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Hidratación en el deporte

por J. Reyente

  7  Comentarios

Hidratación en el deporte

Durante el ejercicio se pierde mucho líquido y es necesaria una frecuente hidratación. Esto se explica al decir que durante la actividad física la producción de agua metabólica se incrementa con el aumento del metabolismo energético. Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar, perdiendo más agua, para tratar de disipar el calor. De esta manera, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio. Y si bien no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación, la ingesta de líquidos durante el ejercicio prolongado reduce el riesgo de deshidratación.

Entre las consecuencias de la falta agua se encuentra la disminución del rendimiento físico y se puede llegar a padecer un cuadro grave debido al golpe de calor.
Al sudar excesivamente tendremos una baja en el nivel de potasio, magnesio, al igual que de hierro. Estas carencias producirán en nuestro cuerpo: debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, espasmos musculares, calambres, rigidez muscular.

Agua y algo mas…

Algunas personas tienen el hábito de hidratarse antes, durante y después del ejercicio solamente con agua. Ahora bien, si se bebe solo agua, el cuerpo tendrá la dificultad para absorberla rápido, ya que tiende a eliminarla rápidamente por orina. De esta manera no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor.
Es así que si se bebe agua con sales minerales (electrolitos) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre.
Los distintos tipos de hidratos de carbono, pueden encontrarse en Suplementos Nutricionales, presentados en forma de polvos listos para reconstituir con agua. Estos tienen como fin garantizar al deportista una óptima hidratación antes, durante y después del ejercicio intenso. 
En los últimos años se han desarrollado diferentes tipos de bebidas, a las cuales se le han adicionado diversos componentes, desde Creatina, hasta Cromo, pasando por Vitaminas, Minerales, Aminoácidos, Hierbas y otras substancias multifuncionales, como Taurina, Gingsen o Guaraná, algunas para desarrollar musculatura, quemar grasas, o para aumentar, tanto la fuerza, como la resistencia en quien lo consumen.

Dentro de las bebidas desarrolladas últimamente, se encuentran:

  • Bajas en carbohidratos
  • Altas en carbohidratos
  • Ricas en proteínas
  • Para recuperación
  • Para quemar grasas

Actualmente en relación a ciertos deportes como: ciclismo, esquí de fondo, corredores de fondo, han tenido muy buenos resultados con bebidas ingeridas durante el ejercicio con concentraciones de hidratos de carbono al 8 - 10%.
El poder mantener un nivel alto de glucosa en sangre ( a través de estas bebidas ) es una fuente de energía alternativa de los músculos que trabajan y tienden a disminuir sus niveles de glucógeno, retrasando el punto de fatiga casi unos 30 minutos hacia delante.

Al respecto muchos se preguntan qué tipo de hidratos de carbono es conveniente utilizar para la hidratación durante el deporte…

La respuesta está en el tipo de hidratos de carbono que actualmente se están empleando actualmente y que resulta de una combinación entre la glucosa, sacarosa, dextrina y maltodextrina.

Otros tienen la duda de la frecuencia con que debe hidratarse el deportista con las bebidas energéticas….

Esta comprobado que es necesario que el atleta durante el entrenamiento o competencia se acostumbre a beber entre 50 a 100cc de líquido por vez y si es posible cada 15 - 20 minutos. Es importante recordar que no debemos guiarnos por la sensación de sed, ya que esta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.

Relación transpiración y pérdida de peso

La transpiración es uno de los métodos por el cual el cuerpo logra mantener la temperatura corporal (aproximadamente a 37º). Cuando por algún factor esta temperatura tiende a subir (temperatura ambiente excesiva, calor generado por el propio cuerpo en movimiento, etc.) entonces aparece la transpiración o sudoración.
El tejido adiposo es una reserva de energía, es decir un ahorro de calorías consumidas que no fueron gastadas. La única forma de gastar esta reserva energética es aumentando la actividad física diaria y respetando una dieta hipocalórica. Esta última adecuada y balanceada donde para cada caso particular deberá ser indicada por un profesional.
Es así que podemos afirmar que la diferencia de peso entre el “antes” y el “después” de la excesiva transpiración es producto de la deshidratación que, como se ha mencionado más arriba debe ser repuesta de manera inmediata.
En casos en que la transpiración sea excesiva, es recomendable hidratarse durante el ejercicio para que la absorción sea más efectiva y no llegar a extremos no deseados.

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Tags: agua deporte hidratacion liquido sudor

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7 Comentarios “Hidratación en el deporte”

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Enviado por: el 31/12/2012
Encontramos muchas bebidas en el mercado, pero es bueno tomar bebidas energizantes para un deportista, quisiera sabr mas en relación a este tema.
5
Enviado por: el 10/07/2012
Muy interesante, pero me quedé con la sensación de querer saber más. Yo corro todos los días en la elíptica y tomo agua después, sin embargi veo que es conveniente, tomar agua con electrolitos, con sales, una bebida más rehidratante. Muchas gracias por la información que me ha sido muy útil.
5
Enviado por: el 08/03/2010
que pongan mas tiitulos sobre el tema TITULOS QUE ESTEN BIEN ESPECIFICADOS ES DECIR QUE TENGAN QUE VER MUCHO CON EL TEMA
5
Enviado por: el 08/03/2010
me gustaría que pongan mas títulos sobre este tema de la Hidratación en el deporte
5
Enviado por: el 05/03/2010
SOY UNA MUJER DE 50 AÑOS,HACE 20 QUE PRACTICO PESAS, NO COMPETITIVA,TRANSPIRO MUCHO,Y ESTOY SINTIENDO ALGO DE CANSANCIO,UNA BEBIDA CASERA,SANA ENERGIZANTE Y QUE A SU VEZ CUBRA LO PERDIDO POR LA TRANSPIRACIÓN, GRACIAS
5
Enviado por: el 09/07/2009
hola tengo 31 años y corro a diario entre 20 y 25 kilometros...hago resistencia, jamas paro, estoy constantemente corriendo o trotando.... puedo hacerlo hasta mas de 3 horas continuas y nunca tomo agua... solo antes y despues.... pero ultimamente estoy sintiendo sed.... y queria tomar alguna vevida energizante...y encontre una receta en internet y queria saber si es confiable.... la titulaban el gatorade casero..
*jugo de frutas de 2 piezas
*bicarbonato de sodio 500 mg
*sal 500 mg
*azucar 60 g
*1 litro d agua ??????????????????????????
ya q para mi me resulta un poco caro consumir gatorade todos los dias.....
si esto es confiable.... lo tomaria... y si no voy a tener q empezar a llevar agua
muchas gracias!!!! y arriba los deportistas!! anna de uruguay

5
Enviado por: el 01/07/2009
Al leer el artículo me parece oportuno aclarar que las bebidas energizantes (energy drinks) no son las adecuadas para la hidratación del deportista. Tengamos en cuenta que al hablar de estas bebidas estimulantes, debemos reconocer que fueron inicialmente utilizadas por deportistas. Pero Hoy en día su consumo se ha popularizado entre los jóvenes, quienes las toman para estar despabilados, para lograr mantenerse despiertos, ya sea para prepararse para un examen o simplemente ?para aguantar más? para la diversión. Lo peor de todo es que muchos las mezclan con otras bebidas alcohólicas por lo que sus efectos se potencian y resultan ser muy peligrosas para nuestro organismo.
Los efectos de estas bebidas dependen de la susceptibilidad de quien las consume, pero en general se ha visto que tras unas horas después de haberlas ingerido, pueden aparecer dolores de cabeza, dilatación de pupilas, taquicardias, intoxicación, hipertensión arterial, vómitos, nerviosismo e hiperactividad, entre otros.
Prestemos mucha atención al contenido del envase antes de consumirlo, y sobretodo cuidemos a los jóvenes que resultan ser las primeras victimas!!!

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