Recipes rich in tryptophan (essential amino acid) Rezepte reich an Tryptophan (essentielle Aminosäure) Recetas ricas en triptófano (aminoácido esencial)

Recetas ricas en triptófano (aminoácido esencial)

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Recetas ricas en triptófano (aminoácido esencial)

El triptófano es un aminoácido esencial, llamado así porque el cuerpo no puede producirlo por si sólo y tiene que sintetizarlo de los alimentos que el ser humano  consume en su dieta.  Este aminoácido cumple funciones muy importantes en el organismo entre las cuales destaca su participación en la liberación y síntesis de la serotonina, un neurotransmisor encargado, entre otras cosas, de producir placer y de sintetizar y eliminar la grasa en el cuerpo. Si deseas saber más acerca del triptófano, consulta el artículo Triptófano: el aminoácido del placer

Este aminoácido esta presente de forma muy inusual e irregular en los alimentos, sin embargo, una dieta balanceada puede ayudar a que se tengan los niveles diarios de este aminoácido que corresponden a 3grms aproximadamente. Para metabolizar de una forma adecuada el Triptófano, es necesario que el cuerpo tenga niveles adecuados de  vitamina B6 y de Magnesio, por lo que en estas recetas se han incluido ingredientes que contienen estos tres elementos.

Ensalada de espárragos y almendras

Ingredientes

• 4 espárragos
• 2 alcachofas (corazón)
• ¼ de pimiento morrón
• 1 lechuga francesa mediana, lavada y desinfectada
• Vinagreta de eneldo
 Almendras y nueces troceadas y bien picadas para espolvorear y decorar

Elaboración

1. Poner a cocer al vapor las alcachofas y los espárragos.
2. Poner en un platón una cama de lechuga y colocar los espárragos y los corazones ya semi-cocidos (evitar que se cuezan de más para que no pierdan propiedades).
3. Poner encima los pimientos, rociar vinagreta y espolvorear las nueces con las almendras picadas.

Arroz integral aromático con germinado se soja

Ingredientes

• 2 tazas de arroz integral
• 6 tazas de agua
• El jugo de un limón
• 1 cucharada de mejorana fresca bien picada
• 1 cucharadita de romero fresco
• Dos tazas de germinado de soja
• ½ curry en polvo
• 1 o 2 dientes de ajo
• ½ cebolla bien picada
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• Una pizca de sal de mar
• Una cucharadita de tamari

Procedimiento
1. Hervir agua con sal en una cacerola y luego, agregar el arroz y el limón. Poner a fuego medio.
2. Sofreír en una sartén el aceite, cebollín, ajo, mejorana, sal de  mar, romero y curry. Sofreír entre 2 y 3 minutos, evitar que se fría o dore.
3. Una vez que el arroz se haya suavizado, incorporar el arroz al sofrito y poner a fuego medio junto con el germinado de soja. Cocer 2 minutos más y apagar. Tapar y dejar reposar bien tapado.

Salmón a la espinaca

Ingredientes (4 personas)

• 750 gramos de salmón
• 1 cebolla mediana
• 5 cucharadas de Aceite de oliva
• Eneldo, 1 ramillete
• ¼ de taza de caldo de pescado
• Sal de mar  al gusto
• 375 gramos de espinaca fresca, lavada y desinfectada
• 2 cucharaditas de vino blanco (opcional)
• 30 gramos de huevas de salmón
• 1 cucharadita de harina integral
• 1 cucharadita de comino en grano
• Pimienta molida al gusto

Elaboración
1. Quitar la piel y las espinas al salmón, y cortarlo en filetes finos. Esta operación puede pedir al pescadero que la haga. Cocer las espinacas en agua y sal durante 10 minutos; colar, escurrir y picarlas. Pelar la cebolla y picarla muy menuda. Calentar la mitad del aceite en una sartén y rehogar la cebolla hasta que esté transparente. Incorporar las espinacas y rehogar durante 5 minutos. Agregar la harina, mezclar bien y regar con el vino y el caldo sin dejar de mover. Cocer durante 5 minutos moviendo a menudo.
2. Engrasar con aceite el fondo de una fuente refractaria, poner unas ramitas de eneldo, colocar la tercera parte del salmón sobre él y salpimentar. Colocar la mitad de las espinacas sobre los filetes de salmón, poner salmón sobre éstas, salpimentar y cubrir con las espinacas restantes, terminando con el salmón restante. Salpimentar, agregar el comino y más eneldo, rociar con el resto del aceite y tapar con papel de aluminio. Meter en el horno, previamente calentado durante 15 minutos a potencia fuerte. Sacar y servir con las huevas de salmón por encima.

Galletas de avena y almendras

Ingredientes

• 3 tazas de avena integral
• 2 tazas de harina de trigo integral
• ¾ de taza de miel de abeja pura
• ½ taza de pasitas
• ½ taza de almendras picadas
• 1 cucharadita de royal
• 1 barra de mantequilla derretida
• 2 tazas de agua pura
• Hojas de naranjo
• Ralladura de limón
• 1 cucharada de canela

Procedimiento
1. Mezclar los ingredientes secos y, aparte, mezclar los líquidos.
2. Incorporar suavemente las dos mezclas anteriores, amasando suavemente, añadir un poco de agua fría si faltara líquido.
3. Amasar bien hasta que tenga una buena consistencia.
4. Hacer las galletas dándoles una forma apropiada. Colocarlas en un refractario engrasado y enharinado.
5. Hornear a 180ºC (en horno precalentado) durante 15 o 20 minutos, o hasta que se doren.

Batido de banana (esta fruta es además rica en lisina y otros aminoácidos esenciales)

Ingredientes
• 1 banana
• Un vaso de leche de almendras
• 1 pera dulce o un mango
• Una cucharada de avena
• Una cucharada de amaranto
• Melaza de cereal (al gusto, se puede omitir pues la banana ya es dulce)

Procedimiento
1. Batir todo, agregar más leche de almendras de ser necesario o al gusto de espeso.
2. Beber sin colar, despacio. Este licuado es muy nutritivo, equivale en nutrientes a un desayuno completo.

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9 Comentarios “Recetas ricas en triptófano (aminoácido esencial)”

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el 25/12/2012
He visto que en una receta se menciona la lechuga francesa. ¿Como es está lechuga?

¿Es la misma que la lechuga romana?

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el 11/06/2013
La lechuga más empleada en Francia como lechuga habitual en la mesa es la que en España se denomina lechuga "trocadero". No es la "romana". La "trocadero" es redonda, digamos esférica exceptuando la parte de las hojas exteriores que se abren. Lo mejor es que busques en Google imágenes y verás que es una lechuga bastante común. En Francia, la lechuga "trocadero" tiene las hojas más carnosas que en España y es deliciosa. Pruébala si alguna vez viajas allí.
:-)

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el 04/03/2013
Hola Pablo, existen muchas variedades de lechugas distintas, siendo una de las más conocidas la "lechuga iceberg", la variedad de lechuga francesa es más alargada de color verde intenso y un sabor ligeramente dulce; la encuentras generalmente en los supermercados. Pero si no logras conseguirla puedes utilizar la variedad de lechuga que más te guste. Saludos
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el 25/12/2012
No sabía nada de este tema. Me ha encantado el artículo sobre el triptofano
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el 11/06/2013
Hola Luis, que bueno saber que te ha interesado el tema otros alimentos ricos en triptofano que puedes incluir en tu dieta son: el pescado, yogur y quesos así como algunas leguminosas como lentejas o garbanzos, como verás son ingredientes fáciles de conseguir y de preparar que no requerirá un cambio drástico en tu dieta. Saludos
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el 03/08/2012
es verdad que no comer huevos ni lacteos tiene el inconveniente de a lo largo de tu vida tiene consecuencia yo nunca la he provado en 23años y ahora laconsumo por la serotonina y la verdad llevar una dieta donde mezcla todos los alimentos bien es como nueva vida
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el 11/06/2013
Hola Cristobal en ocasiones se suprimen de las dietas cierto tipos de alimentos por alguna enfermedad o afección pero es muy importante busca siempre un balance para un desarrollo adecuado, lo más recomendable será visitar a un especialista en este caso un nutricionista que pueda orientarte de esta forma llevar una dieta correcta y saludable, concuerdo contigo en que es muy importante hacer una combinación de los distintos grupos alimentarios para obtener de cada uno sus nutrimentos. Saludos
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el 22/03/2010
Algo más sobre los TRIPTOFANOS en nuestra dieta
¿Cuáles son nuestras necesidades?

Los valores propuestos por la OMS para un adulto son de 3,5 mg por kilo de peso al día. Para calcular la cantidad ingerida, suele aceptarse que las proteínas de la dieta contienen un mínimo del 1% de triptófano. Así, una dieta con 60 gramos de proteínas proporcionarán 600 mg de triptófano, es decir, prácticamente más del doble de lo recomendado.

¿Dónde se encuentra?

El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales presente mayoritariamente en las proteínas de origen animal, por lo tanto, las principales fuentes son los huevos y la leche, seguidos de pescados, carnes. También abunda en los cereales integrales.

¿Cómo se detecta la deficiencia?

A menudo, las deficiencias de niacina (vitamina B3) y triptófano se combinan con la de vitamina B6. Ello se debe a que la transformación del triptófano en niacina depende de esa última vitamina. Es habitual el dolor en la boca, con lengua y mucosas rojas y doloridas.

Por otra parte, el sistema serotoninérgico tiene una estrecha relación con la ingesta alimentaria. La serotonina influye en la ingesta alimentaria por mecanismos neuro-bioquímicos y la ingesta alimentaria influencia el sistema serotoninérgico, alterando la disponibilidad de triptófano y consecuentemente el grado de síntesis del neurotransmisor. La serotonina actúa sobre los núcleos de control del apetito, disminuyendo el hambre y la ingesta de alimentos.

En las personas que padecen bulimia nerviosa, se han realizado algunos estudios administrando un suplemento de triptófano, éste parece disminuir la apetencia por los alimentos en general y en especial el “picoteo” de los alimentos ricos en hidratos de carbono.

¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?

Durante la infancia, las necesidades de aminoácidos esenciales son mayores, por lo que se de cuidar su aporte dietético.
Las personas que siguen una dieta vegetariana sin huevos ni productos lácteos tienen mayor riesgo de deficiencia.

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el 11/06/2013
Hola Lucía que bueno que aprovechas este artículo para brindarnos más información acerca del triptofano en nuestra dieta, en ocasiones consumimos distintos alimentos y no nos preocupamos por los beneficios que nos aporta pero es muy importante conocer para que sirve y de que forma podemos aprovechar al máximo sus propiedades, en cuanto al triptofano lo podemos incluir en nuestra dieta de muchas formas incluye en tus ensaladas proteínas o quesos así como preparar guisos con leguminosas son una forma sencilla, rápida y práctica de consumirlo. Saludos

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