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 Las proteínas vegetales son altamente digestibles, poseen grasas que son benéficas para el cuerpo, tienen mayor valor biológico y energético. Al comer alimentos de origen vegetal crudos, se aporta al cuerpo una calidad proteíca alta, estos alimentos son excelentes portadores de energía vital, de enzimas y grasas saludables. Los alimentos ricos en proteinas vegetales son las legumbres, verduras, semillas, levadura de cerveza, algas, soja, tofu, amaranto, almendras, etc.
Sopa o caldo de Tofu
Ingredientes:
• 1 litro de caldo de verduras (si es casero, mucho mejor)
• 3 cucharadas de salsa de soja
• un chorrito de zumo de lima
• 1 zanahoria grande
• 1 puerro
• 1 puñado de espinacas rojas
• 200 gr de tofu firme
• 2 rodajitas de jengibre fresco
Preparación:
1. Cortar la zanahoria en bastoncitos finos, el puerro de la misma manera, y el tofu en dados.
2. Poner a calentar en una cacerola grande el caldo de verduras, la salsa de soja y el jengibre. Cuando empiece a hervir le añadimos el zumo de lima, la zanahoria y el puerro. Bajamos el fuego y lo dejamos medio tapado, que se haga suavemente hasta que las verduras estén tiernas pero todavía firmes, aproximadamente unos 15 minutos.
3. Añadir las espinacas (las espinacas rojas son las que tienen el tallo rojo, resultan más tiernas y más dulces), y el tofu. Tras un minuto, y después de apartar el jengibre, lo probamos y si queremos podemos añadirle un poquito más de salsa de soja. Lo servimos en boles.
Pasta integral con setas
Ingredientes :
• 350 g (12 oz) de pasta integral (farfalle, canuto, caracol etc.)
• 180 g (7 oz) de hongos o setas cortados en láminas delgadas
• 150 g (5 ½ oz) de champiñones, sin tallo y cortados en láminas delgadas
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• 1 cebolla mediana, cortada en rodajas gruesas
• ¼ de taza de jerez
• 3 tazas de caldo de pollo
• 2 cucharaditas de tomillo fresco o 1 cucharadita de tomillo seco, picado
• Tabasco, al gusto
• 1/3 de taza de queso parmesano, rallado
Preparación:
1. Llevar a hervir una olla grande de agua con sal. Cuando el agua hierva, añadir la pasta y dejar cocinar por 11 minutos, aproximadamente, o hasta que estén al dente.
2. Mientras la pasta se está cocinando, calentar 2 cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio y agregar los champiñones y portobellos. Sazonar con sal y pimienta y cocinar, moviendo ocasionalmente, hasta que estén suaves. Retirarlos a un plato.
3. Agregar el aceite de oliva restante a la sartén junto con la cebolla. Cocinar a fuego fuerte por 2 minutos; luego bajar el fuego y seguir cocinando hasta que la cebolla esté ligeramente dorada y tierna.
4. Agregar el jerez y aumentar nuevamente el fuego, moviendo hasta que éste se haya evaporado, aproximadamente 40 segundos. Agregar, luego, el caldo y hervir 2 minutos. Regresar los hongos a la sartén, bajar la temperatura y cocinar con el caldo 2 minutos más. Agregar el tomillo, tabasco y rectificar la sazón.
5. Escurrir la pasta y regresarla a la olla. Agregar los champiñones y su jugo encima de la pasta y mezclar.
6. Servir inmediatamente en platos hondos. Espolvorear encima con queso parmesano rallado.
Hamburguesas de soja
Ingredientes:
• Ajo (2 dientes)
• Medio vaso de vino tinto
• Un buen chorro salsa de soja
• Orégano
• Perejil fresco o envasado
• Pan ralladoPan rallado
• Pan duro seco de varios días, molido hasta conseguir una textura como la harina, se usa en todo tipo de paltos, tanto para rebozar, empanar o gratinar. (a ojo)
• Un huevo (o sustituto de huevo para veganos o intolerantes al mismo)
• Hierbas aromáticas al gusto
• Lechuga
• Tomate
• Cebolla
• Queso (o queso vegano para veganos o intolerantes a la lactosa)
• Un puñado de soja texturizada
• Pan de hamburguesa
• Catsup, mayonesa al gusto.
Elaboración:
•Primero tenemos que hidratar la soja texturizada echándole agua caliente y dejándola durante diez a quince minutos, entretanto picamos el ajo bien fino y el perejil, lo echamos en un bol, añadimos el orégano, el vino, la salsa de soja y si se quiere alguna hierba aromática más (ej. tomillo, romero).
•Una vez hidratada la soja, la escurrimos bien (apretándola sobre el colador) y la mezclamos con los ingredientes que están en el bol.
•A continuación batimos un huevo, lo echamos mezclando bien, por último iremos añadimos el pan rallado hasta obtener una masa que se pueda modelar (hacer bolas que se puedan aplastar sin que rompan o queden demasiado compactas).
•Una vez dada la forma de hamburguesas a la masa, se hacen a la plancha con un chorrito de aceite de oliva virgen.
•Mientras se doran, lavamos la lechuga, cortamos el tomate, la cebolla, cortamos y tostamos el pan y una vez tostado añadimos una loncha de queso a cada rebanada, ponemos encima la hamburguesa, los aros de cebolla, las rodajas de tomate, las hojas de lechuga y opcionalmente ketchup, mostaza y/o mayonesa.
Tortas de amaranto
Ingredientes
• 100gr. de amaranto
• 1 taza de soja texturizada preparada
• 1 manojo pequeño de perejil picado
• 4 huevos frescos
• ½ taza de cebolla, finamente picada
• Aceite para freír el necesario
• Sal y pimienta al gusto
Elaboración
1. En un tazón se baten los huevos con un tenedor, aparte se desmenuza el atún y se agrega al tazón junto con los demás ingredientes, se sazona con sal y pimienta al gusto, se van formando las tortas con una cuchara y se fríen en aceite caliente hasta que estén doradas. Se sirven con la ensalada o salsa de su preferencia.
2. Si se desea se puede sustituir el atún por jamón picado o queso cotija rayado
Pan de amaranto:
Ingredientes :
• ½ taza de agua
• 3 cucharadas de aceite de girasol
• 1 cucharada de miel
• 100 cc de leche caliente De soja
• 30 gr. de levadura disuelta en agua
• Azúcar
• 2 tazas de amaranto
• 1 cucharadita de sal
• 2 tazas de harina de trigo integral
• Nueces picadas al gusto
Preparación:
1. Mezcle el agua caliente con el aceite, la miel y la leche, disuelva la levadura y deje fermentar y agregue a la mezcla.
2. Mezclar la harina de amaranto con la sal y la harina de trigo.
3. Ahuecar, la leche los líquidos y amasar hasta obtener una masa tierna y firme.
4. Deje la masa descansar hasta que duplique el volumen.
5. Vuelva amasar y colóquelo en un molde o haga piezas chica
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