Recipes rich in vitamin D Rezepte reich an Vitamin D Recetas ricas en vitamina D

Recetas ricas en vitamina D

Biomanantial
por Nayeli R.

  9  Comentarios

Recetas ricas en vitamina D

La vitamina D es conocida como Vitamina Solar, ya que se obtiene principalmente de los rayos solares y es indispensable para funciones básicas del organismo, entre ellas, interviene en la fijación del calcio en los huesos, evitando que este se diluya en la sangre y se vaya a los músculos y nervios. Hay algunos alimentos de donde se puede tomar la vitamina D, esta vitamina es conocida como vitamina D2. La leche, la yema del huevo, las setas, las sardinas, los atunes, salmón, los aceites de pescado, etc., son ricos en esta vitamina. Los alimentos vegetales prácticamente carecen de esta vitamina.

A continuación algunas recetas que son ricas en esta vitamina:

Hamburguesitas de atún

Ingredientes

• 3 latas de atún en aceite
• 6 papas grandes
• aceite, el necesario
• 1 cebolla morada picada
• 3 jitomates picados
• 1 pimiento morrón picado
• 3 huevos
• 1 bolsa de pan molido
• sal y pimienta al gusto

Preparación
1. Lava las papas y ponlas a cocer. Ya cocidas pélalas, machácalas y ponles sal y pimienta.
2. Pon a freír la cebolla con el jitomate y el pimiento, y al final agrega el atún.
3. Mezcla bien las papas con el atún.
4. Forma bolitas con esta masa, pásalas por huevo y pan molido, fríelas y listo.

Tortilla sardina horneada

Ingredientes
• 1 lata grande o 2 pequeñas de sardina grande
• Una cebolla chica
• Una lata de chiles chipotles (opcional)
• 8 o 9 huevos
• 1 taza de puré de tomate
• 2 ramitas de apio
• 2 ramitas de perejil
• 2 dientes de ajo

Procedimiento
1. Se le tira el jugo a la sardina y se muele en la licuadora con el resto de los ingredientes. Tiene que quedar una masa compacta, que no este muy aguada.
2. Sofreír la mitad de la cebolla con un chorrito de aceite. Luego, agregar la mezcla anterior.
3. Cocinar hasta que este cocida por un lado y voltear.
4. Cocinar del otro lado. Una vez lista, partir en dos o tres pedazos y servir. Se acompaña con salsa de tomate o salsa verde.

Empnadas de sardinas

Ingredientes

para la masa:
• 400 g Harina de trigo integral
• 100 g harina de maíz
• 1 vasito de vino blanco
• 1 vasito de aceite (se puede utilizar el del guiso)
• 4 cucharadas leche
• 2 cucharadas de azúcar morena y sal de mar al gusto.

Para el relleno:
• 12 Sardinas limpias (elegirlas pequeñas)
• 3 cebollas medianas
• 1 pimiento morrón asado
• 2 Tomates rojos
• 1 Chorizo fresco
• 1 hoja de Laurel y Pimienta blanca
• 1 cucharada pimentón
• hebras de azafrán y sal

Preparación:
1. Pelar las cebollas y cortar en ruedas finas, ponerlas en una sartén con el aceite a pochar a fuego muy lento. Eliminar la piel y las semillas del pimiento y cortar en tiras; agregar a la cebolla, pelar y despepitar el tomate y picar menudo, añadiéndolo al guiso anterior.
2. Desmenuzar el chorizo vegetariano en migas y ponerlo en la sartén; sazonar con sal, pimienta y laurel y dejar cocinar una hora como mínimo, a fuego muy lento y tapado, removiendo de vez en cuando con una cuchara.
3. Una vez el guiso esté reducido casi a puré, colar el aceite caliente sobre un cazo y mezclar con el vino y la leche, si no llegara a un vaso, añadir un poco más de aceite, al trabajar la masa.
4. Colocar la harina, tamizar en forma de volcán sobre una mesa de trabajo con el azúcar y la sal, incorporar poco a poco el líquido, mezclando con los dedos hasta formar una masa que trabajaremos vigorosamente, hasta que resulte bien maleable; trabajar con la palma de las manos, hasta que la masa no se encoja.
5. Desescamar las sardinas, retirar la espina central y la cabeza. Lavar y secar con papel absorbente de cocina.
6. Enharinar una fuente de horno; dividir la masa en dos partes y extenderla con un rodillo dejándola fina. Cubrir el molde dejando masa sobrante por los bordes y rellenar con el guiso de cebolla; colocar encima las sardinas de forma ordenada y cubrir con pimentón espolvoreado y hebras de azafrán. Recubrir con otra plancha de masa extendida, con la que llega a los bordes del molde, apretándola con los dedos para unirla con la masa que sobresalga hacer un retorcido en forma de cuerda para que se peguen bien los bordes.
7. Pinchar con un tenedor y hacer un agujero central para que respire la masa, adornar con un círculo de masa. Pintar con Huevo batido y unas gotas de Agua y hornear hasta que esté bien dorada, en horno precalentado a 200° C.

SHIITAKE marinado (setas)

Ingredientes
• 300 gr. de setas shiitake
• 1 diente de ajo
• Media cebolla
• 50 cc. aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de salsa de soja
• Un ramillete pequeño de perejil
• Sal de mar
• Pimienta negra
 Albahaca o tomillo (opcional).

Elaboración
1. Si son frescas, se limpian las setas. Si son secas, las debemos remojar unos minutos en un poco de agua templada.
2. Pica fino el ajo y la cebolla. Saltea en una cazuela con el aceite de oliva, hasta que queden transparentes. Añade las setas escurridas y saltea unos minutos. Vierte la salsa de soja, el perejil picado y un poco de sal y pimienta negra recién molida.
3. Remueve bien, aparta del fuego y deja reposar 2 horas como mínimo en frío, para que la marinada haga su efecto y tenga el máximo sabor.

Gelatinase guayaba y leche

Ingredientes
• 8 guayabas
• 8 sobres de grenetina (de los que venden por cajita)
• 1 queso philadelphia (el tamaño normal)
• 1 lata de leche condensada
• Agua, la necesaria

Procedimiento
1. Lavar bien las guayabas y partirlas, quitar las semillas y ponerlas en la licuadora.
2. Disolver la grenetina en agua hirviendo, siguiendo las instrucciones de la cajita.
3. Poner el queso en la licuadora y la leche  condensada.
4. Agregar la grenetina y licuar todo. Poner en el molde.
5. Decorar con pedacitos de guayabas y refrigerar.

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Tags: alimentos comidas dietas platillos recetas vitamina d

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9 Comentarios “Recetas ricas en vitamina D”

4
el 17/06/2015
Es bueno conocer productos que contienen un alto contenido en vitamina D que ayuda a fortalecer nuestros huesoso , como estas recetas a base de sardinas u otros pescados, que contienen en proporciones altas la vitamina D. Pero no son la única fuente, tenemos en vegetales como el brócoli, tomates y menestras esta vitamina que también favorece nuestros huesos. Tomar el sol del día ayuda a fijar calcio y siempre no está demás chequearnos ara ver cómo vamos con estos valores y actuar con prontitud.
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el 23/07/2014
Te comento que las hamburguesas de sardinas me salieron ricas y así seguiré elaborando cada una de estas recetas para nutrirnos de manera adecuada y aprovechar las vitaminas D que requerimos todas para mantener fortalecidos los huesos y evitar la tan temida osteoporosis. Saludos, gracias
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el 11/07/2014
Conozco personas con problemas en los huesos y se que les recomiendan tener vitamina d precisamente para fortalecer los huesos con la fijación del calcio, asi que es bueno saber que alimentos la contienen y mejor aun tener recetas a la mano.
Y aunque yo no tengo estos problemas ya se como prevenirlos, manteniendo una alimentación que contenga vitamina D.

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el 22/01/2014
Me entere hace unas semanas que tengo osteoporosis, estoy informándome de qué debo hacer y como alimentarme para que no avancé mi descalcificación ósea, por favor ayudarme con más recetas para mejorar mi calidad de vida, así como los ejercicios que debo realizar.
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el 20/02/2014
todas estas recetas son muy buenas ya para poder asimilar el calcio es necesario consumir vitamina D así que te recomiendo mucho que lo pruebes. También puedes recurrir a suplementos ya estos son una ingesta en mayor cantidad, de forma sencilla y mucho más rápido. Saludos
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el 25/09/2013
Que bueno que hablan de la vitamina D , yo tambien sufro de osteopenia y sigo un tratamiento, me gustan las sardinas pero solo las como salidas de la lata y me a gustado mucho que nos de estas que son diferentes y sencillas, agradezco mucho su artículo porque es muy importante este tema para mí
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el 20/02/2014
muchas gracias a ti me alegra saber que las recetas te sirvan y sean excelentes opciones para tu dieta, espero las puedas elaborar y sobre todo nos cuentes que tal te va. Saludos
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el 19/02/2012
tengo osteopenia me gustaria conocer para mejorar mi salud recetas de vitamina d y calcio. gracias. MARICRUZ
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el 05/04/2010
Quisiera complementar estas recetas con las Funciones principales del consumo de vitamina D

Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.

Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduración celular.
Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea, calcitonina (producida por la glándula tiroides) y los estrógenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glándulas paratiroides) aumenta la activación de la vitamina D en su forma activa en el riñón. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secreción de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberación. Su acción esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. Así mismo la vitamina D intervendría en la secreción de insulina del páncreas, posiblemente a través del mantenimiento de los niveles del calcio sérico, el cual es importante para una adecuada secreción de insulina.

Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.

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