mencionas ya que descompensamos a nuestro organismo.
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el 14/07/2015
Creo que yo no como muchos alimentos que me aporten calcio a mi salud, y casi no cmo lacteos, tal vez debo pensar en el futuro y cambiar un poco mi dieta.
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el 23/10/2013
Una alimentación sana desde pequeños que contengan este mineral imprtante como es el calcio, permiten fortaecer nuetros huesos , tener una buena dentición, no tener problemas nerviosos y sobre todo evitar la osteoporosis.
En el texto nos sugieres muchos alimentos que contienen este mineral, sólo queda tomarlos en cuenta y consumirlos , gracias por esta información valiosa.

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el 24/10/2013
Hola Sally,
El calcio es un mineral que cumple diversas funciones en el cuerpo, y es importante consumir alimentos ricos en este, desafortunadamente, productos como los refrescos provocan que deshechemos este valioso mineral, y favorece la descalcificación, por lo que es importante, evitar su consumo o bien, consumirlos con moderación.¡Saludos!

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el 17/09/2012
Tienes razón el calcio es una de las vitaminas más necesarias para nuestra salud y si no nos abastecemos de ello con nuestra alimentación, luego con los años nos vemos afectos a males como la osteoporosis y osteopenia. Además hay que tener cuidado con autorecetarnos suplementos de calcio, es mejor consúltarlo antes con nuestro médico, pues desde el 2008 surgieron publicaciones médicas que indicaban una relación directa entre los suplementos con males cardíacos. A tenerlo en cuenta!
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el 19/09/2012
Hola Sally, el calcio es un mineral que es vital para nuestro organismo, no solo fortalece nuestros huesos, también es útil en la contracción de los músculos, entre otras funciones, definitivamente, debemos tener una buena alimentación y evitar malos hábitos para garantizar nuestros niveles de calcio. Y aunque los suplementos son útiles, lo mejor es adquirir el calcio de nuestra dieta, no solo por que puede resultar prejudicial, sino también porque es la forma más absorbible y natural. Saludos!
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el 14/09/2012
Que bueno que comentas todo esto sobre el calcio, yo tengo problemas en mis huesos trato de comer cosas que contengan calcio, pero no tenia conocimento de que mucha fibra es malo para la absorcion del calcio, yo como mucha por problemas de los intestinos.
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el 14/09/2012
Hola, Marilu, te recomiendo que además de lácteos, utilices las demás fuentes de calcio alimentario que se mencionan en el artículo, seguro ya lo estás haciendo, practica un poco de actividad física, ya que de esta forma el calcio se fija en los huesos. El problema con la fibra, es que puede evitar que el calcio se absorba correctamente, sobre todo la fibra que proviene del salvado de trigo, te recomiendo qye la consumas como lo estás haciendo pero trata de que no sea excesivo, y que sea en una cantidad apropiada, de fibra solube e insoluble, te recomiendo leer el siguiente artículo:

http://nosolodieta.com/fibra-dietetica/

Saludos!

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