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El arroz integral es mejor todavía que el arroz blanco, aporta seis veces más magnesio que el blanco, cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra y fósforo, la mitad más de potasio y unas tres o cuatro veces más vitaminas del grupo B.
ARROZ INTEGRAL CON ALGAS
Ingredientes:
• 1 taza de arroz integral
• 1 cebolla
• 3 cucharadas soperas de alga wakame
• 2 tazas de agua
Elaboración:
• Remojamos durante 10 minutos el alga wakame en medio vaso de agua.
• Una vez colada, la rehogamos junto a la cebolla finamente picada a fuego suave.
• Lavamos el arroz integral y lo añadimos, moviéndolo a menudo para que se tueste el arroz sin pegarse la cebolla.
• A parte calentamos el agua y las añadimos al arroz integral dejando que hierva durante cinco minutos.
• Pasado este tiempo bajamos el fuego al mínimo y tapamos la cazuela sin remover hasta que el arroz integral se haya absorbido toda el agua.
LECHUGA Y ARROZ INTEGRAL
Ingredientes:
* 1 Lechuga capuchina cortada en juliana.
* 1 Taza de brotes de alfalfa.
* 2 Remolachas medianas peladas.
* 2 Tacitas de café de arroz integral carolina.
* 5 Tacitas de agua.
* Sal marina a gusto.
* 1 Pizca de romero.
* 1 Tacita de perejil picado.
* 2 Cucharadas de aceite de girasol.
Preparación
1- Pincele con aceite una cacerola y allí tueste el arroz 2 minutos, agregue el agua y tape.
2- Cocine 30 minutos después del primer hervor, (o sólo 15 minutos, envuelva la cacerola para mantener el calor y comer el arroz más tarde).
3- Cambie el arroz a una ensaladera.
4- Agregue la lechuga, los brotes, perejil y aderezos.
5- Mezcle bien. Agregue la remolacha rallada en el momento de servir.
Arroz integral con lentejas
1 litro de agua
1 taza de lentejas
1/2 taza de arroz integral
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1 cebolla picada
1 rama de apio picada
1 zanahoria mediana rallada
1 cucharadita de curry
1 cucharadita de sal
Poner todo en una cacerola y llevar a fuego bajo, tapado, hasta que las lentejas y el arroz esté a punto y el agua se haya absorbido. Antes de servir espolvorear con perejil picado.
ARROZ INTEGRAL CON TOMATE
Ingredientes para 4 personas
• 1 Kg de tomates
• 3 Cebollas
• 250 gr. Arroz Integral
Elaboración
Se cortan las cebollas en rodajas finas y se rehogan con aceite de Oliva.
Sofreir los tomates en trozos aparte.
Una vez la cebolla esté dorada se echan los tomates y sofreir todo a fuego lento hasta obtener una salsa un poco consistente.
Cocer el arroz durante 1 hora y 1/4 y una vez cocido servir todo mezclad
MILANESAS DE ARROZ INTEGRAL Y GARBANZOS
Ingredientes:
½ taza de garbanzos
2 tazas de arroz integral cocido
2 dientes de ajo picados
Orégano
1 cucharada de pimiento picado y 1 cucharadita de pimentón
Pan rallado
Preparación
Remojar los garbanzos durante toda la noche. Al otro día quitarles los hollejos y cocinarlos . Escurrir y pisar mientras están calientes. Mezclar con los restantes ingredientes agregando algo de pan rallado en caso necesario. Tomar porciones con una cuchara, espolvorearlas con pan rallado y aplastar las milanesas hasta un espesor de 1 cm. Colocarlas en una asadera aceitada y espolvorearla con pan rallado y cocinarlas a horno moderado-caliente, dándolas vuelta cuando están doradas.
HAMBURGUESAS DE ARROZ INTEGRAL Y AZUKIS
Ingredientes:
2 ½ de arroz integral cocido
1 taza de poroto aduki cocidos (remojarlos durante la noche y cocinarlo con un trozo de alga kombu).
1 cebolla grande
2 cebollas de verdeo crudas
2 cucharadas llenas de harina de gluten
Ajo, perejil, sal marina
Elaboración: Procesar el arroz cocido y el aduki cocido. Aparte rehogar las cebollas, agregar a la mezcla anterior e incorporar los demás ingredientes y el gluten. Dar forma a las hamburguesas, colocarlas en una placa aceitada y hornear.
Nota: Los Azukis Tienen un alto contenido de hidratos de carbono y un 22% de proteínas.
Contenido mineral: fósforo, calcio, sodio y yodo.
Contenido en vitaminas: A y B
Cocción: se remojan durante 6 a 8 horas con alga kombu. Luego se cocinan en el agua de remojo y a fuego mínimo durante dos horas.
PAELLA VEGETARIANA
Raciones: 4 Preparación: 20 min. Cocción: 1 h.
• 2 tazas de arroz integral de grano corto
• 200 g de judías verdes
• 200 g de champiñones
• 2 cebollas
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 2 zanahorias
• 1 tira de algas wakame
• 200 g de seitán cortado a dados
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• unas hebras de azafrán
• salsa de soja, aceite de oliva y sal
Elaboración:
Se pone el arroz en remojo la noche anterior y las algas media hora antes de utilizarlas. Se pica la cebolla y se cortan las zanahorias, las judías y las algas en trozos pequeños. Se lavan y se laminan los champiñones y se cortan los pimientos en tiras. Se calienta el aceite en la paellera y se fríen la cebolla y el ajo picados unos minutos.
Se añade el pimiento y se rehoga 5 minutos. Se agregan las verduras restantes, (incluidas las algas), el laurel y sal, y se cocinan 5 minutos más. Cuando estén tiernas pero firmes, se añaden los dados de seitán y el arroz escurrido, que se rehoga con las verduras unos minutos.
Mientras tanto se hierve el caldo (aprovechando el agua de remojo de las algas) con las hebras de azafrán y se vierte sobre el arroz junto con unas gotas de salsa de soja, rectificándolo de sal si es necesario.
Se adorna con tiras de pimiento rojo y se cocina a fuego bajo, destapado, hasta que el arroz esté blando pero entero, añadiendo si fuera necesario más caldo (caliente) durante la cocción. Se retira del fuego y se deja reposar, tapado con un trapo limpio de cocina, antes de servir.
PASTEL DE ARROZ CON ESPINACAS Y SÉSAMO
Raciones: 4 Preparación: 15 min. Cocción: 1 h y 20 min.
• 200 g de arroz integral
• 50 g de arroz salvaje
• 1 pimiento rojo
• 250 g de espinacas
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 1 zanahoria
• 75 g de mozzarella rallada
• 50 g de queso emmental rallado
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• aceite de oliva
• sal
Elaboración:
Se cuecen los arroces (mezclados) en una cazuela de fondo grueso con algo más del doble de caldo que su volumen. Se agregan la cebolla y el puerro bien picados, media cucharadita de sal y un chorrito de aceite. Se tapa bien y se pone a fuego alto.
Cuando rompa a hervir, se baja la llama y se deja cocer a fuego lento hasta que se absorba el agua. Se retira del fuego, se agrega la mozzarella, se remueve y se vuelve a tapar el arroz rápidamente, dejándolo reposar unos 10 minutos más.
Mientras tanto, se asa el pimiento al horno, se pela y se corta a trozos medianos. Se hierven las espinacas y se escurren bien. Se pela y se corta la zanahoria a taquitos muy pequeños y se rehoga en aceite durante unos minutos.
Se coloca la mitad del arroz en un recipiente para horno untado en aceite, se cubre con la mitad del pimiento rojo, encima la mitad de las espinacas y se repite de nuevo la operación con otra capa de arroz, pimiento rojo y de nuevo espinacas.
Se distribuyen las zanahorias sobre la última capa de espinacas, se espolvorea con el queso rallado y se añaden las semillas de sésamo. Se hornea a fuego medio hasta que el queso se dore ligeramente.
FLAN DE ARROZ Y FRUTAS DEL BOSQUE
Raciones: 4 Preparación: 10 min. Cocción: 25 min.
• 325 g de arroz cocido (sin sal)
• 40 g de azúcar integral
• 50 g de azúcar integral molido
• 1 huevo
• 150 ml de leche
• unas hojitas de menta
• una cucharadita de miel
• 100 g de frambuesas
• 100 g de arándanos
• aceite para untar los moldes
• el zumo de una naranja
Elaboración:
Se untan con aceite 4 moldes de flan. Se echa en un cazo el azúcar integral, junto con una cucharadita de agua y se calienta a fuego medio hasta que adquiera un tono tostado. Se reparte este caramelo entre las flaneras y se deja enfriar. Se baten la leche, un huevo y la miel, todo junto.
Se mezcla la crema con el arroz, se reparte entre las flaneras y se hornea en un recipiente más amplio con dos dedos de agua, al baño maría.
Mientras tanto se colocan las frutas en un bol, junto con el azúcar molido y el zumo de naranja. Se mezcla, se tapa y se reserva en la nevera.
Cuando los flanes estén cuajados (unos 25 minutos) se sacan del horno y se dejan reposar. Una vez fríos, se desmoldan y se acompañan con las frutas del bosque y la menta.
ARROZ CON PASTA DE GARBANZOS
Ingredientes:
1 taza de arroz integral cocido
1 cucharada de pasta de garbanzo
1 cucharadita de té de pasta de sésamo
1 cucharadita de perejil picado
Jenjibre rallado
Sal marina
Sésamo tostado
Limón
Preparación: Se aprieta el arroz cocido en una taza, de tal modo que se pueda desmoldar tomando la forma de pote. Se coloca sobre el mismo la pasta hecha con el garbanzo, el sésamo, el perejíl. el jenjibre, la sal y el limón. Decorar luego por encima con gomasio.
ARROZ INTEGRAL CON ZANAHORIAS ASADAS O ZAPALLO ASADO
Ingredientes:
1 taza de arroz integral
1 zanahoria pequeña
½ cucharadita de café de sal marina
Nuez moscada
Mijo disuelto a gusto
Preparación: Se prepara el arroz, una vez cocido se deja reposar. Se vuelca el arroz sobre la zanahoria pisada con aceite.Condimentar luego con nuez moscada.
ARROZ INTEGRAL CON CEBOLLITAS
Ingredientes:
2 cebollitas de verdeo
1 taza de arroz integral
1 cucharada de sal marina
1 pizca de nuez moscada
1 cucharada de aceite
2 tazas de agua
Preparación: Lavar el arroz como en los pasos anteriores. Cocinar las cebollitas en aceite, volcar el arroz lavado y escurrido, dorar un poco junto con las cebollitas.Una vez dorado agregar agua. Después de 5 minutos de hervor se cocina a fuego lento por otros 20 minutos a ½ hora. Dejar reposar 10 minutos y servir.
CROQUETAS DE ARROZ
Preparación:
Cocine 150 gr. de arroz integral, con sal marina y ralladura de limón.
Sáquelo, déjelo entibiar y agrégue dos huevos.
Luego forme croquetas alargadas. Páselas por rebozador (puede ser germen o salvado de trigo fino) y horneelas.
DELICIAS CRUJIENTES
Ingredientes
1/4 taza de margarina
150 gr. de miel
6 tazas de arroz integral tostado
1 taza de pasas o fruta seca (opcional)
1 taza de manies u otros frutos secos (opcional)
Preparación
Derretir la margarina en una sartén grande a fuego lento. Añadir la miel y remover hasta que se derrita. Retirar del fuego. Agregar el cereal. Remover hasta que esté bien rebozado. Usando la espátula de la margarina, colocar la mezcla, presionando, en una cacerola ancha y plana. Cortar cuando se enfríe.
PUDING DE ARROZ Y ALGARROBA CON ESPECIAS
Ingredientes:
2 tazas de arroz integral cocido
Leche o leche de soja, cantidad necesaria
1 cucharada de ralladura de limón
1 cucharada de harina de algarroba.
1 cucharada de canela molida
¼ de cucharadita de nuez moscada
3 cucharadas de miel.
Una pizca de clavo de olor
50g de nueces
50g de pasas rubias.
Preparación
Cocinar el arroz con leche de soja, hasta que esté tierno y haya absorbido totalmente la leche, endulzar con la miel y agregar la ralladura de limón. Colocar en un recipiente la harina de algarroba con la canela, la nuez moscada y el clavo de olor; diluir con un poco de leche de soja, agua o jugo de limón. Cocinar revolviendo hasta que rompa el hervor, agregar el arroz, incorporar las nueces picadas y las pasas. Untar una budinera con miel caliente y verter la preparación, ajustar bien y dejar enfriar en la heladera. Desmoldar y servir bien frío con una salsa de frutas caliente.
Salsa de frutas
Licuar 1 pocillo de frutas pulposas, duraznos, frutillas, damascos o manzanas previamente precocidas. Colocar luego sobre el fuego con una cucharadita de miel y 1 cucharadita colmada de fécula de maíz. Cocinar revolviendo hasta que rompa el hervor y tome consistencia de crema.
ARROZ INTEGRAL DE PRIMAVERA
Ingredientes (para 4 personas):
3 tazas de arroz integral
2 cebollas medianas
2 berenjenas
2 calabacines
3 dientes de ajo
1/2 kg. de tomates maduros
200 gr. de judías tiernas
250 gr. de champiñones
una zanahoria mediana
100 gr. de guisantes desgranados
una pizca de pimentón dulce
2 ramitas de perejil
aceite
un pimiento morrón
sal
Preparación:
Se pone el arroz en remojo con la suficiente antelación (ocurre lo mismo que con las alubias, los garbanzos, las lentejas, etc.
En una paellera se pone a calentar el aceite y se doran en él las cebollas, finamente trinchadas. Cuando la cebolla comience a tomar color dorado, se añaden las judías tiernas, previamente limpias y desprovistas de las briznas que contienen así como menudamente troceadas. Luego se añaden las zanahorias, mondadas y cortadas a cuadraditos, así como las berenjenas cortadas a rodajas finas y los dientes de ajo enteros, aunque mondados. Se rehoga el conjunto durante unos quince minutos. Transcurrido dicho tiempo se añaden los champiñones, minuciosamente lavados, escurridos y cortados a laminitas. A continuación se agregan los tomates maduros, previamente mondados y desmenuzados, o bien triturados; acto seguido se echan los guisantes, se corrige el punto de sal y se añade una pizca de pimentón. Se prolonga la ebullición, a fuego moderado, por espacio de 15 minutos. Finalmente se echa el arroz, cubriendo luego el conjunto de agua. Se deja cocer el arroz durante 20 minutos.
Finalmente se deja reposar el arroz por espacio de 5 minutos, al tiempo que se adorna al gusto con perejil trinchado y algunas rodajitas de zanahoria.
Tiempo: 1 y 1/4 horas
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