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Las personas que han conseguido perder entre un 5% y un 10% de su peso, esto es, la reducción mínima con efectos positivos para la salud, se hará notar mientras no se vuelva a ganar peso, por lo que es importante perderlo de manera definitiva y, si es posible, tomar las medidas necesarias para alcanzar el peso ideal en relación con la altura.
En este nuevo estilo de vida más saludable, el equilibrio entre la energía ingerida y la gastada debe cambiarse incrementando el gasto de energía (haciendo ejercicio) y reduciendo la ingesta (comiendo menos). Seguidamente encontrará algunas sugerencias que le ayudaran a realizarlo.
De manera general
a. No se trata de un cambio temporal, sino de por vida, una vida más larga y saludable.
b. Piense detenidamente cómo puede lograrlo siguiendo su estilo de vida preferido. Si éste no es realista, la experiencia demuestra que no durará. Normalmente, es posible encontrar una solución aceptable planificándola por adelantado. Somos animales de costumbres, y debemos asegurarnos de que éstas sean buenas.
c. Pésese semanalmente. Ajustando los niveles de actividad y de ingesta, podrá mantener un peso constante con un margen de 2 ó 3kg.
Incrementar el gasto de energía
a. Está demostrado que hacer ejercicio de manera regular no sólo es vital, sino que además es casi la única manera de no volver a ganar peso. El ejercicio ayuda a mantener el equilibrio de energía, mejora la función cardiaca y pulmonar, reduce el riesgo de depresión y evita aburrirse y picar entre las comidas.
b. El ejercicio será más efectivo cuanto más intenso sea, pero también es saludable caminar o ir en bici, en vez de desplazarse en coche o en autobús, y utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
Reducir la ingesta de alimentos
a. Busque un ritmo de comidas que le convenga. Algunas personas encuentran que desayunar abundantemente evita excederse durante el resto del día. La mayoría considera adecuado hacer tres comidas (dos ligeras y una más completa).
b. Reduzca el consumo de calorías reduciendo el de grasas y alcohol, que son muy energéticos pero no sacian el hambre de forma duradera. Es preferible consumir hidratos de carbono, especialmente los que contienen fibra.
c. Reduzca las raciones y use un plato más pequeño para tener la sensación de comer más.
d. Tomar cinco piezas o raciones de frutas o verduras al día ayuda a controlar el peso y además es muy saludable.
e. No evite las comidas de trabajo o las celebraciones. Organícese de antemano para poder permitirse algún exceso. En estos casos, elija cuidadosamente los platos y tome raciones pequeñas para evitar problemas.
f. Analice las causas que le llevan a comer entre las comidas y trate de encontrar una solución.
Fuente: EUFIC
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