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 Cuando queremos ejercitarnos, adelgazar, definir, tonificar o aumentar nuestra masa muscular debemos tener en cuenta que existen varias formas de hacerlo. Lo ideal es adoptar la técnica profesional adecuada para cada necesidad, es así que hoy vamos a hablar de los programas de entrenamiento para realizar en el gimnasio. Recuerda que siempre debes consultar con un instructor del lugar o con algún profesional de tu confianza.
Si bien existen varios programas de entrenamiento, debemos saber que:
- Por un lado tenemos los programas orientados a las rutinas de alta intensidad que trabajan los grupos musculares más de una vez por semana;
- Por otra parte, aquellos que comprenden las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana, este trabajo está fundamentado en los principios establecidos por Joe Weider.
Otras técnicas
Una de las técnicas más utilizadas es la de realizar ejercicios de grupos musculares grandes.
Utilizar súper series: Súper series es cuando haces una serie de 2 ejercicios en una misma serie alternándolos.
Súper sets antagonistas: Antagonistas son los grupos musculares que ejecutan un movimiento opuesto. Son súper series compuestas de dos ejercicios que trabajan músculos opuestos.
Ejemplo:
Si la súper serie es de un ejercicio de pecho y uno de espalda se escribe así:
• Ejercicio de pecho x 8 repeticiones
• Descansa el tiempo necesario
• Ejercicio de espalda x 8 repeticiones
• Luego repite el súper set las veces necesarias de acuerdo al programa.
Beneficios:
1. Disminuye notablemente el tiempo de la sesión de entrenamiento.
2. Aumenta la densidad de trabajo (mas trabajo en menos tiempo) aumenta tu acondicionamiento físico (aumenta la capacidad atlética).
3. Aumenta Fuerza tanto en los músculos agonistas como antagonistas.
Los ejercicios multi-articulares son los mejores para aumentar fuerza y musculo. La respuesta hormonal es más grande y si no tienes mucho tiempo, es la mejor opción ya que obtienes mayor beneficio de cada ejercicio. La idea es reclutar mayor cantidad de fibras musculares en menos tiempo.
Ejemplo: Ejercicios como el bench press
El bench press trabaja los siguientes músculos: pectorales, tríceps y deltoides anterior (parte de la frente del hombro).
En vez de hacer un ejercicio para pecho como flyes, otro para tríceps como pushdowns, y otro para el deltoides anterior como front raises. Puedes trabajar esos músculos haciendo bench press. Si quieres atacar mas el pecho lo haces flat, si quieres atacar mas el hombro lo haces inclinado.
Los ejercicios multi-articulares también ayudan a aumentar la fuerza. Recuerda que tu cuerpo nunca utiliza un solo musculo. Cada contracción muscular para completar un movimiento se compone de varios músculos, algunos ejercicios estimulan un grupo muscular más que otros.
Entrenamiento Clásico Weider
Este tipo de entrenamiento es el que realizan la mayoría de los deportistas en las salas de musculación de los gimnasios. Esta práctica suele dar muy buenos resultados, y si se incluyen los correspondientes días de descanso, es difícil que ocurra el sobre-entrenamiento.
Rutina de Weider para musculación
• 4 días de entrenamiento- 3 de descanso.
• Realizar un calentamiento con ejercicios cardiovasculares moderados durante 10 a 15 minutos, puedes utilizar la cinta de correr, la bicicleta fija, el simulador de escalada, el remo o cualquier otro de tu preferencia.
• Al finalizar la rutina de pesas debes finalizar la actividad de entrenamiento de cada día con sesiones de estiramiento, tanto del grupo muscular trabajado como de todo el cuerpo.
• Como en todo programa de musculación es de vital importancia mantener una dieta que proporcione todos los nutrientes requeridos para la formación de nuevo tejido muscular así como para generar la energía necesaria.
• Para todos los ejercicios realizar cuatro series con repeticiones descendentes de 12, 10, 8 y 6 respectivamente, respetando la técnica de ejecución y con un descaso entre series que no supere los 45 segundos.
Rutina de ejercicios por día:
Lunes
Hombros
- Press militar con barra
- Elevaciones laterales
- Elevaciones laterales con tronco inclinado
- Encogimiento de hombros
Triceps
- Press francés
- Extensiones de tríceps en polea alta
- Extensión vertical alternada con mancuernas
Martes
Espalda
- Dominadas
- Remo en polea baja con agarre estrecho
- Remo en barra T con apoyo al pecho
Jueves
Pecho
- Press de banco plano
- Press de banco inclinado con mancuernas
- Cruces en poleas
Biceps
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps en banco Scott
- Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Viernes
Piernas
- Sentadillas
- Prensa de piernas inclinada
- Extensión de piernas en máquina
- Peso muerto con barra
- Elevación de talones en máquina
Dias de descanso
- Miércoles
- Sábado
- Domingo
- Dos días a la semana complementar el entrenamiento con abdominales.
- Lo apropiado sería que la rutina para la zona media incluya ejercicios de repetición como los encogimientos abdominales y las elevaciones de piernas, además de abdominales isométricos.
- Si lo prefieres puedes escoger el miércoles o el sábado como día exclusivo para este entrenamiento.
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