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 Estas recetas son especialmente recomendadas para personas que requieren o desean incluir hierro en sus dietas, ideales para embarazadas, atletas, anémicos, mujeres lactando o en su periodo, para los niños en crecimiento y en general para toda persona. El hierro es un mineral que se puede encontrar tanto en vegetales como en las carnes, es indispensable para el cuerpo, su deficiencia ocasiona, entre otras cosas, anemia, baja concentración, debilidad, palidez, mal humor. Las algas, las lentejas, las nueces, el arroz integral y las hortalizas color verdeoscuro son alimentos especialmente ricos en hierro. Si deseas saber más acerca del hierro, su forma de asimilarse y en qué otros alimentos puedes encontrarlo, consulta este enlace:
Importancia del Hierro en la Dieta
CREMA DE LENTEJAS CON ALGA KOMBU (muy rica en hierro)
Ingredientes:
• 150 gr. Lentejas (puestas en remojo junto con 1 taza de alga o por separado)
• 1 zanahoria
• Media cebolla pequeña o medio puerro (la parte blanca)
• 1 ajo
• ½ pimiento verde
• 1 cucharadita de pimentón (mezcla de picante y dulce si gusta)
• Chorrito de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra
• 500 gr de agua
Instrucciones:
1. Cocer las lentejas y las algas con sal.
2. Una vez cocidas, licuar el resto de los ingredientes junto con las lentejas y el alga hasta que quede la consistencia deseada. Si se desea, agregar más agua o, en su defecto, agregar tomate para espesar.
3. Poner en una cacerola a fuego medio para sazonar. Servir conun poco de jocoque líquido encima.
SOPA DE HABAS (ricas en hierro)
Ingredientes
• 2 tazas de habas
• 1 jitomate
• 3 dientes de ajo
• ½ cebolla picada
• 2 cucharadas de cilantro picado
• Aceite
• Sal y pimienta
Procedimiento
1. Cocer las habas en 8 tazas de agua.
2. Moler el jitomate, cebolla y ajo, sazonándolos en el aceite.
3. Agregar los 3 ingredientes anteriores a la sopa, junto con el cilantro.
4. Salpimentar al gusto.
ARROZ INTEGRAL con jocoque (excelente fuente de hierro)
Ingredientes:
• 2 tazas de arroz integral
• 1 nuez de mantequilla
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• agua
• sal
Procedimiento:
1. Dejar en remojo el arroz durante toda la noche.
2. Lavar el arroz por la mañana en una cazuela, enjuagándolo sucesivas veces hasta que el agua no salga tan turbia. Escurrir bien.
3. Poner en una cazuela con la sal y el aceite y añadir un poco menos del doble de agua.
4. Cuando rompa a hervir, bajar el fuego y tapar. Cocinar unos 20 minutos.
5. Poner la nuez de mantequilla en el arroz y derretirla. Servir.
6. OJO: la cocción del arroz depende mucho de la calidad del agua e incluso de la altitud a la que se cocine. Hay que "pillarle el truco" a los diferentes tipos de arroz, es necesario vigilar el agua que le queda para que no se queme (siempre es mejor ir añadiendo agua).
LENTEJAS CON QUESO DE CABRA
• /2 Kilo de Lentejas
• 2 Jitomates
• 200 grms de queso de cabra
• 1 Trozo de Cebolla
• 1 Diente de Ajo
• 1 Cucharada de Aceite
• Sal de mar
Procedimiento:
1. Se limpian las lentejas y se ponen a cocer con sal.
2. Se licúa el jitomate, cebolla, y ajo, después se fríe en el aceite, ya que esta guisado se le agregan las lentejas cocidas con todo y su caldo, se les pone la sal y se dejan hervir.
3. Al servir, añade pedacitos de queso de cabra encima. Y listo!
PAN DE NUEZ
Ingredientes:
● 3 tazas de harina integral
● 4 cucharaditas de polvos para hornear
● 1 cucharadita de sal
● 3/4 taza de azúcar morena
● 100 gramos de manteca o mantequilla
● 200 gramos de nueces bien picaditas (de preferencia en procesadora o picadora)
● 1 huevo
● 1 y 1/4 taza de leche
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes secos: harina, polvos para hornear, sal, azúcar y las nueces picadas.
2. Agregar mezclando rápidamente a mano: el huevo, la manteca derretida y la leche.
3. Enmantecar y enharinar un molde para pan, colocar la preparación y hornear en horno a temperatura moderada por unos 60 a 70 minutos aproximadamente, ó hasta que al introducir un palillo, éste salga seco.
4. Cortar frío en rodajas finitas y servir!
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