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 Si has seguido la dieta vegetariana por algún tiempo y de repente sabes que has quedado embarazada, seguramente podrías preguntarte lo que muchas mujeres vegetarianas se preguntan: ¿Tengo que seguir comiendo igual? ¿Mi dieta cubrirá las necesidades esenciales para mi bebé? ¿es conveniente ser vegetariana en este momento?
En realidad la dieta vegetariana es perfectamente adecuada y altamente saludable en el embarazo, siempre y cuando, como en toda dieta, esta sea capaz de cubrir las suficientes calorías y nutrientes que demanda la etapa de gestación.
Ingesta adecuada de calorías
Siendo el embarazo un periodo dónde el cuerpo gasta más energía de la normal, es muy importante consumir 300 calorías extras por día, de manera que se asegure la demanda de energía en cada etapa del embarazo. El tipo de alimento a consumir para cubrir este requerimiento calórico no debe estar basado en la creencia de que los azúcares contenidos en los dulces, panes, chocolates, frituras o cualquier alimento procesado, aportan “gran cantidad de energía”. Esta creencia, además de ser incorrecta, si uno se deja llevar por ella, provocará en tu organismo un aumento innecesario de peso, además de que no estarás lo suficientemente bien nutrida para las demandas energéticas y nutricionales de este momento. Si tu vecina te dijo que no hay que ser exageradas y que hay que comer de todo, te sugerimos que consideres que a mayor cantidad de alimentos poco nutritivos, mayor será tu aumento de peso innecesario, además de que te sentirás más cansada de lo habitual y con un estado emocional tenso o nervioso.
Lo mejor para este momento es la calidad en las calorías, las cuales deben obtenerse no de los alimentos refinados, sino de los alimentos naturales, frescos y/u orgánicos como las frutas, los vegetales verdes, la miel de abeja, los frutos secos, las pastas integrales, las sopas de verduras, las oleaginosas, etcétera. Así que si estás embarazada e interesada en que tu bebé desde este momento tenga lo mejor, lo primero que tienes que hacer es comprarte más manzanas, verduras y demás, y comer unas tres o cuatro raciones de más frutas al día. Ahora: si estás excedida de peso, es de suma importancia que elimines de tu dieta todos los alimentos innecesarios como los embutidos, los alimentos con azúcar refinada (refrescos, dulces, pasteles, galletas, etcétera), y los productos grasosos o fritos; es importante que cuides tu peso ya sea por la salud de ti misma y la de tu bebé.
Minerales y vitaminas importantes que debes de incluir en tu dieta
Las necesidades nutricionales se incrementan significativamente durante el embarazo, y muchas veces las mujeres vegetarianas tienen que hacer una adecuación especial en su dieta durante ese momento.
Una dieta vegetariana de alto contenido nutricional para el embarazo es sencilla de planificar, y lo que se necesita es, antes de ver que alimentos si comer y de cuales más, que la madre tenga el conocimiento necesario para poder comer con libertad y consciencia.
Los minerales y vitaminas para el embarazo:
• Hierro: este es una de los minerales más recomendados durante el embarazo; la deficiencia de este importante mineral deriva en anemia, la cual es un gran problema para los vegetarianos que han descuidado este aspecto de su nutrición. Gran cantidad de productos y derivados de origen animal poseen gran cantidad de hierro; sin embargo, hay muchos productos vegetarianos que contienen y sobrepasan a los productos de origen animal tanto en calidad como en cantidad. Lo más recomendable para que una embarazada vegetariana cumpla con una dieta que cubra las demandas de hierro, es que consuma panes y cereales de preferencia integral y fortificados con hierro; las nueces, las frutas secas, los vegetales de hoja verde oscura, son buenas alternativas para asegurarse de que la embarazada está obteniendo las cantidades suficientes de hierro.
• Calcio: otro mineral esencial en este periodo es el calcio; es importante que una embarazada se asegure de esatr consumiendo al menos 1.000 miligramos de calcio por día. Esto se puede lograr consumiendo productos vegetarianos y ricos en calcio como el tofu, las almendras (dos de ellas contienen el calcio de un vaso de leche de vaca), la leche de soja, la miel de abeja, el limón, las verduras al vapor, la col rizada, el brócoli, etcétera.
• El silicio: si deseas no sólo estar bien nutrida sino lucir espléndidamente en esta etapa de tu embarazo, no olvides incluir este mineral: este mineral, además de darle tersira y losania a la piel y el cabello, estimula benéficamente tu sistema nervioso. La avena y el apio son alimentos ricos en silicio.
• La Vitamina D: sin vitamina D, es inútil que te empeñes en consumir calcio, pues se requiere de esta vitamina para que el calcio pueda ser bien asimilado. mina D en su dieta. Sin embargo, usted podría incrementar sus niveles de Lo mejor para obtener la vitamina D es el sol: así que no lo dudes y siéntate unos treinta minutos en el jardín, o sal a caminar a un parque cercano, o nada en alberca sin techo si tienes la posibilidad. Los rayos del sol ayudan a al organismo a producir la Vitamina D de manera natural. Además de esto te recomendamos consumir leche de cabra o de soja.
• La Vitamina B12: esta vitamina es esencial para contribuir en el proceso de división celular durante el embarazo; se puede encontrar en el pescado, los cereales y panes fortificados con dicha vitamina, la levadura, etcétera.
Estas son sólo algunas de las vitaminas y minerales importantes en este momento; no obstante, no debes de olvidar tomar en cuenta todos aquellos elementos nutricionales que no mencionamos como la importante vitamina C, la E, el potasio, el manganeso, etcétera. Recuerda siempre tener en cuenta una alimentación muy variada y de buena calidad, evitando a toda costa saciar el hambre con alimentos que solo llenan y no alimentan.
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