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 Muchas mujeres se preocupan por mantener sus pectorales tonificados para embellecer sus pechos. Los hombres, por su parte, buscan tener un pecho voluminoso, tonificado y erguido. Es así que hoy trataremos el tema de los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da ese efecto.
La importancia de los pectorales para los hombres
El pecho es una de las partes del cuerpo que más lucen los hombres. Con pectorales marcados se aseguran un gran éxito con las mujeres. Hay quienes aseguran que nada se iguala a tener unos pectorales bien definidos y totalmente endurecidos.
Un tema importante es que no hay que desesperarse al ahora de tonificar. Se cree que trabajando velozmente y tal vez sólo en un par de meses podremos lograrlo. Pero la verdad es que es prácticamente imposible reemplazar años de trabajo con un par de meses de esfuerzo. Sin embargo, podemos lograr estar mejor con unos meses de buena utilización del gimnasio, llevando a cabo determinados ejercicios.
Es necesario saber que cuando hacemos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor. Allí también trabajan el pectoral menor, los músculos de los brazos y de los hombros. De esta manera, al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Entonces si tu idea es lograr un pecho voluminoso que se destaque y sea prominente, tendrás que realizar una serie de ejercicios justos para lograr tu fin.
Ejercicios
Antes de comenzar ten en cuenta lo siguiente:
- La mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
- Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
- Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) previo para aumentar la temperatura corporal para el trabajo localizado y específico a estimular. Trata de que sea de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada.
Ejercicio Nº 1: Cierre de pectorales (press)
Propósito: fortalecer los músculos pectorales.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.
Ejercicio Nº 2: Elevaciones Laterales
Propósito: acción de los músculos pectorales y hombros.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.
Ejercicio Nº 3: Pectorales en suelo
Propósito: acción músculos pectorales.
Posición: decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.
Ejercicio Nº 4: Pectorales y Hombros
Propósito: acción músculos pectorales y hombros.
Posición: sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.
Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.
- Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
- Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
- Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
- Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
Pauta a considerar según grado de condición física:
Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.
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