Recipes rich in fiber Rezepte reich an Ballaststoffen Recetas ricas en fibra

Recetas ricas en fibra

Biomanantial
por Miriam R.

  8  Comentarios

Recetas ricas en fibra

La fibra es una parte importante de nuestra dieta, se encuentra en alimentos de origen vegetal como los granos, las frutas y verduras.
A pesar de no ser un alimento en sí, la fibra nos ayuda a nuestra digestión, e incluso a prevenir enfermedades, por lo que debe formar parte de una alimentación saludable.

Las siguientes recetas son buenos ejemplos de cómo incluir fibra a nuestra dieta, y disfrutar de un rico plato.

Pan casero de arroz integral

Una buena opción rica en fibra para acompañar tus alimentos.

Ingredientes

Preparación

  1. Frota con las manos la harina y el arroz, y desmenúzalas.
  2. Añade el aceite, la sal y medio vaso con agua, trabajando todo hasta formar una masa homogénea y compacta.
  3. Unta un molde o charola para hornear con un poco de aceite, vierte la masa y déjala reposar por alrededor de una hora.
  4. Cocina el pan, con la temperatura moderada del horno durante 45 minutos o hasta que luzca doradito.

Pasta integral con tomate

Las pastas refinadas, tienen un bajo aporte de fibra, sin embargo, eso puede cambiar, eligiendo las versiones integrales y además sin alterar el sabor.

Ingredientes

  • 120 gramos de pasta integral seca (la que prefieras)
  • 2 tazas de tomates en trozos y sin semilla (pueden ser de la variedad cherry)
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de albahaca de preferencia frescas
  • ¼ de taza de queso parmesano y rallado
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete. Mientras, en una sartén, calienta el aceite de oliva, agrega los tomates con un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que los tomates comiencen a soltar su jugo.
  2. Agrega la albahaca
  3. Añade la pasta cocida al dente y mézclala para después servirla en platos, y espolvorearle un poco de queso parmesano.

Croquetas de avena integral

Ingredientes

  • 150g de hojuelas de avena integral
  • 2 zanahorias ralladas
  • 1 ½ cebollas
  • 2 cucharadas soperas de semillas de ajonjolí
  • Salsa de soya
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 pizca de jengibre en polvo
  • Sal marina
  • Aceite de oliva extra virgen

Preparación

  1. Picar finamente la cebolla y cocinarla con unas gotas de aceite, las especias y una pizca de sal hasta que estén transparentes.
  2. Poner en un tazón la avena con la zanahoria, las semillas, 1 cucharada de salsa de soya.
  3. Agregar la cebolla cuando esté lista y dejar reposar todos unos minutos.
  4. Colocar papel para hornear en una bandeja, hacer las croquetas con las manos y cocinarla unos 15 minutos a 160°C o hasta que  tengan un aspecto crujiente.

Pan de Centeno

Ingrdientes

  • 3 tazas de harina integral de centeno
  • 1 taza de trigo molido
  • 1 cucharada de miel
  • 50 g de salvado de trigo
  • 1 cucharada de germen de trigo
  • 2 cucharadas de aceite
  • Sal marina

Preparación

  1. Mezclar bien todos ingredientes hasta obtener una masa elástica.
  2. Deja reposar durante al menos 6 horas, para que gane volumen.
  3. Da a la masa una forma deseada.
  4. Unta con abundante aceite un molde o charola para hornear, coloca la masa y cocínale a horno moderado hasta dorar el pan, durante 45 minutos.

Ensalada de manzana y pera

Las frutas son ricas y minerales, esta ensalada combinada con lácteos aprovecha los ingredientes para darle un toque distinto y agradable al paladar.

Ingredientes

  • ½ kilo de manzana
  • ½ kilo de peras dulces
  • ¾ de taza de yogurt
  • Un poco de azúcar morena
  • 1 lata de cerezas
  • 200 gramos de nuez picada
  • Pasitas

Preparación

  1. Pelar las manzanas y peras.
  2. Corta en cubitos y agregar encima el jugo de limón para que se pongan oscuras
  3. Corta las rebanadas de piña o el kiwi, en cubos medianos.
  4. En  un recipiente, mezcla el yogurt con el azúcar moreno, añade las nueces y las cerezas. También puedes servir el yogurt en un recipiente aparte, sin mezclar con la fruta.

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Tags: cereales integrales fibra frutas y verduras granos recetas

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8 Comentarios “Recetas ricas en fibra”

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el 28/09/2016
Me gustaria saber como consumir fibra sin sentir que tengo la panza inflamada o que no funciona como debería? es mejro comer fibra de frutas?
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el 18/03/2015
Muy buenas todas las recetas que nos compartiste, me gustaron mucho, las croquetas de avena me quedaron muy ricas, no las habia comido con jengibre y me gustaron, ojala sigas compartiendo mas recetas asi como estas tan saludables!
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el 28/03/2013


Gracias por enviarnos todas estas recetas, muy útiles y apetecibles las voy a poner en practica ya que tambien necesito subir unos kilitos.

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el 29/03/2013
Hola Sally, espero que te agraden las recetas y así incluir más fibra en nuestra alimentación, ya que estamos acostumbrados a comer los cereales refinados, y alimentos con poco aporte de fibra, y por tanto podemos presentar tantos problemas digestivos. Saludos!!
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el 27/03/2013
Hola Marta, después de una gastrectomia total, el cuerpo pasa por un proceso de adapción, en el que al final, es capaz de ingerir todos o casi todos los alimentos, sin embargo, y me imagino que debes estar haciendo tomas pequeñas de alimento, por lo que generalmente si hay una pérdida de peso. Mira, te puedo recomendar los suplementos con carbohidratos y proteínas que son líquidos, ya que son de mejor digestión y muy aprovechables, especialmente en tu caso, generalmente vienen en presentaciones de bebidas lácteas y los encuentras en la farmacia, sin embargo, te recomiendo que visites a un nutricionista, para que enriquezca las calorías en tu dieta, y valoré el uso de éste tipo de suplementos, saludos Marta, y te felicito por haber vencido al cáncer, espero que éstos consejos puedan ayudarte!
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el 26/03/2013
La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy indicada para combatir el estreñimiento.


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el 27/03/2013
Hola Hilda, excelente información, sin embargo, tanto la fibra soluble como la insoluble son necesarias para una mejor digestión. Algunos tipos de fibra soluble, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Lo que sin duda, no hay que olvidar que la ingestión de salvado en dosis excesivas puede producir problemas como diarrea, flatulencias, déficit de minerales, hinchazón de vientre o incluso oclusiones intestinales, por lo que se recomienda incluirlo con moderación, alrededor de una cucharada diaria. Saludos!!

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el 26/03/2013
Me resultan sumamente utiles todo lo que me mandan. Lo pongo en práctica y se los paso a mis amistades. Pero... necesito un consejo. ¿què puedo comer para aumentar un poco de peso? No tengo estómago, me lo sacaron hace 15 años por un carcinoma. A raiz de esto perdi 15 kg de peso. Estoy en 50 kg y me gustaría poder aumentar algo y mantenerlos. Agradeceré enormemente vuestros consejos. Muchas gracias. Atentamente: Marta Banegas

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