Recipes rich in vitamin B2 (riboflavin) Rezepte reich an Vitamin B2 (Riboflavin) Recetas ricas en vitamina B2 (riboflavina)

Recetas ricas en vitamina B2 (riboflavina)

Biomanantial
por Nayeli R.

  12  Comentarios

Recetas ricas en vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 es esencial para la conversión de proteínas, grasas y carbohidratos en energía, indispensables para reparar los tejidos de nuestro cuerpo y para el uso eficiente del oxigeno en las células.  Las dosis recomendadas de riboflavina para un adulto promedio exeptuando embarazadas o mujeres en periodo de lactancia, es de hasta 1.3mg por día.

La carencia de vitamina B2 en la dieta puede deberse a una dieta inadecuada, alta en azúcares y harinas refinadas o comida chatarra en exceso, a una mala absorción intestinal de nutrientes, y/o a malos hábitos alimenticios. El déficit de vitamina B2 en el organismo ocasiona síntomas como úlceras o aftas en la boca, labios y lengua, ojos inflamados, piel escamosa y reseca, y pérdida o maltrato severo del cabello.

Los alimentos ricos en vitamna B2 son: el hígado, los cereales integrales (sobre todo el germen de trigo y el arroz integral) leche de cabra, almendras, huevos, setas y hongos, yogurt (sobre todo el casero), sandía, manzanas, piña, pepino, lechuga, pimiento, aguacates, coles, etc. .
A continuación, algunas recetas bien combinadas, ricas en vitamina B2.

Salsa de aguacate y pimiento

Ingredientes

• ½ kilo de tomate verde o rojo bien lavado
• 1 pimiento verde sin pepitas ni rabo
•  2 aguacates pelados sin hueso
• Chile verde (opcional)
• Sal de mar al gusto
• 1 Cebolla en trocitos
• 1 o 2 dientes de ajo
• 1 cubito de consomé de verduras
• Agua pura
• 1 limón
• 1 ramita de cilantro

Procedimiento

1. Licúa todos los ingredientes menos el limón con un poquitín de agua (no mucha porque debe quedar la salsa más bien espesa, aunque si te gusta más ligera, agrega más agua.)
2. Agrega el jugo del limón a la salsa y mezcla.
3. Sazona un poco la salsa en el sartén o tómala cruda.
4. Si te queda muy aguada y quieres que se haga más espesa, agrega otro aguacate.
5. Sirve con cebolla picada encima.
6. Esta salsa es ideal para untar al pan de pita, para tacos, quesadillas, burritos, sándwich, etc.

Ensalada de pimiento y calabaza

Ingredientes:

• 1 pimiento verde cortado en triángulos.
• 1 pimiento amarillo cortado en triángulos.
• 1 pimiento morrón cortado en triángulos.
• 1/2 cebolla cortada en triángulos calabacitas en mitades a lo largo y rebanadas.
• 2 calabacitas en mitades a lo largo y rebanadas.
• 100g. de champiñones limpios.
• 150g. de queso tipo panela partido en cubos.

Procedimiento

1. Cuece ligeramente las verduras en agua caliente durante 2 minutos. Acomódalas en un platón mezclado el queso panela.

Setas Teriyaki

Ingredientes

• 12 setas skyswan (oca del cielo) deshidratadas
• 1 vaso agua
• 3 cucharadas salsa teriyaki (tiendas orientales, El Corte Inglés)
• 1 cucharadita aceite de sésamo
• 1 cucharadita semillas de sésamo negro

Preparación
1. Dejar en remojo las setas deshidratadas en un plato hondo con agua que las cubra y la salsa teriyaki durante una hora. Si se emplean setas frescas (por ejemplo, shiitake) no es preciso dejarlas en remojo con agua, sino solamente con la salsa y durante una media hora.
2. Echar las setas y lo que quede de la salsa en la plancha o sartén antiadherente, añadir el aceite de sésamo y las semillas. Cocinar a fuego fuerte hasta que se reduzca la salsa, dándoles la vuelta para que se hagan por ambos lados.
3. Servir calientes, acompañadas de arroz o fideos.

Pan de germen de trigo

Ingredientes

• Agua 1 3/4 tazas 400 ml.
• Harina integral de trigo 4 tazas 550 g.
• Germen de trigo 1/3 taza 50 g.
• Fibra de arveja natural BCP 1/4 taza 30 g.
• Sal 1 1/2 cucharaditas 1 1/2 cucharaditas
• Aceite de girasol 2 cucharadas
• 2 cucharadas de levadura rápida
• 1 1/2 cucharaditas 1 1/2 cucharaditas 

NOTA: el germen de trigo se vuelve rancio fácilmente, una vez abierto guárdelo siempre en el congelador.

Procedimiento
1. Añada agua y aceite al molde.
2. En un gran cuenco tamice la harina, la fibra de arveja y la sal. Mezcle el germen de trigo y la levadura rápida y luego añada el aceite y el agua. Mezcle hasta formar una masa. Póngala sobre una superficie espolvoreada con harina.
3. Amase durante unos 10 minutos hasta que la masa sea lisa y elástica. Colóquela en un cuenco untado con aceite y cúbrala con un plástico untado para que aumente de volumen. Como más caliente sea el lugar donde se sitúa el cuenco, más rápido aumentará de volumen. Déjelo hasta que doble de volumen; normalmente entre una hora y una hora y media.
4. De nuevo, ponga la masa sobre una superficie espolvoreada con harina y sáquele el aire de golpe. Amase durante unos 2 o 3 minutos y después dele forma para que se adapte al molde, que ya se habrá engrasado o cubierto con papel apergaminado. Ponga la masa en el molde y cúbrala de nuevo con el plástico untado de aceite. Déjelo en un sitio cálido hasta que la masa haya aumentado de volumen.
5. Mientras tanto, caliente el horno hasta 2308C / 4508F / gas 8. Hornee el pan durante 20 minutos y luego reduzca la temperatura del horno hasta 2008C / 4008F / gas 6 y hornee durante unos 25 minutos más o hasta que aparezca dorado. Enfríelo sobre una malla metálica. Para saber si el pan está cocido, golpee el bajo y si suena vacío significa que lo está.

Flan de joghurt con almendras y miel

Ingredientes

• 8 yogures naturales de preferencia caseros.
• 14 hojas de gelatina.
• 3 limones.
• 8 cucharadas de miel.
• 80 gramos de almendras.

Preparación
1. Hidratar la gelatina en abundante agua, hasta que quede blanda.
2. Mientras se hidrata rayaremos la piel de los limones y la mezclaremos con los yogures. Pondremos a cocer 6 cucharadas de miel, con medio vaso de agua. Cuando entre en ebullición añadiremos la gelatina y apagaremos el fuego. Remover bien la mezcla hasta que se deshaga la gelatina.
3. Dejar que repose un par de minutos y verteremos la mezcla sobre el yogurt, sin dejar de remover el conjunto. Cuando logremos una mezcla uniforme, verteremos el resultado en flaneras y dejaremos que enfríen en la nevera, en un par de horas habrán cuajado.
4. Para acompañar el flan, haremos zumo de limón y lo calentaremos en un cazo, con el resto de la miel, cuando haya espesado un poco añadiremos las nueces troceadas. Para presentar el postre, desmoldaremos los flanes de yogurt y verteremos sobre ellos primero el caramelo y, por último, las nueces.

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Tags: alimentos comidas dietas nutricion recetas vitamina b2

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12 Comentarios “Recetas ricas en vitamina B2 (riboflavina)”

5
el 27/02/2015
Este tipo de recetas es una novedad para mi, nunca las he probado y me gustaria mucho hacerlo! yo se que esta vitamina es muy importante para que nuestro cuerpo funcione bien, a veces no como de todos estos alimentos y es importante hacerlo, me gustaria cocinar el pan de germen de trigo pero no se que es la fibra de arveja y donde se puede comprar, si pudieran orientarme, muchas gracias!
4
el 10/07/2015
La arveja en otros países es el guisante o chícharo y es una alimento con fibra por lo que imagino que la receta se refiere a incorporar este ingrediente. Saludos!
5
el 28/07/2012
Creo que con la Vitamina B2 no hay pierde porque la mayoría de alimentos que lo contienen son deliciosos, así que no hay que hacer batalla con los hijos para que las coman, es más ellos lo piden, en mi caso estoy súper satisfecha por ello.
4
el 10/07/2015
Es cierto Sally es un nutriente que podemos encontrar en muchos alimentos y que son fáciles de adaptar a nuestra dieta.
5
el 25/05/2012
Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, las espinacas, los huevos, los cereales enteros y enriquecidos, la pasta, el pan y las setas.
4
el 10/07/2015
Muchas gracias por el consejo todos son ingredientes fáciles de conseguir y muy variados para preparar muchos alimentos.
5
el 01/03/2011
ACERCA DE LA VITAMINA B2

La vitamina B2 es un nutriente hidrosoluble color amarillo, de gran importancia en el cuerpo, es de fácil absorción y sus funciones básicas en la salud del organismo son:

• Juega un papel importante en el metabolismo energético.
• Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares así como en la síntesis de ácidos grasos.
• Es necesaria para la salud e integridad de la piel y las mucosas por su actividad oxigenadora.
• Es indispensable para una buena visión y la salud de la córnea.

¿Qué causa la deficiencia de vitamina B2?

Si tienes la lengua color magenta o púrpura lo más probable es que tengas deficiencia de vitamina B12. Esta coloración sucede por la retención de la sangre estancada en las papilas gustativas. La carencia de vitamina B2 también provoca que:

• Sensibilidad a la luz solar, y sólo e puede trabajar adecuadamente con mucha luz.
• Cuando la deficiencia es grave, los ojos se vuelven llorosos, los párpados arden, se irritan dan comezón y en ocasiones se ven sanguinolentos (enrojecidos).
• La piel pueda evidenciar vasitos de sangre (venitas vasculares) en los cachetes, debajo de los ojos, en la mandíbula o nariz. Algunas veces, estas venitas suelen desaparecer después de tres o cuatro semanas de haber incluido suficiente vitamina B2 en la dieta.

• La piel se pone grasosa, sobre todo en el área de la nariz, frente y barbilla (zona T de la cara)
• Se pueden formar pequeñas fisuras en los ojos, los cuales podrían secretar una sustancia aceitosa que provoca que las pestañas se peguen.
• Se pueden desarrollar cataratas en los ojos.
• Si se carece de esta vitamina por completo en la dieta, la persona podría volverse ciega.
• Puede afectar los labios, los cuales se empiezan a volver ásperos, agrietados e incluso comienzan a verse más pequeños. Tambien los labios partidos pueden indicar carencia de vitamina B2.
• Su carencia genera una cicatrización lenta.
• Se siente la persona constantemente fatigada.

¿Cómo consumir apropiadamente la vitamina B2?

• Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías incorpore la dieta.
• La presencia suficiente de esta vitamina en el cuerpo puede verse afectada severamente en personas con dietas descuidadas o mal balanceadas, en alcohólicos, diabéticos, personas con hipertiroidismo, que tienen exceso de actividad física, a personas expuestas a mucho estrés, calor intenso o que usan drogas y muchos medicamentos.
• Su presencia se hace más necesaria en la dieta cuanto más calorías incorpore la dieta.
• Al ser una vitamina sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos (como la pasteurización de la leche, la cual le hace perder el 20% de su contenido), debe ser ingerida en su estado puro y no exponerse a la luz solar.
Es necesario tomar en cuenta que esta vitamina no es una vitamina aislada, sino que forma parte de una estructura de un número de enzimas. Estas enzimas están principalmente compuestas de aminoácidos en la parte proteínica de las enzimas.

4
el 10/07/2015
Gracias por complementar la información las vitaminas son sumamente importantes para la salud de todos y hay que tratar de incluirlas en nuestra dieta derivada de productos que utilicemos día a día.
5
el 30/11/2010
buenas tardes para todos.
gracias por todas estas recetas estan de maravilla, y sobre todo lo saludables.
por favor si alguna persona puede indicarme como se hace el pan integral pero verdadero porque hay muchos con ese nombre y no son nada saludables por sus ingredientes.
gracias por esta informacion.
feliz resto de dia.

5
el 12/04/2010
Aquí propongo una receta de HAMBURGUESAS DE ARROZ INTEGRAL
Ingredientes
1 taza de arroz integral
1 litro de caldo de verduras
1 rebanada de pan integral tostado
60 grs. de maní tostado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla picada
1 chorro de salsa de soja
1/2 cucharadita de extracto de levadura
Sal y pimienta: a gusto
1 huevo batido
Pan rallado para rebozar

Preparación
Hierva el caldo de verduras y cocine en él el arroz integral, durante aproximadamente 30 minutos (constatar que esté blando). Escurrir si hay algún excedente de líquido y esperar.
Desintegre el pan y el maní en la procesadora, hasta que quede como pan rallado.
Fría la cebolla en una sartén. Agregue la salsa de soja y el extracto de levadura y revuelva. Adicione la mezcla de pan y maní y una todos los ingredientes condimentando con sal y pimienta. Agregar el arroz y revolver bien para unir. Arme las hamburguesas ayudándose con harina si es necesario. Colóquelas en la heladera durante aproximadamente 2 horas.
Pase las hamburguesas por el huevo batido y luego por el pan rallado y llévelas al horno. Cocine un rato de cada lado.

4
el 10/07/2015
Muchas gracias por la receta el arroz integral es además de saludable muy rico, voy a probar tu preparación. Saludos!

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