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Getrocknete Bohnen und dunkle Blattgemüse sind eine hervorragende Quelle von Eisen, mit einer kalorienreduzierten Basis als Fleisch. Eisenaufnahme deutlich durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C zusammen mit Lebensmitteln mit Eisen erhöht. Vegetarier haben kein erhöhtes Auftreten von Eisenmangel als Fleischesser.
Vs Häm-Eisen. Nicht-Häm-Eisen
Eisen ist ein essentieller Nährstoff, weil es ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff im Blut transportiert wird. Die Eisenmangelanämie ist ein weltweit gesundheitliches Problem besonders häufig bei jungen Frauen und Kindern.
Das Eisen in der Nahrung in zwei Formen: Häm-und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen, die etwa 40% des Eisens in Fleisch, Geflügel und Fisch aufgenommen wird. Nicht-Häm-Eisen, welches 60% des Eisens in tierischem Gewebe und alles Eisen in Pflanzen (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse) darstellt, ist es schwieriger zu absorbieren. Einige denken, dass die Tatsache, dass die vegane Ernährung eine Form von Eisen, die leicht absorbiert wird, enthält, Veganer könnten anfälliger für Eisenmangel-Anämie entwickeln. Allerdings haben die jüngsten Studien von Veganern und Vegetariern [1, 2, 3] gezeigt, dass die Häufigkeit von Anämie häufig ist bei Vegetariern als unter der allgemeinen Bevölkerung.
Die Höhe der Eisen bei Veganern
Der Grund für die zufrieden stellende Eisen in viele Veganer kann in der Tatsache, dass die Lebensmittel gegessen hohen Eisengehalt sind liegen, wie in Tabelle 1 dargestellt. In der Tat, wenn die Menge an Eisen in diesen Lebensmitteln in Milligramm Eisen pro 100 Kalorien ausgedrückt wird, sind viele Lebensmittel von Veganern verzehrt überlegen tierischen Lebensmitteln. Dieses Konzept ist in Tabelle 2 dargestellt. Zum Beispiel würde die gleiche Menge von Eisen in 100 Kalorien von Spinat bekommen haben auf 340 Gramm Rinderfilet essen.
Ein weiterer Grund für die zufriedenstellende Eisenstatus von Veganern ist, dass vegane Ernährung reich an Vitamin C sind Vitamin C wirkt auf Nicht-Häm-Eisen-Absorption. Add Vitamin C, um eine Mahlzeit erhöht die Resorption von Häm-Eisen bis zu sechs Mal, das die Absorption von Nicht-Häm-Eisen macht so gut oder besser als die Häm-Eisen [4]. Glücklicherweise sind viele Gemüse wie Brokkoli und Chinakohl (Chinakohl), reich an Eisen, auch reich an Vitamin C, so dass das Eisen in diesen Lebensmitteln sehr gut absorbiert wird. Häufig gegessen Kombinationen, wie zum Beispiel Bohnen in Tomatensauce oder gebraten Tofu und Brokkoli, auch in großzügigen Mengen an Eisen-Absorption führen.
Es ist einfach zu viel Eisen auf eine vegane Ernährung zu bekommen. Tabelle 3 zeigt einige Menüs, die Ihnen die RDA oder empfohlenen Tagesdosis erhalten können [5] von 15 Milligramm pro Tag für eine erwachsene Frau. Männer und Frauen nach den Wechseljahren brauchen etwa ein Drittel weniger Eisen beträgt 10 Milligramm täglich.
Sowohl Kalzium-und Gerbstoffe (mit dem Tee und Kaffee) verringern die Eisenaufnahme. Tee, Kaffee und Kalzium einnehmen sollten mehrere Stunden vor einer Mahlzeit eingenommen werden reich an Eisen [6].
Referenzen
1. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: Die Eisen-und Zink-Status der langfristig vegetarische Frauen. Am J Clin Nutr 1981, 34: 1042-1048.
2. Latta D und Liebman M: Eisen-und Zink-Status an vegetarischen und nicht-vegetarischen Übel. Nutr Rep Int 1984, 30: 141-149.
3. Helman AD und Darnton-Hill I. Vitamin-und Eisen-Status in neue Vegetarier. Am J Clin Nutr 1987, 45: 785-789.
4. Hallberg L: Bioverfügbarkeit von Eisen aus der Nahrung des Menschen. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
5. Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10. Aufl.. Washington, DC: National Academy Press, 1989.
6. Gleerup A, Rossanda Hulthén L, Gramatkovski E, et al. Eisenaufnahme aus der ganzen Diät: Vergleich der Wirkung von zwei Calcium Verschiedene Distributionen der täglichen Aufnahme. Am J Clin Nutr 1995, 61: 97-104.
Tabelle 1: Inhalt von Eisen in eine vegane Auswahl von Lebensmitteln
FOOD, AMOUNT, Eisen (mg)
Sojabohnen, gekocht, 1 Tasse, 8,8
Melasse, 2 EL, 7,0
Linsen, gekocht, 1 Tasse, 6,6
Tofu, 4 oz ,0.7-6 .6
Quinoa, gekocht, 1 Tasse, 6,3
Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 5,2
Kichererbsen, gekocht, 1 Tasse, 4,7
Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 4,5
Pinto Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 4,5
Veggie-Burger-, Handels-1 Einheit, 1,1-4,5
Cowpeas, gekocht, 1 Tasse, 4,3
Mangold, gekocht, 1 Tasse, 4,0
Tempeh, 1 Tasse, 3,8
Schwarze Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 3,6
Breadsticks, bereichert, 3 Unzen, 3,2
Kohlrabi, gekocht, 1 Tasse, 3,2
Pflaumensaft, 8 Unzen, 3,0
Spinat, gekocht, 1 Tasse, 2,9
Mangold, gekocht, 1 Tasse, 2,7
Tahini, 2 EL, 2,6
Rosinen, 1 / 2 Tasse, 2,2
Cashewnüsse, 1 / 4 cup, 2,0
Feigen, getrocknet 5 mittel 2,0
Seitan 4 Unzen 2,0
Bok Choy, gekocht 1 Tasse 1,8
Bulgur, gekocht 1 Tasse 1,7
Aprikosen, trockenen 10 Hälften 1,6
Kartoffel 1 große 1,4
Soja-Joghurt 6 Unzen 1,4
Tomatensaft 8 Unzen 1,4
Vegetarische Hot Dog 1 Einheit 1,4
Mandeln 1 / 4 cup 1,3
Erbsen, gekocht 1 Tasse 1,3
Grüne Bohnen, 1 Tasse 1,2 gekocht
Kohl, gekocht 1 Tasse 1,2
2 EL Sesamsamen 1,2
Sonnenblumenkerne 1 / 4 cup 1,2
Broccoli, gekocht 1 Tasse 1,1
Rosenkohl, gekocht 1 Tasse 1,1
Millet, gekocht 1 Tasse 1,0
Prunes 5 mittel 1,0
Wassermelone, 1 / 8 Medium 1,0
Quellen: USDA Nutrient Data Base für Standard Reference, Release 12, 1998. Hersteller 's Informationen.
Die RDA für Eisen beträgt 10 mg / Tag für erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause und 15 mg / Tag für Frauen vor den Wechseljahren.
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Tabelle 2: Vergleich der Eisen-Quellen
FOOD IRON (mg/100 kcal)
Spinat, 5,4 gekocht
Kohl, 3,1 gekocht
Linsen, 2,9 gekocht
Broccoli, gekocht 2,1
Kichererbsen, 1,7 gekocht
Sirloin premium
Gegrillte 1,6
Feigen, getrocknet 0,8
Hamburger, Fett, gebraten 0,8
Huhn, geröstet, geschält 0,6
Flunder, gebacken 0,3
Schweinekotelett, gebraten 0,2
Milch, Magermilch 0,1
Beachten Sie, dass die großen Eisen-Quellen vegan sind.
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Tabelle 3: Beispiele für Menüs, die mehr als 15 Milligramm Eisen liefern
IRON (mg)
Frühstück:
1 Portion Haferbrei
Oatmeal Plus (S. 23) 3.8
Food:
Tempeh 1 Sandwich oder Reis (S. 94) 4.7
10 getrocknete Aprikosen 1,6
Abendessen:
1 Portion Bohnen, cowpeas
mit Kohl (S. 76) 2.1
1 Portion Maisbrot (S. 21) 2.6
1 Scheibe Wassermelone 1,0
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TOTAL 15,8
Frühstück:
Cereal mit 8 Unzen Milch
Soy 1,5
Food:
Chili Beans
(1 Tasse gekochtes Gemüse) 5,2
1 / 4 Tasse Sonnenblumenkerne 1,2
1 / 4 Tasse Rosinen 1,1
Abendessen:
4 Unzen Seitan-Pfanne mit 4,0
1 Tasse Chinakohl 1,8
bestreut mit
2 EL Sesamsamen 1,2
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TOTAL 16,0
Diese Menüs sind auf andere Lebensmittel hinzufügen, um die notwendigen Kalorien und der Erfüllung weiterer Nährstoffbedarf
von Reed Mangels, Ph.D., RD
The Vegetarian Resource Group
(Veröffentlicht in dem Buch "Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals " von Debra Wasserman, Ernährung Abschnitt von Reed Mangels)
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