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Uno de los temas que más preocupa a quienes quieren aumentar sus músculos está íntimamente relacionado con la calidad de dieta a seguir.
Sin dudas, las proteínas toman un papel principal en la alimentación del deportista.  En este artículo hablaremos de la alimentación ideal para aumentar masa muscular y el rol protagónico de las PROTEINAS.

Pues bien, tengamos en cuenta que por lo general, la alimentación normal suele cubrir las necesidades en proteínas. Se supone que un adulto debe ingerir diariamente entre 0,8 y 1 gramo de proteínas por cada kilogramo de su peso corporal para poder cubrir sus necesidades.
Estas recomendaciones pueden verse incrementadas en los deportistas. Sobre todo para el entrenamiento de la fuerza, donde se debe aumentar la fuerza muscular y desarrollar masa muscular.  Es así que entonces se recomiendan entre 1 y 1,5 gramos, en función de los objetivos y la fase concreta del entrenamiento.
Las cantidades pueden alcanzarse mediante una selección y una composición específica de los alimentos habituales. Aunque las bebidas específicas con proteínas y las barras proteicas sirven de mucha ayuda.

No sólo proteína

Es necesario tener en cuenta que la obsesión por consumir proteína y aumentar musculo  no significa una nutrición completa que promueva el crecimiento muscular.

En cuanto a la cantidad de proteínas para hombres y mujeres, existen diferentes estimados. Todo depende del tipo de cuerpo de la persona ya que algunas personas pueden aumentar musculo al consumir más carbohidratos y otras personas les convienen consumir más proteínas.
Un ejemplo preciso extraído del libro “Culturismo Sin Tonterías” de Vince Del Monte, menciona que se necesitan de 40 a 60 gramos de proteína con cada comida en hombres, y si comes 4 veces al día, tienes unos 160 a 240 gramos. En mujeres el recomienda de 20 a 40 gramos por comida.
El programa de Vince contiene una gran variedad de herramientas para cada tipo de persona. Desde programas para perder grasa hasta un programa para mejorar la postura.

Tips a tener en cuenta:

• Cantidad: Saber cuánto estas consumiendo. No solo en proteínas, también en los carbohidratos y grasas.
• Calidad: Escribir la fuente de los alimentos. Si contienen muchos nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes son de buena calidad.
• Tiempo y Frecuencia: En qué momento del día consumes los alimentos y con cuanta frecuencia o cuantas veces al día.
• Cambios: Luego de analizar la información comenzar a planificar los cambios necesarios en tu dieta.

Lo más importante para aumentar masa muscular:

Entrenar con prioridad los Músculos Grandes
La mayoría de las personas se concentran en entrenar músculos específicos, cuando es mucho más efectivo entrenar grupos musculares grandes. La respuesta hormonal, neuromuscular y fisiológica es mucho más efectiva. Niveles de testosterona aumentan, tu fuerza aumenta y trabajas más fibras musculares.

Consumir carbohidratos altos en nutrientes con proteína
La mayoría de las personas que quieren aumentar de peso y musculo se concentran en comer más proteína y olvidan que los carbohidratos es una fuente de energía necesaria para conservar y aumentar musculo. Los carbohidratos complejos como las pastas, arroz y las frutas son los mejores para aumentar musculo.

Respeta los  periodos de descanso en el entrenamiento
La recomendación ideal es 2 minutos de descanso entre cada serie. Para una recuperación máxima se recomienda 3 minutos o más de descanso, pero para tener un entrenamiento efectivo para aumentar musculo se debe entrenar a una intensidad submáxima y 2 minutos de descanso entre cada set te ayudara a recuperar lo suficiente para entrenar a una intensidad alta.

Opta por repeticiones  de entre 5 a 8
Para calentamiento puedes escoger un peso que puedas hacer 10 o 12 repeticiones pero para aumentar tus músculos necesitas más peso, más intensidad, más descanso y menos repeticiones. No le tengas miedo a 3 y 4 repeticiones, ocurrirán cuando aumentes el peso de tus levantamientos, pero tu progreso será increíble.

Aliméntate al finalizar tú rutina
Tus músculos necesitan energía para crecer y recuperarse. Lo mejor es una combinación de carbohidratos con proteínas. La proteína natural es la mejor, carnes, pescado, nueces, leche y queso son buenos ya que contienen nutrientes que ayudan en la absorción de proteínas en el musculo y en la contracción muscular.

Para aumentar musculo se necesita tanta dedicación como para perder grasa. Puedes ver que muchos de los conceptos son los mismos o similares. La nutrición es importante, el entrenamiento es importante y el descanso es bien importante.

Además…

• Si entrenas cuerpo completo, toma un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Los días de descanso puedes hacer cardiovascular usando circuitos o intervalos de carreras de velocidad para evitar acumular mucha grasa.
• Los mejores levantamientos son con pesas libres. Las maquinas las puedes utilizar para dar variedad a tu entrenamiento o si son necesarias.
• El estiramiento al finalizar la sesión de entrenamiento ayuda en la recuperación.
• Si no desayunas pierdes musculo y tu metabolismo te obliga a almacenar grasas.
• Come balanceado, siempre con carbohidratos, grasas y proteínas. Si eres delgado y no subes de peso es porque necesitas comer más de algún nutriente.
• Evita los diuréticos, estimulantes como el alcohol, bebidas energéticas o pastillas para quemar más grasa. Estos estimulantes evitan que el cuerpo utilice agua para la recuperación de nutrientes y el remplazo tejidos musculares.