Vegan Nutrition Pyramid Pyramide der Veganen Ernährung Pirámide de Nutrición Vegana

Pirámide de Nutrición Vegana

Biomanantial
por Nayeli R.

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Pirámide de Nutrición Vegana

En esta ocasión les ofrecemos esta Pirámide de Nutrición Vegana que les será muy útil como guía sobre los alimentos que deben conformar nuestra dieta 100% vegetariana para asegurarnos una correcta nutrición.

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

1 rodaja de pan.
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno.
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

1/2 vaso (120 ml) de vegetales.
1 vaso (240 ml) de ensalada.
3/4 de vaso (180 ml) de zumo.

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera.
1/2 vaso (120 ml) fruta.
3/4 vaso (180 ml) de zumo.
1/4 vaso de frutos secos.

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida.
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido.
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras.
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra.
2 cucharadas (30 ml) de sésamo.
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio.
1/4 vaso (60 ml) de algas secas.
1 cucharada (15 ml) de melaza.
5 higos secos.

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

Aceite de oliva, girasol, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. Además de suplementos de B12 Ácido graso Omega-3.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola
3 cucharadas (45 ml) de nueces
1 vaso (240 ml) de judías de soja
Vitamina B12
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12.

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

  • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
  • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
  • Desarrollar alguna actividad física cada día.

* Este documento es cortesía de ALA-Alternativa para la Liberación Animal Publicado en el Boletín Antiespecista del 19 de Mayo del 2004 www.liberacionanimal.org

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Tags: piramide vegana vegetariana

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6 Comentarios

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3 Comentarios “Pirámide de Nutrición Vegana”

4
el 14/04/2016
En mi ignorancia a veces pensaba que los veganos no podian tener toda la nutrición adecuada y ya veo que estaba muy equivocada, gracias
4
el 07/01/2015
Esta receta es una buena alternativa para todos las personas vegetarianas y porque no decir para nosotros que no somos veganos, con esta dieta podemos alternas nuestra alimentación diaria, realizando una combinación adecuada. También es conveniente las menestras ya que estas aportan hierro y otros nutrientes básicos para la salud.
5
el 08/10/2009
Aquí una receta muy rica y fácil totalmente vegetariana
Pastel de tofu y vegetales
masa:
200 gr harina integral
50 gr margarina troceada
agua tibia
relleno:
2 calabacines grandes en rodajas finas
6 zanahorias ralladas
1 cebolla picada
100 gr tofu troceado en dados pequeños
50 ml de crema de soja
1 cucharada de harina de soja
sal y pimienta verde
1 cucharada de aceite
Elaboración:
1. Mezclar la harina con la mantequilla y trabajar con las manos hasta que la mezcla adquiera una textura de pan rallado.
2. Agregar el agua hasta conseguir una masa seca que no se pegue en los dedos.
3. Extender la masa con un rodillo y forrar con ella un molde redondo previamente engrasado.
4. Hornear durante aproximadamente 5 minutos y reservar.
5. En una sartén con el aceite caliente dorar la cebolla con la pimienta, añadir los calabacines, la zanahoria y la sal y dejar cocer a fuego lento y tapado durante 10 minutos.
6. Incorporar el tofu y cocer 2 minutos más.
7. Verter la mezcla sobre la masa horneada.
8. Diluir la harina de soja en la crema y repartir encima de la tarta.
9. Hornear por aproximadamente 30 minutos.

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