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Legumbres: amigas de la dieta del siglo XXI

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Legumbres: amigas de la dieta del siglo XXI

En un artículo anterior hablamos de los cereales integrales y de su importancia en este siglo, basándonos en el libro de Laura Kohan, titulado  Alimentos saludables para el siglo XXI. El libro es tan fértil como un exquisito jardín, sugiere muchas ideas y propone alimentos y recetas deliciosas que dan pie para elaborar otras recetas. En esta ocasión me siento tentada a hablar de las legumbres las cuales, junto con los cereales integrales, son uno de los pilares de la alimentación de este siglo.

¿Qué es una legumbre?

Una legumbre es el fruto que resulta de las plantas con vaina. Existen muchas variedades de legumbres, sin embargo, comparten una estructura y propiedades muy similares.  Entre las legumbres más populares destacan las alubias (porotos), los guisantes, los frijoles, lentejas, garbanzos, soja, cacahuates o maní  (se cree que es un fruto seco, pero en realidad el maní pertenece a la familia de las leguminosas por ser el fruto de una vaina), etc. Todas ellas con inmejorables ventajas para la salud y belleza.

Desafortunadamente, las legumbres no son tan populares en las dietas españolas, incluso su consumo ha ido menguando poco a poco, se han dejado a un lado paulatinamente. Laura Kohan destaca en su libro que esto es “Una pena, porque esta increíble y barata fuente de proteínas, que se encuentra en el momento en el tercer nivel de la pirámide clásica alimentaria, tiene unas sustancias con efectos extraordinarios para nuestro organismo.”

Sin embargo, las legumbres, llamadas también leguminosas, parecen empezar a despertar el interés en las personas, ya que cada vez se difunde más el gran aporte de nutrientes de calidad para nuestro organismo.  Además, las legumbres tienen innumerables ventajas, entre las cuales destacan sus bajos niveles de grasa, su gran aporte en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Además, controlan el azúcar en la sangre, mejoran el tránsito intestinal, refuerzan las defensas, previenen el cáncer, ayudan en la menopausia, frenan la obesidad y favorecen el crecimiento y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Cada uno de los puntos anteriores lo explica detalladamente Laura, en su libro *, en donde además nos explica que las legumbres”… son muy ricas en minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio, el magnesio o el yodo. Lo que también es elevado es su aporte de proteínas, aunque algunas de ellas carezcan de algunos de los aminoácidos esenciales …” Sin embargo, esto no es problema pues “…al combinarlas con cereales, ambos alimentos se convierten en un alimento completo y perfecto”.

Con estos datos, ya podemos ir armando en nuestra cabeza una idea de cómo comer lo mejor posible en este siglo, aprovechando al máximo los nutrientes de cada alimentos y sabiéndolos combinar con inteligencia.

A continuación, te daremos una breve lista de algunas de las legumbres que destacan en la dieta del siglo XXI, de manera que puedas empezar a considerarlas en tu menú diario.

Lentejas: son uan de las leguminosas que más se consumen en España, contienen un  gran aporte de nutrientes en donde destacan la vitamina B1, B3 y la B6., así como el zinc. Gracias a su alto contenido en selenio, previene la oxidación de las células del cuerpo que son provocadas por los radicales libres. 

Las judías: ricas en hierro, potasio y folatos, así como en ácido fólico y en fibra de mucha calidad. Hay que acentuar que la fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, además de que ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.
Judía azuki: Laura hace una especial mención a la judía azuki o adzuki, que es la legumbre más importante de la dieta asiática por sus numerosas propiedades. Explica, además, el uso de esta judía por la medicina china, quien certificaba la capacidad de esta legumbre para fortalecer el corazón, mejorar la circulación sanguínea, combatir los síntomas de la fatiga y debilidad entre otras cosas. Se recomienda durante el embarazo y en mujeres lactantes, ya que se dice estimula la producción de leche materna. En esta judía destacan …”sus altos niveles de proteínas, carbohidratos, fibra, vitamina B1, hierro y fósforo…”. Ideales para la dieta de los niños y adultos de todo tipo. Se recomienda, sin embargo, consumirlas con precaución ya que pueden ser difíciles de digerir.  

Algarroba: aporta grandes beneficios a la flora intestinal al reducir bacterias nocivas, rica en azúcares naturales, rica en proteína, hierro, calcio, manganeso, zinc, potasio, etc, mucho más que la mayoría de los productos cárnicos. No contienen gluten y es bondadosa con el estómago, por lo que es una excelente alternativa para personas de estómago delicado o celiacos. El algarroba ha sido un alimentos desprestigiado porque antes se consideraba un alimento para los animales. Sin embargo, así como los cereales integrales derriban a los refinados por sus múltiples beneficios, el algarroba se coloca entre los alimentos del siglo XXI por sus muchas ventajas. Actualmente se puede encontrar harina de algarroba con la cual se pueden preparar muchos platillos. Esta harina es soluble en líquidos y no necesita cocción, se puede emplear para las sopas, postres y otros platillos. 

Otras legumbres que destacan entre los alimentos para el siglo XXI son los guisantes, las habas, los garbanzos, etc. Si deseas saber más al respecto, no dudes en comprar el libro Alimentos Saludables del Siglo XXI, de Laura Kohan, editorial Local-Global, el cual además te dará tips para que aprendas a cocinarlas, para evitar que te caigan pesadas, para facilitar su cocinado y te propondrá unas estupendas recetas. 

Siempre procura, a la hora de adquirir leguminosas, adquirirlas en una tienda que certifique su calidad, que el producto este cosechado sin pesticidas ni agentes tóxicos.   
Si deseas una probadita acerca de la importancia de los cerelaes integrales en la salud, cuáles son los que destacan y demás detalles, consulta este artículo, también basado en el libro citado anteriormente: Alimentos saludables para el siglo XXI.

Recuerda que: toda fortuna es resultado del conocimiento.  Y la salud es una de esas suertes que no se debería de buscar, sino de experimentar día a día: ser afortunado es vivir con conocimiento. Insistir en que el alimento es la base de una vida saludable, creativa y gozosa, es querer compartir una de las formas de vida más plenas y libres.

Fuente: Alimentos Saludables Para el Siglo XXI

Autor: Laura Kohan

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Tags: alubias judías legumbres leguminosas

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4 Comentarios “Legumbres: amigas de la dieta del siglo XXI”

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el 25/04/2013
yo tambien quisiera saber de como se pueden preparar las hamburguesas con las leguminosas, y ademas otros platillos, es muy importante saber incluirlas en la dieta diaria.
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el 07/06/2010
Excelente artículo sobre las legumbres
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el 19/04/2010
Las hamburguesas vegetales se pueden preparar con muchas leguminosas, voy a buscar unas recetas deliciosas de hamburguesas con leguminosas y las publico. SUERTE!
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el 19/04/2010
Me resulto super interesante este artículo, ya que hasta ahora la única legumbre que consumía eran las lentejas. Yo las preparo en invierno en guisos con vegetales, y en verano en ensaladas.
Me viene muy bien leer este tipo de articulo ya que nos abre el espectro de lo que podemos ingerir y de la cantidad de cosas buenas que podemos conseguir por medio de los alimentos.
También me han comentado que se pueden elaborar todo tipo de hamburguesas vegetales, estas se podrían preparar con lentejas por ejemplo???
Donde se puede conseguir el libro?

Gracias por la información…

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