Physical activity in old age Körperliche Aktivität im Alter La actividad física en la Tercera Edad

La actividad física en la Tercera Edad

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La actividad física en la Tercera Edad

Sin duda, la práctica de ejercicio diario es uno de los objetivos prioritarios de prevención de enfermedades y promoción de la salud para este nuevo milenio. La idea es fomentar la actividad física en todas las edades, especialmente en la tercera edad, intentando aumentar, así, la proporción de personas adultas que realicen ejercicio físico de forma regular. Está claro que hacer deporte, al menos 30 minutos al día, preferiblemente todos los días, disminuye al máximo la población sedentaria.

Hoy en día es muy importante promover y facilitar un aumento de la actividad física en el adulto mayor. Actualmente nos encontramos con una serie de barreras que impiden el desarrollo de programas de ejercicio físico para personas mayores y una de ellas es la falta de información acerca de la actividad física y el envejecimiento en nuestra sociedad.

Ahora bien, ¿qué actividades deportivas son recomendables para la tercera edad?

Todo ejercicio debe adaptarse a las características de los sujetos a los que va dirigido, y la tercera edad no es una excepción. Si bien no requiere un tratamiento especial, sí necesita un tratamiento específico, acorde con sus necesidades y capacidades.

Movilidad articular y estiramiento muscular

A nivel articular no se pretende aumentar el grado de flexibilidad sino realizar una buena gimnasia de las articulaciones y mantener un nivel de amplitud natural de movimiento. A nivel muscular se debe ser más analítico.

Reforzar los músculos

El objetivo de nuestra actividad no debe ser el desarrollo de la fuerza sino un trabajo general que englobe también la fuerza-resistencia.

Coordinar

Es importante trabajar con el cuerpo para la construcción de un esquema corporal pero también se debe utilizar material muy diverso que ofrece muchas posibilidades y experiencias nuevas.

Corregir la postura

Implica educación y toma de conciencia de la postura. El trabajo se debe centrar básicamente en la columna, cintura escapular y cintura pélvica. Se relaciona con la gimnasia suave, relajación, equilibrio...

Respirar y relajarse

Lo ideal es aumentar la capacidad respiratoria, mejorar la oxigenación sanguínea y la relajación física y psíquica. Cada persona mayor debe controlar su propio ritmo.
Además de liberar el estrés, disminución de la tensión muscular, también actuará para ayudar al conocimiento del propio cuerpo.

Gimnasia

Si bien es una de las actividades más practicadas, puede conducir a cierta monotonía y, por tanto puede resultar un poco aburrida, aunque tiene la ventaja de que se puede hacer en cualquier lugar e incluso con ropa de calle, siempre que no moleste la realización de los movimientos.
El objetivo de la gimnasia es un acondicionamiento físico general. Se trabaja con movimientos globales de grandes grupos musculares. Dentro de este grupo se engloba la marcha, los desplazamientos, la carrera suave, gimnasia de mantenimiento, gimnasias suaves, yoga, y el trabajo en gimnasia sin aparatos y con aparatos.

Caminar

La caminata es el más conveniente y adaptable de todos los ejercicios cuando se ejecuta de forma bien orientada, ya que da a la persona mayor sensación de seguridad, mejora del equilibrio, disminuye la aprensión, aumenta la velocidad de desplazamiento, acrecienta la libertad motriz y disminuye la sensación de fatiga.
Estamos hablando de una actividad rítmica que condiciona un mínimo estrés para el corazón y el aparato locomotor, a la vez que distrae la mente. Hoy se sabe que un ejercicio tan suave como un paseo, aunque no modifique de forma acentuada la capacidad cardiovascular de los que lo practican, sí protege contra la cardiopatía isquémica y ayuda a perder peso.
Se puede caminar a cualquier edad, y no son necesarias instalaciones ni materiales especiales. Hacerlo durante una hora al día, con una marcha algo más rápida que la habitual, sirve de entrenamiento.
Es conveniente escoger terrenos llanos con suelo regular, para evitar el peligro de la caida, y con poco tráfico. Es importante que la ropa que se utilice sea cómoda, que favorezca la transpiración. El calzado debe ser confortable, flexible y que no oprima.
Hay que procurar ir acompañado, y proyectar cada cierto tiempo metas nuevas para ir caminando cada día algo más rápido y más tiempo.
En el caso de que la condición física lo permita, un buen ejercicio cardio-respiratorio es alternar la caminata con la carrera a trote suave, los beneficios que se obtienen son similares a la caminata pero al ser el esfuerzo superior, el tiempo que se necesita para conseguir los mismos beneficios es mucho menor.

Nadar

Es uno de los medios más eficaces para mejorar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y a la vez todo el sistema neuro-muscular ya que obliga a constantes ajustes para adaptar todos los movimientos a situaciones que cambian constantemente en un medio que no es el habitual. Ayuda a prevenir y mejorar muchos problemas posturales al liberar el esqueleto de la acción de su peso (en el agua, el peso corporal se reduce más de una sexta parte y el apoyo nunca es traumático), mejora la amplitud de los movimientos y es un buen relajante para todos los músculos, en especial para los de la espalda.
Está especialmente indicada en personas obesas y con artrosis (siempre que se nade en agua caliente), al favorecer la descarga articular.
No hay ningún inconveniente en que las personas mayores utilicen flotador si esto les da mayor seguridad y les pone en contacto mejor con el medio acuático.
Sin olvidar su objetivo lúdico, nos puede permitir desarrollar diversas cualidades de una forma más espontánea, autónoma y menos dirigidas. Se puede trabajar la capacidad de comunicación, la atención, la concentración, la memoria, la velocidad de reacción segmentaria, etc.

Andar en Bicicleta

El pedaleo es una actividad muy poco costosa, energéticamente hablando, por lo que se puede realizar durante mucho más tiempo que cualquier otra actividad
Además de los beneficios circulatorios, mantiene el tono de brazos, columna y, evidentemente, piernas. No obstante hay que tener en cuenta, que aunque es muy bien tolerado al final de cada sesión se deben realizar ejercicios de elasticidad.
El pedaleo en bicicleta estática sustituye perfectamente al ciclismo y no hay que dudar en emplearlo en aquellas personas con limitaciones del movimiento espacial (dificultad de la marcha, vértigo, desalineaciones corporales, etc.).

NOTA: Antes de empezar, siempre consultar a su médico.

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Tags: actividad física ancianos deporte salud tercera edad

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Actividad física

4 Comentarios

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14 Comentarios “La actividad física en la Tercera Edad”

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el 20/08/2016
Me ha gustado leer todo lo referente a la actividad física en las personas de la tercera edad.
Es muy interesante e importante el tema y sobre todo mantenerse en actividad, crearse un hábito.
Pero quiero consultar sobre que tipo de actividad física como una caminata es recomendada para un persona de 92 años (varón) que tiene un problema en la cervical, por decir las rutinas de las caminatas, intervalos,si debe consumir líquidos mientras realiza esta actividad.
Finalmente sobre si es mejor montar en bicicleta estática que caminar y cual sería el tiempo promedio.
les agradezco de antemano por su respuesta.

atte

janeth

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el 03/11/2016
Hola Janeth si la caminata es en el exterior, esta es mejor que la bicicleta estática pues trae beneficios extra para él, puede hidratarse después de la actividad, pero lo que sí debe recomendarse es que utilice un calzado cómodo y adecuado para realizar esta actividad, pues el calzado no apropiado puede traer problemas con el antecedente de su columna, si tienes dudas, consulta en un lugar donde vendan calzado deportivo para que te orienten sobre el más adecuado para caminar, saludos!
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el 24/06/2013
MUCHAS GRACIAS POR COMPARTIR TANTA INFORMACION, SOY UNA PERSONA DE 58 AÑOS Y EFECTIVAMENTE COMO ANTES SE MENCIONA A ESA EDAD EMPEZO MI SEDENTARISMO, ALGUIEN QUE ME DE UN BUEN CONSEJO? GRACIAS QUE DIOS LOS BENDIGA.
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el 25/06/2013
Hola Maria, es común, pero para ponerle fin al sedentarismo, muchas actividades pueden ser útiles, desde barrer, hasta lavar el auto. Procura subir y bajar escaleras, cada que te sea posible, o bien, sacar a pasear al perro si es que tienes una mascota. Pequeños cambios en tu vida, te harán ponerle fin al sedentarismo. Si algunas de éstas actividades te están contraindicadas, prueba la natación o caminar, generalmente éstas, pueden ser llevadas a cabo por la mayoría de las personas sin riesgo de lesiones, programa media hora de actividad, durante 4 veces a la semana, para disfrutar de los beneficios del ejercicio. ¡Saludos y felicidades por tu iniciativa para mejorar tu salud!
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el 20/03/2013
Excelente informacion, pero tengo dudas, tengo 58 años y hago mucho ejercicio, nado pesas, bicicleta de montaña fuera y en el gimnacio, necesito algun suplemento aprox. 2 hrs diaria,s descanso fines de semana, que me recomiendas. Gracias
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el 20/03/2013
Hola Roxana te felicito, por todas las actividades que practicas que gusto saber que no eres una victima más del sedentarismo de hoy en día. Yo personalmente creo que no necesitamos suplementos si tenemos una buena dieta, sin embargo, si estas realizando bastante actividad física te sugiero que visites a un nutriólogo, primeramente para que te proporcione una dieta que cubra tus necesidades con todos los ejercicios que estás realizando, sobretodo si te sientes cansada, o que no estás rindiendo bien en tus actividades.

Te puedo recomendar el polen como un suplemento natural, rico en vitaminas y minerales, que nos ayudan a mejorar la calidad de nuestra dieta, dos cucharaditas de postre diarias son excelentes, puedes añadirlas en tus batidos, con tu fruta, totadas con miel, yogurt, etcétera, es completamente natural, no se le han encontrado contraindiciaciones salvo para aquellas personas que tienen alergia al polen. Si estás bajo alguna medicación, consultar a tu médico antes de incluir cualquier complemento o suplemento a tu dieta. Te mando muchos saludos y felicitaciones!

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el 17/09/2012
ME GUSTARIA UN VIDEO DE ESTA PRACTICA YA QUE SUELO SER MUY SEDENTARIA BUCARAMANGA COLOMBIA
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el 20/03/2013
Hola Mariana, te recomiendo que empieces por lo básico que es caminar, busca el calzado y la ropa adecuada para que no sufras lesiones, y también procura hacer un breve calentamiento, en donde muevas todas tus articulaciones antes de iniciar tu caminata, al principio puedes caminar de 15 a 20 minutos sin descanso, durante unos tres o cuatro dias de la semana, cuando sientas que ya no te es un reto cumplir esos 15 minutos, agrega 5, y así progresivamente hasta que le dediques entre 30 a 45 minutos, 4 días de la semana a tu caminata.

Otra actividad que te puedo recomendar es la natación, los expertos concuerdan que es el mejor ejercicio para todo el cuerpo, sin embargo, consulta a tu médico antes de prácticar cualquier nueva actividad, saludos!

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el 17/11/2011
Hola¡ estoy haciendo una Maestria en Ciencias de la Educación y mi trabajo de Investigacion es Actividades fisicas del Adulto Mayor y su Calidad de Vida, quiero con este trabajo de investigacion saber porque cuando algunas personas tiene la edad de 50 en adelante se vuelven sedentarias e inactivas, que pasa por sus mentes que dejan las actividades. La idea es fomentar la actividad física en todas las edades, especialmente en la tercera edad, intentando aumentar, así, la proporción de personas adultas que realicen ejercicio físico de forma regular. Está claro que hacer deporte, al menos 30 minutos al día, preferiblemente todos los días, disminuye al máximo la población sedentaria.
nota: si tiene tesis relacionadas por favor enviar a mi carreo.

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el 26/03/2012
hola amigo yo estoy haciendo practicamente la misma tesis que te parece si te envio la mia y tu me envias la tuya soy luis barraza de venezuela
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el 01/07/2010
Es muy interesante toda la informacion que nos proporcionan por que hoy en dia no encontramos mucha informacion para los de la tercera edad , me gustaria agregar que es de bastante ayuda y muy primordial el consumo de mucha agua, y tambien el consumo de frutas frescas, como de verduras, para mantener una vida sana, que es el anelo de toda persona. Nuevamente muchas gracias que me ha servido de mucho.
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el 01/07/2010
Es muy interesante toda la informacion que nos proporcionan por que hoy en dia no encontramos mucha informacion para los de la tercera edad , me gustaria agregar que es de bastante ayuda y muy primordial el consumo de mucha agua, y tambien el consumo de frutas frescas, como de verduras, para mantener una vida sana, que es el anelo de toda persona. Nuevamente muchas gracias que me ha servido de mucho.
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el 28/06/2009
Conjugar el ejercicio con una buena dieta es indispensable:

La papaya es uno de los alimentos más apropiados en la dieta d ela tercera edad. Entre otras cosas,, la papaya mejora el metabolismo del hierro y el ácido fólico y aumenta el calibre de los vasos sanguíneos e impide la formación de coágulos peligrosos, además de que inhibe ciertas formas de cáncer y mantiene las encias saludables.

Es un aliemnto ideal para prevenir el esteñimiento y mantener muy limpios los intestinos, ayudando a prevenir un sinnúmero de enfermedades.

Tomar papaya con yogurt casero es un desayuno ideal y mut nutritivo. También le puedes agregar amaranto en pop (pero observa que este blando) o hacerte un licuado de papaya con leche de soja, la cual contiene mucho calcio.

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el 13/06/2009
Interesante artículo. Me gustaría agregar que la prcatica del tai-chi es excelente para toda persona, muy benéfiuica para estimular la circulación, la oxigenación y el ánimo en esta edad de oro.

El Tai Chi Chuan es un arte marcial de origen Chino, basado en el desarrollo de la energía interior mediante la suavidad y la intención de los movimientos que se practican. La energía que se maneja aqui es el objeto de tratamiento de terapias y medicinas orientales como la acupuntura y la reflexología. El trabajo del Tai Chi ejercita y energetiza conjuntamente la mente, el cuerpo y el espíritu. Es una práctica intensa y completa, beneficiosa en todo aspecto.

Una sesión de Tai Chi Chuan para principiantes, por ejemplo, consta de ejercicios de abertura de articulaciones y estiramiento de músculos y tendones, de vigorización de la respiración, circulación y liberación de tensiones o emociones contenidas y que pudiesen estar causando malestar interior.

La práctica del Tai chi en conjunto con otras personas, puede ayudar a aumentar los lazos afectivos, el juego, la convivencia, el intercambio de ideas, el ánimo y el entusiasmo.

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