What you should know about sports nutrition Was Sie wissen sollten über Sporternährung Lo que debes saber sobre Nutrición deportiva

Lo que debes saber sobre Nutrición deportiva

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Lo que debes saber sobre Nutrición deportiva

Cuando hablamos de nutrición debemos tener en cuenta que todos los seres vivos necesitamos un adecuado combustible y nutrientes específicos para vivir. Y es así que los alimentos son la base fundamental de nuestro desarrollo y de nuestro buen rendimiento.
Sin embargo, a la hora de comer existen miles de razones diferentes: entran en juego los gustos, lo que está a nuestro alcance y sobretodo el saber qué es lo que nuestro cuerpo necesita de acuerdo a cada necesidad.

En la alimentación de un deportista por ejemplo, la elección de los alimentos o combinaciones de comidas correctos es el punto más importante para la mayoría de atletas.  Podemos decir que la clave está en conocer y respetar cinco categorías: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener una perspectiva.

Más por menos

Más estado natural, menos elaboración artificial. Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados, específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será para ti.
Una forma fácil de hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra, déjalo en su sitio y busca otro que lo tenga.

La ingesta total de carbohidratos en general debería basarse en el tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el  deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado.
En el mundo real, si te sientes con energía, recuperado completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres productivo, probablemente estés comiendo la cantidad correcta de carbohidratos.

Colores saludables

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Ya hemos tratado en varios artículos de nuestra revista Mundo Natural que comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar el consumo de la variedad de nutrientes necesarios.
Ten en cuenta que algunas de las mejores frutas con capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras.
En términos de verduras, la Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda el consumo de tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo.
Los atletas necesitan los nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación y también les sirven como intermediarios en la producción de energía y para lograr un mejor sistema inmunológico.

Tipos de Proteínas

La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa, específicamente el tipo y la cantidad. Un dato muy importante es que al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. Así es que el pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes.

Es necesario ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros de cerdo, ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones.

En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cuántas proteínas necesitan las personas.

Entre los beneficios del consumo de proteínas en deportistas podemos decir que:

Para mantener la masa muscular, lo ideal es alcanzar el nivel superior de requerimientos de proteína mientras se disminuyen las calorías.

La proteína también tiene un “efecto térmico” más alto, que significa más calorías quemadas.

Puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y también debería ser incluida como parte de las comidas o tentempiés de recuperación.

Dividir la ingesta total de proteína durante todo el día, incluyendo un poco en cada comida, ayudará a garantizar la absorción y la utilización. 

Grasas buenas vs grasas malas

Cuando hablamos de grasas, ya sabemos que debemos diferenciar qué tipo de grasas debemos consumir. Por un lado las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; aunque, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa) conllevarán el aumento de la acumulación de grasas. Es así que se recomienda que  el 20 – 30% de las calorías totales provengan de la grasa.

Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las grasas olvidadas son los ácidos grasos esenciales, específicamente los ácidos grasos ricos en omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberías consumir pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado de forma regular podrían considerar suplementar con aceite de pescado.

Los 3 nutrientes principales

Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía, glucosa de la sangre, mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Es así que lo ideal es conservar el cuerpo alimentado para evitar sentir hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil.

Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas te mantendrá alimentado y en el camino correcto.

Consejos:

Planificar las comidas y los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación.
Mantener cerca de ti los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurará que tengas combustible a mano para continuar.

Desayunar como un rey

 Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de calorías que deberían estar comiendo durante el día. El desayuno ideal podría ser un licuado de yogur, lino, proteína de suero y fresas heladas, o una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un plátano. Una variedad de cereales es otra opción.

Hidratación

La deshidratación equivale indefectiblemente a una disminución del rendimiento. El Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) indica que en cuanto al ejercicio y la sustitución de líquidos, la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos. No obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesión de entrenamiento.

Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo el día y no sólo durante el entrenamiento. Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día. Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calóricas). Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la línea de base recomendada de ingestas de líquidos de 2.7L/día para las mujeres y 3.7L/d para los hombres.

Recuperación luego del entrenamiento

Cuando buscamos los beneficios de la nutrición luego de nuestra rutina de ejercicios, nos encontramos con algunos deportistas que no consumen ningún tentempié o comida de recuperación. Muchos dudan si deben consumir calorías justo después de quemarlas.
Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con una recuperación para ganancias máximas, es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento. Al consumir este tentempié, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre tus requerimientos proteicos y de carbohidratos lo más rápido posible después del entrenamiento, el abastecimiento de glucógeno, las ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo de entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunológico se verán optimizados.

El rol de los suplementos

Los suplementos alimenticios deberían “complementar" la dieta dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. En el mercado existen una gran variedad de productos que cumplen esta función.

¿Pero cuándo necesito consumir un suplemento?
Por ejemplo, si eres de las personas que no consumen las tres porciones semanales de pescado graso por semana deberían considerar la suplementación con un complemento a base de ácido graso esencial.
Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas, deberán considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría al hierro.
Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos sólo después de una evaluación/recomendación médica y un dietista.
Al escoger cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un símbolo de Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso. 

Hecho en casa

Para lograr tener una buena alimentación, completa y de calidad…. Pues debemos elaborar nuestros alimentos en casa. En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa, recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas, “rápidas” para nuestra alimentación. Los restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus necesidades calóricas o tu salud al decidir sus menús. Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Cuánto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.

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Tags: alimentación alimentación deporte grasas nutrición deportiva nutrientes suplementos

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3 Comentarios “Lo que debes saber sobre Nutrición deportiva”

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el 14/06/2013
La alimentacion es importante y sobre todo cuando inicias un deporte, a veces solo queremos hacer y hacer ejercicio y bajar de peso pero no nos ponemos a pensar en que tenemos que alimentarnos adecuadamente y junto con la practica todo ira mejor.
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el 15/06/2013
Hola Gabriella, hay muchas personas que eligen solo hacer dieta, o sólo hacer ejercicio, sin embargo, yo pienso como tu, ambas opciones son buenas y saludables, pero, combinadas, son mucho mejor. Además para quien práctica deporte con regularidad, es necesario adaptar una dieta para cubrir nuestras necesidades mientras nos ejercitamos. ¡Saludos!
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el 19/11/2009
Aquí propongo un LICUADO ENERGETICO PARA DEPORTISTAS

400 gs plátano/ banana en trozos
300 gs zarzamoras, mora
Hielo picado
1 pote de yogurt
200 cm3 de leche
150 gs avena con germen de trigo

Elaboración:
Colocar todos los ingredientes en una licuadora, y mezclar todos los ingredientes hasta obtener una emulsión suave y espumosa.
Servir con moras frescas.
Si deseas lo puedes endulzar con MIEL!

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