Plant-based sources of Calcium Pflanzliche Calcium Quellen Las fuentes vegetales de Calcio

Las fuentes vegetales de Calcio

Biomanantial
por Miriam R.

  21  Comentarios

Las fuentes vegetales de Calcio

Cuando pensamos en calcio, pensamos en los lácteos como su principal fuente, también las sardinas, las cáscaras del huevo, sin embargo, este mineral se puede obtener también de fuentes vegetales en dosis importantes.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y desempeña la importante función de formar huesos y dientes. Además, lleva a cabo otras funciones, como asegurar la correcta función cardiaca, aliviar los dolores musculares e incluso es indispensable en la regulación de sistema nervioso.  La mayor cantidad de calcio se encuentra en los huesos y dientes, y alrededor de un 20% es reemplazado todos los años sistemáticamente.

Un adulto debe consumir 800 miligramos de calcio, mientras que en los niños y mujeres embarazadas, la dosis asciende a 1200 miligramos, la misma dosis es recomendada para ancianos que se encuentran en situaciones de estrés o atravesando la menopausia.

Absorción de Calcio

Para que este mineral se absorba correctamente es necesario consumirlo junto con otros nutrimentos. Para mantener el equilibrio en el organismo, se deben ingerir dos partes de calcio por cada parte de magnesio y fósforo, respectivamente.

Mientras que algunas vitaminas como la C y D, resultan esenciales para mejorar la absorción de Calcio.  Aunque la vitamina D, se genera por la exposición al sol, también hay que considerar otras fuentes naturales como lo son la margarina, los huevos, cereales, etc.

Elementos que intervienen en la absorción de Calcio

Si bien, los nutrimentos que anteriormente se mencionan  ayudan a mejorar la absorción de calcio, existen algunos nutrimentos o sustancias que impiden o limitan su absorción.

Fibra: Puede impedir la absorción adecuada de Calcio, para aquellas personas que tengan necesidades especiales de éste mineral, se recomienda no ingerir una cantidad mayor a 18 gramos de fibra al día.

Diuréticos: Tanto aquellos alimentos que resultan diuréticos como los medicamentos que ejercen esta función pueden favorecer la pérdida de minerales como el Calcio, ya que no sólo se eliminan líquidos sino también sales. Por lo que es importante tenerlo en cuenta si se está ingiriendo algún producto o alimento con efecto diurético.

Cafeína: Reduce la absorción de calcio y también aumenta su pérdida. Ya sea el té, el café, las bebidas gaseosas, o todo producto que contenga cafeína, pueden ejercer éste balance negativo en los niveles de Calcio en nuestro organismo.

Antibióticos y Antiácidos: Suelen afectar negativamente la absorción de Calcio, además, hay antibióticos que también contienen aluminio, un mineral que afecta la mineralización de los huesos.

El Calcio se considera una sustancia alcalina, por lo tanto, los compuestos ácidos son considerados “ladrones” de este mineral. Algunas sustancias ácidas son el mate, el café, té, el chocolate, las bebidas gasificadas y los azúcares refinados.

Fuentes vegetales de Calcio

Existen fuentes vegetales de calcio que podemos considerar dentro de nuestra alimentación, la siguiente lista nos ilustra la cantidad de miligramos de Calcio, contenida por cada 100 gramos de dicho alimento:

Levadura de cerveza: 232 miligramos

Almendras: 282 miligramos

Agar-Agar: 400 miligramos

Tilo: 663 miligramos

Semillas de Girasol: 868 miligramos

Semillas de Calabaza: 1,064 miligramos

Semillas de sésamo: 1,160 miligramos

Algas Hiziki: 1,400 miligramos

Semillas de amapola: 1,500 miligramos

Otras fuentes vegetales, incluyen, el alga kombu, nori y arame, así como verduras como el nabo, el brécol, repollo, acelgas, el apio, hinojo, las espinacas.

Las legumbres también son fuentes vegetales de Calcio, especialmente la alubia de soja, y sus derivados como el tofu.

Los cereales en general aportan calcio, así como los frutos secos tales como las avellanas y las almendras.

Por último cabe mencionar que algunas especies vegetales como el orégano, el diente de león y las hojas de mostaza, también contienen Calcio.

Escribir un comentario

Tags: calcio fuentes vegetales vegetales

También te puede interesar:

Frutas con calcio

20 Comentarios

100%

21 Comentarios “Las fuentes vegetales de Calcio”

4
el 08/07/2015
Ahora que conocemos las fuentes de calcio que no solamente se encuentran en los lácteos o derivados también sería interesante determinar porque algunas personas no asimilan bien este mineral, a pesar de consumir productos que lo contienen y requieren recurrir a suplementos. En este caso es necesario recurrir a este producto para evitar padecer de osteoporosis u otras afecciones. Cuáles son las razones del porque se presenta esta anomalía en el organismo y que podemos hacer para que puedan recuperarse.
4
el 20/06/2015
Muy interesante el artículo en verdad que muchas veces desconocemos que este tipo de alimentos son una fuente valiosa de nutrimentos y que hay muchas alternativas para conseguir los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
4
el 25/07/2015
Hola Nayeli, considero que esta información es especialmente útil para las personas que deben cuidar su consumo de alimentos de origen vegetal o que simplemente han optado por una dieta vegetariana, me da gusto que hayas podido conocer estas alternativas en nuestra dieta, saludos!
5
el 15/05/2015
Cuando hablas de los alimentos ricos en calcio mencionas la margarina, es igual a comer mantequilla natural?, y tambien el agar agar es diferente que la grenetina? me gustaria mucho saber esto porque tengo deficiencia del calcio. Muchas gracias.
4
el 25/07/2015
Hola Luciana, sí, la mantequilla es rica en calcio, pero ya no es de origen vegetal, en cuanto al agar agar, aunque similar a la grenetina no se trata del mismo producto, pero su aplicación en la cocina es prácticamente el mismo, saludos!
4
el 30/12/2015
Gracias, tienes razón con la mantequilla pero he escuchado muchos malos comentarios de la margarina qe aunqe es se origen vegetal al parecer no es lo mas saludable del mundo.
4
el 13/04/2015
Lo importante es identificar los alimentos ricos en calcio para poder consumirlos con continuidad como el ajonjolí, la soja, las menestras y los productos lácteos, además debemos tomar el sol del día ya que este nos proporciona calcio fortalece nuestros huesos. Es una excelente información a toamr en cuenta.
4
el 30/01/2015
En el caso de las personas vegetarianas que productos deben consumir en mayor cantidad para poder adquirir calcio de manera adecuada, en las leches vegetales se obtienen calcio pero es tan efectivo como los productos lácteos y derivados de la vaca.
5
el 26/07/2014
excelente información, esto es lo que necesita la gente, alternativas para una mejor alimentación, por mi parte esta la comparto con toda la gente con quien tengo contacto Gracias por su labor
4
el 05/08/2014
Hola Javier, me da gusto saber que el artículo te es útil y que además compartas esta información con otras personas, para que así puedan elegir los alimentos más sanos y contribuir a su salud en general, saludos y gracias a tí por seguirnos!
4
el 14/06/2014
Vivimos en la creencia de que los lácteos son los que más calcio aportan a nuestro organismo pero no contamos con los alimentos que lo poseen en mayor cantidad y más aún los que interfieren con la absorción. Este artículo es muy interesante.
4
el 05/08/2014
Los lácteos son una buena fuente de calcio, pero no los únicos alimentos que lo aportan, por lo que hay que estar enterados de las otras fuentes del calcio para así enriquecer nuestra dieta con este mineral esencial para nuestra salud!
4
el 12/03/2014
El calcio como mencionas se puede encontrar en muchos alimentos, como los frutos secos pero lo importante es saber combinar nuestra alimentación para evitar disminuir la absorción completa de este mineral tan importante ya que intervienen en la formación de los huesoso y evita la osteoporosis. Efectivamente el café y té lo neutralizan por lo que agradezco tu aporte al respecto. También el calcio lo podemos obtener de las infusiones de mates como la hoja de coca y en productos como el tauli.


4
el 05/08/2014
Hola Sally, es tan importante saber las fuentes de este mineral, como también las condiciones para que se absorba correctamente, así aprovechamos al máximo los alimentos que elegimos como fuente de calcio, saludos!
4
el 19/11/2013
Todos estos alimentos son muy fáciles de adaptar a nuestra alimentación si no es que ya lo hacemos, el ajonjolí creo que es una de mis opciones favoritas porque se puede consumir en muchas recetas desde ensaladas hasta platos fuertes, tiene un sabor delicioso y es muy fácil de conseguir. Es muy interesante conocer que resulta una gran fuente de calcio. Saludos
4
el 20/11/2013
Hola Nayeli, es por eso que la leche vegeta a base de ajonjolí suele ser recomendada para personas con deficiencias de calcio. La semilla como dices es muy versátil y las podemos añadir sin problemas a varias de nuestras recetas más comúnes, saludos!
4
el 25/10/2013
se me quita un poco mi preocupación por que ahora conozco productos naturales que contienen calcio

4
el 26/10/2013
Hola Tere, que gusto que el artículo te haya sido de utilidad para conocer las fuentes de calcio vegetal que pueden ayudarnos a evitar problemas o enfermedades relacionadas con nuestros huesos. ¡Saludos!
4
el 24/09/2013
Yo siempre estoy en busca de alimentos ricos en calcio , la noticia que encuentro aqui es que la fibra no ayuda a la absorcion y yo tomo fibra diariamente, tendré que fijarme cuantos gramos consumo, pero que tipo de fibra es esa que tu mencionas?, porque abajo mencionas los cereales y si son integrales contienen fibra. Muchas gracias!!
4
el 03/10/2013
Hola Estela, claro que sí, la fibra se refiere a la fibra en general, puesto que puede impedir la absorción de calcio, por ello se recomienda consumir con moderación para las personas que necesitan mucho calcio en su dieta, es decir, no utilzar suplementos de fibra, pero no te preocupes, si utilizas los cereales integrales, ya que aunque aportan fibra por sí solos no van a impedir la absorción del calcio, ya que se requiere una dosis mayor para que sea un mótivo de deficiencia de calcio. ¡Saludos!
4
el 24/09/2013
El calcio es uno de los minerales más importantes de nuestro organismo, por cada una de las características que nombras y las podemos obtener en lácteos como en productos vegetales.
Lo importante es saber combinar nuestra alimentación para poder absorber de manera adecuada y eficiente. Por lo que te agradezco de antemano.

Escribir un comentario

Nombre: (Requerido)
E-Mail: (no será publicado) (requerido)

Tu comentario:

Puntuación:Pobre Excelente
captcha image
Código de confirmación: (Requerido)
Acepta las normas de participación
10 Consejos para evitar las Arrugas

«10 Consejos para evitar las Arrugas