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Hierro y dieta

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Hierro y dieta

El hierro es un nutriente de suma importancia para los seres humanos, debido a que forma parte de las células sanguíneas que transportan el oxígeno a todas las células del organismo. Aproximadamente el 30% del hierro en nuestro cuerpo permanece almacenado para reemplazar fácilmente el hierro perdido. El hierro es imprescindible en la formación de la hemoglobina y la mioglobina que transportan el oxígeno en la sangre y en los músculos. El hierro forma parte de diversas proteínas y enzimas del cuerpo.

El hierro está presente en nosotros en 45 mg. por cada kilo de peso. Se trata de un oligoelemento que pasa a la sangre en un porcentaje inferior al que contienen los alimentos ricos en el mismo.

La necesidad de hierro varía en función del estado y constitución del individuo. Las mujeres, por ejemplo, pierden mucho hierro en la menstruación, hasta 20 mg. Los neonatos llevan una reserva en el hígado innata hasta el medio año de vida. Durante la época de lactante, el bebé necesita un aporte de hierro de entre 6 y 15 mg. por día. La demanda de hierro aumenta con la edad pero siempre serán las féminas las que más lo necesiten debido a las pérdidas durante el periodo.

Por norma general, las dietas más o menos equilibradas, suelen superan la cantidad mínima recomendada diariamente pero, si la vida que se desarrolla es más bien sedentaria y alcanza las 2.000 calorías, pueden darse faltas de hierro.

Para que el hierro no resulte un problema, se deberá acudir a alimentos tales como vísceras, hígado, carne, yema de huevo, trigo entero, marisco, verduras, nueves, legumbres, frutos secos y algunas frutas como la pera, la manzana, los albaricoques, las fresas y frambuesas, la naranja y las cerezas.

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común y aunque la anemia total pocas veces se manifiesta, la deficiencia parcial está difundida a nivel mundial. Las anemias guardan una relación muy estrecha con las carencias de este mineral. Existe un tipo de anemia llamada hipocrómica por la pérdida de hierro y la incapacidad de formar hemoglobina por déficit vitamínico (B12), de ácido fólico o por la carencia de ácido clorhídrico en el estómago.

Los síntomas de reducción en las reservas de hierro son entre otros: fatiga, respiración corta, dolor de cabeza, irritabilidad, y/o letargo. Si usted presenta síntomas constantes y poco comunes de cansancio, debe visitar a su médico. Existen muchas causas de tales síntomas. El sólo tomar suplementos de hierro quizás no sea la solución para renovar su energía.

Las personas que están en peligro de poseer reservas bajas de hierro, son, entre otras:

1. Las mujeres en edad de procrear, debido a la menstruación.

2. Las mujeres embarazadas, debido a las necesidades del bebé y a la pérdida de sangre durante el parto.

3. Los bebés, por lo general nacen con reservas de hierro que duran aproximadamente 6 meses. Las necesidades de hierro se deben satisfacer con leche materna y suplemento de hierro o con una fórmula para bebé fortificada con hierro. A medida que los bebés pasan a ingerir alimentos sólidos, es posible que no obtengan el suficiente hierro de éstos. Todos los bebés deben tomar leche materna o una fórmula fortificada en hierro.

4. Los niños entre 1 y 4 años de edad están en peligro debido a su rápido crecimiento y a la falta de suficiente hierro en sus dietas, a menos que se proporcionen suplementos o alimentos fortificados con hierro. La leche es una fuente muy pobre de hierro. Los niños que beben grandes cantidades de leche a expensas de otros alimentos, pueden desarrollar "anemia por leche'. Restrinja el consumo de leche a un cuarto de galón o menos por día. El consumo de leche sugerido es de 2 a 3 tazas por día para niños que están comenzando a caminar.

5. Adolescentes; tanto los muchachos como las jóvenes han sido propensos a la anemia tradicionalmente debido a la rápida velocidad de crecimiento, los hábitos alimenticios caprichosos y las preocupaciones por la apariencia corporal.

6. Otros grupos con un riesgo superior al promedio lo constituyen los atletas de largas distancias (cuyos esfuerzos excesivos dañan de algún modo los glóbulos rojos) y los vegetarianos rigurosos (quienes quizás no consuman una variedad de frutas ricas en vitamina C que aumenta la absorción de hierro de vegetales, granos y legumbres).

También hay que considerar la posibilidad de que el hierro sea una preocupación por su exceso. En ese caso, las explicaciones suelen radicar en la destrucción masiva de glóbulos rojos por paludismo o anemia hemolítica o en las transfusiones numerosas. Este exceso desborda al organismo y produce siderosis, enfermedad que acarrea cirrosis hepática.

Factores que condicionan la absorción de Hierro

El tipo de hierro, es mejor el existente en carnes rojas, pescados y aves y no es tan bueno el de otras carnes, huevos y alimentos de origen vegetal. Esto es debido a que estos alimentos tienen aminoácidos que ayudan a su absorción. Además hay nutrientes o sustancias que aparecen en los alimentos y ayudan a la absorción como es el caso del ácido ascórbico (vitamina C) que facilita la absorción del hierro o también citar los taninos, carbonatos, oxalatos, fosfatos, té... que disminuyen la absorción de este hierro y claro aunque tomemos cantidades que estén dentro de la normalidad, podemos tener un déficit de absorción que pueda ser importante.

Para evitar con los alimentos el déficit de hierro se puede conseguir con suplementos dietéticos que siempre tendrán que ser prescritos facultativamente, o empleando alimentos fortificados, enriquecidos, en hierro que es más habitual en el tratamiento de la alimentación de lactantes y a nivel de las primeras etapas de la vida.

También se pueden seleccionar los alimentos a la hora de ingerirlos, y así se pueden incrementar las carnes y pescados unidos a la presencia en las comidas de vitamina C y evitando un exceso de fibra y de algunos vegetales ricos en oxalatos (se puede ver en el apartado correspondiente), así como no tomar mucho té o café.

En otras anemias como las megaloblásticas suele haber una deficiencia en vitamina B12 o en ácido fólico. Aquí el problema es que se suele tomar suficiente vitamina B12 sobretodo en España en los alimentos de origen animal, y en las carnes en particular, pero sin embargo el ácido fólico es a veces deficitario. Recomendamos que se tomen alimentos en los que abunde este (véase el apartado correspondiente) como las hortalizas, vegetales de hoja verde, etc, pero por prescripción facultativa también se puede reforzar la dieta con un suplemento, al menos durante una temporada hasta que se normalicen los niveles de éste.

Cuando hay déficit de vitamina B12 se recomienda tomar una dieta rica en proteínas, aunque hay casos en que el fallo sea en el factor intrínseco de la vitamina y haya que tratarlo con fármacos.

Otros tipos de anemias son la producida por deficiencia de cobre, que es poco frecuente y que se da en ocasiones en niños que llevan una dieta exclusiva de leche de vaca o con fórmulas que no tienen una cantidad suficiente de cobre. Con una dieta adecuada en cobre(véase el apartado que trata de este mineral) o durante un tiempo con un suplemento en cobre suele ser suficiente.

Otras causas de anemia pueden ser las debidas a malnutrición calórico-proteíca de la que hemos hablado y las llamadas anemia que responde a la administración de piridoxina( vitamina B6) y la que responde a la administración de vitamina E, que es una anemia de tipo hemolítico

Recomendaciones dietéticas 

Llevar a cabo una dieta equilibrada para asegurar que no se produzca ningún déficit, especialmente durante los primeros años de vida (la leche materna es un alimento pobre en hierro), períodos de crecimiento acelerado (adolescencia) y situaciones fisiológicas que por las características que implican necesitan un especial cuidado en el aporte de hierro alimentario (menstruación, embarazo, lactancia).

Cuando se tomen legumbres interesa incluir como ingrediente del plato alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate) o proteínas (carne, pescado, huevo), así como una ensalada y de postre una fruta rica en vitamina C, con el fin de que el organismo pueda absorber la máxima cantidad del hierro vegetal.

La germinación es un proceso que provoca profundas transformaciones del alimento; aumenta el contenido de hierro asimilable. Por tanto, a la hora de preparar ensaladas, tratar de incluir germinados.

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Tags: anemia dieta hierro

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2 Comentarios “Hierro y dieta”

4
Enviado por: el 04/04/2014
Interesante el artículo por sus aportes a la salud, como mencionas es vital mantener las cantidades necesarias de hierro para estar sanos y con energías, evitando de esta forma la anemia.
Esta enfermedad se presenta tanto en niños como en adultos, por una inadecuada alimentación o por una mala asimilación. En el primero necesitamos crear hábitos alimenticios adecuados y nutritivos pero en el segundo requiere un estudio por el especialista para determinar las razones del porque no asimilamos. El estar bajos con las defensas puede conllevarnos a enfermedades más serías.

5
Enviado por: el 30/04/2009
gracias por esta gran información sobre el Hierro y la Dieta, espero encontrar las propiedades de toda una dieta ya que es una situación critica que las personas no tengan buena salud espero y esta información sea llevada a la gente ignorante y que no cuida su salud.

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